Những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất là gì?
Bài báo này liệt kê 15 loại thực phẩm mà các nguồn và nghiên cứu trên khắp Hoa Kỳ và Tây Âu cho là tốt cho sức khỏe nhất.
Điều quan trọng là phải có nhận thức về các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất để đảm bảo một loạt các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.
Một chế độ ăn uống cân bằng là bí quyết để ăn uống lành mạnh. Bài viết này sẽ đề cập đến 15 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất và lợi ích của chúng.
Các loại hạt, đậu và ngũ cốc
Các loại hạt, đậu và ngũ cốc đều có giá trị dinh dưỡng cao. Sau đây là một số cách tốt nhất cho sức khỏe:
1. Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm:
- magiê
- vitamin E
- bàn là
- canxi
- chất xơ
- riboflavin
Một phân tích tổng hợp năm 2019 cho thấy rằng tiêu thụ hạnh nhân làm giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần.
2. Quả hạch Brazil
Quả hạch brazil (Bertholletia excelsa) là một số loại hạt tốt cho sức khỏe nhất hiện có.
Chúng là một nguồn tuyệt vời của cả protein và carbohydrate, và chúng cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B-1, vitamin E, magiê và kẽm.
Quả hạch Brazil cũng chứa nhiều selen hơn nhiều loại thực phẩm khác. Selen là một khoáng chất quan trọng để duy trì chức năng tuyến giáp và nó là một chất chống oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể con người.
Loại hạt này có vỏ cứng và thường có sẵn để ăn, làm cho chúng trở thành một món ăn nhanh và bổ dưỡng.
Tìm hiểu thêm về các loại hạt Brazil tại đây.
3. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại hạt đặc trưng nổi bật trong nhiều nền văn hóa ẩm thực trên thế giới, bao gồm cả Pakistan, Nepal, Bangladesh, Ấn Độ, Bhutan và Sri Lanka.
Đậu lăng cung cấp một lượng lớn chất xơ, magiê và kali.
Họ có xu hướng yêu cầu một thời gian nấu ăn lâu. Tuy nhiên, các nhà sản xuất có thể làm nảy mầm hạt, biến chúng trở thành một món ăn vặt ngon lành, có lợi cho sức khỏe.
Thêm một hộp đậu lăng nảy mầm vào hộp ăn trưa hoặc giỏ đi dã ngoại, có thể với một ít bột ớt hoặc hạt tiêu để tạo hương vị, sẽ tạo ra một món ăn nhẹ ngon và tốt cho sức khỏe.
Tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khỏe của đậu lăng tại đây.
4. Bột yến mạch
Sự quan tâm đến bột yến mạch đã tăng lên đáng kể trong suốt 20 năm qua vì những lợi ích của nó đối với sức khỏe.
Năm 1997, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã đồng ý rằng thực phẩm có hàm lượng yến mạch cuộn hoặc cám yến mạch cao có thể bao gồm dữ liệu trên nhãn về lợi ích sức khỏe tim mạch của chúng như một phần của chế độ ăn ít chất béo. Điều này đã dẫn đến sự gia tăng phổ biến của bột yến mạch.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hàm lượng chất xơ hòa tan trong ngũ cốc giúp giảm mức cholesterol và giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Yến mạch chứa carbohydrate phức hợp cũng như chất xơ hòa tan trong nước. Những chất này làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định lượng glucose trong máu. Bột yến mạch cũng là một nguồn cung cấp folate và kali dồi dào.
Mọi người có thể làm bột yến mạch từ yến mạch cán hoặc xay. Yến mạch thô hoặc cắt sợi thép chứa nhiều chất xơ hơn so với các loại yến mạch ăn liền.
5. Mầm lúa mì
Mầm lúa mì là một phần của lúa mì phát triển thành cây. Về bản chất, nó là phôi của một hạt giống. Mầm, cùng với cám, là phụ phẩm của quá trình xay xát. Tinh chế ngũ cốc thường loại bỏ mầm và thành phần cám.
Tuy nhiên, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt vẫn chứa mầm và cám. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn.
