Lợi ích sức khỏe của lúa mạch là gì?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Lúa mạch là một loại hạt ngũ cốc mà mọi người có thể sử dụng trong bánh mì, đồ uống, món hầm và các món ăn khác. Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim, một số loại ung thư và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác.
Bài viết này xem xét hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích của lúa mạch, đồng thời liệt kê một số lý do mà một số người có thể cần tránh tiêu thụ. Nó cũng cung cấp một số mẹo sử dụng và chuẩn bị nó, cũng như một số công thức nấu ăn.
Dinh dưỡng
Các vitamin và khoáng chất trong lúa mạch có thể giúp hỗ trợ các chức năng tim mạch.
Các cửa hàng thường bán lúa mạch ở hai dạng: dạng vỏ và dạng lê.
Lúa mạch có vỏ trải qua quá trình xử lý tối thiểu để chỉ loại bỏ lớp vỏ bên ngoài không ăn được, để lại cám và mầm nguyên vẹn.
Lúa mạch ngọc trai không có vỏ và cám.
Bảng dưới đây cho thấy các chất dinh dưỡng trên 100 gam (g) lúa mạch có vỏ và ngọc trai chưa nấu chín.
Điều quan trọng cần lưu ý là lúa mạch thường sẽ nở ra gấp ba lần thể tích rưỡi khi nấu chín. Thông thường, một người sẽ ăn nửa cốc lúa mạch nấu chín nặng khoảng 78,5 g.
Bảng cũng cho thấy lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn từ 19 tuổi trở lên, theo 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Các khuyến nghị cá nhân sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe tổng thể và các yếu tố khác.
Lúa mạch cũng là một nguồn giàu vitamin B, bao gồm niacin, thiamin và pyridoxine (vitamin B-6). Nó cũng chứa beta-glucans, một loại chất xơ được các nhà khoa học cho là có lợi cho sức khỏe.
Tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt? Tìm hiểu ở đây.
Các phần dưới đây thảo luận chi tiết hơn về các lợi ích sức khỏe khác nhau của lúa mạch.
Sức khỏe tim mạch và huyết áp
Các chất dinh dưỡng khác nhau trong lúa mạch hỗ trợ hệ thống tim mạch. Bao gồm các:
Vitamin và các khoáng chất
Hàm lượng kali, folate, sắt và vitamin B-6 của lúa mạch, cùng với việc không thiếu cholesterol, tất cả đều hỗ trợ các chức năng tim mạch.
Ví dụ, nghiên cứu đã gợi ý rằng tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu vitamin B-6 và folate có thể giúp giảm mức độ của một hợp chất gọi là homocysteine. Có mức homocysteine cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn giàu các chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.
Folate và sắt đặc biệt quan trọng để hình thành các tế bào hồng cầu và cung cấp oxy cho máu, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của tim.
Niacin, riboflavin, thiamin, folate, sắt, magiê và selen đều tăng cường các quá trình hình thành tế bào, chẳng hạn như vận chuyển oxy qua máu và hoạt động của hệ thống miễn dịch. Lúa mạch là một nguồn tốt của tất cả các chất dinh dưỡng này.
Natri và kali
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên tránh các loại thực phẩm rất giàu natri, chẳng hạn như thức ăn nhanh. Thay vào đó, tiêu thụ rau, trái cây, ngũ cốc và các loại thực phẩm giàu kali khác có thể giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Chất xơ
Chất xơ dường như giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giúp kiểm soát huyết áp và kiểm soát mức cholesterol.
Cụ thể hơn, chất xơ beta-glucan có trong lúa mạch làm giảm lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol “xấu” bằng cách liên kết với axit mật và loại bỏ chúng khỏi cơ thể qua đường bài tiết. Trên thực tế, theo một nghiên cứu năm 2008, tiêu thụ 3 g beta-glucan mỗi ngày từ một số sản phẩm lúa mạch có thể làm giảm tổng lượng cholesterol từ 5–8%.
Năm 2008, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn nhiều lúa mạch lê có hàm lượng beta-glucan cao làm giảm đáng kể mức cholesterol cao trong huyết thanh và giảm mỡ nội tạng ở nam giới Nhật Bản. Đây đều là những yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch.
Sức khỏe của xương
Phốt pho, canxi, đồng, magiê và kẽm trong lúa mạch đều góp phần cải thiện cấu trúc và sức mạnh của xương.
Ví dụ, kẽm đóng một vai trò trong quá trình khoáng hóa và phát triển của xương. Trong khi đó, canxi, đồng, magiê và phốt pho góp phần vào sức khỏe của xương và cần thiết để duy trì một hệ thống xương chắc khỏe.
Ung thư
Lúa mạch có chứa selen. Theo một nghiên cứu từ năm 2012, bổ sung selen từ chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa viêm nhiễm.
Theo Viện Ung thư Quốc gia, những người mắc một số loại viêm mãn tính - chẳng hạn như bệnh Crohn - có nguy cơ mắc ung thư cao hơn. Điều này là do tình trạng viêm dai dẳng đôi khi có thể kích hoạt các thay đổi DNA khiến các tế bào phân chia không kiểm soát được.
Selenium cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào chống lại các tổn thương do các phân tử gọi là gốc tự do gây ra. Loại thiệt hại này có thể làm tăng nguy cơ ung thư.
Đặc biệt, hấp thụ nhiều chất xơ từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như lúa mạch cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy chất xơ beta-glucan có thể có lợi cho hệ thống miễn dịch và có tác dụng chống ung thư. Một số người coi nó như một chất bổ sung, nhưng các nhà nghiên cứu đang xem xét các cách kết hợp nó vào liệu pháp miễn dịch điều trị ung thư.
