10 loại thực phẩm giàu chất sắt hàng đầu
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Sắt là một khoáng chất quan trọng đối với sự tồn tại của con người. Nó là một thành phần thiết yếu của hemoglobin, một loại protein vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
Thiếu sắt có thể dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi, thậm chí là thiếu máu.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị nam giới trưởng thành nên bổ sung 8 miligam (mg) mỗi ngày và phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống không mang thai hoặc cho con bú tiêu thụ 18 mg sắt mỗi ngày. Số tiền khác nhau ở mỗi người.
Có nhiều cách để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày, tăng cường lượng sắt và vẫn ăn một chế độ ăn uống đa dạng, ngon miệng và bổ dưỡng.
Bài viết này xem xét 10 nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất trong chế độ ăn uống.
1. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường
Ngũ cốc ăn sáng thường là nguồn cung cấp sắt hàng đầu, nhưng điều cần thiết là phải chọn đúng loại.
Điều quan trọng là tìm kiếm một loại ngũ cốc tăng cường chứa 100% giá trị sắt hàng ngày.
Hướng thẳng vào các loại ngũ cốc nhiều đường, nhiều màu sắc không phải là cách tốt nhất để tăng cường chất sắt trong chế độ ăn.
Một cốc ngũ cốc tăng cường chứa 18 mg sắt.
2. Hàu nấu chín
Lần tới khi bạn đến nhà hàng hải sản yêu thích của mình, hãy cân nhắc gọi món hàu.
Một khẩu phần hàu nấu chín 3 ounce (oz) chứa 7,82 mg sắt.
Hàu sống chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng hàu nấu chín sẽ an toàn hơn để ăn.
3. Đậu trắng
Đậu trắng có hàm lượng sắt phong phú nhất so với các loại đậu. Trên thực tế, một khẩu phần ăn một cốc chứa 5,08 mg.
Đậu trắng đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho những người không có thời gian để phân loại và ngâm đậu sống, đóng gói với hàm lượng 7,83 mg. Hãy để ý đến hàm lượng natri, vì các nhà sản xuất thường thêm nó vào đồ hộp như một chất bảo quản.
Thưởng thức đậu trắng trong món salad, hoặc thêm chúng vào các món hầm, súp và các món mì ống.
4. Sô cô la đen
Những người yêu thích sô cô la đen có một lý do khác để thưởng thức món ăn yêu thích của họ.
Chỉ cần 3 oz sô cô la đen chứa khoảng 6,82 mg sắt.
Chọn sô cô la đen có ít nhất 45% chất rắn cacao.
5. Thịt nội tạng
Mặc dù mọi người thường bỏ qua các loại thịt nội tạng, nhưng chúng là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả sắt.
Số lượng chính xác phụ thuộc vào loại đàn organ, cũng như nguồn gốc của nó.
Ví dụ, gan bò có 4,15 mg sắt cho mỗi khẩu phần 3 oz thông thường.
Trong cùng một khẩu phần, xúc xích gan lợn có 5,44 mg, và gan gà chứa 7,62 mg sắt.
6. Đậu nành
Đậu nành là một nguồn protein lý tưởng trong chế độ ăn chay. Nhưng những loại đậu giàu chất dinh dưỡng này có một loạt các lợi ích khác, bao gồm cả hàm lượng sắt dày đặc, rất có giá trị đối với mọi người.
Một khẩu phần nửa cốc chứa 4,54 mg sắt.
Hãy thử thay thế thịt bằng đậu nành trong các món ăn chính, hoặc thêm các phiên bản khô vào món salad để tăng thêm độ giòn bổ dưỡng cho kết cấu.
7. Đậu lăng
Những loại đậu này tương tự như đậu và chứa một lượng sắt tương đương.
Một nửa cốc chứa 6,25 mg sắt.
Đậu lăng nấu chín nhanh hơn đậu, vì vậy chúng hoàn hảo khi tìm kiếm một lượng sắt nhanh chóng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
8. Cải bó xôi
Rau bina nổi tiếng với hàm lượng vitamin A cao, nhưng nó cũng là một nguồn chất sắt quý giá.
Một nửa chén rau bina luộc, để ráo nước chứa 3,21 mg sắt, cũng như một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
9. Đậu phụ
Một món ăn quan trọng khác của chế độ ăn chay là đậu phụ, thường được chiên.
Đậu phụ chứa 4,14 mg sắt trong khẩu phần 3 oz.
Nguồn cung cấp sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn chay, vì sắt có nhiều nhất trong các sản phẩm động vật. Điều đó không có nghĩa là những người ăn chay và thuần chay trở nên thiếu sắt.
Ăn đủ các loại thực phẩm, chẳng hạn như đậu phụ và đậu nành, có thể đảm bảo rằng chế độ ăn chay cung cấp nhiều hơn đủ lượng sắt cần thiết hàng ngày.
10. Cá mòi
Cá có vảy là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 tuyệt vời. Trong khi động vật có vỏ có lợi thế về hàm lượng sắt, cá mòi cũng có thể tạo ra một cú đấm sắt mạnh mẽ.
3 oz cá mòi cung cấp 2,48 mg sắt.
Ăn cá mòi như một món ăn nhẹ hoặc như một phần của bữa ăn bổ dưỡng hơn.
Xác định nhu cầu sắt của bạn
Bạn nên biết tìm những nguồn sắt tốt nhất ở đâu. Thông tin này sẽ giúp mọi người có đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết các khuyến nghị cụ thể về sắt nếu bạn:
- gần đây đã mất rất nhiều máu
- uống thuốc làm loãng máu
- có tiền sử bệnh thận
- trên 65 tuổi
- kinh nguyệt ra nhiều
Cũng cần biết rằng nhu cầu về sắt thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị thiếu sắt hoặc những người dễ bị thiếu máu.
Q:
Tại sao sắt lại quan trọng và nó có chức năng gì?
A:
Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho một loạt các chức năng tế bào khác nhau trong cơ thể bao gồm vận chuyển oxy, tổng hợp DNA và vận chuyển điện tử.
Sự thiếu hụt sắt có thể dẫn đến giảm năng lượng, giảm chức năng miễn dịch và ảnh hưởng đến sự phát triển nhận thức. Có hai dạng sắt: heme và non-heme. Sắt heme có tính khả dụng sinh học cao và được tìm thấy trong các nguồn động vật, trong khi sắt không phải heme không có tính khả dụng sinh học cao và được tìm thấy trong các nguồn thực vật.
Do sắt non-heme trong thực vật giảm sinh khả dụng sinh học, tốt nhất nên kết hợp các nguồn này với Vitamin C để tăng khả năng hấp thụ.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
CỬA HÀNG THỰC PHẨM SẮT CAO
Các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này có sẵn trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến:
- Ngũ cốc ăn sáng tăng cường
- đậu trắng
- Sô cô la đen
- Đậu nành
- Đậu lăng
- Đậu hũ
- Cá mòi
