Bột protein tốt nhất để giảm cân là gì?
Những người đang muốn giảm cân thường sử dụng protein shakes để thay thế bữa ăn. Đó là một quan niệm sai lầm khi chỉ những người tập thể hình mới sử dụng bột protein.
Chế độ ăn giàu protein có thể giúp một người xây dựng khối lượng cơ, giảm cảm giác thèm ăn và đốt cháy chất béo, có thể dẫn đến giảm cân.
Ngoài ra, thực phẩm giàu protein giúp một người no lâu hơn so với thực phẩm giàu chất béo hoặc carbohydrate cao.
Có nhiều loại bột protein khác nhau, nhiều loại trong số đó có nguồn gốc từ sữa hoặc thực vật.
Dưới đây, chúng tôi so sánh tiềm năng của các loại bột protein khác nhau để hỗ trợ giảm cân, bao gồm các loại bột phù hợp cho người ăn chay hoặc ăn chay trường. Chúng tôi cũng mô tả cách kết hợp các loại bột này vào chế độ ăn uống.
Đạm whey
Whey protein có thể cung cấp cho cơ thể các axit amin.
Whey protein đại diện cho một trong những chất bổ sung protein phổ biến nhất.
Whey là một loại protein làm từ sữa. Nó chứa tất cả các axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất. Do đó, các bác sĩ gọi nó là một loại protein "hoàn chỉnh". Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên liên quan đến người lớn bị thừa cân hoặc béo phì, những người tham gia tiêu thụ đồ uống whey protein - mà không thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác - đã giảm trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể, so với những người tham gia thay vào đó tiêu thụ carbohydrate bổ sung.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người tham gia đã tiêu thụ whey protein có mức độ hormone đói ghrelin thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn vào cuối giai đoạn nghiên cứu 23 tuần, so với những người tham gia khác.
Ngoài ra, một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy những người tham gia tập luyện sức bền và sử dụng whey protein có nhiều khả năng đạt được khối lượng cơ nạc và sức mạnh trên và dưới của cơ thể hơn những người tập luyện tương tự nhưng không được bổ sung whey.
Protein casein
Casein là một loại protein khác từ sữa. Nó cũng là một loại protein hoàn chỉnh.
Cơ thể hấp thụ casein chậm hơn whey. Vì cơ thể tiêu hóa casein với tốc độ chậm hơn, nó có thể giúp giữ cho một người no lâu hơn. Cảm giác no kéo dài này có thể giúp giảm cân.
Tuy nhiên, một nghiên cứu so sánh tác dụng của protein casein và whey protein không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa hai loại, về tiêu thụ năng lượng hoặc điều chỉnh sự thèm ăn.
Protein lòng trắng trứng
Đối với những người không thể dung nạp sữa, protein trong lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn tốt.
Trong khi lòng đỏ chứa hầu hết các vitamin và chất dinh dưỡng của trứng, thì lòng trắng trứng hầu như hoàn toàn được làm từ protein. Protein trong lòng trắng trứng cũng ít chất béo và carbohydrate.
Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡngcho thấy rằng protein trong lòng trắng trứng có thể kém hiệu quả hơn các protein khác trong việc giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Việc xác nhận điều này sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn.
Collagen
Collagen đang trở nên phổ biến như một nguồn protein và chất bổ sung. Nó có thể có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sức khỏe làn da và - ở chuột - giảm tác động của viêm xương khớp.
Protein collagen được tạo thành từ da hoặc xương của động vật. Nó có thể nhanh chóng hòa tan thành chất lỏng, và một số người đã pha nó vào cà phê buổi sáng của họ.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung collagen có thể giúp tăng khối lượng cơ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung collagen, kết hợp với luyện tập sức đề kháng, dẫn đến mức độ cơ thể không có chất béo và sức mạnh cơ bắp cao hơn ở những người tham gia nam ở độ tuổi 60 hoặc 70. Tất cả những người tham gia này đều bị chứng suy nhược cơ, một tình trạng đặc trưng bởi sự thoái hóa của cơ xương.
