Ăn gì trong chế độ ăn giàu protein
Những người muốn giảm cân thường quyết định áp dụng chế độ ăn giàu protein. Ăn protein giúp một người cảm thấy no, có thể khiến họ ăn ít calo hơn. Chế độ ăn giàu protein thường bao gồm một lượng lớn protein và chỉ một lượng nhỏ carbohydrate.
Hầu hết mọi người có thể theo một chế độ ăn giàu protein bằng cách ăn thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, đậu và các loại đậu, trứng và các loại rau tương đối giàu protein, chẳng hạn như măng tây và rau bina.
Những người theo chế độ ăn kiêng này thường sẽ chọn giảm lượng carbohydrate của họ, điều này có thể liên quan đến việc hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến cao, bánh mì và các loại bánh nướng khác, kẹo, mì ống trắng và gạo.
Có một số kế hoạch ăn kiêng giàu protein nổi tiếng, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins. Tuy nhiên, một người có thể tự mình tăng lượng protein của họ có hoặc không điều chỉnh lượng tiêu thụ của các nhóm thực phẩm khác.
Trong bài viết này, chúng tôi giải thích cách ăn một chế độ ăn giàu protein, các loại thực phẩm nên bao gồm và loại trừ, cũng như những tác dụng phụ có thể xảy ra khi áp dụng chế độ ăn này.
Thực phẩm nên bao gồm và loại trừ
Lựa chọn thực phẩm phù hợp khi ăn chế độ ăn giàu protein là điều quan trọng để đạt được hiệu quả tối đa.
Dưới đây là một số lựa chọn protein tuyệt vời có thể phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng:
- trứng
- thịt bò nạc
- ức gà
- ức gà tây
- đậu, chẳng hạn như đậu garbanzo hoặc đậu đen
- con tôm
- các loại hạt và hạt, chẳng hạn như hạt bí ngô, đậu phộng và hạnh nhân
- cá, bao gồm cá hồi, cá bơn và cá tuyết chấm đen
- bánh mì hạt nảy mầm, chẳng hạn như bánh mì Ê-xê-chi-ên
- whey hoặc protein thực vật lắc
- đậu lăng
- quinoa
- đậu xanh
- Yến mạch
- các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, sữa bò hoặc pho mát
- rau, bao gồm cải Brussels và bông cải xanh
Những người bị hạn chế chế độ ăn uống cần thiết cũng nên tiếp tục loại trừ các loại thực phẩm không phù hợp. Ví dụ, một người không dung nạp lactose không nên sử dụng các sản phẩm sữa để tăng lượng protein của họ.
Một người nói chung cũng nên tránh các loại thực phẩm sau đây như một phần của chế độ ăn giàu protein:
- các sản phẩm có chứa đường tinh luyện, chẳng hạn như kẹo, bánh nướng và nước sô-đa
- thực phẩm chế biến cao
- thực phẩm mà các nhà sản xuất tiếp thị là sản phẩm "ăn kiêng", vì chúng thường chứa quá nhiều chất làm ngọt nhân tạo
Những lợi ích
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, protein còn cung cấp cho cơ thể một số lợi ích thiết yếu. Những lợi ích của protein bao gồm:
- cung cấp các enzym giúp tạo ra hàng ngàn phản ứng hóa học trong cơ thể
- giúp cơ thể duy trì và sửa chữa tóc, da, cơ và xương
- một số loại protein cần thiết để sản xuất hormone giúp các cơ quan và tế bào của cơ thể giao tiếp
Protein cũng cung cấp các axit amin. Có 22 axit amin, chín trong số đó là chất cần thiết để có được từ chế độ ăn uống vì cơ thể không sản xuất chúng.
Protein từ động vật có xu hướng chứa tất cả các axit amin, vì vậy mọi người gọi nó là protein hoàn chỉnh. Ngược lại, nhiều loại protein thực vật chỉ cung cấp một số axit amin, có nghĩa là mọi người cần kết hợp chúng với các nguồn protein khác để có được tất cả các axit amin thiết yếu.
