Khi nào nên tiêu thụ protein: Sự thật
Tất cả chúng ta đều cần protein như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và để duy trì sức khỏe. Một số người tiêu thụ protein vì những lý do cụ thể, chẳng hạn như để giúp họ giảm cân hoặc tăng cơ. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ thời điểm tốt nhất để có loại protein đó.
Có một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ protein có thể giúp một người giảm cân và có bằng chứng rõ ràng rằng nó có thể giúp mọi người xây dựng khối lượng cơ nếu họ cũng tập thể dục.
Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn chưa làm rõ khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung protein. Cũng không rõ liệu có thời điểm nào tốt nhất không, tại sao lại như vậy, hoặc liệu nó có phải là trường hợp của tất cả mọi người hay không.
Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ có đủ protein trong chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) nói rằng nhiều người nên thay đổi các loại thực phẩm chứa protein mà họ ăn.
Nếu một người đang cố gắng xây dựng khối lượng cơ, họ cũng có thể bổ sung protein dưới dạng chất bổ sung để giúp họ xây dựng mô cơ sau khi tập luyện.
Khi bạn đang cố gắng giảm cân
Có một số bằng chứng cho thấy ăn protein có thể giúp một người giảm cân.
Bằng chứng cho thấy protein thực hiện điều này một phần bằng cách tăng cảm giác no. Cảm giác no là cảm giác no.
Hiện tại, có rất ít bằng chứng chắc chắn về thời điểm tốt nhất để ăn protein để khuyến khích giảm cân.
Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí Những tiến bộ trong dinh dưỡng gợi ý rằng ăn đồ ăn nhẹ có chứa protein có thể làm giảm lượng calo một người tiêu thụ vào bữa ăn tiếp theo của họ.
Tuy nhiên, bài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các nghiên cứu chứng minh điều này rất khan hiếm và đôi khi mâu thuẫn. Họ cho rằng cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận những phát hiện của họ. Đây cũng là kết luận của một nghiên cứu trong Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.
Ngược lại, một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ gợi ý rằng một chế độ ăn uống thường có nhiều protein hơn có thể cải thiện việc quản lý trọng lượng cơ thể. Phân loại protein cao hơn trong nghiên cứu là 1,2 đến 1,6 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Nghiên cứu vẫn đang phát triển về mối quan hệ giữa protein và giảm cân, bao gồm cả thời điểm tốt nhất để ăn protein cho mục đích này.
Khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp
Nhiều nghiên cứu khác nhau đã xem xét liệu có mối liên hệ giữa thời gian một người tiêu thụ protein và sự phì đại, đó là lượng cơ bắp mà một người hình thành sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, kết quả không rõ ràng.
Hai nghiên cứu trong Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Trao đổi chất Tập thể dục và Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tếcho thấy không có mối quan hệ nào giữa việc xây dựng cơ bắp và thời gian tiêu thụ protein.
Cần nghiên cứu thêm để xác định xem có mối liên hệ giữa thời gian hấp thụ protein và lượng cơ bắp của một người hay không.
Một nghiên cứu nhỏ, cũ hơn trong Tạp chí Sinh lý họcnhận thấy rằng cơ xương phát triển ở nam giới lớn tuổi bổ sung protein ngay sau khi tập thể dục.
Một phân tích tổng hợp gần đây trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy rằng mặc dù các bằng chứng mâu thuẫn nhau về thời điểm tốt nhất để tiêu thụ protein sau khi tập thể dục, nhưng nếu các vận động viên ăn protein ngay sau khi tập luyện, họ có nhiều khả năng tiêu thụ đủ lượng protein trong suốt một ngày để xây dựng cơ bắp của họ.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng không có mặt trái nào của việc ăn protein trước hoặc sau khi tập luyện. Ngoài ra, nếu điều đó giúp vận động viên có đủ chất dinh dưỡng để cơ thể phục hồi thì không có vấn đề gì.
Thông điệp rõ ràng nhất từ nghiên cứu hiện tại là nếu một người muốn xây dựng cơ bắp, thì việc tiêu thụ đủ protein quan trọng hơn thời điểm họ tiêu thụ protein.
Điều quan trọng là nhiều nghiên cứu giả định rằng người tiêu thụ protein là một vận động viên tập thể dục cường độ cao nhiều giờ một tuần. Đối với người bình thường, điều cần thiết là họ phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung nhiều protein hơn bình thường nếu họ đang tập trung vào việc tập luyện để xây dựng cơ bắp.
Tóm lược
Nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của một người là tốt để quản lý cân nặng tốt hơn và rất quan trọng để xây dựng khối lượng cơ sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn chưa thể xác định thời điểm tốt nhất để tiêu thụ protein hoặc liệu có thời điểm nào tốt nhất hay không.
Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, nơi mà sự khác biệt nhỏ trong quá trình phát triển cơ bắp có thể dẫn đến những cải thiện hiệu suất nhỏ nhưng đáng kể, thì việc thử nghiệm các thời điểm khác nhau để có protein có thể đáng giá để đạt được mục tiêu của họ.
Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, điều cần thiết là một người tiêu thụ đủ protein để giữ cho họ có sức khỏe tổng thể tốt như một phần của chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày của họ.
