Ăn trứng có thể giúp bạn giảm cân?
Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, trứng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Trứng rất giàu protein, ít calo và chúng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Trong bài viết này, chúng tôi mô tả cách sử dụng trứng để hỗ trợ giảm cân, bao gồm thời điểm ăn và cách chế biến.
Tại sao trứng lại tốt cho việc giảm cân?
Trứng có thể giúp thúc đẩy giảm cân vì ba lý do sau:
1. Trứng rất bổ dưỡng và ít calo
Một quả trứng luộc chín lớn chứa 78 calo và một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:
- lutein và zeaxanthin, là những chất chống oxy hóa hỗ trợ thị lực khỏe mạnh
- vitamin D, thúc đẩy sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch
- choline, giúp tăng cường trao đổi chất và giúp phát triển não bộ của thai nhi
Cách đơn giản nhất để giảm cân là hạn chế hấp thụ calo và thêm trứng vào chế độ ăn uống có thể hữu ích.
Ví dụ, một bữa trưa hoặc bữa tối với hai quả trứng luộc chín và một chén rau trộn chỉ chứa 274 calo.
Tuy nhiên, nấu trứng với dầu hoặc bơ sẽ làm tăng hàm lượng calo và chất béo đáng kể. Ví dụ, một muỗng canh dầu ô liu chứa 119 calo.
2. Trứng rất giàu protein
Protein hỗ trợ giảm cân vì nó cực kỳ no và trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, với một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 gam (g).
Lượng protein tham khảo trong chế độ ăn uống là 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Điều này có nghĩa rằng :
- một người đàn ông ít vận động trung bình cần 56 g protein mỗi ngày
- phụ nữ ít vận động trung bình cần 46 g protein mỗi ngày
Do đó, hai quả trứng lớn chiếm hơn 25% nhu cầu protein trung bình của một phụ nữ ít vận động trong ngày và hơn 20% nhu cầu của một người đàn ông ít vận động trung bình.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm giác no của một người, tức là cảm giác no. Các phát hiện cũng cho thấy rằng bữa sáng giàu protein dẫn đến giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Một nghiên cứu năm 2012, được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh, cho thấy rằng protein trong chế độ ăn uống giúp điều trị bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa, một phần vì nó khiến mọi người cảm thấy no hơn.
3. Trứng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường sự trao đổi chất thông qua một quá trình được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
Nó xảy ra bởi vì cơ thể cần sử dụng thêm calo để tiêu hóa và xử lý các chất dinh dưỡng trong thức ăn.
Carbohydrate và chất béo cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nhưng ở mức độ thấp hơn so với protein.
Theo kết quả của một nghiên cứu năm 2014:
- Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của một người lên 15–30 phần trăm.
- Carbohydrate làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 5–10 phần trăm.
- Chất béo làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 3 phần trăm.
Do đó, ăn trứng và các loại thực phẩm giàu protein khác có thể giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn so với ăn carbohydrate hoặc chất béo.
Ăn trứng khi nào
Trứng có thể đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân nếu một người ăn chúng vào bữa sáng.
Năm 2005, các nhà nghiên cứu đã so sánh tác động của việc ăn bữa sáng có trứng với bữa sáng có bánh mì tròn ở những người tham gia là phụ nữ thừa cân.
Lượng calo trong cả hai bữa sáng đều bằng nhau, nhưng những người tham gia ăn trứng tiêu thụ ít thức ăn hơn đáng kể trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Nghiên cứu từ năm 2010 đã báo cáo tác dụng tương tự ở nam giới trưởng thành.
Trong một nghiên cứu từ năm 2013, những người tham gia là nam giới trưởng thành ăn trứng vào bữa sáng yêu cầu bữa trưa nhỏ hơn và dường như cảm thấy no hơn những người ăn bữa sáng giàu carbohydrate.
Tuy nhiên, việc theo dõi lượng calo vẫn rất quan trọng. Một nghiên cứu năm 2008 báo cáo rằng bữa sáng có trứng giúp tăng cường giảm cân ở những người thừa cân hoặc béo phì, nhưng chỉ là một phần của chế độ ăn kiêng kiểm soát calo.
Cách ăn trứng để giảm cân
Điều quan trọng là kết hợp chúng vào một chế độ ăn uống lành mạnh.
Có vẻ như ăn trứng vào bữa sáng là cách tốt nhất, vì điều này có thể làm giảm lượng calo một người tiêu thụ trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Trứng là thực phẩm bổ dưỡng và dễ chế biến. Mọi người có xu hướng thích chúng:
- nướng
- đun sôi
- làm thành món trứng tráng
- tranh giành
- kho
Kết hợp chúng với rau vào bữa sáng để có một bữa ăn giàu chất xơ và no, hoặc thêm trứng luộc vào món salad vào bữa trưa.
Để có một bữa tối thịnh soạn, hãy thêm salad quinoa và rau xanh xào với trứng luộc.
Một người nên ăn bao nhiêu trứng?
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống trước đây khuyến cáo rằng mọi người nên hạn chế ăn trứng ở mức bảy quả mỗi tuần.
Nhưng do thiếu bằng chứng khoa học, các hướng dẫn này đã thay đổi vào năm 2015.
Nghiên cứu gần đây cho thấy ăn một quả trứng mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi những tác động ở gần nửa triệu người trưởng thành sống ở Trung Quốc trong khoảng thời gian 9 năm.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những người trong nghiên cứu này không ăn theo chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2018 đã báo cáo rằng ăn ít nhất 12 quả trứng mỗi tuần trong 3 tháng không làm tăng các yếu tố nguy cơ tim mạch ở những người tham gia mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
Điều quan trọng cần lưu ý là những người tham gia này tuân theo một chế độ ăn kiêng được thiết kế để giảm cân.
Những phát hiện này cho thấy rằng ăn một số lượng trứng vừa phải có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, miễn là một người kết hợp trứng vào một chế độ ăn uống cân bằng.
Tuy nhiên, lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, vì vậy Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo những người có nguy cơ mắc bệnh tim nên ăn một hoặc hai lòng trắng trứng mỗi ngày.
Mọi người cũng nên tránh thêm chất béo động vật, chẳng hạn như bơ hoặc mỡ thịt xông khói, vào các bữa ăn có trứng của họ.
Tóm lược
Trứng là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein và các chất dinh dưỡng khác. Ăn trứng có thể hỗ trợ giảm cân, đặc biệt nếu một người kết hợp chúng vào chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo.
Nghiên cứu cho thấy rằng trứng thúc đẩy hoạt động trao đổi chất và tăng cảm giác no. Ăn bữa sáng với trứng có thể ngăn một người tiêu thụ thêm calo trong cả ngày.
Để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy tránh chế biến trứng bằng cách thêm quá nhiều chất béo, chẳng hạn như bơ hoặc dầu.
Nếu một người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, họ chỉ nên tiêu thụ lòng trắng và theo dõi lượng cholesterol của họ một cách cẩn thận.
