Ăn hạn chế thời gian có hiệu quả để giảm cân không?
Ăn uống có giới hạn thời gian là một kiểu ăn kiêng tập trung vào thời điểm ăn. Thay vì hạn chế các loại thực phẩm hoặc số lượng calo mà mọi người tiêu thụ, chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng thời gian họ có thể dành để ăn.
Một người theo chế độ ăn uống hạn chế thời gian sẽ chỉ ăn vào những giờ cụ thể trong ngày. Ngoài khoảng thời gian này, chúng sẽ nhịn ăn.
Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu xem việc ăn uống hạn chế thời gian là gì, nó có tác dụng hay không và nó có tác dụng gì đối với việc tăng cơ. Chúng tôi cũng cung cấp các mẹo cho người mới bắt đầu về cách bắt đầu với kế hoạch ăn kiêng này.
Ăn uống có giới hạn thời gian là gì?
Ăn uống có giới hạn thời gian có nghĩa là một người ăn tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của họ trong một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày. Khung thời gian này có thể thay đổi tùy theo sở thích của người đó và kế hoạch họ chọn làm theo. Tuy nhiên, thông thường, thời lượng ăn uống trong các chương trình giới hạn thời gian dao động từ 6–12 giờ một ngày.
Ngoài khoảng thời gian này, một người không tiêu thụ calo. Tuy nhiên, họ nên uống nước hoặc đồ uống không calo để duy trì đủ nước. Trong một số kế hoạch ăn kiêng có giới hạn thời gian, mọi người cũng có thể tiêu thụ cà phê hoặc trà không đường và không có kem.
Ăn uống hạn chế thời gian là một kiểu nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn đề cập đến bất kỳ chế độ ăn kiêng nào xen kẽ giữa các giai đoạn hạn chế calo và ăn uống bình thường.
Mặc dù việc ăn uống có giới hạn thời gian sẽ không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng những người được sự đồng ý của bác sĩ có thể thấy có lợi. Một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nó có thể hỗ trợ giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường.
Ăn hạn chế thời gian có thể giúp một người hạn chế lượng thức ăn của họ mà không cần phải tính lượng calo. Đây cũng có thể là một cách lành mạnh để tránh những cạm bẫy phổ biến trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn vặt vào đêm khuya. Tuy nhiên, những người bị bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề sức khỏe khác nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi thử kiểu ăn kiêng này.
Ăn uống hạn chế thời gian có hiệu quả không?
Không có kế hoạch ăn kiêng duy nhất nào phù hợp với tất cả mọi người. Trong khi một số người có khả năng thành công với việc ăn uống hạn chế thời gian, những người khác có thể không được lợi từ nó. Tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử ăn uống hạn chế thời gian hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác.
Nhiều nghiên cứu về việc ăn uống có giới hạn thời gian chỉ là nhỏ hoặc liên quan đến động vật hơn là con người, vì vậy các nghiên cứu lớn trên con người vẫn cần thiết. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy ăn uống hạn chế thời gian có thể dẫn đến giảm cân và cải thiện sức khỏe:
- Trong một nghiên cứu được thiết kế để bắt chước chứng béo phì ở phụ nữ sau mãn kinh, những con chuột ăn theo lịch trình hạn chế thời gian đã giảm cân và thấy sức khỏe được cải thiện, không giống như những con chuột ăn suốt ngày đêm.
- Một nghiên cứu khác cho thấy những con chuột chỉ ăn trong vòng 8-9 giờ mỗi ngày sẽ giảm cân và cải thiện khả năng trao đổi chất.
- Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu cho phép những con chuột béo phì chỉ được ăn 9 giờ một ngày trong 5 ngày trong tuần. Những con chuột trưởng thành trẻ tuổi bị giới hạn thời gian ăn sẽ tăng cân ít hơn so với những con ăn bất kỳ lúc nào. Tuy nhiên, sự tăng cân là như nhau ở cả hai nhóm chuột trưởng thành.
- Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc ăn uống có giới hạn thời gian sẽ giúp những người bị béo phì giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giảm được một lượng nhỏ cân nặng. Nghiên cứu giới hạn việc ăn uống trong khoảng thời gian 8 giờ và kéo dài trong 12 tuần.
Mặc dù những nghiên cứu này cho thấy việc ăn uống có giới hạn thời gian có tiềm năng, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích.
Một đánh giá năm 2017 đã kết luận rằng việc hạn chế calo không liên tục, bao gồm cả việc cho ăn có giới hạn thời gian, không mang lại lợi ích đáng kể nào so với việc hạn chế lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Tăng cơ và hạn chế thời gian ăn uống
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống hạn chế thời gian có thể mang lại hiệu quả tốt cùng với nỗ lực xây dựng cơ bắp.
Một nghiên cứu đã khảo sát việc ăn uống có giới hạn thời gian ở những người đàn ông trẻ tuổi tuân theo một chương trình tập luyện sức đề kháng đã định trong 8 tuần. Những người đàn ông hạn chế thời gian ăn uống của họ đến 4 giờ vào 4 ngày không tập luyện mỗi tuần.
Các tác giả kết luận rằng những người tham gia tuân theo kế hoạch ăn uống hạn chế thời gian sẽ giảm lượng calo nạp vào mà không bị mất sức. Tuy nhiên, việc ăn uống hạn chế thời gian không làm giảm trọng lượng cơ thể hoặc lượng mỡ trong cơ thể so với chế độ ăn tiêu chuẩn.