Mầm lúa mì chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:
- chất xơ
- vitamin E
- axít folic
- thiamin
- kẽm
- magiê
- phốt pho
- rượu béo
- axit béo thiết yếu
Trái cây, rau và quả mọng
Trái cây, rau và quả mọng rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống. Sau đây là một số cách tốt nhất cho sức khỏe:
6. Bông cải xanh
Bông cải xanh cung cấp một lượng lớn chất xơ, canxi, kali, folate và các chất dinh dưỡng thực vật. Các chất dinh dưỡng thực vật là các hợp chất làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Bông cải xanh cũng cung cấp các chất chống oxy hóa cần thiết như vitamin C và beta-carotene. Trên thực tế, một nửa chén bông cải xanh có thể cung cấp khoảng 85% giá trị vitamin C hàng ngày của một người.
Một hợp chất khác trong bông cải xanh, được gọi là sulforaphane, có thể có chất chống ung thư và chống viêm, theo một nghiên cứu năm 2019.
Tuy nhiên, bông cải xanh quá chín có thể phá hủy nhiều chất dinh dưỡng quan trọng của nó. Vì lý do này, tốt nhất nên ăn sống hoặc hấp chín.
Tìm hiểu thêm về tác động dinh dưỡng của bông cải xanh tại đây.
7. Táo
Táo là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do đang làm hỏng các chất mà cơ thể tạo ra. Chúng gây ra những thay đổi không mong muốn trong cơ thể và có thể góp phần vào các tình trạng mãn tính, cũng như quá trình lão hóa.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng chất chống oxy hóa trong táo có thể kéo dài tuổi thọ của một người và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Tìm hiểu thêm về táo tại đây.
8. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau lá xanh cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, loại cây giàu dinh dưỡng này là một nguồn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời.
Mọi người có thể nấu hoặc hấp cải xoăn. Họ cũng có thể trộn nó vào sinh tố hoặc nước trái cây để tạo ra một cú hích dinh dưỡng.
Tìm hiểu thêm về cách bao gồm cải xoăn trong chế độ ăn uống tại đây.
9. Quả việt quất
Quả việt quất cung cấp một lượng đáng kể chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật. Không giống như khoáng chất và vitamin, chất dinh dưỡng thực vật không cần thiết cho sự tồn tại. Tuy nhiên, chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể.
Trong một đánh giá năm 2019 về 16 nghiên cứu, các tác giả gợi ý rằng tiêu thụ quả việt quất có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Họ cũng phát hiện ra rằng quả việt quất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu khác vào năm 2019, lần này trên chuột, phát hiện ra rằng polyphenol trong quả việt quất làm giảm béo phì và các yếu tố nguy cơ chuyển hóa nhất định. Họ cũng cải thiện thành phần của vi khuẩn đường ruột.
Theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2015, ăn 22 gram quả việt quất khô đông lạnh mỗi ngày trong 8 tuần đã làm giảm đáng kể huyết áp ở những phụ nữ bị tăng huyết áp giai đoạn 1.
Khám phá sức mạnh dinh dưỡng của quả việt quất.
10. Bơ
Một số người tránh tiêu thụ bơ do hàm lượng chất béo cao. Tuy nhiên, bơ cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe, cũng như vitamin B, vitamin K và vitamin E. Bơ cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Trong một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu, bơ làm tăng mức độ lipoprotein mật độ cao, hay còn gọi là cholesterol “tốt”. Loại cholesterol này loại bỏ nhiều cholesterol có hại hơn ra khỏi máu.
Bơ cũng có thể có đặc tính chống ung thư. Một nghiên cứu trong ống nghiệm năm 2019 về quả bơ cho thấy chiết xuất hạt bơ màu làm giảm khả năng tồn tại của các tế bào ung thư vú, ruột kết và tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, nghiên cứu không chỉ ra liệu các tác động có giống nhau ở người hay không.
Theo một nghiên cứu năm 2013, bơ cũng có thể có mối liên hệ với việc cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng, chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn và ít yếu tố nguy cơ chuyển hóa hơn, theo một nghiên cứu năm 2013.
Bơ là loại quả có giá trị dinh dưỡng cao và rất dễ làm no. Tìm hiểu thêm về chúng ở đây.
