12 cách tốt nhất để giảm mỡ mông
Giảm mỡ ở mông là một mục tiêu tập thể dục phổ biến. Có nhiều cách một người có thể đạt được điều này.
Có ba cơ chính ở mông. Đây là cơ mông tối đa, cơ mông tối thiểu, và cơ mông trung bình.
Mặc dù không thể giảm mỡ tại chỗ ở một khu vực cụ thể, nhưng việc cắt giảm lượng mỡ tổng thể trong cơ thể đồng thời săn chắc cơ mông có thể dẫn đến mông thon gọn và rõ nét hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi trình bày chi tiết các bài tập giúp mọi người giảm mỡ toàn thân đồng thời tăng thêm hình dáng cho cơ mông và cơ đùi. Chúng tôi cũng liệt kê các phương pháp khác có thể giúp mọi người đạt được thân hình mong muốn.
Bài tập
Hãy thử các bài tập sau đây để giảm mỡ mông và săn chắc cơ bắp ở đùi và mông:
1. Chạy
Chạy là một bài tập tuyệt vời để giảm cân toàn thân. Chạy làm săn chắc cơ bắp chân và mông, giúp đùi và mông có hình dạng rõ ràng hơn.
Hoạt động hiếu khí này cũng cải thiện chức năng tim và phổi, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Ngoài ra, ngoài giày hỗ trợ, nó không yêu cầu thiết bị đặc biệt.
Chạy bộ tốt hơn là đi bộ để giảm mỡ, vì nó đốt cháy nhiều calo hơn. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy, trên 1.600 mét, những người có thể lực trung bình đốt cháy 372,54 calo khi đi bộ và 471,03 calo khi chạy.
Tuy nhiên, các tác giả nghiên cứu kết luận rằng ngay cả khi một người không thể chạy bộ, đi bộ cũng là một lựa chọn rất tốt để đốt cháy calo và chất béo so với nghỉ ngơi.
2. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao
Những người bận rộn muốn giảm mỡ mông có thể tham gia các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Theo một cuộc khảo sát trên toàn thế giới về xu hướng thể dục cho năm 2018, HIIT là xu hướng thể dục phổ biến nhất trên toàn cầu.
HIIT liên quan đến việc nỗ lực tối đa vào một hoạt động cụ thể trong một thời gian ngắn. Tiếp theo là một khoảng thời gian dài hơn với tốc độ chậm hơn. Các buổi HIIT là những bài tập cường độ cao, vì vậy chúng có xu hướng thời lượng ngắn hơn so với các hoạt động cường độ trung bình.
Ví dụ: sau một khoảng thời gian khởi động, HIIT có thể bao gồm những điều sau:
- chạy trên máy chạy bộ lúc 7 dặm một giờ (mph) trong 1 phút
- chạy trong 2 phút với tốc độ 5 dặm / giờ
- lặp lại mô hình này trong 15 phút hoặc lâu hơn trước khi hạ nhiệt
Nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy HIIT có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể so với các hình thức tập thể dục khác.
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng HIIT là một chiến lược tốt để kiểm soát béo phì vì hiệu quả về thời gian của nó.
3. Leo từng bước
Các bước leo núi là một cách dễ dàng để làm săn chắc cơ mông đồng thời giữ cho tim và phổi khỏe mạnh.
Leo bước giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp ở mông và cẳng chân. Có nhiều cách khác nhau để hoạt động các cơ này:
- sử dụng máy tập bước tại phòng tập thể dục
- đi bộ lên các chuyến bay của cầu thang
- đi bộ đường dài lên dốc
- sử dụng một bức tường leo núi hoặc đá cuội
Leo bộ cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2005 trên 15 phụ nữ đã phát hiện ra rằng leo cầu thang lên đến 5 lần mỗi ngày có tác động có thể đo lường được đối với sự hấp thụ oxy và giảm lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol “có hại”.
Trong nghiên cứu này, những người phụ nữ bắt đầu bằng cách leo 199 bậc thang mỗi ngày một lần trong tuần 1, sau đó tăng dần số lần leo lên năm lần mỗi ngày vào tuần 7. Họ không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác về chế độ ăn uống hoặc lối sống trong khi tham gia nghiên cứu này.
4. Ngồi xổm
Squats là một phần chính của nhiều kế hoạch tập thể dục. Điều này có thể là do khả năng hoạt động của một số cơ ở mông, chân và bụng cùng một lúc.
Một nghiên cứu năm 2009, xuất hiện trong Tạp chí Vật lý trị liệu Chỉnh hình và Thể thao, đã kiểm tra tác động của các bài tập khác nhau lên cơ mông tối đa và cơ mông.
Các nhà khoa học phát hiện ra rằng squat một chân là một lựa chọn tốt để kích hoạt cả cơ mông và cơ mông.
Để thực hiện squat một chân:
- Mở rộng cánh tay ở phía trước của cơ thể.
- Đứng trên chân trái và mở rộng chân phải thẳng ra phía trước, càng cao càng tốt.
- Từ từ hạ mông xuống càng gần sàn càng tốt trong khi vẫn giữ chân nâng cao. Lưng phải thẳng và đầu gối trái thẳng hàng với bàn chân trái.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại vài lần trước khi chuyển sang chân phải.
Nếu không thể thực hiện squat một chân thì các bài squat thông thường cũng rất hiệu quả. Để làm những điều này:
- Mở rộng cánh tay ở phía trước của cơ thể. Giữ hai bàn chân rộng bằng vai.
- Từ từ hạ mông xuống càng gần sàn càng tốt, không bị mất thăng bằng. Lưng phải thẳng và đầu gối không được đưa ra phía trước các ngón chân.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại vài lần.
- Để tăng cường độ, giữ tạ trong tay khi ngồi xổm.
Một biến thể khác là squat-tách đôi, trong đó một người thực hiện squat với hai chân của họ. Một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2017 cho thấy bài tập squat có tác động cao nhất đến cơ mông, so với bài tập bế tắc và buổi sáng tốt lành.
5. Phổi
Phổi là một bài tập sức mạnh thân dưới khác giúp kích hoạt và làm săn chắc cơ mông tối đa. Các biến thể bao gồm phổi nghiêng, nghiêng về phía trước và ngang.
Động tác cơ bản về phía trước cũng có tác dụng với đùi và bắp chân. Để thực hiện lunge:
- Đứng với hai bàn chân cách nhau bằng hông.
- Tiến một bước lớn về phía trước bằng chân trái.
- Từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong cả hai đầu gối thành 90 độ. Không để đầu gối phải chạm đất hoặc đầu gối trái đi qua các ngón chân của bàn chân trái.
- Trở lại vị trí đứng. Lặp lại vài lần.
6. Deadlift một chân
Deadlifts tác động lên phần thân dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và lưng dưới. Thực hiện bài nâng tạ bằng một chân cũng kích hoạt cơ mông.
Làm theo các hướng dẫn sau để thực hiện deadlift một chân:
- Đứng trên một chân với hai tay ở hai bên.
- Duỗi chân còn lại ra phía sau. Giữ lưng phẳng và vai về phía sau.
- Cúi người về phía trước từ hông cho đến khi gân kheo căng ra. Không để ngực tụt xuống dưới hông.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại vài lần, sau đó đổi bên.
Nếu quá căng thẳng, hãy tựa nhẹ phần chân không chống đỡ xuống sàn. Để tăng cường độ tập, hãy sử dụng tạ cầm tay.
7. Bắt cóc hông nằm nghiêng
Bài tập gập hông nằm nghiêng có hiệu quả để tăng cường cơ mông. Để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang một bên và đỡ đầu bằng cánh tay hoặc bàn tay. Giữ đầu gối thẳng và bàn chân với nhau.
- Từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể mà không xoay xương chậu về phía sau hoặc về phía trước.
- Hạ chân từ từ để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần cho mỗi bên.
Sử dụng tạ mắt cá chân để tăng cường độ của bài tập này.
8. Đi bộ băng bên
Tăng cường và ổn định hông và đầu gối bằng cách đi bộ băng ngang, cũng có tác dụng làm tăng cơ mông. Bài tập này là một hoạt động khởi động hữu ích trước khi chạy, nhảy và các hoạt động khác.
Để thực hiện bước đi theo dải bên:
- Lấy một dải kháng lực và đặt nó dưới các quả bóng của bàn chân. Đảm bảo rằng dây buộc vẫn phẳng với giày.
- Duỗi hai chân rộng bằng vai. Phân bổ đều trọng lượng cho cả hai chân.
- Hơi uốn cong đầu gối để đạt được tư thế nửa ngồi xổm, siết chặt cơ mông và cơ cốt lõi.
- Bằng một chân, bước một bước nhỏ sang một bên khoảng 3 inch. Di chuyển bàn chân kia theo cùng hướng, một lần nữa khoảng 3 inch.
