Chỉ số đường huyết: Mọi thứ bạn cần biết
Chỉ số đường huyết là thang xếp hạng số lượng carbohydrate trong thực phẩm từ 0 đến 100, cho biết thực phẩm khiến lượng đường trong máu của một người tăng nhanh như thế nào.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao có thể gây tăng đột biến đường huyết có hại ở những người mắc bệnh tiểu đường. Thực phẩm có GI cao cũng khiến một người khó duy trì cân nặng hợp lý hơn. Đây là lý do tại sao một số người mắc bệnh tiểu đường sử dụng GI để lập kế hoạch cho bữa ăn của họ.
Một chế độ ăn uống cân bằng, dinh dưỡng bao gồm nhiều loại thực phẩm, vì vậy một người không bị giới hạn chỉ tiêu thụ thực phẩm có GI thấp. Tuy nhiên, biết vị trí của một loại thực phẩm cụ thể trên GI có thể giúp một người đưa ra những lựa chọn có lợi cho sức khỏe.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về GI, cũng như về các loại thực phẩm có GI cao và thấp.
GI là gì?
Một người có thể tham khảo điểm GI của thực phẩm để xem nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu của họ nhanh như thế nào.
GI cung cấp thông tin về cách cơ thể tiêu hóa carbohydrate bằng hệ thống tính điểm từ 0 đến 100. Đường tinh khiết có điểm 100.
Các chuyên gia dinh dưỡng thường phân loại carbohydrate phức tạp hoặc đơn giản. Ví dụ, đường ăn là một loại carbohydrate đơn giản, trong khi đậu và ngũ cốc là một loại carbohydrate phức tạp.
Trong khi các nhà nghiên cứu từng tin rằng carbohydrate phức tạp ít có khả năng gây tăng đột biến đường huyết, nghiên cứu sâu hơn cho thấy mối quan hệ giữa carbohydrate và đường huyết phức tạp hơn.
GI giải thích cho sự phức tạp này bằng cách xếp hạng các loại thực phẩm theo tốc độ làm tăng lượng đường trong máu của chúng.
Để đánh giá chỉ số GI, các nhà nghiên cứu đã cho những người tình nguyện không mắc bệnh tiểu đường một loại thực phẩm thử nghiệm có chứa 50 gam (g) carbohydrate. Vào một ngày khác, họ cho những người tham gia ăn thực phẩm kiểm soát, chẳng hạn như bánh mì trắng hoặc đường, có cùng lượng carbohydrate.
Sau đó, họ so sánh lượng đường trong máu trong khoảng thời gian đều đặn cho cả hai loại thực phẩm, có nghĩa là GI chỉ đơn giản là một cách để so sánh tác động của các loại thực phẩm khác nhau đối với lượng đường trong máu.
GI của thực phẩm càng cao thì lượng đường trong máu càng tăng nhanh. Thực phẩm có chỉ số GI cao có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, kéo theo đó là lượng đường trong máu giảm nhanh chóng.
Khi lượng đường trong máu giảm, một người có thể cảm thấy đói. Chỉ ăn những thực phẩm có chỉ số GI cao có thể khiến một người ăn quá nhiều vì họ sẽ nhanh chóng cảm thấy đói trở lại sau khi ăn.
Ăn một chế độ ăn có GI trung bình thấp có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và bệnh tim của một người. Ở những người đã có bệnh mãn tính, chế độ ăn uống có GI thấp có thể làm giảm nguy cơ biến chứng và ngăn ngừa tăng đột biến đường huyết.
Điểm GI
Điểm GI như sau:
- thực phẩm GI thấp: 55 hoặc ít hơn
- thực phẩm GI trung bình: 56–69
- thực phẩm GI cao: 70 trở lên
Tổ chức Chỉ số Glycemic cho rằng việc đạt được điểm GI trung bình trong chế độ ăn là 45 có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể nhất.
Điều này không có nghĩa là một người chỉ có thể ăn thực phẩm có chỉ số GI từ 45 trở xuống. Thay vào đó, một người nên cân bằng lượng thức ăn có GI cao hơn bằng cách ăn thức ăn có GI thấp hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là GI của một loại thực phẩm cụ thể là một ước tính. Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến GI của một loại thực phẩm nhất định:
- Nấu ăn có xu hướng làm tăng GI. Cùng một loại mì ống sẽ có GI thấp hơn nếu nó còn dẻo hơn so với nếu một người nấu nó đến độ mềm.
- Quá trình xử lý thường làm tăng GI. Ví dụ, nước ép trái cây thường có GI cao hơn trái cây nguyên trái.
- Thực phẩm chín thường có GI cao hơn. Ví dụ, GI của chuối sẽ cao hơn khi chuối chín.
- Các loại thực phẩm mà một người ăn cùng nhau có thể ảnh hưởng đến GI. Chất xơ làm giảm tổng GI của một bữa ăn.
Thực phẩm GI thấp
Một số ví dụ về thực phẩm GI thấp bao gồm:
- rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như khoai lang và cà rốt
- lúa mạch
- mì ống nguyên chất
- bulgar
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, bánh mì Pumpernickel và bánh mì pita
- cây họ đậu
- đậu lăng
- nhiều loại đậu, chẳng hạn như đậu lima và bơ
- cám yến mạch
- Thép cắt bột yến mạch
- muesli
- gạo lứt hoặc gạo hoang dã
- hầu hết trái cây
Thực phẩm GI cao
Thực phẩm có GI cao hơn bao gồm:
- ngũ cốc chế biến nhiều, chẳng hạn như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống trắng
- gạo phồng
- bột yến mạch ăn liền
- bắp rang bơ
- bánh mặn
- bánh quy
- rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây
- quả bí ngô
- Bánh ngô
- dưa
- Trái dứa
- vảy cám
Tóm lược
GI có thể giúp một người đưa ra quyết định lành mạnh về chế độ ăn uống và dinh dưỡng tổng thể của họ.
Những người mắc bệnh tiểu đường, những người đang cố gắng giảm cân và những người có nguy cơ mắc bệnh tim có thể gặt hái được những lợi ích đáng kể từ chế độ ăn uống có GI thấp, mặc dù lợi ích này mở rộng cho tất cả mọi người - không chỉ những người bị bệnh mãn tính.
Ăn một chế độ ăn có GI thấp không có nghĩa là tránh tất cả các loại thực phẩm có GI cao. Thay vào đó, mục tiêu của một người phải là giữ cân bằng theo thời gian, tập trung nhiều vào thực phẩm giàu chất xơ với chỉ số GI thấp. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống ngon miệng và bổ dưỡng với nhiều loại thực phẩm GI thấp.
