Làm thế nào tôi có thể ăn một chế độ ăn ít calo như một người thuần chay?
Các loại thực phẩm làm no và tốt cho sức khỏe nhất có xu hướng giàu protein, chất xơ hoặc cả hai. Hai chất dinh dưỡng này thúc đẩy cảm giác no, tức là cảm giác no. Các loại đậu và các sản phẩm làm từ đậu nành là những ví dụ về thực phẩm giàu protein và chất xơ, trong khi thực phẩm dạng sợi, giàu chất béo, chẳng hạn như bơ và hạnh nhân, cũng thúc đẩy cảm giác no.
Cảm giác no của thực phẩm là một khái niệm quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Thực phẩm cung cấp cảm giác no trong thời gian dài có thể làm giảm lượng và tần suất một người cảm thấy cần ăn mỗi ngày. Mặc dù điều này có thể giúp giảm tổng lượng calo hấp thụ, nhưng một nghiên cứu năm 2014 đã chỉ ra rằng việc giảm cảm giác đói trong thời gian ngắn không nhất thiết chuyển thành giảm cân trong thời gian dài.
Khi nạp thực phẩm ít calo, chúng thậm chí còn có lợi hơn cho việc quản lý cân nặng. Xác định thực phẩm ít calo giúp giảm đói hiệu quả là một bước hữu ích trong việc lập kế hoạch ăn kiêng.
Điều gì làm cho một thực phẩm làm đầy?
Năm 1995, các nhà nghiên cứu đã phát triển một chỉ số no. Mục đích của chỉ số này, mà Kellogg’s tài trợ một phần, là xếp hạng 38 loại thực phẩm phổ biến theo thứ tự mức độ no của một phần 1.000 calo, sử dụng bánh mì trắng để so sánh.
Chỉ số này là một trong những nỗ lực của các nhà khoa học để xác định các loại thực phẩm dễ gây no nhất. Theo nghiên cứu này, trọng lượng của một khẩu phần thức ăn dường như là một dự đoán tốt về mức độ no của nó, bất kể hàm lượng calo.
Tuy nhiên, chỉ số no này chỉ xếp thực phẩm vào các danh mục sau: trái cây, sản phẩm bánh mì, thực phẩm ăn nhẹ, thực phẩm giàu carbohydrate, thực phẩm giàu protein và ngũ cốc ăn sáng. Nó không bao gồm các loại rau giàu chất xơ không có tinh bột, thực phẩm giàu chất béo từ thực vật - chẳng hạn như bơ, quả hạch và hạt - và quả mọng, là những loại trái cây có nhiều chất xơ nhất.
Chế độ ăn thuần chay hạn chế hơn nhiều chế độ ăn kiêng khác. Mặc dù nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng protein là chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp cảm giác no nhất, nhưng vẫn có một lựa chọn tốt để bổ sung các loại thực phẩm ít calo cho người ăn chay. Trong bài viết này, chúng tôi sử dụng chỉ số để thảo luận về một số lựa chọn no nhất cho chế độ ăn thuần chay.
Những quả khoai tây
Theo chỉ số no, khoai tây trắng luộc hoặc nướng là thực phẩm giúp no lâu nhất, với số điểm 323.
Một củ khoai tây nướng cỡ trung bình chứa khoảng 161 calo. Khoai tây rất giàu tinh bột, một loại carbohydrate phức hợp cung cấp nguồn năng lượng bền vững. Chúng cũng là một nguồn cung cấp folate và vitamin A và C.
Khoai tây chiên xếp hạng thấp hơn nhiều về chỉ số no với số điểm là 116.
Chúng có hàm lượng calo cao hơn và có thành phần dinh dưỡng kém hơn so với khoai tây nướng hoặc luộc. Vì những lý do này, tốt nhất bạn nên ăn khoai tây nướng hoặc luộc.
Xung
Đậu là một nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ họ đậu. Các xung phổ biến bao gồm:
- đậu
- đậu Hà Lan
- đậu xanh
- đậu lăng
Đậu nướng và đậu lăng lần lượt đạt 168 và 133 trong bảng chỉ số, không bao gồm bất kỳ loại đậu nào khác.
