Những điều cần biết về dầu dừa
Dầu dừa đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây, giữa những tuyên bố rằng nó có thể làm mọi thứ, từ hỗ trợ giảm cân đến làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer.
Nhiều nhà sản xuất đã bắt đầu sử dụng dầu dừa trong các sản phẩm đóng gói, và nhiều người sử dụng nó để nấu ăn. Nhiều sản phẩm, chẳng hạn như thực phẩm chiên, đồ ngọt, dầu gội đầu, cà phê, sinh tố, có chứa dầu dừa.
Vào tháng 7 năm 2016, kết quả của một cuộc khảo sát tại Hoa Kỳ cho thấy 72% người dân tin rằng dầu dừa có lợi cho sức khỏe, nhưng chỉ có 37% chuyên gia dinh dưỡng đồng ý.
Dầu dừa chứa hơn 80% chất béo bão hòa. Một số chuyên gia đã liên kết chất béo bão hòa với tim mạch và các bệnh khác.
Các 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống dưới 10% lượng calo một ngày. Điều này có nghĩa là những người theo chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày nên ăn không quá 20 gam (g) chất béo bão hòa mỗi ngày.
Tìm hiểu thêm về cuộc tranh cãi và liệu bạn có nên biến dầu dừa thành một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của mình hay không.
Những lợi ích có thể có
Những người ủng hộ khẳng định dầu dừa cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Tăng cholesterol tốt
Có hai loại cholesterol: lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), hoặc cholesterol tốt, và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), hoặc cholesterol xấu. HDL dường như giúp giảm mức LDL và mức HDL cao có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Một số nhà nghiên cứu đã lập luận rằng chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), một thành phần trong dầu dừa, có thể giúp tăng mức cholesterol tốt. Những người tham gia đã uống 1 thìa dầu dừa hai lần mỗi ngày trong 8 tuần.
Tuy nhiên, kết quả đã khác nhau. Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2004 cho thấy điều ngược lại. Trong nghiên cứu, MCT trong chế độ ăn uống làm tăng cholesterol xấu ở 17 nam thanh niên khỏe mạnh. Các nhà khoa học không nghiên cứu bất kỳ chỉ số nào khác về sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu năm 2016 không tìm thấy bằng chứng rõ ràng rằng dầu dừa có lợi hay có hại đối với mức cholesterol.
Tuy nhiên, các phát hiện được công bố vào năm 2018 cho thấy tác động của dầu dừa nguyên chất đối với cholesterol có thể tương tự như tác động của dầu ô liu. Cho đến nay, kết quả vẫn chưa thể kết luận và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Tìm hiểu thêm về cách giảm cholesterol.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Phát hiện từ một nghiên cứu trên động vật năm 2009 cho thấy MCTs, có trong dầu dừa, có thể giúp duy trì độ nhạy insulin. Đánh giá cũng liệt kê các tác dụng có lợi cho sức khỏe cụ thể của dầu MCT, không phải dầu dừa, trong 29 nghiên cứu.
Tuy nhiên, các cuộc điều tra khác đã không tìm thấy kết quả tương tự. Tuy nhiên, nghiên cứu này trên lợn mini đã xem xét một chế độ ăn uống thừa calo, nhiều chất béo cũng bao gồm chất béo hydro hóa và đường fructose cao.
Thực phẩm nào giúp kiểm soát lượng đường trong máu? Tìm hiểu ở đây.
Giảm căng thẳng
Dầu dừa nguyên chất có thể có đặc tính chống oxy hóa. Trong một nghiên cứu trên loài gặm nhấm, nó dường như làm giảm căng thẳng do tập thể dục và cảm lạnh mãn tính. Các nhà nghiên cứu tin rằng dầu dừa nguyên chất có thể hữu ích trong việc điều trị một số loại trầm cảm.
Nhiều loại thực phẩm từ thực vật cung cấp chất chống oxy hóa. Tim hiểu thêm ở đây.
Tóc sáng bóng
Một số người thoa dầu dừa lên tóc để tăng độ bóng và bảo vệ tóc khỏi bị hư tổn. Nó có thể thẩm thấu vào da đầu tốt hơn dầu khoáng.
Tuy nhiên, một nghiên cứu về những người có loại tóc tương tự không tìm thấy sự khác biệt về tình trạng tóc giữa những người sử dụng dầu dừa và những người không sử dụng.
Làn da khỏe mạnh
Một nghiên cứu năm 2017 cho biết thoa chiết xuất dừa lên da người có thể tăng cường chức năng hàng rào bảo vệ và có tác dụng chống viêm.
Những phát hiện này có thể có ý nghĩa đối với y học nhưng không liên quan đến chế độ ăn uống.
Một số loại thực phẩm có thể giúp tăng cường sức khỏe làn da. Nhận một số mẹo ở đây.
Chống lại nấm candida
Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, dầu dừa có hoạt tính chống lại Candida albicans (C. albicans), cho thấy nó có thể là một phương pháp điều trị nấm candida.
Điều này có thể là do các chức năng hàng rào và đặc tính chống viêm của chiết xuất. Tuy nhiên, điều này không giống như tiêu thụ dầu dừa thông thường vì nó không được lên men.
Dầu dừa có thể chống lại nấm candida không? Xem bài viết này để biết thêm chi tiết.
Phòng ngừa bệnh gan
Trong một nghiên cứu năm 2017, những con chuột mắc bệnh gan đã tiêu thụ một chế độ ăn nhiều đường, có hoặc không có dầu dừa. Những người tiêu thụ dầu dừa có kết quả tốt hơn về sức khỏe của gan sau 4 tuần so với những người không dùng.
Điều này cho thấy rằng một số yếu tố trong dầu dừa có thể giúp bảo vệ gan.
Giảm các triệu chứng hen suyễn
Hít dầu dừa đã giúp giảm các triệu chứng hen suyễn ở thỏ.
Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào thực hiện trên người, vì vậy mọi người không nên hít dầu dừa.
Cải thiện cảm giác no
Một số người đã lập luận rằng dầu dừa khiến người ta cảm thấy no hơn sau khi ăn, có nghĩa là họ sẽ không ăn nhiều nữa.
Tuy nhiên, một nghiên cứu đã so sánh dầu MCT với dầu dừa và xác nhận rằng dầu MCT tác động lên cảm giác no chứ không phải dầu dừa.
Sức khỏe răng miệng
Một đánh giá năm 2017 thảo luận về tầm quan trọng của việc kéo dầu đối với sức khỏe răng miệng. Kéo dầu là một phương pháp điều trị truyền thống bằng miệng. Nó bao gồm việc bôi dầu xung quanh khoang miệng, theo cách tương tự như cách súc miệng hiện đại.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu dừa có tác dụng bảo vệ khỏi sâu răng, cải thiện tình trạng viêm nướu và ảnh hưởng đến sự cân bằng vi khuẩn trong miệng.
Giảm cân
Một nghiên cứu so sánh hai sản phẩm cho thấy rằng dầu dừa ít gây ra bệnh tiểu đường và tăng cân ở chuột. Một số người đã giải thích điều này có nghĩa là dầu dừa có thể giúp mọi người giảm cân.
Một lý do khiến tăng cân xảy ra là khi mọi người tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ sử dụng để làm năng lượng.
Tất cả các loại thực phẩm nhiều chất béo và dầu đều có hàm lượng calo cao. Một muỗng canh dầu dừa, nặng 13,6 gam (g) chứa 121 calo, nhiều hơn mỡ lợn và bơ và ít hơn một chút so với dầu hướng dương.
Thêm nhiều chất béo, thực phẩm giàu calo vào chế độ ăn uống có chứa carbohydrate và nhiều calo có thể không dẫn đến giảm cân.
Những món ăn sáng nào có thể giúp mọi người giảm cân? Tìm hiểu ở đây.
Thận trọng
Một số cuộc điều tra đã xem xét dầu dừa và những lợi ích có thể có của nó, nhưng nhiều cuộc điều tra trong số này là nhỏ, không thể kết luận và dựa trên động vật hoặc phòng thí nghiệm.
Một số nghiên cứu trên người đã xác nhận một số lợi ích, nhưng các nghiên cứu khác trên người cho thấy kết quả trái ngược nhau. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận tác dụng của việc sử dụng dầu dừa hàng ngày.
Dinh dưỡng
1 muỗng canh dầu dừa chứa:
- 121 calo
- 0 g protein
- 13,5 g chất béo, trong đó 11,2 g chất béo bão hòa
- 0 miligam (mg) cholesterol
Dầu dừa có chứa vitamin E, nhưng không có chất xơ và ít hoặc không có các vitamin hoặc khoáng chất khác.
Dầu dừa gần như 100% là chất béo, hầu hết trong số đó là chất béo bão hòa. Tuy nhiên, cấu trúc của chất béo trong dầu dừa khác với cấu trúc của nhiều sản phẩm động vật, chủ yếu bao gồm các axit béo chuỗi dài.
Dầu dừa có nhiều MCT. Những chất này khó chuyển hóa thành chất béo dự trữ trong cơ thể và dễ đốt cháy hơn chất béo trung tính chuỗi dài (LCTs). Những người ủng hộ dầu dừa cho rằng nhiều lợi ích của nó là do hàm lượng MCT cao.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã đặt câu hỏi về những lợi ích nhận thức được từ bản thân dầu dừa vì nhiều lợi ích được báo cáo bắt nguồn từ chính dầu MCT. Các chuyên gia đã kêu gọi mọi người đối xử với dầu dừa như bất kỳ chất béo bão hòa nào khác cho đến khi có đủ bằng chứng để chứng minh điều ngược lại.
Các loại
Không phải tất cả các loại dầu dừa đều giống nhau và tác động đến sức khỏe có thể khác nhau tùy theo loại.
Nhìn chung, thực phẩm càng ít chế biến thì càng có nhiều khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe, và điều này có lẽ cũng đúng với dầu dừa.
Dầu dừa nguyên chất chiết xuất từ trái dừa tươi, chín mọng. Quá trình chế biến không liên quan đến nhiệt độ cao hoặc thêm hóa chất.