11. Rau lá xanh
Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột cho thấy tiêu thụ rau xanh trong 6 tuần giúp giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Rau bina là một ví dụ về lá xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa, đặc biệt là khi nó được sống, hấp hoặc luộc rất nhẹ. Nó là một nguồn tốt của các chất dinh dưỡng sau:
- vitamin A, B-6, C, E và K
- selen
- niacin
- kẽm
- phốt pho
- đồng
- kali
- canxi
- mangan
- betaine
- bàn là
Tìm hiểu về nhiều lợi ích của rau bina tại đây.
12. Khoai lang
Khoai lang cung cấp chất xơ, vitamin A, vitamin C, vitamin B-6 và kali.
Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Cộng đồng đã so sánh giá trị dinh dưỡng của khoai lang với một số loại rau khác.
Khoai lang được xếp hạng số một về hàm lượng vitamin A, vitamin C, sắt, canxi, protein và carbohydrate phức tạp.
Cá, thịt và trứng
Khi nói đến cá, thịt và trứng, có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe. Ví dụ:
13. Cá nhiều dầu
Một số ví dụ về cá nhiều dầu bao gồm cá hồi, cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá cơm. Những loại cá này có dầu trong mô và xung quanh ruột của chúng.
Phi lê nạc của chúng chứa nhiều axit béo omega-3. Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), những loại dầu này có thể mang lại lợi ích cho tim và hệ thần kinh.
ODS cũng gợi ý rằng axit béo omega-3 có thể giúp điều trị các tình trạng viêm như viêm khớp. Chúng cũng rất giàu vitamin A và D.
Một nghiên cứu năm 2014 cho rằng axit béo có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp.
14. Gà
Thịt gà là một loại thịt tốt cho sức khỏe và tiết kiệm chi phí. Thịt gà được nuôi thả rông đóng vai trò là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là cách chế biến và nấu nướng ảnh hưởng đến sức khỏe của thịt gà như thế nào. Điều này có nghĩa là mọi người nên hạn chế ăn thịt gà chiên giòn và luôn luôn loại bỏ da trước khi ăn. Da gà có hàm lượng chất béo bão hòa cao.
15. Trứng
Trứng là một nguồn protein khác mà mọi người có thể dễ dàng kết hợp vào một chế độ ăn uống cân bằng, vì chúng rất linh hoạt.
Trứng chứa các vitamin bao gồm B-2 và B-12, cả hai đều rất quan trọng để bảo tồn năng lượng và tạo ra các tế bào hồng cầu. Trứng cũng là một nguồn cung cấp axit amin thiết yếu leucine, có vai trò kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Trứng cũng cung cấp một lượng choline, rất quan trọng đối với màng tế bào.
Lòng đỏ chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất của trứng, cũng như chất béo và cholesterol. Tuy nhiên, một đánh giá năm 2017 cho thấy ăn tối đa bảy quả trứng mỗi tuần không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.Điều đó nói rằng, các tác giả đề cập rằng những người bị bệnh tim mạch hoặc tiểu đường nên tìm kiếm tư vấn y tế về việc bao gồm trứng trong chế độ ăn uống.
Thật vậy, một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao hơn ở những người tiêu thụ nhiều cholesterol từ trứng.
Tiêu thụ chất béo với lượng vừa phải có lợi cho sức khỏe như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng.
Tìm hiểu thêm về trứng tại đây.
Cân bằng và điều độ
Bao gồm 15 loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng chú ý. Tuy nhiên, điều quan trọng là mọi người phải có một chế độ ăn uống cân bằng, không tập trung vào một loại thực phẩm cụ thể.
Mọi người nên nhớ rằng việc điều trị không thường xuyên sẽ không gây hại cho sức khỏe tổng thể, miễn là họ đảm bảo lượng chất dinh dưỡng thường xuyên và đa dạng.
Q:
Tôi muốn theo một chế độ ăn thuần chay. Tôi vẫn có thể nhận được tất cả các loại protein tốt cho sức khỏe mà tôi cần?
A:
Những người theo chế độ ăn thuần chay có thể nhận được protein lành mạnh từ các nguồn thực vật, nhưng không phải tất cả các nguồn thực vật đều chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà nguồn protein động vật có được.
Vì vậy, kết hợp một số loại thực phẩm thực vật với nhau là rất quan trọng để đảm bảo rằng người đó tiêu thụ tất cả các axit amin thiết yếu mà họ cần. Hạt diêm mạch và đậu phụ chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Đậu và gạo, hummus và pita, và bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng là những ví dụ về các cặp thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
