Những lợi ích sức khỏe của hạnh nhân
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Hạnh nhân chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ, vì vậy chúng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Chỉ một nắm hạnh nhân - khoảng 1 ounce - chứa 1/8 nhu cầu protein hàng ngày của một người.
Mọi người có thể ăn hạnh nhân sống hoặc nướng như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các món ngọt hoặc mặn. Chúng cũng có sẵn ở dạng thái lát, mảnh, mảnh như bột, dầu, bơ, hoặc sữa hạnh nhân.
Mọi người gọi hạnh nhân là một loại hạt, nhưng chúng là hạt, chứ không phải là một loại hạt thực sự.
Cây hạnh có thể là một trong những cây sớm nhất mà con người trồng trọt. Tại Jordan, các nhà khảo cổ học đã tìm thấy bằng chứng về những cây ngân hạnh đã được thuần hóa có niên đại khoảng 5.000 năm.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu một số lý do khiến hạnh nhân là một lựa chọn có lợi cho sức khỏe.
Lợi ích của hạnh nhân
Có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng mà các nhà khoa học đã liên kết với hạnh nhân.
1) Hạnh nhân và cholesterol
Hạnh nhân có nhiều chất béo, nhưng nó là chất béo không bão hòa. Loại chất béo này không làm tăng nguy cơ mắc lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc cholesterol “xấu”.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lưu ý rằng chất béo không bão hòa có thể cải thiện tình trạng cholesterol trong máu của một người ở mức độ vừa phải.
Ngoài ra, hạnh nhân không chứa cholesterol.
Một nghiên cứu từ năm 2005 cho thấy rằng tiêu thụ hạnh nhân có thể:
- tăng nồng độ vitamin E trong huyết tương và hồng cầu
- giảm mức cholesterol tổng thể
Theo các nhà nghiên cứu này, vitamin E là một chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa gây ra cholesterol làm tắc nghẽn động mạch.
Các nghiên cứu sâu hơn đã tìm thấy kết quả tương tự.
Các tác giả của một bài đánh giá năm 2018 lưu ý rằng các chất dinh dưỡng trong hạnh nhân có thể giúp tăng cường hoặc duy trì mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL) hoặc cholesterol “tốt”. Họ khuyên mọi người nên tiêu thụ khoảng 45 gram (g) hạnh nhân mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Bạn nên ăn và tránh những thực phẩm nào nếu bạn bị cholesterol cao? Bấm vào đây để biết một số mẹo.
2) Hạnh nhân và nguy cơ ung thư
Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét việc tiêu thụ hạt và nguy cơ ung thư.
Các tác giả đã xác định nguy cơ ung thư vú thấp hơn từ hai đến ba lần ở những người tiêu thụ nhiều đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân hơn so với những người không ăn.
Họ kết luận rằng "đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân dường như là một yếu tố bảo vệ sự phát triển của ung thư vú."
Có mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và ung thư không? Tìm hiểu ở đây.
3) Hạnh nhân và bệnh tim
Hạnh nhân, cùng với các loại hạt và hạt khác, có thể giúp cải thiện mức độ lipid hoặc chất béo trong máu. Điều này có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Trong một nghiên cứu từ năm 2014, các nhà khoa học phát hiện ra rằng hạnh nhân làm tăng đáng kể hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu, giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu. Những người tham gia đều là nam giới khỏe mạnh từ 20–70 tuổi, uống 50 g hạnh nhân mỗi ngày trong 4 tuần.
Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do:
- vitamin E, chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp một người cảm thấy no
- tác động chống oxy hóa của flavonoid
Họ khuyên bạn nên ăn một nắm hạnh nhân mỗi ngày để đạt được những lợi ích này.
Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thực phẩm nào có thể giúp hạ huyết áp?
4) Hạnh nhân và vitamin E
Hạnh nhân chứa hàm lượng tương đối cao vitamin E. Vitamin E chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như tocopherol. Một ounce (28,4 g) hạnh nhân nguyên chất cung cấp 7,27 miligam (mg) vitamin E, khoảng một nửa nhu cầu hàng ngày của một người.
Vitamin E và các chất chống oxy hóa khác giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa trong cơ thể. Thiệt hại này có thể xảy ra khi tích tụ quá nhiều gốc tự do.
Các gốc tự do là kết quả của các quá trình tự nhiên của cơ thể và áp lực từ môi trường. Cơ thể có thể loại bỏ nhiều chất trong số chúng, nhưng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống cũng giúp loại bỏ chúng. Mức độ cao của các gốc tự do có thể gây ra stress oxy hóa, dẫn đến tổn thương các tế bào. Điều này có thể dẫn đến các bệnh khác nhau và các vấn đề sức khỏe.
Các nhà khoa học cũng đã dự kiến liên hệ giữa lượng vitamin E cao hơn với nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn.
Một đánh giá năm 2016 lưu ý rằng một chất chống oxy hóa trong vitamin E, alpha-tocopherol, có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này vì các phát hiện nhìn chung mâu thuẫn.
Tìm hiểu thực phẩm nào khác là nguồn cung cấp vitamin E.
5) Hạnh nhân và lượng đường trong máu
Có một số bằng chứng cho thấy hạnh nhân có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có mức magiê thấp. Sự thiếu hụt là phổ biến ở những người gặp khó khăn trong việc quản lý lượng đường trong máu của họ. Các nhà khoa học đã gợi ý rằng có thể có mối liên hệ giữa sự thiếu hụt magiê và tình trạng kháng insulin.