- Thực hiện 10 bước như vậy, sau đó thực hiện tương tự theo hướng khác.
Để làm cho bài tập này khó hơn, hãy chọn một ban nhạc có mức độ kháng cự cao hơn.
Các phương pháp giảm cân khác
Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp các hoạt động được liệt kê ở trên với các mẹo giảm cân khác sau:
9. Tập thể dục thường xuyên
Nhất quán là chìa khóa để nhìn thấy kết quả. Duy trì thói quen tập thể dục kết hợp các bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh để mang lại lợi ích tốt nhất cho toàn bộ cơ thể.
Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Hoạt động Thể chất đề nghị rằng người lớn nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh hàng tuần. Họ cũng khuyến nghị các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần mỗi tuần.
10. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và thực hành kiểm soát khẩu phần ăn
Để giảm cân, một người phải nạp ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Đây được gọi là sự thâm hụt calo. Để giảm 1 pound, một người cần thâm hụt calo là 3.500 calo.
Thực hành kiểm soát khẩu phần là một cách nhanh chóng để làm điều này. Nghiên cứu nhấn mạnh tầm quan trọng của việc quản lý khẩu phần để giảm lượng calo và ngăn ngừa tăng cân.
Các chiến lược đơn giản để duy trì sự hài lòng với một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:
- bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau, đậu và đậu lăng
- ăn các nguồn protein nạc, bao gồm cá, đậu phụ và các loại đậu
- thêm nguồn chất béo có lợi vào bữa ăn, chẳng hạn như ô liu, quả hạch, hạt và quả bơ
- tránh thực phẩm chế biến sẵn và các bữa ăn mang đi
- bỏ thức ăn nhiều đường và nước ngọt
- hoán đổi carbohydrate tinh chế (bánh mì trắng, mì ống trắng hoặc gạo trắng) cho các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống nâu hoặc gạo lứt)
- uống một cốc nước trước bữa ăn
- nhai thức ăn chậm
11. Giảm căng thẳng
Căng thẳng khiến cơ thể tiết ra một loại hormone gọi là cortisol. Cortisol ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và kích thích cảm giác thèm ăn đường và các loại carbohydrate tinh chế khác. Điều này khiến chất béo tích tụ trong cơ thể.
Những người trải qua mức độ căng thẳng cao dễ cảm thấy mệt mỏi, vì vậy có thể hấp dẫn để gọi đồ ăn nhanh thay vì nấu một bữa ăn lành mạnh ở nhà. Nó cũng có thể có nghĩa là họ tập thể dục ít hơn. Những thói quen này có thể nhanh chóng dẫn đến tăng cân.
Những lời khuyên sau đây có thể giúp một người giảm mức độ căng thẳng:
- tập thể dục thường xuyên, ngay cả khi chỉ là đi bộ hàng ngày
- ăn một chế độ ăn uống cân bằng
- thực hành chánh niệm và thiền định
- hít thật sâu
- cố gắng thư giãn cơ bắp tiến bộ
- dành thời gian trong thiên nhiên
- đánh giá các ưu tiên và giảm các nguồn căng thẳng
12. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất và lượng hormone trong cơ thể. Mệt mỏi cũng có thể dẫn đến cảm giác thèm đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh.
Những tác động này kết hợp với nhau làm tăng nguy cơ tăng cân và khiến một người khó giảm cân hơn.
Phá vỡ chu kỳ của giấc ngủ kém bằng cách thiết lập một thói quen hàng đêm đều đặn. Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ vào mỗi buổi sáng. Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm là điều cần thiết.
Một số người dễ ngủ gật hơn sau khi tắm nước ấm, uống một tách trà hoa cúc, hoặc đơn giản là đọc sách.
Tóm lược
Với các bài tập thể dục thường xuyên bao gồm hoạt động aerobic và các bài tập săn chắc mục tiêu, giảm mỡ mông là một mục tiêu có thể đạt được.
Để có kết quả tốt nhất, một người có thể sử dụng các bài tập cụ thể, hoạt động thể chất và thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.
Nếu những phương pháp này không hiệu quả, ngay cả khi tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh, một người có thể muốn xem xét đến gặp bác sĩ của họ. Có thể có một lý do cơ bản cho điều này, chẳng hạn như rối loạn tuyến giáp. Cũng có thể hữu ích khi làm việc với chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên cá nhân hoặc cả hai.
