Bạn nên ăn gì sau khi tập thể dục?
Hoạt động thể chất sử dụng nhiều năng lượng. Cơ thể khó phục hồi nếu mức năng lượng không được bổ sung trong vòng 15 đến 30 phút sau khi kết thúc buổi tập. Ăn ngay một chút đồ ăn nhẹ ngay sau khi tập thể dục có thể giúp phục hồi mức năng lượng.
Trong bài viết này, chúng tôi khám phá một số thành phần của một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện tốt cho sức khỏe và mô tả chúng có lợi cho cơ thể như thế nào.
Ăn gì sau khi tập thể dục và tại sao
Sau đây là ví dụ về các loại thực phẩm và hợp chất giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh chóng và tăng tốc độ phục hồi.
Protein từ sữa
Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2017, chỉ cần 9 gam (g) protein từ sữa có thể đủ để kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp, giúp phục hồi sau khi tập luyện.
Ngoài sữa, các sản phẩm từ sữa giàu protein bao gồm:
- Sữa chua Hy Lạp
- phô mai ri-cô-ta
- pho mát
- kefir
Trên thực tế, 1 cốc kefir ít béo chứa 9,2 g protein chất lượng cao. Những protein này có thể sửa chữa các tế bào mới, đặc biệt là những tế bào trong cơ. Những loại protein này cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, chỉ có sẵn thông qua chế độ ăn uống.
Vào năm 2007, một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein từ sữa có hiệu quả hơn so với protein từ đậu nành trong việc thúc đẩy sự phát triển của protein cơ sau khi tập luyện sức bền.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng trong khi cả sữa và protein đậu nành đều giúp một người duy trì và xây dựng khối lượng cơ, thì protein trong sữa lại có hiệu quả hơn trong việc hỗ trợ sự phát triển nhanh chóng của khối lượng cơ nạc.
Trứng
Kết quả của một nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy rằng tiêu thụ toàn bộ trứng sau khi tập thể dục giúp tổng hợp nhiều protein hơn so với tiêu thụ lòng trắng trứng có cùng hàm lượng protein.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng các chất dinh dưỡng trong lòng đỏ giúp kích thích cơ bắp hiệu quả hơn.
Axit béo omega-3
Nghiên cứu từ Trường Đại học Y khoa Washington cho thấy rằng việc bổ sung axit béo omega-3 giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ và tăng kích thước tế bào cơ ở người lớn trẻ và trung niên khỏe mạnh.
Cá béo, bao gồm cá hồi, rất giàu axit béo omega-3. Cá ngừ cũng chứa hàm lượng axit béo cao, và khoảng 6 ounce (oz) cá ngừ được đóng gói trong nước chứa 41,6 g protein và 5,4 g chất béo.
Các bằng chứng khác cho thấy dầu chiết xuất từ cá béo có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện sức đề kháng. Một nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy tiêu thụ 6 g dầu cá mỗi ngày trong 1 tuần trước khi bắt đầu tập thể dục giúp giảm đau nhức cơ bắp.
Carbohydrate
Tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate có thể là cách tốt nhất để giảm bớt sự suy giảm khả năng miễn dịch có thể xảy ra sau khi tập thể dục.
Tiêu thụ carbohydrate như một phần của bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện cũng giúp thúc đẩy quá trình lưu trữ glycogen.
Khoai lang, ngũ cốc và trái cây có thể chứa nhiều carbohydrate có lợi cho sức khỏe, cũng như quinoa.
Hạt diêm mạch không chứa gluten, được phân loại là giả thực vật và thường được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc. Nó có nhiều chất xơ và giàu protein, với 1 cốc cung cấp 8,14 g.
Ngoài ra, quinoa có chỉ số đường huyết thấp, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người điều chỉnh lượng đường trong máu của họ.
Trà thảo mộc
Các chất dinh dưỡng và hợp chất hóa học trong trà thảo mộc, đặc biệt là yerba mate, có thể giúp cơ thể xử lý carbohydrate và protein một cách hiệu quả.
Các tác giả của một nghiên cứu từ năm 2016 đã so sánh tác dụng của yerba mate với nước sau khi tập thể dục. Những người tham gia uống yerba mate phục hồi sức lực nhanh hơn trong 24 giờ sau khi tập luyện.
Vào năm 2012, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những con chuột được sử dụng chiết xuất yerba mate có thể chuyển hóa nhanh hơn và tiêu hao nhiều năng lượng hơn những con không dùng.
Nước
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện là điều cần thiết. Giữ đủ nước đảm bảo rằng cơ thể nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc tập thể dục.
Cơ thể mất nước và chất điện giải trong khi đổ mồ hôi, vì vậy uống nước trong và sau khi tập luyện sẽ thúc đẩy hiệu suất và phục hồi.
Mỗi người khác nhau về lượng nước họ cần, tùy thuộc vào hình thức tập thể dục, mức độ đổ mồ hôi, mức độ khát của họ cũng như các yếu tố khác.
Tầm quan trọng của bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp sử dụng hết lượng glucose dự trữ, được gọi là glycogen, và mức độ trở nên cạn kiệt.
Các môn thể thao sức bền, chẳng hạn như chạy, sử dụng nhiều glycogen hơn các hoạt động kháng lực, chẳng hạn như cử tạ. Một tác dụng khác của tập thể dục là các cơ phát triển các vết rách nhỏ.
Cân bằng dinh dưỡng phù hợp sau khi tập luyện sẽ phục hồi mức năng lượng và giảm mệt mỏi, giúp cơ thể phục hồi cơ bắp và xây dựng sức mạnh cho các buổi tập sau này.
Protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh đều cần thiết cho quá trình phục hồi của cơ thể.
Chất đạm
Tập thể dục hỗ trợ sự phát triển của cơ, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng dựa trên các cơ hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi buổi tập.
Tiêu thụ protein sau khi tập thể dục giúp các cơ lành lại và ngăn ngừa mất khối lượng nạc. Khối lượng nạc góp phần tạo nên vẻ ngoài cơ bắp và săn chắc.
Carbohydrate
Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể nạp năng lượng và phục hồi nguồn cung cấp nhiên liệu.
Bất kỳ ai tập thể dục hơn bảy lần một tuần nên tiêu thụ nhiều carbohydrate, vì chúng nhanh chóng bổ sung lượng glycogen.
Còn chất béo thì sao?
Nhiều người tin rằng việc tiêu thụ chất béo sau khi tập thể dục sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Đối với một số loại chất béo, điều này có thể đúng.
Tuy nhiên, có rất ít thông tin về tác dụng sau khi tập luyện của calo chất béo. Có thể là một ý kiến hay để hạn chế ăn chất béo sau khi tập thể dục, nhưng lượng chất béo thấp không có khả năng ngăn cản quá trình hồi phục.
Lấy đi
Tiêu thụ carbohydrate, protein và một số chất béo sau khi tập thể dục giúp khuyến khích sản xuất protein cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi với kết quả tốt nhất.
Sắp xếp để ăn một bữa ăn nhẹ càng sớm càng tốt sau khi tập luyện. Ngoài ra, hãy nhớ thay thế chất lỏng và chất điện giải bằng cách uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
