TRẦM CẢM Và MỆT MỎI: CáCH ĐỐI PHó - PHIỀN MUỘN

Tại sao trầm cảm khiến bạn cảm thấy mệt mỏi?

Trầm cảm có thể gây ra mệt mỏi nghiêm trọng và làm cho các hoạt động đơn giản nhất, chẳng hạn như ra khỏi giường, trở nên quá khó khăn để xoay sở.

Theo một báo cáo năm 2018, mệt mỏi ảnh hưởng đến hơn 90% những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng.

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu về mối liên hệ giữa trầm cảm và mệt mỏi, đồng thời nhận được một số mẹo về cách đối phó.

Nguyên nhân gây ra mệt mỏi trầm cảm?

Mệt mỏi là một triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm.

Những người bị trầm cảm có nhiều khả năng bị mệt mỏi, và mệt mỏi mãn tính có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm. Mối quan hệ hai chiều này tạo ra một chu kỳ khó có thể phá vỡ.

Nguyên nhân tiềm ẩn của mệt mỏi trầm cảm bao gồm:

các vấn đề về giấc ngủ
chế độ ăn
nhấn mạnh
thuốc, bao gồm một số để điều trị trầm cảm

Chúng tôi thảo luận chi tiết hơn về từng nguyên nhân bên dưới.

Các vấn đề về giấc ngủ

Giấc ngủ rất cần thiết để tái tạo cơ thể và bổ sung năng lượng. Chỉ riêng việc thiếu ngủ có thể không gây ra trầm cảm, nhưng nó làm tăng nguy cơ và có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn.

Ngay cả khi một người bị trầm cảm ngủ đủ giấc, họ có thể không thức dậy với cảm giác sảng khoái. Những người bị trầm cảm thường có chất lượng giấc ngủ thấp hơn những người không mắc chứng này.

Nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người bị trầm cảm và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực, gặp phải cả chứng mất ngủ và chứng quá mất ngủ.

Mất ngủ có nghĩa là khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được. Mất ngủ liên quan đến tình trạng buồn ngủ quá mức.

Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn là một chứng rối loạn giấc ngủ khác có liên quan đến chứng trầm cảm. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy trầm cảm phổ biến ở những người bị chứng ngưng thở khi ngủ và nó liên quan đến mức độ nghiêm trọng của chứng ngưng thở khi ngủ.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy việc điều trị chứng ngưng thở khi ngủ giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa trầm cảm và giấc ngủ.

Chế độ ăn

Các nhà nghiên cứu từ lâu đã suy đoán về việc liệu chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần hay không. Một phân tích tổng hợp năm 2018 đã xem xét nhiều nghiên cứu điều tra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và nguy cơ trầm cảm.

Báo cáo đã tìm thấy một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn bao gồm nhiều thực phẩm chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm của một số người. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận những phát hiện này.

Một phân tích tổng hợp thứ hai cũng liên kết các mô hình chế độ ăn uống cụ thể làm tăng nguy cơ trầm cảm. Đặc biệt, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn kiểu phương Tây chứa thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, ngũ cốc tinh chế, đồ ngọt, sữa nhiều chất béo và các loại thực phẩm không có lợi khác có thể làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm ở một số người.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến bệnh trầm cảm như thế nào?

Nhấn mạnh

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến mức serotonin và dopamine. Đây là những chất dẫn truyền thần kinh trong não đóng một phần thiết yếu trong việc điều chỉnh tâm trạng và năng lượng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống có thể làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển chứng rối loạn trầm cảm nghiêm trọng của một người.

Những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống có thể bao gồm sự kết thúc của một mối quan hệ hoặc tình bạn thân thiết, cái chết của một người thân yêu, mất mát tài chính đáng kể, thay đổi công việc và các sự kiện liên quan đến sức khỏe, chẳng hạn như chẩn đoán ung thư.

Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng căng thẳng cũng có thể gây ra chứng viêm trong cơ thể, dẫn đến mất ngủ và mệt mỏi. Nó cũng có thể dẫn đến một người rút lui khỏi các hoạt động xã hội và khó suy nghĩ rõ ràng.

Căng thẳng mãn tính là gì và nó ảnh hưởng đến sức khỏe của một người như thế nào?

Thuốc men

Thuốc chống trầm cảm hoạt động bằng cách tác động lên các chất dẫn truyền thần kinh của não để giúp chúng điều chỉnh tâm trạng của một người hiệu quả hơn. Tuy nhiên, một số thuốc chống trầm cảm có thể gây ra tình trạng mệt mỏi đáng kể.

Các biến chứng

Theo một nghiên cứu năm 2015, mệt mỏi mãn tính có thể dẫn đến trầm cảm nặng hơn và tăng chi phí y tế. Nghiên cứu đã khảo sát 1.982 người bị trầm cảm, 653 người trong số họ có biểu hiện mệt mỏi đáng kể.

Những người bị mệt mỏi có mức độ trầm cảm, đau đớn, khó ngủ và lo lắng hơn những người không mệt mỏi. Họ cũng cho biết họ sử dụng nhiều thuốc hơn và tình trạng kinh tế xã hội của họ dường như thấp hơn.

Bệnh trầm cảm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của một người như thế nào? Tìm hiểu ở đây.

Làm thế nào để đối phó

Các cách giúp kiểm soát mệt mỏi do trầm cảm bao gồm:

Nói chuyện với bác sĩ

Cách tốt nhất để đối phó với chứng trầm cảm và mệt mỏi là nói chuyện với bác sĩ, nếu có thể. Trong khi các phương pháp đối phó khác có thể hữu ích, chẩn đoán và điều trị thích hợp thường là điều cần thiết.

Bác sĩ cũng có thể giúp xác định xem mệt mỏi là do tình trạng bệnh lý khác hay đó là tác dụng phụ của thuốc chống trầm cảm.

Nếu thuốc là nguồn gốc của sự mệt mỏi, chuyển sang một loại thuốc chống trầm cảm khác có thể hữu ích. Bác sĩ cũng có thể đề nghị liệu pháp tâm lý.

Tìm hiểu về liệu pháp tâm lý như một phương pháp điều trị trầm cảm.

Tập thể dục

Hoạt động tích cực có thể làm giảm mệt mỏi bằng cách thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Một phân tích tổng hợp cho thấy rằng thực hiện hơn 20 phút tập thể dục cường độ thấp đến trung bình có thể tăng năng lượng và giảm mệt mỏi.

Hiện nay, các hướng dẫn hoạt động thể chất ở Hoa Kỳ khuyến nghị 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần cho người lớn. Ví dụ, một người có thể chia thời gian này thành 15 buổi, 10 phút mỗi tuần hoặc 30 phút vào 5 ngày trong tuần.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) kêu gọi mọi người tuân theo các hướng dẫn này trong khả năng có thể. Họ cũng khuyên bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp vào 2 ngày mỗi tuần.

Làm thế nào để tập thể dục có thể giúp những người bị trầm cảm?

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp một người kiểm soát mệt mỏi do trầm cảm. Vệ sinh giấc ngủ tốt có nghĩa là áp dụng một số thực hành nhất định để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.

Những thói quen hữu ích bao gồm:

tránh caffein và rượu gần giờ đi ngủ
hạn chế giấc ngủ ngắn ban ngày
hạn chế ăn các bữa ăn nặng quá gần giờ đi ngủ
đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
cất các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ
Tập thể dục thường xuyên

Dưới đây là một số mẹo để ngủ ngon hơn.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Động lực thấp và chán ăn có thể khiến bạn khó ăn ngon miệng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có thêm chất béo và đường có thể làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.

Ăn các loại thực phẩm được nghiên cứu là có liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và tăng mức năng lượng có thể giúp giảm mệt mỏi. Thực phẩm có thể giúp ích bao gồm: