Chế độ ăn kiêng IIFYM (nếu nó phù hợp với macro của bạn) là gì?

IIFYM là viết tắt của “nếu nó phù hợp với macro của bạn”. Kỹ thuật ăn kiêng này liên quan đến việc đếm số lượng chất dinh dưỡng đa lượng, thay vì lượng calo, mà một người đang tiêu thụ.

Không giống như chế độ ăn kiêng hạn chế thực phẩm, những người ủng hộ mô tả IIFYM là một chế độ ăn uống linh hoạt có thể giúp mọi người giảm cân mà không cần thay đổi đáng kể thói quen ăn uống của họ.

Ít nghiên cứu đã điều tra chế độ ăn kiêng, do đó hiệu quả của nó chưa được thiết lập một cách khoa học.

Nói chung, nhiều người có thể giảm cân bằng cách ăn khẩu phần nhỏ hơn, chọn thực phẩm ít năng lượng hơn và tăng cường hoạt động thể chất của họ. Điều này không nhất thiết phải xảy ra như một phần của mốt ăn kiêng.

Trong bài viết này, chúng tôi mô tả cách tuân theo chế độ ăn kiêng IIFYM và bao gồm những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn.

Chế độ ăn kiêng IIFYM là gì?

Những người theo chế độ ăn kiêng IIFYM theo dõi protein, carbohydrate và chất béo.

Chế độ ăn kiêng IIFYM xoay quanh ý tưởng rằng ăn ít calo hơn cơ thể yêu cầu - trong khi vẫn tiêu thụ đủ protein, carbs và chất béo - dẫn đến giảm cân với tốc độ ổn định và có thể đoán trước được.

Những người theo chế độ ăn kiêng IIFYM luôn theo dõi ba chất dinh dưỡng đa lượng sau:

• protein
• cacbohydrat
• chất béo

Chế độ ăn uống nhóm chất xơ với carbohydrate.

Một người có thể tiêu thụ những chất dinh dưỡng đa lượng này theo nhiều cách kết hợp khác nhau, miễn là số lượng không vượt quá nhu cầu chất dinh dưỡng đa lượng của cơ thể trong ngày. Điều này có nghĩa là, nếu tính toán cân bằng, một người có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào, trong khi vẫn đạt được mục tiêu sức khỏe hoặc giảm cân của họ.

Cách bắt đầu với chế độ ăn kiêng IIFYM

Tuân theo chế độ ăn kiêng IIFYM bao gồm:

• tính toán lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại
• xác định lượng calo cần cắt giảm để giảm cân mong muốn
• nhóm các calo này theo các chất dinh dưỡng đa lượng: protein, carbohydrate và chất béo

Các mục tiêu và số liệu khác nhau, dựa trên các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động.

Bắt đầu bằng cách sử dụng máy tính trên trang web IIFYM hoặc làm theo các bước bên dưới:

Bước 1: Tính toán nhu cầu calo hiện tại

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của một người, hoặc tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, là lượng năng lượng, tính bằng calo, mà cơ thể họ cần khi nghỉ ngơi trong 24 giờ. Năng lượng này hướng đến các chức năng thiết yếu, chẳng hạn như thở, tuần hoàn và nhiệt độ cơ thể.

Một người có thể xác định BMR của họ bằng một máy tính trực tuyến sử dụng Mifflin-St. Phương trình Jeor.

Để tính toán BMR theo cách thủ công:

• đối với nam, BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) - 5 x tuổi (năm) + 5
• đối với nữ, BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) - 5 x tuổi (tuổi) - 161

Bước 2: Điều chỉnh nhu cầu calo cho mức độ hoạt động

Bước tiếp theo liên quan đến việc tính toán mức độ hoạt động thể chất trung bình, vì điều này ảnh hưởng đến số lượng calo mà cơ thể sử dụng. Phép đo này được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE).

Một người có thể tính TDEE của họ bằng máy tính trực tuyến, máy tính này tự động tính vào BMR của họ. Trang web IIFYM cũng cung cấp máy tính TDEE.

Bước 3: Điều chỉnh nhu cầu calo cho cân nặng mong muốn

Theo trang web IIFYM, trừ 15–20 phần trăm TDEE để biết được một người nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân.