Trong một nghiên cứu năm 2011, 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã ăn 60 g hạnh nhân mỗi ngày trong 12 tuần. Nhìn chung, họ đã thấy những cải tiến trong:
- lượng đường trong máu
- lipid máu, hoặc chất béo, mức độ
Một ounce hạnh nhân cung cấp 76,5 mg magiê, hoặc từ 18% đến 24% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành.
Một số chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng chất bổ sung magiê để cải thiện lượng đường trong máu, nhưng hạnh nhân có thể cung cấp một nguồn thực phẩm phù hợp để thay thế.
Tìm hiểu thêm về cách các loại hạt có thể giúp ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
6) Hạnh nhân giúp kiểm soát cân nặng
Hạnh nhân chứa ít carbohydrate nhưng lại giàu protein, chất béo có lợi và chất xơ.
Theo một nghiên cứu xuất hiện vào năm 2015, ăn hạnh nhân như một món ăn nhẹ vào giữa buổi sáng có thể khiến một người cảm thấy no trong một thời gian. Mọi người tiêu thụ 28 g (173 calo) hoặc 42 g (259 calo). Mức độ thèm ăn của những người tham gia vẫn thấp phụ thuộc vào số lượng hạnh nhân họ tiêu thụ.
Cảm thấy no có thể giúp mọi người giảm cân, vì họ sẽ ít muốn ăn vặt hơn.
Các loại hạt thường có trong ngũ cốc ăn sáng. Những món ăn sáng nào khác có thể giúp một người cảm thấy no?
7) Hạnh nhân tăng cường sức khỏe của xương
Hạnh nhân chứa canxi, magiê, mangan, đồng, vitamin K, protein và kẽm, tất cả đều góp phần vào sức khỏe của xương.
Các chuyên gia đã khuyến nghị ăn hạnh nhân như một cách để có được một số chất dinh dưỡng này.
Một số cách khác để cải thiện sức mạnh của xương là gì? Tìm hiểu ở đây.
Dinh dưỡng
Bảng dưới đây cho thấy lượng của mỗi chất dinh dưỡng trong một ounce (28,4 g) hạnh nhân. Con số này tương đương với một nắm hạnh nhân hoặc khoảng 23 hạt hạnh nhân.
Nó cũng cho thấy một người trưởng thành cần bao nhiêu chất dinh dưỡng, theo 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Các đề xuất khác nhau tùy theo giới tính và độ tuổi của từng cá nhân.
Tất cả các vitamin B, choline và protein có thể bị thiếu trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Những người theo chế độ ăn thuần chay có thể bổ sung nhu cầu bằng cách ăn hạnh nhân.
Rủi ro
Có những rủi ro tiềm ẩn mà các chuyên gia sức khỏe liên kết với việc tiêu thụ hạnh nhân.
Dị ứng
Những người bị dị ứng hạt nên tránh hạnh nhân. Nếu một người bị nổi mề đay, sưng tấy và khó thở sau khi ăn hạnh nhân, họ nên tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức. Một tình trạng được gọi là sốc phản vệ có thể phát triển nhanh chóng và có thể đe dọa tính mạng.
Những người đã biết bị dị ứng nên kiểm tra bao bì của thực phẩm làm sẵn và đảm bảo rằng các món ăn trong nhà hàng không chứa các loại hạt. Có nguy cơ là bánh ngọt, kẹo, cơm mặn và nhiều loại thực phẩm và món ăn khác có thể chứa các loại hạt.
Nghẹn ngào và khát vọng
Trẻ nhỏ, một số người lớn tuổi và bất kỳ ai khó nuốt nên tránh ăn cả hạt vì nguy cơ bị nghẹn.
Nhấp vào đây để tìm hiểu phải làm gì nếu ai đó bị nghẹt thở.
Những người bị sa sút trí tuệ, bệnh Parkinson và giảm khả năng vận động có thể có nguy cơ cao hơn khi hít phải thức ăn có thể đi vào phổi. Việc hít phải thức ăn có thể dẫn đến các biến chứng, chẳng hạn như viêm phổi.
Tìm hiểu thêm tại đây về nguyện vọng.
Lấy đi
Hạnh nhân là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chúng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể là nguồn protein tốt cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật.
Chúng cũng rất dễ bay hơi và mọi người có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn uống theo nhiều cách.
Những người bị dị ứng hạt không nên ăn hạnh nhân hoặc các sản phẩm từ hạnh nhân.
Mua hạt hạnh nhân:Các sản phẩm hạnh nhân được liệt kê trong bài viết này có sẵn để mua trực tuyến.
- Mua hạnh nhân nguyên hạt.
- Mua bột hạnh nhân.
- Mua bơ hạnh nhân.
- Mua dầu hạnh nhân.
- Mua sữa hạnh nhân.
Q:
Sữa hạnh nhân sẽ có những lợi ích tương tự như hạnh nhân?
A:
Sữa hạnh nhân có các chất dinh dưỡng tương tự như hạnh nhân nhưng với lượng thấp hơn nhiều.
Một ounce hạnh nhân sẽ cung cấp nhiều protein và chất xơ hơn, giúp tăng cảm giác no hơn so với một cốc sữa hạnh nhân.
Tuy nhiên, có ít calo hơn trong một cốc sữa hạnh nhân và nó có thể là một loại sữa thay thế tốt để sử dụng nếu vấn đề về sữa.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