Vì lý do này, một số người tin rằng tiêu thụ thực phẩm có chứa beta-glucans có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận lợi ích sức khỏe tiềm năng này.
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến bệnh ung thư như thế nào? Tìm hiểu ở đây.
Viêm
Choline là một chất dinh dưỡng khác có thể giúp giảm viêm. Lúa mạch có chứa betaine, chất mà cơ thể có thể chuyển đổi thành choline.
Choline giúp ngủ ngon, vận động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Nó cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ truyền các xung thần kinh và hỗ trợ hấp thụ chất béo.
Chế độ ăn kiêng chống viêm là gì và nó có thể giúp ích như thế nào? Tim hiểu thêm ở đây.
Tiêu hóa, quản lý cân nặng và cảm giác no
Hàm lượng chất xơ trong lúa mạch giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ như lúa mạch cũng có thể góp phần giảm cân. Điều này là do nó hoạt động như một “tác nhân gây phình” trong hệ tiêu hóa, khiến một người cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ và thúc đẩy giảm cân.
Quản lý cân nặng hiệu quả cũng có thể giúp giảm béo phì và các biến chứng liên quan, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.
Mẹo ăn kiêng
Lúa mạch là một loại ngũ cốc đa năng với hương vị thơm ngon và kết cấu giống như mì ống. Mọi người có thể chuẩn bị nó theo nhiều cách khác nhau.
Trong các phần dưới đây, chúng tôi liệt kê một số phương pháp chuẩn bị cho các loại lúa mạch khác nhau.
Lúa mạch có vỏ
Lúa mạch vỏ có độ dẻo dai hơn lúa mạch lê. Nó cần thời gian ngâm và nấu lâu hơn do lớp cám bên ngoài của nó.
Ngâm sẽ giảm thời gian nấu và đạt được hương vị và kết cấu tối ưu.
Để chuẩn bị lúa mạch vỏ:
- Cho lúa mạch vào chảo với lượng nước gấp đôi khối lượng của nó.
- Để nó ngâm trong vài giờ.
- Để ráo và rửa sạch trước khi nấu.
- Thêm 1 cốc ngũ cốc vào 3 cốc nước hoặc nước dùng.
- Đun sôi.
- Giảm nhiệt và để lửa nhỏ trong khoảng 45 phút.
Lúa mạch nghiền vụn
Để chuẩn bị lúa mạch lê, hãy làm theo quy trình tương tự như đối với lúa mạch đã tách vỏ nhưng không ngâm. Được nấu từ khô, một cốc lúa mạch sẽ cần 3 cốc chất lỏng.
Mẹo nhanh
Dưới đây là một số mẹo để sử dụng lúa mạch:
- Sau khi nấu chín, thêm nó vào bất kỳ nồi súp hoặc món hầm nào để cung cấp cho cơ thể và hương vị.
- Nấu nó trong nước dùng và thêm rau để tạo thành món cơm thập cẩm hoặc risotto ngon.
- Quăng lúa mạch nấu chín, ướp lạnh với rau cắt hạt lựu và nước sốt tự làm để có món salad nguội nhanh chóng.
- Trộn lúa mạch với hành tây, cần tây, nấm, cà rốt và tiêu xanh. Thêm nước dùng vào hỗn hợp, đun sôi, sau đó nướng trong khoảng 45 phút để có món thịt hầm lúa mạch dễ dàng và tốt cho sức khỏe.
Nước lúa mạch có bất kỳ lợi ích nào không? Tìm hiểu ở đây.
Công thức nấu ăn
Hãy thử các công thức nấu ăn từ lúa mạch có lợi cho sức khỏe sau:
- Lúa mạch hầm với tỏi tây, nấm và tỏi
- Salad lúa mạch với feta và hạt thông
- Cháo lúa mạch với quả việt quất
Rủi ro
Lúa mạch có chứa gluten, vì vậy nó không thích hợp cho những người bị bệnh celiac, dị ứng lúa mì hoặc không nhạy cảm với gluten. Mạch nha, đồ uống có mạch nha như bia, và một số hương liệu sử dụng lúa mạch làm cơ sở. Do đó, chúng cũng chứa gluten.
Điều quan trọng là những người muốn tăng lượng chất xơ của họ nên làm như vậy dần dần. Điều này là do đột ngột bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa tạm thời, chẳng hạn như đầy hơi, khi cơ thể thích nghi với sự thay đổi.
Uống nhiều chất lỏng trong khi tăng lượng chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
Một loạt các sản phẩm lúa mạch có sẵn để mua trực tuyến.
Q:
Tôi nghe nói rằng lúa mạch có thể cải thiện làn da và mái tóc. Điều này có đúng không?
A:
Hiện tại, không có bằng chứng khoa học nào liên kết trực tiếp việc ăn lúa mạch với việc cải thiện sức khỏe của da hoặc tóc. Tuy nhiên, lúa mạch có thể cải thiện sức khỏe của da và tóc vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho những tính năng này.
Ví dụ, lúa mạch có chứa một axit amin gọi là lysine. Điều này cần thiết cho sự hình thành collagen, một loại protein dồi dào nhất trong cơ thể. Collagen mang lại cấu trúc và độ đàn hồi cho da. Lúa mạch cũng chứa selen, một khoáng chất gấp đôi chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào da khỏi tác hại của các gốc tự do. Nó cũng chứa kẽm, vitamin B và sắt, tất cả đều cần thiết để thúc đẩy sức khỏe của da và tóc.
Jillian Kubala, MS, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