Những người chọn sử dụng dầu dừa nên chọn loại ít chế biến nhất.
Tìm hiểu thêm về loại dầu nào nên chọn và loại dầu nào nên tránh.
Tranh cãi
Lập luận chính chống lại dầu dừa là hàm lượng chất béo bão hòa cao.
Vào tháng 6 năm 2015, a Cochrane đánh giá cho thấy rằng, theo một số cách, chất béo bão hòa có thể ít gây hại hơn những gì được tin tưởng trước đây. Tuy nhiên, nó không gợi ý rằng chất béo bão hòa có lợi cho sức khỏe và các tác giả khuyến khích mọi người tiếp tục giảm lượng chất béo bão hòa tiêu thụ.
Vào tháng 6 năm 2017, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã đưa ra lời khuyên mới chống lại việc sử dụng chất béo bão hòa, bao gồm cả dầu dừa, sau khi xem xét kết quả của hơn 100 nghiên cứu.
Giải thích không chính xác về một nghiên cứu?
Vào năm 2008, một nghiên cứu đã khiến mọi người nghĩ rằng dầu dừa có thể có lợi cho sức khỏe. Trong cuộc điều tra này, 31 người đã tiêu thụ dầu MCT hoặc dầu ô liu trong chương trình giảm cân kéo dài 16 tuần.
Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng cơ thể xử lý dầu MCT, chẳng hạn như dầu dừa, khác với các loại dầu khác. Họ kết luận rằng MCT có thể có tác động tương tự đến các yếu tố nguy cơ CVD như dầu ô liu.
Một số người giải thích điều này có nghĩa là nếu MCT có thể có tác động tích cực đến HDL và mức cholesterol toàn phần, thì dầu dừa phải có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên, nghiên cứu ban đầu không sử dụng dầu dừa mà là một loại dầu đặc biệt 100% MCT. Hàm lượng MCT của dầu dừa là khoảng 14%. Bơ khoảng 9,2% MCT.
Một người sẽ phải ăn 150 g, hoặc 10 tbs, dầu dừa mỗi ngày để nhận được những lợi ích. Tiêu thụ nhiều dầu này sẽ không có lợi cho sức khỏe.
Các Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa đến 10% hoặc ít hơn tổng lượng calo. Đối với những người theo dõi lượng cholesterol của họ, AHA khuyến nghị mức tối đa là 5-6%.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe tích cực đều sử dụng dầu MCT, không phải dầu dừa. Các nghiên cứu hỗ trợ dầu dừa thường là các cuộc điều tra ngắn hạn, quy mô nhỏ liên quan đến động vật hơn là con người. Kết quả không đủ đáng kể để đảm bảo việc khuyên mọi người chuyển sang dùng dầu dừa.
Nghiên cứu hỗ trợ chuyển đổi sang axit béo không bão hòa đã tạo ra kết quả đáng tin cậy hơn.
Lời khuyên
Chất béo và dầu cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng mọi người nên luôn sử dụng chúng ở mức độ vừa phải. Nếu mọi người sử dụng dầu dừa, họ nên tìm dầu dừa nguyên chất.
Dưới đây là một số mẹo để mua, bảo quản và sử dụng dầu dừa:
Kiểm tra nhãn và tránh các loại dầu có chứa dầu dừa đã hydro hóa một phần.
Bảo quản dầu dừa ở nơi tối và mát. Giống như các chất béo bão hòa khác, nó rắn khi ở nhiệt độ phòng và hóa lỏng khi đun nóng.
Sử dụng dầu dừa trong nướng bánh để có hương vị nhẹ nhàng, ngọt ngào, "vị dừa". Nó thay thế tốt cho bơ và shortening, và nó thích hợp cho các công thức nấu ăn thuần chay.
Điểm mấu chốt
Dầu dừa có thể thêm hương vị và sự đa dạng cho chế độ ăn uống, nhưng nghiên cứu dường như không chứng minh được rằng nó là một loại siêu thực phẩm.
Người tiêu dùng nên nhớ rằng, mặc dù việc thay đổi từ loại dầu này sang loại dầu khác có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng việc bổ sung thêm bất kỳ loại dầu nào vào chế độ ăn uống không có khả năng giúp họ giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể.
Mọi người nên luôn tiêu thụ dầu và chất béo một cách điều độ, như một phần của chế độ ăn uống đa dạng. Họ cũng nên đảm bảo rằng mức độ hoạt động của họ đủ cao để đốt cháy lượng calo họ tiêu thụ.
Q:
Nếu dầu dừa không tốt cho sức khỏe, tôi nên sử dụng dầu nào?
A:
Mặc dù tôi khuyên bạn nên hạn chế tất cả các loại dầu và chọn chất béo toàn phần thường xuyên hơn, nhưng các loại dầu chủ yếu tốt cho sức khỏe là ô liu và bơ. Tôi cũng giữ dầu dừa ở nhà, nhưng nó không phải là dầu mặc định của tôi để nấu ăn.
Natalie Butler, RD, LD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