Một nghiên cứu khác đã xếp những người đàn ông được rèn luyện sức đề kháng vào nhóm ăn uống hạn chế thời gian hoặc nhóm ăn kiêng bình thường. Những người trong nhóm ăn uống hạn chế thời gian đã ăn 100% nhu cầu calo của họ trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày trong 8 tuần. Việc ăn uống hạn chế thời gian dẫn đến việc giảm lượng mỡ trong cơ thể mà không làm giảm khối lượng cơ.
Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về việc ăn uống có giới hạn thời gian
Một trong những ưu điểm chính của việc ăn uống có giới hạn thời gian là nó không yêu cầu thức ăn hoặc thiết bị đặc biệt. Sau khi được bác sĩ chấp thuận, một người có thể bắt đầu kế hoạch ăn uống có giới hạn thời gian ngay lập tức.
Tuy nhiên, như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, một số suy nghĩ và lập kế hoạch có thể làm tăng khả năng thành công. Các mẹo sau đây có thể giúp việc ăn uống hạn chế thời gian an toàn hơn và hiệu quả hơn:
Bắt đầu dần dần
Bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn hơn và sau đó tăng dần theo thời gian. Ví dụ: bắt đầu với khoảng thời gian nhịn ăn là 10:00 tối. đến 6:30 sáng, sau đó tăng thời gian này lên 30 phút sau mỗi 3 ngày để đạt được thời gian nhịn ăn mong muốn.
Các nghiên cứu đã gợi ý rằng giới hạn thời gian cho ăn dưới 6 giờ không có khả năng mang lại lợi ích bổ sung so với thời gian cho ăn kéo dài hơn.
Tập thể dục mà không làm quá sức
Bạn nên bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mạnh mẽ cùng với chế độ ăn kiêng để có kết quả nhanh hơn. Tuy nhiên, với việc hạn chế thời gian ăn uống, điều này có thể làm cho giai đoạn nhịn ăn trở nên khó khăn hơn.
Mọi người có thể muốn giữ nguyên chương trình tập thể dục hiện tại của họ cho đến khi cơ thể họ thích nghi với kế hoạch ăn uống mới. Điều này có thể giúp tránh cảm giác đói tăng lên do tập luyện nhiều hơn, điều này có thể gây ra tình trạng kiệt sức hoặc thất bại trong chế độ ăn kiêng.
Tập trung vào protein và chất xơ
Những người không có kinh nghiệm nhịn đói có thể khó nhịn đói vài giờ mỗi ngày. Chọn thực phẩm giàu chất xơ và protein trong thời gian ăn uống có thể giúp chống lại điều này. Những chất dinh dưỡng này giúp một người cảm thấy no và có thể ngăn ngừa sự sụt giảm lượng đường trong máu hoặc cảm giác thèm ăn.
Ví dụ, ăn bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ăn ngũ cốc trắng hoặc ngũ cốc tinh chế. Chọn một bữa ăn nhẹ bao gồm protein dưới dạng thịt nạc, trứng, đậu phụ hoặc các loại hạt.
Tránh lo lắng về thất bại
Đó là điều bình thường có những ngày mà việc ăn uống hạn chế thời gian không hiệu quả. Ví dụ, một đêm đi chơi với bạn bè, một dịp đặc biệt hoặc một chế độ ăn kiêng có thể dẫn đến việc mọi người ăn uống ngoài khung giờ ăn cố định của họ.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là họ nên bỏ thuốc lá.
Tốt nhất là xem những thất bại là cơ hội để trở lại đúng hướng. Ngày hôm sau, mọi người có thể bắt đầu kế hoạch ăn uống hạn chế thời gian và tiếp tục hướng tới mục tiêu của họ.
Quan điểm
Đối với hầu hết mọi người, ăn uống hạn chế thời gian không phải là cách giảm cân thần kỳ. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe mà không có nguy cơ tác dụng phụ cao. Đó có thể là một cách đơn giản để nhiều người giảm lượng calo nạp vào mà không cần các quy tắc ăn kiêng phức tạp hoặc nghiêm ngặt.
Q:
Những người, tình huống hoặc tình trạng y tế nào có thể phù hợp với chế độ ăn uống hạn chế thời gian và tại sao?
A:
Cho ăn có giới hạn thời gian dường như có lợi cho hầu hết những người không bị bệnh cấp tính hoặc đang dùng thuốc để giảm lượng đường trong máu, ví dụ như đối với bệnh tiểu đường loại 2.
Thanh thiếu niên, thanh niên hoặc người trung niên đều có thể được hưởng lợi từ việc ăn uống hạn chế thời gian nếu họ chỉ hoạt động thể chất nhẹ hoặc vừa phải và quan tâm đến:
- giảm cân
- giảm lượng đường trong máu
- giảm viêm ruột hoặc cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của chúng
Những người này có nhiều khả năng được hưởng những lợi ích với những nhược điểm tối thiểu.
Việc cho ăn có giới hạn thời gian cũng có thể có lợi cho những người không thành công với việc hạn chế calo hàng ngày vì một số kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng cả hai loại chế độ ăn đều mang lại kết quả tương tự.
Natalie Butler, RD, LD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
