Thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe là gì?
Thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe không phải là điều gì đó để tránh né. Cơ thể cần một lượng chất béo nhất định từ chế độ ăn uống để hỗ trợ chức năng hormone, trí nhớ và sự hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể.
Bao gồm chất béo lành mạnh trong bữa ăn cũng tạo cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và tăng thêm hương vị cho thức ăn.
Chất béo có lợi cho sức khỏe nhất là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6.
12 loại thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe
Đọc tiếp để khám phá những nguồn tốt nhất của những chất béo này và tìm hiểu sự khác biệt giữa chất béo có lợi và không có lợi cho sức khỏe.
1. Quả bơ
Một quả bơ 201 gram (g) chứa khoảng 29 gram (g) chất béo và 322 calo. Nó chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic, được cho là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Nghiên cứu cho thấy rằng axit oleic hoạt động như một chất chống viêm và có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng dầu bơ bảo vệ chống lại bệnh tim và bệnh tiểu đường.
Bơ có nhiều chất xơ, với một quả cung cấp 13,5 g trong số 25 gram được khuyến nghị cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới mỗi ngày. Bơ cũng chứa một chất gọi là lutein, có thể cần thiết cho sức khỏe của mắt và là một nguồn giàu kali.
Làm thế nào tôi có thể thêm bơ vào chế độ ăn uống của mình?
- Sử dụng bơ trong món salad hoặc để thay thế chất béo bão hòa ít có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như sốt mayonnaise và bơ.
2. Hạt chia
Mặc dù chúng có kích thước nhỏ nhưng hạt Chia rất giàu chất dinh dưỡng. Một ounce (oz) hạt chứa 8,71 g chất béo, phần lớn trong số đó được tạo thành từ axit béo omega-3. Trên thực tế, hạt Chia là một trong những nguồn cung cấp omega-3 từ thực vật tốt nhất.
Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp và giảm chất béo trung tính trong máu, theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng bột hạt chia có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao.
Hạt Chia cũng cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ, protein, sắt và canxi.
Tôi có thể thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của mình như thế nào?
- Sử dụng hạt Chia trong sinh tố, ngâm chúng qua đêm cho bữa sáng sẵn sàng hoặc trộn với nước để thay thế trứng thuần chay trong nấu ăn.
3. Sô cô la đen
Chỉ ăn 1 oz sô cô la đen có thể đủ để ngăn chặn cảm giác thèm ngọt, đồng thời cung cấp một lượng lớn (9 g) chất béo có lợi cho sức khỏe, cũng như các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kali và canxi. Sôcôla đen cũng chứa 41 miligam (mg) magiê, chiếm khoảng 13% chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho phụ nữ trưởng thành.
Sô cô la đen cũng rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid, với một thử nghiệm báo cáo rằng bột ca cao thậm chí còn chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn cả bột việt quất.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn sô cô la đen làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người ở Hoa Kỳ. Những người tham gia ăn sô cô la từ 5 lần trở lên một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp nhất trong số những người được nghiên cứu về việc phát triển bệnh tim mạch.
Theo một nghiên cứu năm 2012 được thực hiện trên những người lớn tuổi có khó khăn về nhận thức nhẹ, ăn sô cô la đen cũng có thể cải thiện chức năng não.
Làm thế nào tôi có thể thêm sô cô la đen vào chế độ ăn uống của mình?
- Chọn sô cô la đen chất lượng tốt - ít nhất 70% ca cao - để đảm bảo hàm lượng flavonoid cao.
4 quả trứng
Trứng là một nguồn protein phổ biến, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Theo truyền thống, mọi người tin rằng lòng trắng trứng là phần tốt cho sức khỏe hơn, nhưng lòng đỏ trứng thực sự chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng. Mỗi quả trứng luộc 50 g có 5,3 g chất béo, 1,6 trong số đó là chất béo bão hòa và chỉ 78 calo.
Lòng đỏ cũng chứa vitamin D và choline, một loại vitamin B hỗ trợ chức năng của gan, não, dây thần kinh và cơ bắp. Lòng đỏ cũng chứa các chất dinh dưỡng thực vật khác, bao gồm cả lutein.
Trong khi các nghiên cứu cũ hơn cho rằng trứng làm tăng cholesterol, nghiên cứu mới hơn lại phản bác điều này. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 được thực hiện trên người lớn Trung Quốc đã báo cáo rằng ăn 1 quả trứng mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Làm thế nào tôi có thể thêm trứng vào chế độ ăn uống của mình?
