Những lợi ích sức khỏe của kiều mạch là gì?
Kiều mạch là một loại ngũ cốc nguyên chất có giá trị dinh dưỡng cao, được nhiều người coi là siêu thực phẩm. Trong số các lợi ích sức khỏe của nó, kiều mạch có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, thúc đẩy giảm cân và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
Kiều mạch là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và năng lượng dồi dào. Kiều mạch không chứa gluten, vì vậy đối với những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten, bột kiều mạch và kiều mạch là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng.
Bài viết này sẽ thảo luận về dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ của kiều mạch.
Kiều mạch là gì?
Kiều mạch là một loại hạt giống như ngũ cốc, mọc trên khắp Hoa Kỳ. Nó là một loại thực vật giả vì nó có nhiều đặc tính tương tự như ngũ cốc nhưng không đến từ cỏ như hầu hết các loại ngũ cốc khác. Quinoa là một ví dụ khác về giả thực.
Kiều mạch là một thành phần trong nhiều sản phẩm thực phẩm hàng ngày, chẳng hạn như thức ăn sáng, bột mì và mì. Nông dân cũng sử dụng nó để làm thức ăn chăn nuôi.
Dinh dưỡng
Kiều mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Nó là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp có lợi cho sức khỏe.
Một cốc, hoặc 168 gam (g), hạt kiều mạch rang, nấu chín (hạt đã tách vỏ) chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 5,68 g protein
- 1,04 g chất béo
- 33,5 g carbohydrate
- 4,5 g chất xơ
- 148 miligam (mg) kali
- 118 mg phốt pho
- 86 mg magiê
- 12 mg canxi
- 1,34 mg sắt
Kiều mạch cũng chứa nhiều vitamin, bao gồm:
- thiamin
- riboflavin
- niacin
- folate
- vitamin K
- vitamin B-6
Lợi ích sức khỏe
Các phần sau đây xem xét bằng chứng về những lợi ích sức khỏe có thể có của việc thêm kiều mạch vào chế độ ăn uống.
1. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, kiều mạch có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng ít nhất một nửa số ngũ cốc trong chế độ ăn uống của một người phải là ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa các chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm chất xơ và niacin.
Một đánh giá có hệ thống năm 2015 đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều thực phẩm ngũ cốc hơn và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng kiều mạch có thể làm giảm huyết áp, điều này cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Những người theo chế độ ăn không có gluten có thể tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thấp hơn, có nghĩa là họ bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Bao gồm kiều mạch vào chế độ ăn uống thay thế cho ngũ cốc nguyên hạt có chứa gluten có thể mang lại những lợi ích này.
Kiều mạch là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Theo AHA, chất xơ giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và béo phì.
2. Cải thiện tiêu hóa
Kiều mạch rất giàu chất xơ. Chất xơ là một loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không thể phân hủy trong quá trình tiêu hóa.
Chất xơ hỗ trợ ruột tiêu hóa thức ăn hiệu quả và giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa. Nó cũng có thể có những lợi ích khác, chẳng hạn như khuyến khích giảm cân và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Một cốc kiều mạch cũng chứa 1,58 mg trong số 14 đến 16 mg niacin được khuyến nghị cho người lớn. Niacin, hoặc vitamin B-3, là chất cần thiết để chuyển đổi carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng cho các tế bào của cơ thể sử dụng.
Là một nguồn cung cấp chất xơ và niacin tốt làm cho kiều mạch trở thành một lựa chọn tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
3. Quản lý cân nặng
Kiều mạch cũng là một lựa chọn tốt để kiểm soát cân nặng.
Cảm giác no là cảm giác no sau bữa ăn. Nó là một khái niệm quan trọng trong việc ngăn ngừa tăng cân hoặc thúc đẩy giảm cân. Thực phẩm làm tăng cảm giác no có thể bù đắp cơn đói trong thời gian dài hơn và có thể làm giảm tổng số calo một người tiêu thụ trong ngày.
Kiều mạch chứa nhiều protein. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực phẩm giàu protein cần thiết cho việc quản lý cân nặng vì chúng dẫn đến cảm giác no lâu hơn với ít calo hơn các loại thực phẩm khác.
Bao gồm kiều mạch trong một chế độ ăn uống lành mạnh có thể dẫn đến cảm giác no lâu hơn và giúp kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, các nhà khoa học sẽ cần nghiên cứu sâu hơn về tác dụng của kiều mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác để khẳng định điều này.
4. Quản lý bệnh tiểu đường
Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, kiều mạch là một nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp. Dạng carbohydrate này có thể giúp mọi người kiểm soát mức đường huyết.
Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy carbohydrate phức tạp hơn so với carbohydrate đơn giản. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp giữ lượng đường trong máu ổn định lâu hơn. Bánh mì trắng là một ví dụ về một loại carbohydrate đơn giản.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào. Những thực phẩm này là một nguồn năng lượng tuyệt vời và có thể cung cấp chất xơ và khoáng chất.
Nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng kiều mạch có tác động tích cực đến insulin và glucose trong máu ở những con chuột mắc bệnh tiểu đường với chế độ ăn nhiều glucose. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu những phát hiện này có mở rộng cho những người mắc bệnh tiểu đường hay không.
Phản ứng phụ
Kiều mạch thường an toàn để tiêu thụ và không gây tác dụng phụ ở hầu hết mọi người.
Kiều mạch có thể gây ra phản ứng ở những người bị dị ứng với kiều mạch. Họ có thể gặp các triệu chứng, chẳng hạn như sưng miệng hoặc phát ban khi ăn kiều mạch. Tuy nhiên, các báo cáo về dị ứng kiều mạch không phổ biến ở Hoa Kỳ.
Những cách tốt cho sức khỏe để ăn kiều mạch
Kiều mạch rất dễ kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh. Mọi người có thể mua tấm kiều mạch ở các cửa hàng y tế hoặc lựa chọn giữa các thương hiệu trực tuyến. Bột kiều mạch cũng có sẵn trong các cửa hàng và trực tuyến để làm bánh mì, bánh kếp và bánh nướng.
Mọi người có thể ăn tấm kiều mạch sống sau khi ngâm và để ráo nước để dễ tiêu hóa hơn. Nếu không, hãy đun sôi các tấm trong nước trước khi thêm chúng vào món salad, các mặt hoặc món chính.
Để thêm kiều mạch vào chế độ ăn uống, hãy thử các ý tưởng công thức sau:
Bữa ăn sáng
Cháo kiều mạch là một sự thay thế lành mạnh cho ngũ cốc ăn sáng tiêu chuẩn, hoặc thử làm bánh kếp với bột kiều mạch, rất hợp với quả mọng.
Bữa trưa
Vỉ kiều mạch là một món ăn bổ sung tuyệt vời cho món salad. Đun sôi các phiến kiều mạch trong nước muối trước khi thêm vào món salad.
Bữa tối
Để bao gồm kiều mạch trong món xào, hãy trộn bột với trứng, sau đó chiên chúng trên lửa vừa trong vài phút trước khi thêm các nguyên liệu khác.
Tráng miệng
Bánh nướng xốp kiều mạch là một lựa chọn ngon miệng, không chứa gluten cho món tráng miệng.
Tóm lược
Kiều mạch là một sản phẩm thực phẩm đa dạng và tốt cho sức khỏe. Một loạt các loại thực phẩm, từ ngũ cốc đến bánh kếp, đều có kiều mạch.
Kiều mạch có một thành phần dinh dưỡng tuyệt vời, với hàm lượng protein cao. Nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Nó cũng có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người đang cố gắng kiểm soát cân nặng của họ.
