Những lợi ích sức khỏe của quả kiwi là gì?
Quả kiwi, hay quả lý gai Trung Quốc, ban đầu mọc hoang ở Trung Quốc. Kiwi là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng - chúng rất giàu chất dinh dưỡng và ít calo.
Một giáo viên đã giới thiệu loại quả này đến New Zealand vào năm 1904, khi trở về từ Trung Quốc với hạt giống. Người New Zealand gọi nó là “kiwi” theo tên loài chim quốc gia của họ.
Kiwi nổi tiếng là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe vì hàm lượng vitamin C cao, nhưng loại quả này cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác. Những chất này có thể giúp giảm huyết áp, tăng cường chữa lành vết thương, giúp duy trì sức khỏe đường ruột và hơn thế nữa.
Dưới đây, hãy tìm hiểu thêm về những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của việc thêm kiwi vào chế độ ăn uống.
Những lợi ích sức khỏe có thể có
Kiwi và các loại trái cây khác mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Kiwi là một nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào.
Chất chống oxy hóa - bao gồm vitamin C, choline, lutein và zeaxanthin - giúp loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể. Các gốc tự do là những phân tử không ổn định mà cơ thể sản sinh ra trong quá trình trao đổi chất và các quá trình khác.
Nếu quá nhiều gốc tự do tích tụ, chúng có thể gây ra stress oxy hóa, dẫn đến tổn thương tế bào. Thiệt hại này có thể dẫn đến các vấn đề như bệnh tim hoặc ung thư. Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể bằng cách loại bỏ các gốc tự do.
Những thực phẩm nào khác là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt?
Các chất dinh dưỡng trong kiwi có thể có lợi cho một người theo những cách sau đây.
Làn da khỏe mạnh
Vitamin C góp phần sản xuất collagen, một thành phần quan trọng trong các tế bào và cơ quan trên khắp cơ thể, bao gồm cả da. Vitamin cũng tăng cường khả năng chữa lành vết thương của cơ thể.
Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu cho thấy rằng việc uống bổ sung collagen có thể giúp tăng cường độ đàn hồi và dưỡng ẩm cho da và giảm nếp nhăn. Uống chất bổ sung không giống như tiêu thụ vitamin C trong kiwi, nhưng ăn trái cây vẫn có thể giúp giữ cho làn da khỏe mạnh.
Một quả kiwi nặng 69 gam (g) cung cấp 64 miligam (mg) vitamin C. Điều này chiếm 71–85% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành.
Quả kiwi cũng cung cấp vitamin E, hoặc tocopherol. Đặc tính chống oxy hóa của vitamin E và khả năng giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn về da.
Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm tốt cho da.
Ngủ ngon hơn
Một nghiên cứu năm 2011 đã xem xét tác động của quả kiwi đối với chất lượng giấc ngủ ở người lớn có vấn đề về giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn kiwi giúp cải thiện giấc ngủ, theo các biện pháp tự báo cáo.
Các nhà khoa học cho rằng lợi ích này có thể xuất phát từ hàm lượng chất chống oxy hóa và serotonin của kiwi.
Sức khỏe tim mạch và huyết áp
Kiwi chứa chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, tất cả đều có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích mọi người tăng lượng kali trong khi giảm tiêu thụ thêm muối hoặc natri.
Kali làm giãn mạch, giúp kiểm soát huyết áp và những người huyết áp thấp có xu hướng ít mắc bệnh tim mạch hơn.
Một quả kiwi chứa khoảng 215 mg kali, hoặc gần 5% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành.
Hàm lượng chất xơ trong kiwi cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một đánh giá được công bố vào năm 2017 cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ có nguy cơ phát triển bệnh tim mạch thấp hơn. Họ cũng có xu hướng có ít lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol “xấu”.
Một quả kiwi cung cấp khoảng 2 g chất xơ, hoặc 6-9% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành.
Thực phẩm nào có thể giúp kiểm soát huyết áp cao?
Phòng ngừa sỏi thận
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống, một lượng kali cao cũng có thể giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận.
Ngăn ngừa ung thư
Viện Ung thư Quốc gia lưu ý rằng mức độ cao của các gốc tự do trong cơ thể có thể gây ra thiệt hại cho DNA và dẫn đến các loại ung thư khác nhau.
Kiwi cung cấp một loạt các chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể. Đây là một cách mà trái cây có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ - đặc biệt là chất xơ từ trái cây và ngũ cốc - ít có nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng hơn những người ăn ít chất xơ.
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến bệnh ung thư như thế nào? Tìm hiểu ở đây.
Ngăn ngừa táo bón
Một nghiên cứu năm 2019 kết luận rằng khi những người khỏe mạnh ăn kiwi, ruột non của họ có khả năng giữ nước tốt hơn, dẫn đến tần suất phân nhiều hơn và phân mềm hơn.
Các tác giả nghiên cứu gợi ý rằng quả kiwi có thể là một thay thế tự nhiên cho thuốc nhuận tràng y tế cho những người bị táo bón nhẹ.