Protein đậu nành
Protein đậu nành thích hợp cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, và nó chứa mọi axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh.
Nghiên cứu cho thấy rằng đậu nành có thể cung cấp những lợi ích sức khỏe khiêm tốn vì nó có chứa isoflavone. Isoflavone là hợp chất thực vật bắt chước estrogen và có hoạt tính chống oxy hóa. Đậu nành là một nguồn giàu isoflavone, trong khi các sản phẩm từ đậu nành có chứa các nồng độ khác nhau.
Đậu nành có thể giúp làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú và bệnh tim. Ngoài ra, đậu nành có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.
Một nghiên cứu ở những người tham gia là phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng một nhóm tiêu thụ bổ sung đậu nành hàng ngày có ít chất béo bụng và chất béo tổng thể cơ thể vào cuối 3 tháng thử nghiệm, so với nhóm dùng giả dược.
Protein gạo lứt
Protein gạo lứt là một lựa chọn khác cho những người không tiêu thụ sữa hoặc các sản phẩm động vật khác.
Tuy nhiên, nó không phải là một nguồn hoàn chỉnh, vì vậy một người nên bổ sung lượng protein của họ từ các nguồn khác.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein gạo lứt có thể có lợi cho những người muốn tăng cơ.
Trong một nghiên cứu nhỏ bao gồm 24 người tham gia là nam giới tuổi đại học, được rèn luyện sức đề kháng, protein gạo giúp cải thiện khả năng phục hồi sau khi tập thể dục và giảm đau nhức cơ hiệu quả như whey protein. Ngoài ra, cả nhóm gạo và whey protein đều có sự gia tăng tương tự về sức mạnh, sức mạnh, khối lượng cơ và khối lượng cơ thể nạc.
Làm thế nào để sử dụng chúng
Bột protein có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng protein của một người.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị lượng protein hàng ngày từ 1,4–2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với hầu hết những người khỏe mạnh tập thể dục.
Lượng protein nhiều này sẽ giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, trong khi các vận động viên và những người tập luyện thường xuyên khác có thể cần nhiều protein hơn.
Hầu hết các nghiên cứu cho đến nay đều chỉ ra rằng một người nhận được nhiều lợi ích nhất từ protein khi họ tiêu thụ nó ngay trước hoặc ngay sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, việc xác nhận điều này cần được nghiên cứu thêm.
Có nhiều cách để kết hợp bột protein vào chế độ ăn uống.
Đối với mục đích giảm cân, một người có thể sử dụng chất bổ sung protein thay thế cho bữa ăn. Mục tiêu sẽ là tạo ra sự thâm hụt calo, trong đó một người tiêu thụ nhiều calo hơn họ nạp vào.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các bác sĩ không khuyên bạn nên thay thế các bữa ăn bằng protein lắc trong thời gian dài. Những thức ăn lắc này không cung cấp các lợi ích dinh dưỡng của thực phẩm toàn phần.
Cách giảm cân có lợi nhất là thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên.
Để làm protein lắc, một người có thể trộn bột với nước hoặc sữa, hoặc trộn với đá hoặc trái cây.
Các cách khác để sử dụng bột protein bao gồm:
- thêm nó vào các món nướng, chẳng hạn như bánh mì hoặc bánh nướng xốp
- thêm nó vào hỗn hợp bánh kếp hoặc bánh quế
- thêm nó vào sữa chua hoặc bột yến mạch
- kết hợp nó với yến mạch, bơ hạt, trái cây hoặc kết hợp để làm thanh năng lượng hoặc quả bóng
Lấy đi
Nghiên cứu cho thấy rằng một lượng protein cao có thể giúp giảm cân. Protein có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và xây dựng khối lượng cơ.
Bột protein có thể là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng cường lượng protein, và nhiều loại có sẵn.
Tuy nhiên, một số loại bột protein không chứa tất cả các axit amin thiết yếu, có nghĩa là một người cũng nên tiêu thụ protein từ các nguồn khác.
Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp đảm bảo rằng một người nhận được lượng protein phù hợp với nhu cầu của họ.
