Tôi có thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng không có carb?
Cắt giảm tinh bột có thể giúp nhiều người giảm cân. Carb, hoặc carbohydrate, đặc biệt là những loại tinh chế hoặc đã qua chế biến, có xu hướng chuyển hóa thành đường trong cơ thể rất nhanh. Hạn chế lượng carbs tiêu thụ có thể khó khăn, nhưng việc tìm kiếm các giải pháp thay thế có thể hữu ích.
Đường từ carbohydrate có thể là một nguồn năng lượng quan trọng khi cần thiết. Nếu cơ thể không cần tất cả năng lượng từ carbs ngay lập tức, nó sẽ lưu trữ nó dưới dạng glycogen trong gan và cơ.
Nếu một người ăn nhiều carbs hơn mức có thể sử dụng hoặc dự trữ, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành các tế bào mỡ để sử dụng sau này. Nếu năng lượng này cũng không cần thiết, nó sẽ nằm trong các tế bào mỡ. Sự tích tụ của lượng dư thừa này từ mỗi bữa ăn có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Có một số cách đơn giản để loại bỏ carbs khỏi chế độ ăn uống mà không gây cảm giác như chế độ ăn kiêng hạn chế. Dưới đây là một số mẹo và thủ thuật đơn giản để giúp cắt giảm carbs.
1. Hạn chế bánh mì và ngũ cốc tinh chế
Một trong những điều đầu tiên có thể nghĩ đến khi mọi người nghĩ về carbohydrate là bánh mì.
Bánh mì ngày nay, đặc biệt là bánh mì trắng, có xu hướng chứa nhiều bột tinh chế, ít chất xơ và là nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản.
Nhưng, như một nghiên cứu được đăng lên Bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và béo phì: Mục tiêu và liệu pháp lưu ý, những loại ngũ cốc tinh chế cao này có thể không có lợi cho sức khỏe hơn so với carbs từ các nguồn khác, chẳng hạn như trái cây và rau quả.
Cắt bỏ bánh mì và ngũ cốc đã qua chế biến và tinh chế có thể là một trong những bước khó thực hiện nhất, nhưng nó cũng có thể rất quan trọng đối với những người đang muốn giảm cân bằng cách cắt giảm tinh bột.
Mọi người có thể cảm thấy khó khăn khi từ bỏ bánh mì và các sản phẩm liên quan đến gà tây lạnh, và có thể hữu ích nếu họ thực hiện từng bước.
Một ví dụ về cách ai đó có thể làm điều này là ngừng ăn đồ ăn nhẹ đóng gói, chẳng hạn như bánh quy giòn và bánh quy, trong tuần đầu tiên ăn kiêng của họ.
Trong tuần thứ hai, họ cũng có thể thử từ bỏ các món nướng có thể bao gồm bánh quy và bánh nướng xốp. Trong tuần thứ ba, họ có thể loại bỏ bánh mì, và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi họ loại bỏ tất cả các sản phẩm bánh mì khỏi chế độ ăn.
2. Tìm các lựa chọn thay thế chẳng hạn như rau
Rất nhiều lúc, thứ mà mọi người nhớ đến là chức năng của bánh mì nhiều hơn là thực phẩm. Sau cùng, bánh mì và bột mì tạo nên nền tảng cho các món hàng ngày như pizza, bánh mì sandwich và mì ống.
May mắn thay, có một số phiên bản rau ít carb của mỗi loại này có thể loại bỏ nhu cầu ăn bánh mì.
Ví dụ, bí xanh cắt nhỏ hoặc bí vàng làm nền tốt cho món mì ống. Súp lơ nghiền có thể giống như một phiên bản ít carb của khoai tây nghiền. Súp lơ trắng cũng có thể thay thế vỏ bánh pizza.
3. Tìm các chất thay thế cho bột mì
Có một số loại bột dành cho người ăn kiêng low-carb.
Bột làm từ các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, quả sồi và quả phỉ có thể hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng ít carb. Nhiều người theo chế độ ăn kiêng low-carb cũng sử dụng bột dừa để thay thế.