Theo một đánh giá năm 2014, chế độ ăn kiêng có hiệu quả trong việc thúc đẩy cảm giác no trong thời gian ngắn.
Đậu có ít chất béo, nhiều chất xơ và sắt, và là một nguồn cung cấp vitamin dồi dào. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc phổ biến như một loại ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe.
Yến mạch có ít chất béo bão hòa và chứa một số khoáng chất, bao gồm thiamine, magiê, phốt pho và mangan. Chúng rất giàu protein, với 100 gam (g) yến mạch chứa 13,15 g protein.
Yến mạch cũng rất giàu chất xơ, rất quan trọng cho hệ tiêu hóa. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no.
Cháo đứng ở vị trí thứ ba về chỉ số no với số điểm là 209.
Trái cây
Trái cây được coi là thành phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.
Trong khi trái cây có thể chứa lượng đường fructose cao, chúng có một thành phần dinh dưỡng tuyệt vời. Hầu hết các loại trái cây đều chứa ít calo và giàu chất dinh dưỡng thường bị thiếu trong chế độ ăn uống thông thường, chẳng hạn như vitamin C, kali, chất xơ và folate.
Trái cây cũng có thể được làm đầy. Cam và táo lần lượt xếp thứ 4 và thứ 5 về chỉ số no, trong khi nho đứng ở vị trí thứ 9 với số điểm là 162. Các nhà nghiên cứu đã không kiểm tra các loại quả mọng, nhưng có khả năng chúng sẽ xếp hạng cao hơn các loại trái cây được nghiên cứu bao gồm. hàm lượng chất xơ cao.
Đậu nành
Đậu nành đến từ cùng một họ đậu với đậu, nhưng chúng là một loại đậu ướt. Hiện nay có rất nhiều sản phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ và sữa đậu nành, và các cửa hàng thường bán chúng như những lựa chọn thay thế cho thịt và các sản phẩm từ sữa.
Đậu nành giàu dinh dưỡng. Chúng rất giàu chất xơ, sắt, magiê, kali và kẽm.
Các sản phẩm từ đậu nành cũng là một nguồn protein tốt, có nghĩa là chúng có thể cung cấp cảm giác no.
Bắp rang bơ
Bỏng ngô là một loại thực phẩm ngũ cốc giàu chất xơ, có nguồn gốc từ hạt ngô. Mặc dù là một món ăn nhẹ ít calo nhưng bỏng ngô có thể rất no.
Một cốc bỏng ngô chỉ chứa 30,6 calo và rất ít chất béo bão hòa. Nó cũng cung cấp chất xơ và một loạt các vitamin và khoáng chất.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã so sánh mức độ no của bỏng ngô và khoai tây chiên ở người lớn với trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Họ phát hiện ra rằng những người tham gia cảm thấy ít đói hơn và hài lòng hơn sau khi tiêu thụ bỏng ngô hơn là khoai tây chiên.
Tóm lược
Nhiều loại thực phẩm làm đầy ít calo thích hợp cho những người theo chế độ ăn thuần chay. Một người thường có thể xác định mức độ no của thực phẩm bằng cách xem thành phần dinh dưỡng của nó. Thực phẩm lành mạnh có nhiều protein, chất xơ hoặc cả hai đều có xu hướng no.Nguồn protein phong phú cho người ăn chay trường bao gồm các loại thực phẩm như đậu nành, đậu, và một số loại hạt và hạt. Yến mạch, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu và trái cây đều là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Bao gồm nhiều thực phẩm làm no hơn trong chế độ ăn uống có thể làm giảm số lượng mà một người ăn hoặc tần suất họ tiêu thụ thực phẩm. Kết quả là, tổng lượng calo hàng ngày của họ có thể trở nên thấp hơn.
Tuy nhiên, để duy trì sức khỏe, điều quan trọng là phải duy trì một lối sống cân bằng bao gồm ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng, tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh nhất quán. Mọi người cũng nên đảm bảo rằng thực phẩm làm đầy mà họ chọn phải giàu các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất phytochemical.