- Bắt đầu ngày mới với món trứng tráng bọc rau củ, hoặc phủ một món mì ống với trứng luộc để bổ sung một số protein và chất béo có lợi cho bữa tối giàu carbohydrate.
5. Cá béo
Cá béo chứa nhiều axit béo không bão hòa và omega-3 có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tim và não. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên ăn 2 phần cá béo mỗi tuần. Các tùy chọn bao gồm:
- cá ngừ tươi (không đóng hộp)
- cá trích
- cá thu
- cá hồi
- cá mòi
- cá hồi
Ví dụ, 1 oz cá thu chứa khoảng 15 g chất béo và 20 g protein.
Tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, chẳng hạn như cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá ngói. Để tránh tiếp xúc quá mức, hãy ăn 12 ounce (2 bữa ăn trung bình) cá và động vật có vỏ hàng tuần.
Làm thế nào tôi có thể thêm cá béo vào chế độ ăn uống của mình?
- Phục vụ cá nướng với cơm và rau, thưởng thức cá ngừ trong cuộn sushi hoặc vẩy cá hồi ấm lên trên món salad.
6. Hạt lanh
Hạt lanh đồng thời cung cấp axit béo omega-3 và một lượng chất xơ có lợi cho sức khỏe. Mỗi khẩu phần 2 muỗng canh chứa gần 9 g chất béo, gần như hoàn toàn không bão hòa và 5,6 g chất xơ.
Hàm lượng chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và có thể làm giảm lượng cholesterol. Hạt lanh cũng rất giàu lignans, một loại hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa và estrogen.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều lignans trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở một số người, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều đó.
Làm thế nào tôi có thể thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình?
- Xay hạt lanh thành sinh tố, rắc lên sữa chua hoặc bột yến mạch hoặc dùng trong các món nướng để có hương vị hấp dẫn.
7. Quả hạch
Theo một số nghiên cứu, các loại hạt có rất nhiều lợi ích. Chúng rất giàu chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và phytosterol có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu kéo dài 5 năm với hơn 373.000 người, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, báo cáo rằng những người ăn các loại hạt thường xuyên ít có nguy cơ tăng cân hoặc thừa cân hoặc béo phì về lâu dài.
Có khoảng 14 g chất béo trong 1 oz hạnh nhân, 19 g trong quả hạch Brazil và 18,5 g trong quả óc chó. Tốt nhất nên ăn nhiều loại hạt không ướp muối để gặt hái những lợi ích, vì mỗi loại hạt có một thành phần dinh dưỡng hơi khác nhau.
Làm thế nào tôi có thể thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình?
- Thưởng thức các loại hạt như một món ăn nhẹ hoặc ném chúng vào món salad để có một món ăn giòn đầy hương vị.
8. Quả hạch và bơ hạt
Tận hưởng lợi ích của các loại hạt và hạt ở dạng có thể lây lan bằng cách sử dụng bơ hạt. Mỗi khẩu phần cung cấp một lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên, những món ăn ngon này có thể chứa nhiều calo, vì vậy hãy cố gắng không ăn quá 2 muỗng canh mỗi khẩu phần.
Làm thế nào tôi có thể thêm bơ hạt vào chế độ ăn uống của mình?
- Chọn một loại bơ hạt không thêm đường, muối và dầu, rồi phết lên bánh gạo, bánh mì hoặc táo cắt lát.
9. Ô liu
Một thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, ô liu đen cung cấp 6,67 g chất béo trên 100 g, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, cùng với 13,3 g chất xơ.
Nghiên cứu gần đây báo cáo rằng một hợp chất trong ô liu được gọi là oleuropein có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng Oleuropein giúp cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn, đồng thời thanh lọc một phân tử gọi là amylin góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, ô liu có thể chứa nhiều natri, vì vậy 5 quả ô liu lớn hoặc 10 quả ô liu nhỏ được coi là một phần tiêu chuẩn.
Làm thế nào tôi có thể thêm ô liu vào chế độ ăn uống của mình?
- Quả ô liu cực kỳ linh hoạt - mọi người có thể ăn chúng như một món ăn nhẹ, chế biến chúng thành món băng, hoặc chế biến thành các món ăn từ ngũ cốc và mì ống.
