Hạnh nhân có lợi cho những người bị bệnh tiểu đường?
Hạnh nhân và sữa hạnh nhân có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe cho những người mắc bệnh tiểu đường. Vì những loại hạt này có nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất xơ nhưng ít carbohydrate, chúng có thể làm tăng cảm giác no và hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu và kiểm soát cân nặng.
Bệnh tiểu đường là một tình trạng lâu dài ảnh hưởng đến cách cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu.
Mặc dù ăn vặt hạnh nhân và uống sữa hạnh nhân không thể đảo ngược bệnh tiểu đường hoặc thay thế điều trị y tế, nhưng ăn những loại hạt này như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp một người kiểm soát các triệu chứng và giảm nguy cơ biến chứng.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét những lợi ích tiềm năng của việc ăn hạnh nhân đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng tôi cũng đề cập đến thành phần dinh dưỡng của hạt hạnh nhân, ăn bao nhiêu hạt hạnh nhân một ngày, cách ăn nhiều hạt hạnh nhân hơn và các loại hạt khác có thể tốt cho người bị bệnh tiểu đường.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Một số nghiên cứu liên kết việc ăn các loại hạt cây, bao gồm hạnh nhân, với việc cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu năm 2011 liên quan đến 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tham gia ăn 60 gram (g) hạnh nhân mỗi ngày có mức insulin và đường huyết lúc đói thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn kiểm soát.
Hạnh nhân cũng có thể có lợi cho bệnh tiền tiểu đường, một tình trạng trong đó lượng đường trong máu của một người cao bất thường nhưng không đủ cao để chẩn đoán bệnh tiểu đường. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, những người bị tiền tiểu đường có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.
Kết quả của một nghiên cứu năm 2010 chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu hạnh nhân, trong đó hạnh nhân đóng góp 20% tổng lượng calo, có thể cải thiện độ nhạy insulin và mức cholesterol ở những người bị tiền tiểu đường.
Ngoài việc ăn cả hạt, những người mắc bệnh tiểu đường có thể được hưởng lợi từ việc uống sữa hạnh nhân. Sữa hạnh nhân không đường có hàm lượng carbohydrate và đường thấp hơn sữa từ sữa:
- một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 3,2 g carbohydrate và 1,98 g đường
- một cốc sữa bò ít béo chứa 13 g carbohydrate và 12 g đường
Tuy nhiên, điều cần thiết là phải kiểm tra nhãn dinh dưỡng của sữa hạnh nhân vì nhiều nhãn hiệu có chứa thêm đường.
Sức khỏe tim mạch
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), bệnh tiểu đường là một trong bảy yếu tố nguy cơ chính có thể kiểm soát được của bệnh tim. AHA cũng báo cáo rằng những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn gấp hai đến bốn lần so với những người không mắc bệnh tiểu đường.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạnh nhân và các loại hạt cây khác có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tim.
Trong một bài báo năm 2017 phân tích dữ liệu từ ba nghiên cứu lớn, các nhà nghiên cứu kết luận rằng có mối liên quan giữa việc tiêu thụ nhiều hạt cây hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tim mạch vành.
Nghiên cứu khác từ năm 2018 cho thấy rằng ăn các loại hạt, bao gồm cả hạnh nhân, có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim khác, bao gồm nhịp tim không đều và suy tim.
Hạnh nhân có thể có lợi cho tim vì chúng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Chúng cũng giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), mà mọi người thường gọi là cholesterol “xấu”.
Ngoài ra, những chất béo lành mạnh này có thể giúp tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), hay còn gọi là cholesterol “tốt”.
Sữa hạnh nhân cũng chứa chất béo có lợi, mặc dù với một lượng nhỏ hơn so với các loại hạt nguyên hạt.
Cả hạnh nhân và sữa hạnh nhân đều chứa nhiều vitamin E. Loại vitamin này bảo vệ cholesterol chống lại quá trình oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol LDL bị oxy hóa là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Quản lý cân nặng
Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Béo phì làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và các biến chứng của nó, bao gồm cả bệnh tim. Giảm cân có thể giúp những người bị tiền tiểu đường trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2.
Hạnh nhân chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe. Do đó, chúng có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng bằng cách tăng cảm giác no. Một số lượng lớn các nghiên cứu đã chứng minh rằng các loại hạt cây có thể giúp mọi người đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.
Một đánh giá có hệ thống năm 2017 về tác dụng của các loại hạt đối với sức khỏe con người đã báo cáo rằng ăn hạnh nhân không gây tăng cân, mặc dù chúng chứa nhiều calo.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người ăn các loại hạt thường xuyên có ít nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì và có xu hướng tăng cân ít hơn theo thời gian so với những người không ăn các loại hạt. Nghiên cứu kéo dài 5 năm này xem xét dữ liệu về chế độ ăn uống và lối sống của hơn 373.000 người từ 25 đến 70 tuổi từ 10 quốc gia châu Âu.
Sữa hạnh nhân không có khả năng góp phần vào cảm giác no vì nó có hàm lượng protein thấp. Tuy nhiên, sữa hạnh nhân không đường là một lựa chọn đồ uống ít calo, chỉ chứa 36,6 calo mỗi cốc so với 110 calo mỗi cốc sữa bò ít béo.
