Hạt mắc ca có tác dụng gì?
Hạt mắc ca có nhiều chất béo lành mạnh và có thể giúp những người đang cố gắng giảm cân. Một khẩu phần hạt mắc ca cũng chứa chất xơ, protein, mangan, thiamin và một lượng đồng tốt.
Hàm lượng chất béo trong hạt mắc ca cao hơn so với các loại hạt phổ biến khác như hạnh nhân, hạt điều và quả óc chó. Một khẩu phần 1 ounce (oz) hạt macadamia có 21 gam (g) tổng chất béo.
Hơn 75% chất béo trong hạt mắc ca là chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho sức khỏe. Các loại hạt này cũng chứa các loại axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) cụ thể, không có sẵn trong nhiều loại thực phẩm khác.
Hạt mắc ca chỉ chứa hơn 1 g đường tự nhiên và chúng là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Với nhiều lợi ích sức khỏe, hạt mắc ca có thể phù hợp với bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.
1. Chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết cứ 4 ca tử vong thì có 1 ca bệnh tim ở Hoa Kỳ. Nó là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu cho cả nam và nữ, gây ra cái chết của khoảng 610.000 người mỗi năm.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn các loại hạt cây, bao gồm cả hạt mắc ca, có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2007 ở nam giới có lượng cholesterol cao cho thấy sau 4 tuần ăn hạt mắc ca, họ có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn.
Vào năm 2015, một đánh giá nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt cây dưới bất kỳ hình thức nào đều làm giảm tổng lượng cholesterol, lipoprotein mật độ thấp, hoặc cholesterol “xấu” và chất béo trung tính.
Theo một số nghiên cứu, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa như chất béo có trong các loại hạt làm tăng mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL), hoặc cholesterol “tốt”.
Một nghiên cứu dài hạn khác ở những người đến từ Thụy Điển cho thấy tiêu thụ các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ rung nhĩ và suy tim.
2. Chúng cải thiện hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim.
Hội chứng chuyển hóa bao gồm huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, mức cholesterol HDL thấp, chất béo trung tính cao và mỡ bụng dư thừa.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nói rằng khoảng 34 phần trăm người lớn ở Hoa Kỳ mắc hội chứng chuyển hóa. Tỷ lệ đang tăng trên toàn thế giới.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng MUFAs, chẳng hạn như những chất có trong hạt macadamia, có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hoặc giảm tác động của nó ở những người đã mắc hội chứng này.
Một đánh giá nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều MUFA có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ chuyển hóa ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2
HbA1c là một phép đo quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Đây là mức đường huyết trung bình của một người trong 2-3 tháng qua. Một nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng chế độ ăn nhiều MUFAs cộng với tập thể dục có hiệu quả hơn trong việc giảm HbA1c so với ăn chất béo hoặc tập thể dục một mình.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng các loại hạt cây như hạt macadamia giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
3. Chúng có thể ngăn ngừa ung thư
Hạt mắc ca có chứa một loại vitamin E được gọi là tocotrienols.
Theo một số nghiên cứu, Tocotrienols có thể có khả năng chống ung thư mạnh mẽ. Hạt Macadamia chứa một lượng tocotrienols đáng kể.
Hạt mắc ca cũng chứa các hợp chất thực vật được gọi là flavonoid, có thể chống lại bệnh ung thư bằng cách tiêu diệt các gốc tự do gây hại trong cơ thể.
4. Chúng bảo vệ não
Ngoài khả năng chống ung thư, tocotrienol còn có tác dụng bảo vệ não.
Một nghiên cứu cho thấy thực phẩm bổ sung giàu tocotrienol giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác động của glutamate, chất có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.
Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy axit oleic, một trong những chất béo không bão hòa đơn chính có trong hạt mắc ca, có thể bảo vệ não khỏi một số loại stress oxy hóa.
5. Chúng có thể ngăn ngừa tăng cân
Hạt mắc ca và dầu của chúng là một số trong những nguồn giàu axit palmitoleic, một chất béo không bão hòa đơn còn được gọi là omega-7.
Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã cho cừu ăn axit palmitoleic trong 28 ngày và kết quả cho thấy mức tăng trọng lượng giảm 77%. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn chưa chỉ ra rằng axit palmitoleic có lợi ích giảm cân ở người.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc cho chuột ăn dầu hạt macadamia như một chất bổ sung làm giảm kích thước tế bào mỡ của chúng sau 12 tuần.
6. Họ ngăn chặn cơn đói
Hạt mắc ca chứa protein, nhiều chất béo có lợi và chất xơ. Kết hợp với nhau, những chất dinh dưỡng này có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn.
Chất béo mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, còn protein và chất xơ giúp ngăn chặn sự thay đổi lượng đường lớn trong máu có thể khiến một người cảm thấy đói.
Tác dụng phụ của việc ăn hạt macadamia
Mặc dù hạt mắc ca có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng một người nên cố gắng ghi nhớ những nhược điểm có thể có sau đây:
Chúng giàu calo
Một cốc, hay 132 g, hạt mắc ca chứa gần 950 calo. Đây có thể là một nửa nhu cầu calo hàng ngày của một người trở lên.
Tuy nhiên, kích thước khẩu phần tiêu chuẩn cho hạt macadamia là 1 oz, hay 28,4g, thấp hơn nhiều so với 1 cốc.
Một khẩu phần 1 oz có khoảng 10–12 quả hạch và chứa khoảng 200 calo. Sử dụng cân thực phẩm hoặc đếm các loại hạt và chỉ ăn số lượng được phân bổ có thể giúp ngăn ngừa việc vô tình ăn quá nhiều.
Ăn hạt mắc ca thay cho các loại thực phẩm giàu chất béo hoặc calo cao khác có thể mang lại lợi ích của chúng mà không cần thêm calo và chất béo vào chế độ ăn. Ví dụ, mọi người có thể rắc một vài hạt macadamia vào món salad thay cho thịt xông khói hoặc bánh mì nướng.
Một lựa chọn khác là ăn một phần ăn như một bữa ăn nhẹ thay cho khoai tây chiên, bánh quy hoặc các loại thực phẩm chế biến sẵn khác cung cấp ít dinh dưỡng.
Rang chúng có thể làm giảm chất dinh dưỡng của chúng
Mọi người có thể ăn hạt macadamia sống hoặc rang. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho rằng rang hạt mắc ca, đặc biệt là ở nhiệt độ cao hơn, có thể làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng. Tốt nhất bạn nên tiêu thụ hạt mắc ca sống hoặc ngâm, hoặc rang ở nhiệt độ thấp.
Một số chứa thêm dầu, muối hoặc đường
Không phải tất cả các loại hạt macadamia đều là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Một người nên xem thành phần và chọn loại chỉ chứa các loại hạt và không có đường, muối hoặc dầu thêm vào.
Những người bị dị ứng hạt cây phải tránh chúng
Dị ứng hạt cây rất nghiêm trọng và có thể đe dọa tính mạng.
Ngay cả việc hít phải các hạt nhỏ của các loại hạt cũng đủ gây ra phản ứng dị ứng ở một số người. Những người bị dị ứng với hạt cần tránh hoàn toàn hạt macadamia.
Những người sống với một người bị dị ứng hạt cũng có thể muốn tránh xa họ. Điều này là do nguy cơ lây nhiễm chéo hoặc vô tình để chúng tiếp xúc với một lượng nhỏ các loại hạt.
Tóm lược
Những người không bị dị ứng với hạt mắc ca có thể thưởng thức hàng ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể giúp bảo vệ não, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ngăn chặn cơn đói, trong số những thứ khác.
Một số người sử dụng dầu hạt macadamia trong nấu ăn, vì nó chứa nhiều chất béo có lợi. Cũng có thể sử dụng chúng trong món salad để thay thế các lựa chọn có hàm lượng chất béo cao hơn như bánh mì nướng.
Tuy nhiên, một người nên nhớ rằng chúng chứa một lượng calo cao.
Hạt mắc ca là một loại thực phẩm có nhiều chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Chúng sở hữu nhiều lợi ích sức khỏe cho thấy sự hứa hẹn. Tuy nhiên, chúng không phải là một viên đạn ma thuật để điều trị các tình trạng sức khỏe mà không thực hiện các thay đổi lối sống miễn phí khác.
