Thực phẩm nào làm giảm lượng đường trong máu?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Khi một người mắc bệnh tiểu đường, cơ thể của họ không sản xuất đủ insulin hoặc không thể sử dụng insulin một cách chính xác, do đó glucose sẽ tích tụ trong máu. Mức đường huyết cao có thể gây ra một loạt các triệu chứng, từ kiệt sức đến bệnh tim.
Một cách để kiểm soát lượng đường trong máu là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh. Nói chung, thức ăn và đồ uống mà cơ thể hấp thụ chậm là tốt nhất vì chúng không gây tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu.
Chỉ số đường huyết (GI) đo lường tác động của các loại thực phẩm cụ thể đối với lượng đường trong máu. Những người muốn kiểm soát mức độ của mình nên chọn thực phẩm có điểm GI thấp hoặc trung bình.
Một người cũng có thể ghép các loại thực phẩm có điểm GI thấp và cao để đảm bảo rằng bữa ăn được cân bằng.
Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất cho những người muốn duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
1. Bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì bí ngô
Nhiều loại bánh mì chứa nhiều carbohydrate và nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu. Do đó, nhiều loại bánh mì nên được tránh.
Tuy nhiên, bánh mì pumpernickel và bánh mì nguyên cám 100% xay bằng đá có điểm GI thấp, ở mức 55 hoặc thấp hơn trong thang điểm GI.
Pumpernickel và bánh mì nguyên cám xay bằng đá có điểm GI thấp hơn bánh mì nguyên cám thông thường vì các thành phần được chế biến ít hơn.
Chế biến loại bỏ lớp vỏ xơ bên ngoài của ngũ cốc và ngũ cốc. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng lúa mạch đen và lúa mạch đen đều gây ra phản ứng đường huyết ban đầu thấp ở chuột. Họ cũng phát hiện ra rằng những loại lúa mì cổ đại này, cũng như emmer và einkorn, ức chế các gen thúc đẩy chuyển hóa glucose.
2. Hầu hết các loại trái cây
Ngoại trừ dứa và dưa, hầu hết các loại trái cây đều có chỉ số GI thấp từ 55 trở xuống.
Điều này là do hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều nước và chất xơ để cân bằng lượng đường tự nhiên của chúng, được gọi là fructose.
Tuy nhiên, khi trái cây chín, điểm GI của chúng tăng lên. Nước ép trái cây cũng có điểm GI rất cao vì nước ép loại bỏ vỏ xơ và hạt.
Một nghiên cứu lớn năm 2013 cho thấy những người tiêu thụ toàn bộ trái cây, đặc biệt là quả việt quất, nho và táo, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn đáng kể.
Các nhà nghiên cứu cũng báo cáo rằng uống nước trái cây làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng này.
3. Khoai lang và khoai mỡ
Khoai tây thông thường có chỉ số GI cao, nhưng khoai lang và khoai lang có điểm số thấp và rất bổ dưỡng.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng phần thịt của khoai lang chứa nhiều chất xơ hơn phần vỏ, cho thấy toàn bộ loại rau này có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Báo cáo những phát hiện của một nghiên cứu trên động vật, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng tiêu thụ khoai lang có thể làm giảm một số dấu hiệu của bệnh tiểu đường.
Mặc dù vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy khoai lang có thể giúp ổn định hoặc giảm lượng đường trong máu ở người, nhưng chúng chắc chắn là một thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh với chỉ số GI thấp.
Mọi người có thể thay thế khoai lang hoặc khoai lang cho khoai tây trong nhiều món ăn, từ khoai tây chiên đến thịt hầm.
4. Bột yến mạch và cám yến mạch
Yến mạch chứa B-glucans, giúp duy trì kiểm soát đường huyết.
Yến mạch có chỉ số GI từ 55 trở xuống nên ít có khả năng gây tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu.
Yến mạch cũng chứa B-glucans, có thể làm những việc sau:
- giảm đáp ứng glucose và insulin sau bữa ăn
- cải thiện độ nhạy insulin
- giúp duy trì kiểm soát đường huyết
- giảm lipid máu (chất béo)
Một đánh giá năm 2015 gồm 16 nghiên cứu đã kết luận rằng yến mạch có tác dụng hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường và lipid ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Việc xác định tác động của việc tiêu thụ yến mạch đối với bệnh tiểu đường loại 1 cần nhiều nghiên cứu hơn.
Các bác sĩ vẫn khuyến cáo những người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn bột yến mạch vì 1 cốc chứa khoảng 28 gam carbohydrate.
5. Hầu hết các loại hạt
Các loại hạt rất giàu chất xơ và có chỉ số GI từ 55 trở xuống.
Các loại hạt cũng chứa nhiều protein thực vật, axit béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm:
- vitamin chống oxy hóa
- chất phytochemical, chẳng hạn như flavonoid
- khoáng chất, bao gồm magiê và kali
Một đánh giá hệ thống năm 2014 kết luận rằng ăn các loại hạt có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Cũng như các loại thực phẩm khác trong bài viết này, tốt nhất bạn nên ăn các loại hạt còn nguyên hạt và chưa qua chế biến. Các loại hạt có lớp phủ hoặc hương liệu có điểm GI cao hơn các loại hạt trơn.
6. Các loại đậu
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng, có điểm GI rất thấp.
Chúng cũng là một nguồn chất dinh dưỡng tốt có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Những chất dinh dưỡng này bao gồm:
- chất xơ
- cacbohydrat phức hợp
- chất đạm
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng việc kết hợp các loại đậu vào chế độ ăn uống đã cải thiện việc kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tránh các sản phẩm họ đậu có chứa đường bổ sung và tinh bột đơn giản, chẳng hạn như các sản phẩm trong xi-rô, nước sốt hoặc nước xốt. Những bổ sung này có thể làm tăng đáng kể điểm GI của sản phẩm.
7. Tỏi
Tỏi là một thành phần phổ biến trong các loại thuốc truyền thống chữa bệnh tiểu đường và nhiều loại bệnh khác.
Các hợp chất trong tỏi có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách cải thiện độ nhạy và bài tiết insulin.
Trong một nghiên cứu năm 2013, 60 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì đã dùng metformin một mình hoặc kết hợp metformin và tỏi hai lần mỗi ngày sau bữa ăn trong 12 tuần. Những người dùng metformin và tỏi đã giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn.
Mọi người có thể ăn tỏi sống, thêm nó vào món salad, hoặc sử dụng nó trong các bữa ăn nấu chín.
8. Cá nước lạnh
Cá và các loại thịt khác không có điểm GI vì chúng không chứa carbohydrate.
Tuy nhiên, cá nước lạnh có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt hơn các loại thịt khác.
Một nghiên cứu năm 2014 bao gồm dữ liệu được lấy từ 33.704 phụ nữ Na Uy trong khoảng thời gian 5 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 75-100 gam cá tuyết, saithe, cá tuyết chấm đen hoặc cá minh thái mỗi ngày làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không chắc chắn liệu việc giảm nguy cơ có phải là kết quả trực tiếp của việc ăn cá hay không hay liệu các yếu tố lối sống lành mạnh khác, chẳng hạn như tập thể dục, có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.
9. Sữa chua
Ăn sữa chua nguyên chất hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các tác giả của một phân tích tổng hợp lớn năm 2014 đã kết luận rằng sữa chua có thể là sản phẩm sữa duy nhất làm giảm nguy cơ phát triển tình trạng này. Họ cũng lưu ý rằng các sản phẩm sữa khác dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh của một người.
Các nhà nghiên cứu vẫn chưa rõ tại sao sữa chua lại giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, sữa chua nguyên chất thường là thực phẩm có GI thấp. Hầu hết các loại sữa chua không đường đều có điểm GI từ 50 trở xuống.
Tốt nhất là tránh các loại sữa chua có đường hoặc có hương vị, thường chứa quá nhiều đường đối với những người muốn giảm lượng đường trong máu của họ. Sữa chua kiểu Hy Lạp có thể là một sự thay thế lành mạnh.
Các cách khác để giảm lượng đường trong máu
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là chìa khóa. Các chiến lược bổ sung để giúp giảm hoặc kiểm soát lượng đường trong máu bao gồm:
- giữ đủ nước bằng cách uống nhiều nước trong
- Tập thể dục thường xuyên
- ăn các phần nhỏ thường xuyên hơn
- không bỏ bữa
- quản lý hoặc giảm căng thẳng
- duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hoặc giảm cân, nếu cần thiết
Người bệnh tiểu đường cũng có thể phải dùng thuốc và đo đường huyết thường xuyên để giảm nguy cơ mắc các triệu chứng và biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra.
Nói chuyện với bác sĩ về cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh vào kế hoạch chăm sóc bệnh tiểu đường.
MUA HÀNG THỰC PHẨM ĐỂ DUY TRÌ MỨC ĐỘ ĐƯỜNG MÁU KHỎE MẠNH
Các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này có sẵn trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến:
- Mua bánh mì nguyên cám
- Mua bánh mì pumpernickel
- Mua khoai lang
- Mua khoai lang
- Mua bột yến mạch
- Mua cám yến mạch
- Mua các loại hạt
- Mua tỏi
- Mua sữa chua