10. Dầu ô liu
Dầu ô liu nguyên chất chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng chứa vitamin E, vitamin K và chất chống oxy hóa mạnh. Dầu ô liu nguyên chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong ở những người có nguy cơ phát triển bệnh tim mạch cao.
Làm thế nào tôi có thể thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống của mình?
- Sử dụng dầu ô liu thường xuyên, nhưng hạn chế, trong nấu ăn và chế biến - một muỗng canh chứa 14 g chất béo và 120 calo.
11. Đậu phụ
Đậu phụ là một loại protein thực vật hoàn chỉnh và là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Một khẩu phần 100 g đậu phụ chắc chỉ cung cấp hơn 4 g chất béo. Lượng đậu phụ này cũng cung cấp 1/4 lượng canxi hàng ngày của một người, cùng với 11 g protein.
Tôi có thể thêm đậu phụ vào chế độ ăn uống của mình như thế nào?
- Thay thế thịt đỏ bằng đậu phụ trong nhiều bữa ăn để giảm lượng chất béo bão hòa. Ngoài ra, sử dụng đậu phụ để tăng hàm lượng đạm cho các món xào chay và cà ri.
12. Sữa chua
Sữa chua tự nhiên đầy đủ chất béo có chứa vi khuẩn probiotic tốt để hỗ trợ chức năng đường ruột. Theo các nghiên cứu quan sát, thường xuyên ăn sữa chua có thể làm giảm tăng cân, béo phì và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu được công bố vào năm 2016 cho thấy tiêu thụ sữa chua từ 5 lần trở lên một tuần có thể làm giảm 20% huyết áp cao ở phụ nữ.
Chọn sữa chua tự nhiên hoặc sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo và tránh những loại có thêm đường.
Tôi có thể thêm sữa chua vào chế độ ăn uống của mình như thế nào?
- Thưởng thức sữa chua với các loại hạt, hạt và trái cây tươi như một bữa sáng, bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng bổ dưỡng.
Hiểu chất béo có lợi cho sức khỏe và chất béo không có lợi
Axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và axit béo không bão hòa đa (PUFA) là những chất béo có lợi cho sức khỏe có thể:
- có lợi cho tim
- giảm cholesterol LDL
- cải thiện mức insulin
- cải thiện mức đường huyết
MUFAs và PUFAs cũng chống lại chứng viêm.
Hai PUFA được biết đến nhiều nhất là axit béo omega-3 và omega-6. Đây là những chất béo thiết yếu mà mọi người phải lấy từ thực phẩm họ ăn vì cơ thể không thể tạo ra chúng. Các nghiên cứu đã liên kết chất béo omega-3 với nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.
Theo nguyên tắc chung, chất béo có lợi cho sức khỏe - chẳng hạn như dầu ô liu - là chất lỏng ở nhiệt độ phòng.
Mặt khác, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được coi là chất béo không có lợi cho sức khỏe. Thực phẩm giàu những chất này, chẳng hạn như bơ và mỡ lợn, thường ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng.
Nghiên cứu cũ hơn báo cáo rằng chất béo bão hòa có tác động tiêu cực đến mức cholesterol và sức khỏe tim mạch, nhưng các nghiên cứu mới hơn cho thấy nó không xấu như người ta từng nghĩ. Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế vẫn khuyến cáo hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống và thay thế chúng bằng MUFAs và PUFAs.
Chất béo chuyển hóa
Luôn tránh chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa nhân tạo, được liệt kê trên nhãn là dầu hydro hóa một phần, cực kỳ không có hại cho sức khỏe. Chúng gây ra chứng viêm có thể làm tăng nguy cơ:
- bệnh tim
- Cú đánh
- Bệnh tiểu đường
- nhiều tình trạng sức khỏe khác.
Thậm chí chỉ cần 2% calo từ chất béo chuyển hóa hàng ngày cũng có thể làm tăng 23% nguy cơ mắc bệnh tim.
Các loại thực phẩm sau đây chứa chất béo chuyển hóa:
- đồ chiên
- thực phẩm đông lạnh, chẳng hạn như pizza và bánh nướng
- bánh nướng
- bơ thực vật
Lấy đi
Chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ thể cần, cùng với carbohydrate và protein. Một chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe.
Một số nguồn tốt nhất của các axit béo này bao gồm bơ, dầu ô liu, quả hạch, hạt và cá béo. Mọi người cũng nên đảm bảo hạn chế lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống và tránh hấp thụ ngay cả lượng nhỏ chất béo chuyển hóa.