Những loại bột low-carb này rất linh hoạt và mọi người có thể muốn thử sử dụng chúng để làm mọi thứ từ gà rán và vỏ bánh pizza đến bánh nướng xốp và bánh kếp, để có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống của họ.
4. Hạn chế đường bổ sung từ đồ uống
Loại bỏ carbs khỏi thực phẩm là một chuyện, nhưng đường lại đi vào nhiều loại đồ uống, trong đó có một số loại đồ uống có thể gây bất ngờ. Đồ uống có đường bao gồm:
- Nước ngọt
- nước tăng lực
- trà đá
- cocktail trái cây
- đồ uống thể thao
Ngay cả đồ uống có vẻ lành mạnh, chẳng hạn như nước trái cây, có thể chứa một lượng lớn đường.
Đồ uống có đường nói chung không tốt cho sức khỏe. Theo ghi nhận của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), thường xuyên uống đồ uống có đường có thể ảnh hưởng đến:
- tăng cân và béo phì
- bệnh tim
- bệnh thận
- bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
- rối loạn chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2
- sâu răng
- bệnh Gout
Các nhà nghiên cứu từ một bài báo được đăng lên Bệnh tiểu đường & Nội tiết Lancet cũng lưu ý rằng chất lỏng không làm cho cơ thể cảm thấy no như thức ăn rắn.
Một người uống calo lỏng từ đồ uống có đường thậm chí có thể không nhận ra rằng họ đang có thêm calo và vẫn có thể đói. Vẫn cảm thấy đói sau khi tiêu thụ calo rỗng có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.
Một trong những cách dễ nhất để cắt giảm lượng carbs không cần thiết ra khỏi chế độ ăn uống là loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường.
5. Tìm lựa chọn thay thế cho đồ uống có đường
Nước không chứa calo hoặc carbohydrate, nhưng cũng có nhiều cách để tạo hương vị cho nước và thay đổi vị giác.
Mọi người có thể thử thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống không đường, chẳng hạn như nước có ga, hoặc ngâm nước với quả mọng để có vị ngọt tự nhiên, đồng thời cung cấp vitamin và khoáng chất.
Nhiều loại thảo mộc, trái cây và rau có thể thêm một số hương vị của chúng vào nước nếu mọi người để các miếng cắt nhỏ trong bình nước qua đêm.
Gợi ý về các loại trái cây và thảo mộc làm được điều này bao gồm:
- lát cam
- chanh lát
- bưởi lát
- lát chanh
- lá bạc hà
- lá húng quế
- ngò
- mùi tây
- cây mê điệt
- Hiền nhân
- quả dưa chuột
- quả mọng
Sau khi ngâm các nguyên liệu qua đêm, lọc lấy nước hương nhu rồi đổ vào chai để uống trong ngày. Những loại nước hoa quả này có thể là một sự thay thế đầy hương vị cho đồ uống có đường.
6. Tránh đồ ăn nhẹ đóng gói
Đồ ăn nhẹ đóng gói có thể là tai hại đối với chế độ ăn kiêng ít carb. Hầu hết hàng hóa đóng gói, sấy khô sẽ chứa bột mì, đường hoặc các thành phần tinh bột đã qua tinh chế, ví dụ như khoai tây hoặc ngô.
Dù hấp dẫn đến mức nào, có lẽ tốt nhất là bạn nên tránh đồ ăn nhẹ đóng gói trừ khi chúng đến từ các nguồn thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như quán bar chỉ có trái cây và các loại hạt.
7. Tìm đồ ăn nhẹ ít carb
Khi tìm cách cắt giảm carbs, rất nhiều người gặp khó khăn không biết nên ăn gì.
Hầu hết các món ăn nhẹ đóng gói sẽ chứa nhiều tinh bột từ các thành phần bao gồm khoai tây, ngũ cốc và ngô. Có sẵn các lựa chọn low-carb có thể giúp chống lại ham muốn ăn vặt bằng các loại thực phẩm ít có lợi cho sức khỏe.
Một số đồ ăn nhẹ lành mạnh cần có trong tay bao gồm:
- quả hạnh
- phỉ
- Quả óc chó
- phô mai
- trứng luộc chín
Trứng có thể đặc biệt hữu ích như một phần của bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ sớm. Trứng chứa ít carbs và giàu protein, có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn trong ngày.
Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nghiên cứu dinh dưỡng phát hiện ra rằng những người đàn ông thừa cân ăn bữa sáng có trứng sẽ ăn ít calo hơn trong ngày so với những người ăn sáng không có trứng.
Các mẹo hữu ích khác
Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn ít carb:
Đặt hàng kiểu protein
Kể từ khi cắt giảm tinh bột đã trở thành một cách phổ biến để giảm cân, một số thuật ngữ đã xuất hiện để mô tả một số sở thích ăn kiêng nhất định.
Ví dụ, gọi một chiếc bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì sandwich không có bánh mì - còn được gọi là gọi món theo kiểu protein - là một cách đơn giản để giảm lượng carb trong bữa ăn xuống một lượng đáng kể.
Nhiều nhà hàng sẽ cung cấp lá rau diếp hoặc các loại rau xanh khác để thay thế cho bánh mì, điều này vẫn có thể mang lại cảm giác tiện dụng, tiện lợi cho bánh mì khi di chuyển.
Thứ tự kiểu protein cũng có thể bao gồm các tùy chọn cho các mặt. Hầu hết các nơi có thể dễ dàng loại bỏ các mặt giàu tinh bột hoặc carb, chẳng hạn như khoai tây hoặc bánh mì nướng, và thêm rau bổ sung vào đĩa.
Yêu cầu thêm chanh tại các nhà hàng
Tại một nhà hàng, có thể không có nhiều lựa chọn đồ uống có hàm lượng carb thấp và cảm giác thèm ăn của một cá nhân có thể cao. Nêm chanh hoặc lát chanh là một vài lựa chọn thay thế đơn giản mà nhiều nhà hàng có sẵn.
Nếu ai đó yêu cầu thêm chanh để thêm vào ly nước lọc thường hoặc nước có ga, nó có thể biến đổi trải nghiệm của họ theo hướng tích cực. Chanh mang lại một số hương vị và các axit cũng có thể giúp tiêu hóa bữa ăn.
Khi cảm giác thèm ăn xảy ra mạnh mẽ, chất làm ngọt ít carb, chẳng hạn như xylitol hoặc erythritol, có thể tạo thêm cảm giác ngọt ngào cho đồ uống và ngay lập tức tạo ra một loại nước chanh low carb.
Đọc nhãn thực phẩm
Nhãn thực phẩm cung cấp tất cả thông tin cơ bản về một loại thực phẩm cụ thể, giúp mọi người dễ dàng hiểu những gì đang đi vào cơ thể của họ.
Đọc các nhãn này và cân nhắc chúng theo kế hoạch ăn kiêng cắt giảm carb có thể giúp bạn dễ dàng biết được nơi có thể ẩn chứa carbs.
Khi nhìn vào nhãn thực phẩm, mọi người nên lấy tổng lượng carbs và trừ đi lượng chất xơ. Điều này cung cấp lượng tinh bột thực hoặc "thực".
Bằng cách so sánh carbs thực với các khuyến nghị về chế độ ăn uống của một người, nó có thể giúp loại bỏ phỏng đoán và giúp bạn dễ dàng xem những loại thực phẩm nào phù hợp với chế độ ăn kiêng.
Lấy đi
Ban đầu, chế độ ăn kiêng low-carb có thể khó thực hiện, nhưng đối với nhiều người, nó trở thành vấn đề quen thuộc hoặc thói quen.
Học cách chế biến các món thay thế ngon miệng hoặc có sẵn đồ ăn nhẹ ít carb hoặc các lựa chọn phù hợp có thể giúp việc cắt giảm carb dễ dàng hơn và có thể giúp quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn ít carb suôn sẻ hơn.
Nó cũng có thể hữu ích cho mọi người khi nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về cách tốt nhất để ăn theo cách low-carb và cách chuyển đổi trở lại chế độ ăn cân bằng và bền vững hơn sau này.