Một nguồn magiê
Hạnh nhân là một nguồn cung cấp magiê dồi dào. Một ounce (oz), tương đương với 23 quả hạnh nhân, chứa 76,5 mg magiê, tương đương với:
- 18 đến 19 phần trăm chế độ ăn kiêng được khuyến nghị của nam giới trưởng thành (RDA)
- 24 đến 25 phần trăm RDA của một phụ nữ trưởng thành
Sữa hạnh nhân không phải là một nguồn tốt vì nó chỉ chứa 14,6 mg magiê mỗi cốc.
Những người mắc bệnh tiểu đường có thể có lượng magiê trong máu thấp bất thường. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng có lượng đường trong máu cao trong thời gian dài có thể làm giảm lượng magiê trong cơ thể vì nhiều khoáng chất này lưu lại trong nước tiểu.
Hơn nữa, nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng mức magiê thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2 ở một người.
Đặc tính dinh dưỡng của hạnh nhân
Hạnh nhân có nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp protein thực vật và chất béo có lợi cho sức khỏe.
Chất dinh dưỡng đa lượng
Một cốc hạnh nhân nguyên hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng đa lượng:
- calo - 828
- carbohydrate - 30,82 g
- chất xơ - 17,90 g
- đường - 6,22 g
- chất đạm - 30,2 g
- chất béo - 71,4 g
Vi chất dinh dưỡng
Một lượng vi chất dinh dưỡng sau đây có trong một cốc hạnh nhân nguyên hạt:
- canxi - 385 mg
- folate - 62,9 microgam (mcg)
- sắt - 5,3 mg
- magiê - 386 mg
- niacin - 5,17 mg
- phốt pho - 688 mg
- kali - 1,050 mg
- riboflavin - 1,63 mg
- natri - 1,43 mg
- thiamin - 0,293 mg
- vitamin A - 2,86 đơn vị quốc tế (IU)
- vitamin B-6 - 0,196 mg
- vitamin E - 36,7 mg
- kẽm - 4,46 mg
Ăn bao nhiêu hạt hạnh nhân mỗi ngày?
Mặc dù hạnh nhân là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, nhưng tốt nhất là bạn nên tránh ăn nhiều hơn 1 oz, hoặc khoảng một phần tư cốc, mỗi ngày. Loại hạt này chứa nhiều calo và chất béo, và chúng có thể góp phần làm tăng cân nếu một người không ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Để tránh ăn quá nhiều hạnh nhân, hãy đo một phần 1 oz và tránh ăn lần thứ hai.
Điều quan trọng là chọn hạnh nhân không ướp muối và tránh những loại có lớp phủ đường, mật ong hoặc sô cô la. Muối có thể làm tăng huyết áp và các vấn đề về tim, trong khi đường là một loại carbohydrate và không phải là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Cách để ăn nhiều hạnh nhân hơn
Thật dễ dàng để kết hợp thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống vì chúng là một loại hạt đa năng và ngon. Mọi người có thể ăn hạnh nhân:
- trên bột yến mạch
- trong muesli tự làm
- trong hỗn hợp đường mòn
- như một lớp phủ cho trái cây tươi
- của riêng họ
- rắc lên trên xà lách, món xào, hoặc rau xanh nấu chín
Hạnh nhân xay, hoặc bột hạnh nhân, cũng có thể thêm hương vị và kết cấu cho nhiều món nướng.
Mọi người có thể thưởng thức sữa hạnh nhân không đường như một thức uống nóng hoặc lạnh. Ngoài ra, họ có thể có nó trong sinh tố, ngũ cốc hoặc trong trà và cà phê.
Một lựa chọn khác là ăn bơ hạnh nhân không thêm đường hoặc muối. Sản phẩm này hoạt động tốt với các lát táo, trên bánh mì nướng nguyên cám, hoặc như một thành phần sinh tố.
Các loại hạt khác tốt cho người bệnh tiểu đường
Hầu hết các loại hạt không ướp muối khác là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ cho những người mắc bệnh tiểu đường. Một số tùy chọn tốt nhất bao gồm:
Đậu phộng
Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2013, mặc dù chúng là các loại đậu về mặt kỹ thuật, nhưng đậu phộng nguyên hạt và bơ đậu phộng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2, theo một nghiên cứu nhỏ năm 2013.
Quả hồ trăn
Một nghiên cứu năm 2014 báo cáo rằng ăn vặt bằng hạt hồ trăn có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Quả óc chó
Nghiên cứu từ năm 2013 chỉ ra rằng phụ nữ ăn quả óc chó thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn đáng kể.
Tóm lược
Hạnh nhân và sữa hạnh nhân là những lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Đặc biệt, hạt hạnh nhân nguyên hạt dường như cung cấp một số lợi ích, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu vượt trội, quản lý cân nặng tốt hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng cũng là một nguồn magiê tuyệt vời.
Hạnh nhân là loại hạt giàu dinh dưỡng và đa năng, một người có thể dễ dàng bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, các loại hạt có nhiều calo và chất béo, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh vượt quá khẩu phần ăn hàng ngày 1 oz. Điều quan trọng nữa là những người bị bệnh tiểu đường tránh các loại hạt và các sản phẩm từ hạt có chứa thêm đường hoặc muối.
