Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn ít carb?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Chế độ ăn kiêng low-carb giới hạn số lượng carbohydrate mà một người ăn. Thay vì carbs, mọi người tập trung vào việc ăn protein, chất béo lành mạnh và rau quả.
Carbohydrate hay carbs là một trong ba loại thực phẩm chính mà cơ thể cần để hoạt động hiệu quả. Hai loại còn lại là chất đạm và chất béo. Carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cơ thể phân hủy carbs để sử dụng ngay lập tức hoặc sau đó.
Nếu cơ thể không cần sử dụng carbs để làm năng lượng ngay sau khi một người ăn chúng, nó sẽ lưu trữ chúng trong cơ và gan để sử dụng sau này. Tuy nhiên, nếu cơ thể không sử dụng những tinh bột dự trữ này, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành chất béo.
Mười mẹo ăn kiêng low-carb
Nhiều người nhận thấy việc tuân theo chế độ ăn ít carb là một thách thức, đặc biệt là khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Những lời khuyên về chế độ ăn ít carb sau đây có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn kiêng của họ và có thể giúp họ giảm cân thành công.
1. Biết những loại thực phẩm nào là low-carb
Thực phẩm ít carb bao gồm:
- thịt nạc, chẳng hạn như thịt thăn, ức gà hoặc thịt lợn
- cá
- trứng
- lá rau xanh
- súp lơ trắng và bông cải xanh
- các loại hạt và hạt, kể cả bơ hạt
- dầu, chẳng hạn như dầu dừa, dầu ô liu và dầu hạt cải dầu
- một số trái cây, chẳng hạn như táo, quả việt quất và dâu tây
- các sản phẩm sữa không đường bao gồm sữa nguyên kem và sữa chua Hy Lạp đơn giản
2. Biết số lượng carb và khẩu phần của thực phẩm
Hầu hết các chế độ ăn kiêng ít carb chỉ cho phép từ 20 đến 50 gam (g) carbohydrate mỗi ngày. Do đó, điều cần thiết là những người theo chế độ ăn kiêng low-carb phải chọn thực phẩm có lượng carb thấp hơn nhưng lại có giá trị dinh dưỡng cao trên mỗi khẩu phần.
Các loại thực phẩm với số lượng được liệt kê dưới đây đều chứa khoảng 15 g carbs:
- 1 quả bóng tennis cỡ quả táo hoặc quả cam
- 1 cốc quả mọng
- 1 cốc dưa
- ½ quả chuối vừa
- 2 thìa nho khô
- 8 ounce sữa
- 6 ounce sữa chua nguyên chất
- ½ chén ngô
- ½ chén đậu Hà Lan
- ½ chén đậu hoặc các loại đậu
- 1 củ khoai tây nướng nhỏ
- 1 lát bánh mì
- 1/3 chén cơm chín
Mặc dù các loại thực phẩm được liệt kê ở trên đều chứa lượng carbohydrate tương đương nhau, nhưng chúng không phải là tất cả các chất dinh dưỡng tương đương nhau. Các sản phẩm sữa trong danh sách có chứa protein và các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như Vitamin D và canxi cùng với hàm lượng carbohydrate.
Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Chọn các loại bánh mì và gạo nguyên hạt sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại màu trắng, mặc dù hàm lượng carb là tương đương nhau.
3. Lên kế hoạch ăn uống
Kế hoạch bữa ăn có thể giúp mọi thứ dễ dàng hơn.
Bất kỳ ai đang cố gắng theo một chế độ ăn ít carb có thể thử vạch ra tuần của họ và lên kế hoạch cho tất cả các bữa ăn trước khi đến cửa hàng tạp hóa.
Lập kế hoạch bữa ăn trước có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn kiêng.
Biết những gì họ sẽ ăn vào bữa trưa và bữa tối có thể giúp một người tránh đưa ra những lựa chọn thực phẩm không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như dừng lại ở một nhà hàng thức ăn nhanh.
Kế hoạch bữa ăn có sẵn để mua trực tuyến.
4. Chuẩn bị bữa ăn
Lập kế hoạch là một chuyện, nhưng chuẩn bị bữa ăn trước thời hạn cũng có thể hữu ích. Chuẩn bị bữa ăn có thể giúp một người:
- tránh lựa chọn thực phẩm không có lợi cho sức khỏe
- tiết kiệm thời gian trong thời gian bận rộn hơn trong tuần
- tiết kiệm tiền
Một số người thích chuẩn bị trước bữa sáng và bữa trưa của một tuần và bảo quản các bữa ăn trong hộp đựng để chúng thuận tiện và sẵn sàng mang đi. Cũng có thể đông lạnh một số bữa ăn, nghĩa là mọi người có thể chuẩn bị trước nhiều thức ăn hơn.
Có sẵn nhiều bữa ăn được chuẩn bị trước có thể giúp mọi người tránh chọn những lựa chọn ít có lợi cho sức khỏe.
Các bữa ăn ít carb phổ biến cần chuẩn bị trước bao gồm:
- bánh nướng xốp trứng
- Bát sữa chua Hy Lạp
- bánh kếp protein
- Gà Rau diếp Wraps
- đạm và rau xào không cơm
5. Mang theo đồ ăn nhẹ ít carb
Các lựa chọn ăn nhẹ ít carb cho giữa các bữa ăn bao gồm:
- trứng luộc chín
- sữa chua không đường
- cà rốt bé hoặc cà rốt thông thường
- một số ít các loại hạt
- phô mai
Điều cần thiết là điều chỉnh khẩu phần của bất kỳ món ăn nhẹ nào để tránh ăn quá nhiều.