Khoa học nói gì?
Đã có rất nhiều nghiên cứu về vai trò của protein trong việc giảm cân và tăng cơ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, những tác động lâu dài của chế độ ăn giàu protein cần được nghiên cứu thêm.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra khi ăn một chế độ ăn giàu protein trong thời gian dài. Các tác giả của một bài báo tập trung vào chế độ ăn giàu protein đã cảnh báo rằng nó có thể dẫn đến lượng axit cao hơn cho thận và mọi người có thể gặp rủi ro về các tình trạng sức khỏe khi ăn nhiều chất béo động vật.
Ngoài ra, chế độ ăn hạn chế carbs có thể gây hại cho sức khỏe của một người. Trẻ em và thanh thiếu niên có nguy cơ suy dinh dưỡng đặc biệt do ăn không đủ carbohydrate.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có lợi cho việc giảm cân, ít nhất là trong ngắn hạn.
Làm thế nào để ăn một chế độ ăn giàu protein
Có nhiều cách có thể để bổ sung nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống, ngay cả đối với những người có chế độ ăn kiêng khác.
Ví dụ, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay hoặc những người tránh sữa vẫn có thể ăn một chế độ ăn giàu protein.
Mọi người có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hiện tại của họ để bao gồm nhiều protein hơn hoặc tuân theo một kế hoạch ăn kiêng cụ thể với hàm lượng protein cao.
Thực hiện các bước dưới đây có thể giúp một người khi họ bắt đầu chế độ ăn giàu protein:
- xác định nhu cầu protein cá nhân của họ, sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của họ
- lập kế hoạch ăn uống trong tuần
- tìm kiếm và sử dụng protein chất lượng cao
- bao gồm ít nhất 25–30 gam (g) protein trong mỗi bữa ăn
- ghi nhật ký thức ăn để theo dõi số lượng và loại thức ăn chúng ăn
- ăn các bữa ăn cân bằng
- bao gồm cả nguồn protein thực vật và nạc động vật trong chế độ ăn uống
Rủi ro
Hầu hết mọi người có thể theo một chế độ ăn giàu protein một cách an toàn, ít nhất là trong một thời gian ngắn.
Trong khi một số nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thận, nghiên cứu khác cho thấy những người có thận khỏe mạnh sẽ không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào.
Tuy nhiên, các bằng chứng lâm sàng cho thấy rằng những người bị bệnh thận không nên ăn một chế độ ăn giàu protein.
Tương tự, có vẻ như những người dễ bị sỏi thận nên tránh chế độ ăn giàu protein, đặc biệt là những chế độ ăn có nhiều protein động vật.
Những người mắc các bệnh lý khác nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi áp dụng chế độ ăn giàu protein.
Mặc dù các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể khuyến khích giảm cân,
Điều quan trọng cần nhớ là không có nghiên cứu nào xem xét tác động lâu dài của chế độ ăn giàu protein đối với sức khỏe tổng thể.
Lấy đi
Những người muốn áp dụng chế độ ăn giàu protein có thể tuân theo kế hoạch ăn kiêng hiện có hoặc tự điều chỉnh lượng protein ăn vào để phù hợp với nhu cầu của họ. Tuy nhiên, những người muốn tăng lượng protein nên đặt mục tiêu mỗi bữa ăn của họ bao gồm 25–30 g protein.
Mọi người nên tập trung ăn kết hợp giữa protein nạc động vật và protein thực vật để đạt hiệu quả tối ưu. Bất kỳ ai bị bệnh thận không nên theo một chế độ ăn uống giàu protein.
Một chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký có thể cung cấp thêm lời khuyên về cách bắt đầu chế độ ăn giàu protein và cách tăng lượng protein một cách lành mạnh.