Bước 4: Xác định nhu cầu vĩ mô mỗi ngày

Bước cuối cùng là chia giá trị kết quả thành cái mà trang web gọi là “macro được điều chỉnh”. Điều này sẽ xác định số lượng macro mà một người cần, dựa trên trọng lượng cơ thể hiện tại của họ:

• protein: tính toán lượng ăn vào này vào khoảng 0,7–1,0 gam (g) mỗi pound (lb) trọng lượng cơ thể
• chất béo: tính vào khoảng 0,25–0,4 g trên lb trọng lượng cơ thể
• carbohydrate: giá trị này bao gồm lượng calo còn lại từ điểm số macro đã điều chỉnh

Gắn bó với IIFYM trong dài hạn

Để tuân theo chế độ ăn kiêng IIFYM, một người phải xác định họ đang tiêu thụ bao nhiêu macro trong mỗi bữa ăn và theo dõi lượng thức ăn hàng ngày của họ để đảm bảo rằng nó gần với mục tiêu đã điều chỉnh của họ.

Để có kết quả chính xác hơn, một người có thể cân nhắc sử dụng cân kỹ thuật số để cân thực phẩm.

Nhiều công thức nấu ăn thân thiện với macro có sẵn trực tuyến. Trang web IIFYM cung cấp một loạt các kế hoạch bữa ăn, bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, đồ ăn nhẹ và món tráng miệng.

Lợi ích của IIFYM

Những lợi ích có thể có của chế độ ăn kiêng IIFYM bao gồm:

Uyển chuyển

Chế độ ăn kiêng IIFYM nhằm mục đích làm cho bữa ăn trở nên thú vị và không có căng thẳng.

Trang web IIFYM hứa hẹn “không ăn kiêng nữa” và “không hạn chế nữa”. Nó được quảng cáo là một phong cách ăn kiêng linh hoạt hơn vì nó kết hợp nhiều loại thực phẩm hơn nhiều chế độ ăn kiêng khác.

Nó khuyến khích mọi người ăn các loại thực phẩm đa dạng, miễn là chúng không vượt quá các mục tiêu vĩ mô của họ.

Mục đích của chế độ ăn kiêng IIFYM là làm cho các bữa ăn trở nên thú vị hơn và việc lập kế hoạch bữa ăn ít căng thẳng hơn, điều này có thể làm tăng khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng.

Giảm cân

Một người thường giảm cân nếu họ đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Điều này thường liên quan đến việc cắt giảm khoảng 500–750 calo mỗi ngày. Mọi người có thể đạt được điều này bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng IIFYM.

Tương tự, lượng calo tiêu thụ ngày càng tăng dẫn đến tăng cân. Những người muốn tăng cân cũng có thể đạt được mục tiêu của họ với IIFYM.

Có thể có lợi cho những người không thể tập thể dục

Bởi vì IIFYM tính đến mức độ hoạt động thể chất khi tính toán macro, một người bị hạn chế hoặc không tập thể dục có thể thấy chế độ ăn kiêng hữu ích.

Phủ định của IIFYM

Chế độ ăn kiêng IIFYM có thể có những hạn chế sau:

Không tập trung vào vi chất dinh dưỡng

Các vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất, cũng quan trọng như các chất dinh dưỡng đa lượng đối với sức khỏe và sự phát triển, nhưng chế độ ăn kiêng IIFYM không tính đến lượng chúng ăn vào.

Cơ thể không sản xuất vi chất dinh dưỡng, vì vậy một người phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của họ. Một người theo chế độ ăn kiêng IIFYM có thể không nhận đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, hơn 2 tỷ người trên thế giới bị thiếu vi chất dinh dưỡng.

Tính toán macro không linh hoạt

Mọi người có thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh các yêu cầu vĩ mô của họ để giải thích cho những thay đổi như bệnh tật, phục hồi sau chấn thương và cho con bú.

Ví dụ, nghiên cứu chỉ ra rằng sau khi bị ốm, cơ thể cần nhiều calo và protein hơn, cụ thể là 1,5–2,0 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, để bù đắp cho sự mất khối lượng cơ thể gầy và để thúc đẩy phục hồi.

Lấy đi

Những người ủng hộ quảng cáo chế độ ăn kiêng IIFYM như một phương pháp giảm cân linh hoạt. Nó liên quan đến việc đếm các chất dinh dưỡng đa lượng - protein, carbohydrate và chất béo - thay vì calo.

Tuy nhiên, ít nghiên cứu khoa học đã xem xét hiệu quả của nó.

Những người theo chế độ ăn kiêng phải đảm bảo tiêu thụ đủ vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất.

Nếu một người sử dụng nhiều calo hơn mức họ tiêu thụ, họ có khả năng giảm cân. Một cá nhân có thể làm điều này bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm khẩu phần ăn và hoạt động thể chất nhiều hơn.

Để có kết quả tốt nhất và để đảm bảo rằng kế hoạch ăn kiêng của họ có lợi cho sức khỏe, một người có thể muốn tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe.