Lợi ích của việc ăn uống lành mạnh là gì?
Một chế độ ăn uống lành mạnh thường bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm chính, bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, trái cây và rau quả có nhiều màu sắc.
Ăn uống lành mạnh cũng có nghĩa là thay thế các loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, thêm muối và đường bằng các lựa chọn bổ dưỡng hơn.
Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm xây dựng xương chắc khỏe, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện tâm trạng.
Bài viết này xem xét 10 lợi ích hàng đầu của một chế độ ăn uống lành mạnh và bằng chứng đằng sau chúng.
1. Sức khỏe tim mạch
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người lớn ở Hoa Kỳ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) tuyên bố rằng gần một nửa số người trưởng thành Hoa Kỳ sống chung với một số dạng bệnh tim mạch.
Huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp, là một mối quan tâm ngày càng tăng ở Hoa Kỳ. Tình trạng này có thể dẫn đến đau tim, suy tim và đột quỵ.
Một số nguồn báo cáo rằng có thể ngăn ngừa tới 80% các trường hợp chẩn đoán sớm bệnh tim và đột quỵ bằng cách thay đổi lối sống, chẳng hạn như tăng cường hoạt động thể chất và ăn uống lành mạnh.
Thực phẩm mà mọi người ăn có thể làm giảm huyết áp và giúp trái tim của họ khỏe mạnh.
Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn bệnh tăng huyết áp, được gọi là chế độ ăn kiêng DASH, bao gồm nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch. Chương trình khuyến nghị những điều sau:
- ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
- chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật
- hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thịt béo và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo
- hạn chế đồ uống và thức ăn có chứa thêm đường
- hạn chế lượng natri ăn vào dưới 2.300 miligam mỗi ngày - lý tưởng nhất là 1.500 mg mỗi ngày - và tăng tiêu thụ kali, magiê và canxi
Thực phẩm giàu chất xơ cũng rất quan trọng để giữ cho trái tim khỏe mạnh.
AHA tuyên bố rằng chất xơ trong thực phẩm giúp cải thiện lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường loại 2.
Từ lâu, cộng đồng y tế đã nhận ra mối liên hệ giữa chất béo chuyển hóa và các bệnh liên quan đến tim, chẳng hạn như bệnh tim mạch vành.
Hạn chế một số loại chất béo cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Ví dụ, loại bỏ chất béo chuyển hóa làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp. Loại cholesterol này gây ra mảng bám tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Giảm huyết áp cũng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Một người có thể đạt được điều này bằng cách hạn chế lượng muối ăn vào không quá 1.500 miligam mỗi ngày.
Các nhà sản xuất thực phẩm thêm muối vào nhiều loại thức ăn nhanh và chế biến sẵn, và những người muốn giảm huyết áp nên tránh các sản phẩm này.
Tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng DASH tại đây.
2. Giảm nguy cơ ung thư
Ăn thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư của một người bằng cách bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại.
Sự hiện diện của các gốc tự do trong cơ thể làm tăng nguy cơ ung thư, nhưng các chất chống oxy hóa giúp loại bỏ chúng để giảm khả năng mắc bệnh này.
Nhiều chất phytochemical được tìm thấy trong trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu hoạt động như chất chống oxy hóa, bao gồm beta-carotene, lycopene và vitamin A, C và E.
Theo Viện Ung thư Quốc gia, mặc dù các thử nghiệm trên người không có kết quả, có những nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật cho thấy liên kết các chất chống oxy hóa nhất định với việc giảm tỷ lệ tổn thương gốc tự do do ung thư.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm:
- quả mọng như quả việt quất và quả mâm xôi
- Xanh lá cây đậm
- bí ngô và cà rốt
- các loại hạt và hạt giống
Béo phì có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư của một người và dẫn đến kết quả kém hơn. Duy trì cân nặng vừa phải có thể làm giảm những rủi ro này.
Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều trái cây làm giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa trên.
Họ cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều rau, trái cây và chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, trong khi chế độ ăn giàu chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư gan.
Đọc thêm về các loại thực phẩm chống ung thư tại đây.
3. Tâm trạng tốt hơn
Một số bằng chứng cho thấy mối quan hệ chặt chẽ giữa chế độ ăn uống và tâm trạng.
Vào năm 2016, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn có lượng đường huyết cao có thể làm tăng các triệu chứng trầm cảm và mệt mỏi.
Một chế độ ăn uống có lượng đường huyết cao bao gồm nhiều carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như những loại có trong nước ngọt, bánh ngọt, bánh mì trắng và bánh quy. Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có lượng đường huyết thấp hơn.
Nếu một người nghi ngờ họ có các triệu chứng trầm cảm, nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể hữu ích.
4. Cải thiện sức khỏe đường ruột
Đại tràng chứa đầy vi khuẩn tự nhiên, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tiêu hóa.
Một số chủng vi khuẩn cũng tạo ra vitamin K và B, có lợi cho ruột kết. Các chủng này cũng giúp chống lại vi khuẩn và vi rút có hại.
Chế độ ăn ít chất xơ, nhiều đường và chất béo làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, làm tăng tình trạng viêm nhiễm ở khu vực này.
Tuy nhiên, một chế độ ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp sự kết hợp của prebiotics và probiotics giúp vi khuẩn tốt phát triển mạnh trong ruột kết.