6. Cân nhắc việc đạp xe bằng carb
Đạp xe liên quan đến việc ăn các loại thực phẩm rất ít carb trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày, sau đó là một ngày ăn các bữa ăn có lượng carb cao hơn. Điều này giúp cơ thể tránh các cao nguyên đốt cháy chất béo có thể phát triển sau nhiều tuần ăn kiêng low-carb.
Đi xe đạp carb không dành cho tất cả mọi người, và bất kỳ ai đang cân nhắc việc này nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của họ trước.
7. Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau
Carb có nhiều dạng khác nhau.
Carbs đơn bao gồm các loại đường dễ tiêu hóa. Carbs tinh chế và chế biến, chẳng hạn như đường trắng và bột mì trắng, là những loại carbs đơn giản.
Những người đang bắt đầu chế độ ăn kiêng ít carb cần nghĩ đến việc giảm lượng carb tinh chế và chế biến sẵn. Tránh những loại carbs này sẽ có lợi cho việc đạt được cân nặng lý tưởng và sức khỏe nói chung.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đơn giản đều được tạo ra như nhau. Trái cây bao gồm đường fructose, là một loại carb đơn giản, nhưng ăn trái cây được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng low-carb, vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn thực phẩm toàn phần cung cấp carbs.
Carbs phức tạp mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbs đơn giản, vì chúng cần được chia nhỏ thành dạng đơn giản hơn. Carbs phức hợp được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây giàu chất xơ, chẳng hạn như chuối.
Carbs phức hợp cũng có lợi ích bổ sung là làm cho một người cảm thấy no nhanh hơn, điều này có thể ngăn họ ăn quá nhiều. Carbs phức hợp cũng làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp họ tránh ăn vặt giữa các bữa ăn.
8. Nhận biết về các lựa chọn thay thế
Thay thế thức ăn nhiều carb bằng thức ăn ít carb hoặc không có carb có thể giúp giảm lượng carb nạp vào cơ thể.
Một số thay thế low-carb bao gồm:
- lá rau diếp thay vì vỏ bánh tét
- mũ nấm portobello thay vì bánh
- khoai tây chiên bơ hạt dẻ nướng
- cà tím Lasagna
- vỏ pizza làm từ súp lơ
- spaghetti bí thay vì mì
- băng zucchini thay vì mì ống
9. Tập thể dục một cách thích hợp
Tập thể dục là một phần quan trọng của sức khỏe tổng thể. Mọi người nên tránh lối sống tĩnh tại nhưng không nên tập thể dục quá sức.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo người lớn nên tập thể dục vừa phải 150 phút mỗi tuần, mỗi lần tối thiểu 10 phút để có lợi cho sức khỏe. Để có lợi ích tối ưu cho sức khỏe, CDC khuyến nghị 300 phút tập thể dục. CDC cũng đề nghị mọi người nên nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh khác để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Những người theo chế độ ăn kiêng low-carb có thể muốn tránh các hoạt động cường độ cao trong thời gian dài như chạy đường dài. Điều này là do những người đang thực hiện một hình thức tập thể dục đòi hỏi sức bền cao hơn, chẳng hạn như tập luyện chạy marathon, sẽ cần thêm carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
10. Sử dụng ý thức chung
Mọi người nên biết về những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ít carb.
Những rủi ro sức khỏe ngắn hạn do chế độ ăn ít carb gây ra có thể bao gồm:
- chuột rút
- táo bón
- đánh trống ngực
- cholesterol cao
- đau đầu
- sương mù não
- thiếu năng lượng
- buồn nôn
- hơi thở hôi
- phát ban
- giảm hiệu suất thể thao
Những rủi ro sức khỏe lâu dài do chế độ ăn ít carb gây ra có thể bao gồm:
- thiếu hụt dinh dưỡng
- mất mật độ xương
- Các vấn đề về dạ dày-ruột
Một số người không nên theo chế độ ăn ít carb trừ khi được bác sĩ hướng dẫn. Những nhóm người này bao gồm những người mắc bệnh thận và thanh thiếu niên.
Không phải ai cũng được hưởng lợi từ, hoặc thậm chí nên cân nhắc chế độ ăn kiêng low-carb. Bất cứ ai nghĩ đến việc thực hiện một chế độ ăn ít carb nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu.
Tại sao phải theo chế độ ăn ít carb?
Nhiều người theo chế độ ăn kiêng low-carb với lý do nếu cơ thể không nhận thêm carbohydrate, nó sẽ không tích trữ mỡ thừa.
Do đó, ý tưởng là cơ thể sẽ đốt cháy một số chất béo dự trữ thay vì carbs, điều này sẽ thúc đẩy quá trình giảm béo.
Nghiên cứu từ năm 2003 trên Tạp chí Y học New England cho thấy những người theo chế độ ăn ít carb giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo sau 6 tháng, nhưng không giảm sau 12 tháng.
Nghiên cứu lưu ý rằng “cần phải có các nghiên cứu dài hơn và lớn hơn để xác định tính an toàn và hiệu quả lâu dài của chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều protein, nhiều chất béo”.
Lấy đi
Chế độ ăn ít carb có thể mang lại một số lợi ích, bao gồm cả giảm cân. Với một số kế hoạch và thay thế phù hợp, hầu hết mọi người có thể theo chế độ ăn kiêng ít carb. Tuy nhiên, chế độ ăn ít carb có thể không phải là cách tốt nhất để đạt được các mục tiêu sức khỏe lâu dài hoặc bền vững.
Khi tuân theo chế độ ăn ít carb, điều quan trọng là mọi người phải ăn uống lành mạnh và không ăn quá nhiều một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt rất béo.
Những người muốn giảm cân hoặc đang cân nhắc thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi quan trọng nào.