Những thực phẩm nào khác tốt cho bệnh táo bón?
Tác dụng chống viêm
Kiwellin và kissper là các protein trong quả kiwi có thể có đặc tính chống viêm.
Các phát hiện trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng kissper có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm trong ruột của con người.
Trong khi mang thai
Quả kiwi có chứa folate, chất cần thiết cho quá trình phân chia tế bào. Khi mang thai, các bác sĩ khuyên phụ nữ nên bổ sung folate, vì nó có thể bảo vệ thai nhi khỏi các vấn đề phát triển, chẳng hạn như bất thường về ống thần kinh.
Một quả kiwi cung cấp khoảng 17,2 microgam (mcg) folate, hoặc chỉ hơn 4% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành.
Tìm hiểu thêm về lợi ích của folate.
Sức khỏe của xương
Kiwi chứa vitamin K và một lượng canxi và phốt pho, tất cả đều góp phần vào sức khỏe của xương. Bổ sung đầy đủ vitamin K có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
Vitamin K cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
Một quả kiwi cung cấp 23–30% nhu cầu vitamin hàng ngày của một người trưởng thành.
Tìm hiểu thêm về bệnh loãng xương.
Nội dung dinh dưỡng
Bảng dưới đây cho thấy lượng chất dinh dưỡng cụ thể trong một quả kiwi nặng 69 g.
Nó cũng cho thấy mỗi người trưởng thành cần bao nhiêu chất dinh dưỡng mỗi ngày, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020. Tuy nhiên, các yêu cầu cụ thể khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của một người.
Kiwi cũng chứa một lượng nhỏ sắt, vitamin A và các vitamin khác ngoài folate.
Quả kiwi trong chế độ ăn kiêng
Dưới đây là một số mẹo để kết hợp kiwi vào chế độ ăn uống:
- Làm cốc kiwi bằng cách cắt đôi quả kiwi chín, để nguyên vỏ và dùng thìa ăn mỗi nửa quả.
- Pha một ly cocktail trái cây với kiwi, dứa, xoài và dâu tây.
- Làm sinh tố hoặc nước trái cây xanh với kiwi, rau bina, táo và lê.
- Đông lạnh những lát kiwi và ăn chúng như một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng vào những ngày nắng nóng.
- Thêm kiwi thái hạt lựu vào món salad gồm rau bina, quả óc chó, nam việt quất khô, táo thái hạt lựu, pho mát feta và nước sốt dầu giấm nhạt.
Những loại trái cây nào tốt cho sức khỏe nhất?
Nguy cơ đối với sức khỏe của quả Kiwi
Một số chất dinh dưỡng trong kiwi có thể tương tác với thuốc hoặc gây ra các tác dụng phụ khác.
Thuốc chẹn beta
Các bác sĩ thường kê những loại thuốc này cho những người bị bệnh tim.
Thuốc chẹn beta có thể làm tăng nồng độ kali trong máu, vì vậy những người dùng loại thuốc này nên theo dõi lượng kali của họ.
Vấn đề về thận
Tiêu thụ quá nhiều kali cũng có thể gây hại cho những người có thận hoạt động không bình thường.
Nếu thận không thể loại bỏ lượng kali dư thừa ra khỏi máu, các biến chứng nguy hiểm đến tính mạng có thể phát sinh.
Chất làm loãng máu
Những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch có thể dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin).
Kiwi chứa một lượng đáng kể vitamin K, có thể cản trở hoạt động của chất làm loãng máu. Bất kỳ ai sử dụng các loại thuốc này nên kiểm tra với bác sĩ trước khi tăng cường ăn các loại thực phẩm có chứa vitamin K.
Dị ứng
Một số người bị phản ứng dị ứng với kiwi. Bất kỳ ai bị nổi mề đay, phát ban hoặc sưng tấy sau khi ăn kiwi nên đi khám.
Phản ứng nghiêm trọng có thể dẫn đến sốc phản vệ, có thể đe dọa tính mạng.
Tìm hiểu thêm ở đây về dị ứng kiwi.
Tóm lược
Quả kiwi là một nguồn cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa dồi dào. Nó có thể là một món ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe, có thể dễ dàng đóng gói trong hộp ăn trưa và nó có thể tăng thêm hương vị cho các món ngọt và salad.
Kiwi cũng nằm trong danh sách Mười lăm thực phẩm sạch năm 2019 của Nhóm Công tác Môi trường ít có khả năng chứa thuốc trừ sâu nhất.
Kiwi có sẵn ở dạng tươi, khô, hoặc dưới dạng nước ép. Có nhiều sản phẩm kiwi khác nhau để mua trực tuyến. https://amzn.to/2XeMUSJ
Q:
Quả kiwi có thích hợp cho người bị bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) không?
A:
Có, nói chung những người bị GERD ăn kiwi là được.
Nói chung, những người bị GERD được khuyến khích tiêu thụ nhiều trái cây và thực phẩm giàu vitamin C và chất xơ.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