Những thực phẩm lên men này rất giàu probiotics:
- Sữa chua
- kim chi
- dưa cải bắp
- miso
- kefir
Chất xơ là một loại prebiotic dễ tiếp cận và có nhiều trong các loại đậu, ngũ cốc, trái cây và rau. Nó cũng thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột và viêm túi thừa.
5. Cải thiện trí nhớ
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp duy trì nhận thức và sức khỏe não bộ.
Một nghiên cứu năm 2015 đã xác định các chất dinh dưỡng và thực phẩm bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức và chứng mất trí. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những điều sau đây có lợi:
- vitamin D, vitamin C và vitamin E
- Axit béo omega-3
- flavonoid và polyphenol
- cá
Trong số các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp nhiều chất dinh dưỡng này.
Đọc thêm về các loại thực phẩm để tăng cường chức năng não tại đây.
6. Giảm cân
Duy trì cân nặng vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính. Thừa cân hoặc béo phì là các yếu tố nguy cơ của một số tình trạng, bao gồm:
- bệnh tim
- bệnh tiểu đường loại 2
- mật độ xương kém
- một số bệnh ung thư
Nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, bao gồm rau, trái cây và đậu, có hàm lượng calo thấp hơn hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Một người có thể xác định nhu cầu calo của họ bằng cách sử dụng hướng dẫn từ Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020.
Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh không có thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp một người ở trong giới hạn hàng ngày của họ mà không cần theo dõi lượng calo.
Chất xơ đặc biệt quan trọng để kiểm soát cân nặng. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh cơn đói bằng cách làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn.
Vào năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ và protein nạc giúp giảm cân mà không cần theo dõi lượng calo nạp vào.
7. Quản lý bệnh tiểu đường
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp người bệnh tiểu đường:
- quản lý mức đường huyết
- giữ huyết áp và cholesterol trong phạm vi mục tiêu
- ngăn ngừa hoặc trì hoãn các biến chứng của bệnh tiểu đường
- duy trì cân nặng vừa phải
Điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường là hạn chế ăn các loại thực phẩm có thêm đường và muối. Họ cũng nên cân nhắc tránh thức ăn chiên rán có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Đọc về các loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh tiểu đường tại đây.
8. Xương và răng chắc khỏe
Một chế độ ăn uống với đầy đủ canxi và magiê rất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe. Giữ cho xương khỏe mạnh có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về xương sau này trong cuộc sống, chẳng hạn như loãng xương.
Các loại thực phẩm sau đây rất giàu canxi:
- các sản phẩm từ sữa ít béo
- bông cải xanh
- súp lơ trắng
- cải bắp
- cá hộp có xương
- đậu hũ
- cây họ đậu
Các nhà sản xuất thực phẩm thường bổ sung canxi cho ngũ cốc và sữa từ thực vật.
Magiê có nhiều trong nhiều loại thực phẩm, và một số nguồn tốt nhất bao gồm rau lá xanh, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
9. Ngủ ngon
Một loạt các yếu tố, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ, có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Ngưng thở khi ngủ xảy ra khi đường thở liên tục bị tắc nghẽn trong khi ngủ. Các yếu tố nguy cơ bao gồm béo phì, uống rượu và ăn uống không lành mạnh.
Giảm lượng rượu và caffeine có thể giúp một người có được giấc ngủ ngon, cho dù họ có bị ngưng thở khi ngủ hay không.
10. Sức khỏe của thế hệ sau
Trẻ em học hầu hết các hành vi liên quan đến sức khỏe từ những người lớn xung quanh chúng, và các bậc cha mẹ có thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh có xu hướng truyền lại những hành vi này.
Ăn ở nhà cũng có thể hữu ích. Vào năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những đứa trẻ thường xuyên dùng bữa cùng gia đình tiêu thụ nhiều rau hơn và ít thức ăn có đường hơn so với những đứa trẻ ăn ở nhà ít thường xuyên hơn.
Ngoài ra, trẻ em tham gia làm vườn và nấu ăn ở nhà có thể có nhiều khả năng lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh hơn.
Mẹo nhanh để có một chế độ ăn uống lành mạnh
Có rất nhiều cách nhỏ và tích cực để cải thiện chế độ ăn uống, bao gồm:
- đổi nước ngọt lấy nước và trà thảo mộc
- không ăn thịt ít nhất 1 ngày một tuần
- đảm bảo mỗi bữa ăn bao gồm khoảng 50% sản phẩm tươi
- đổi sữa bò lấy sữa thực vật
- tiêu thụ toàn bộ trái cây thay vì nước trái cây, chứa ít chất xơ hơn và thường bao gồm thêm đường
- tránh các loại thịt chế biến sẵn, có nhiều muối và có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết
- ăn nhiều protein nạc hơn, mà mọi người có thể tìm thấy trong trứng, đậu phụ, cá và các loại hạt
Một người cũng có thể được hưởng lợi từ việc tham gia một lớp học nấu ăn và học cách kết hợp nhiều rau hơn vào bữa ăn.
Tóm lược
Ăn uống lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường loại 2. Nó cũng có thể nâng cao tâm trạng của một người và cung cấp thêm năng lượng cho họ.
Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đưa ra lời khuyên về cách ăn uống lành mạnh hơn.
