Các bài tập ngực dưới tốt nhất là gì?

Những người muốn phát triển cơ ngực dưới của họ có thể thử thực hiện một loạt các bài tập tăng cường cơ ngực.

Cơ ngực, mà mọi người thường gọi là pecs, xác định hình dạng và sự xuất hiện của ngực. Họ cũng kiểm soát một số chuyển động của cánh tay, bao gồm uốn cong và xoay cánh tay và đưa nó về phía đường giữa của cơ thể (bổ sung).

Hai cơ tạo thành pecs. Cơ ức đòn chũm kéo dài từ vai đến giữa ngực, và cơ ức đòn chũm nằm ở rìa ngoài của ngực, ngay sau cơ ức đòn chũm.

Để tăng cơ, mọi người có thể thực hiện các bài tập vận động toàn bộ vùng ngực. Có thể nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể của ngực bằng cách sử dụng các thang máy đã được sửa đổi.

Theo Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ, mọi người nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp vào ít nhất 2 ngày trong tuần. Một hiệp 8 đến 12 lần lặp lại (đại diện) có hiệu quả trong luyện tập sức đề kháng, nhưng 2 hoặc 3 hiệp có thể hiệu quả hơn.

Bài báo này mô tả năm bài tập giúp mọi người có được sức mạnh và định nghĩa phần ngực dưới.

1. Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy là một bài tập đa chức năng tuyệt vời vì chúng hoạt động toàn bộ phần trên cơ thể và lưng. Thực hiện chống đẩy ở vị trí nghiêng sẽ tập trung nhiều hơn vào phần ngực dưới.

Trang thiết bị:

• một băng ghế tập luyện phẳng, hộp nhảy hoặc bệ bước

Các bước:

1. Đứng trước băng ghế. Đặt hai tay rộng bằng vai trên mép của băng ghế.
2. Áp dụng tư thế plank bằng cách kéo dài chân về phía sau cho đến khi chân và lưng tạo thành một đường thẳng. Giữ trọng lượng trên quả bóng của bàn chân.
3. Từ từ uốn cong cánh tay để hạ thấp ngực về phía băng ghế. Nhớ giữ cho khuỷu tay và cánh tay gần với cơ thể.
4. Từ từ đẩy cơ thể ra khỏi băng ghế, mở rộng cánh tay nhưng duy trì độ cong nhẹ ở khuỷu tay.
5. Thực hiện 8–12 đại diện cho một hiệp.

2. Từ chối bấm tạ

Hướng dẫn cho bài tập này gọi là tạ nhưng mọi người có thể dùng tạ để thay thế.

Sử dụng một thanh tạ sẽ cho phép mọi người nâng tạ nặng hơn với số lần tập ít hơn, nhưng tạ cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, đây có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người muốn nhắm vào phần ngực dưới của họ.

Trang thiết bị:

• hai quả tạ hoặc một quả tạ
• một băng ghế sa sút

Các bước:

1. Đặt băng ghế tập ở một góc 45 độ và nằm trên đó với một quả tạ trên mỗi tay. Đặt tạ trên đùi với lòng bàn tay hướng vào trong. Nhớ giữ cho mặt sau bằng phẳng.
2. Nâng tạ qua ngực, mở rộng cánh tay về phía trần nhà. Hai bàn tay vẫn hướng vào trong.
3. Giữ các quả tạ cách nhau rộng bằng vai và xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng ra xa.
4. Để bắt đầu, uốn cong cánh tay để tạo thành một góc 90 độ ở khuỷu tay. Các quả tạ phải ở các mép ngoài của ngực.
5. Hít vào.
6. Khi thở ra, sử dụng cơ ngực để đẩy quả tạ lên. Bóp ở đầu thang máy và giữ trong 1–2 giây.
7. Từ từ hạ quả tạ để trở lại vị trí ban đầu.
8. Thực hiện 8–12 đại diện cho một hiệp. Nghỉ giữa hiệp.

3. Giảm sức ép trên băng ghế bằng tạ với động tác xoay ngoài

Động tác này là một biến thể của bài tập vừa rồi. Nó phức tạp hơn một chút so với cách ép tạ truyền thống, vì vậy những người thử động tác này lần đầu tiên có thể muốn sử dụng tạ nhẹ hơn cho đến khi họ cảm thấy thoải mái với động tác này.

Trang thiết bị:

• hai quả tạ hoặc một quả tạ
• một băng ghế sa thải

Các bước:

1. Nằm xuống băng ghế dài với một quả tạ trên mỗi tay. Đặt tạ trên đùi với lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Nâng tạ lên ngang ngực với cánh tay mở rộng về phía trần nhà, giữ hai tay ở vị trí cũ.
3. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu, nhưng lần này, giữ lòng bàn tay hướng vào trong. Không xoay lòng bàn tay. Các quả tạ phải song song với cơ thể.
4. Hít vào từ từ.
5. Khi thở ra, sử dụng các cơ ở ngực để ấn các quả tạ lên trong khi xoay lòng bàn tay ra ngoài để các ngón tay cái hướng vào nhau. Bóp và giữ trong 1–2 giây.
6. Trở lại vị trí ban đầu bằng cách từ từ hạ tạ xuống đồng thời xoay lòng bàn tay vào trong.
7. Mỗi hiệp nên bao gồm 8–12 đại diện. Nghỉ giữa hiệp.

4. Cáp chéo

Máy tập bằng cáp cung cấp nhiều lựa chọn tập luyện tùy thuộc vào vị trí của các ròng rọc. Đặt ròng rọc cao hơn sẽ nhấn mạnh hơn vào ngực dưới trong khi đặt chúng thấp hơn nhấn mạnh vào ngực trên.

Dây cáp chéo hoạt động các cơ ở cả phần dưới và phần ngoài của ngực.

Trang thiết bị:

• một máy cáp

Các bước:

1. Đặt các ròng rọc phía trên đầu. Gắn một tay cầm vào mỗi ròng rọc và sau đó chọn trọng lượng mong muốn.
2. Mỗi tay nắm một tay với lòng bàn tay úp xuống. Đứng ở giữa máy cáp và tiến vài bước về phía trước để tạo một chút lực căng cho các dây cáp.
3. Bước một chân về phía trước.
4. Rướn người về phía trước.
5. Mở rộng cánh tay sang một bên nhưng giữ khuỷu tay hơi uốn cong. Không để khuỷu tay di chuyển ra sau vai.
6. Khi thở ra, đưa hai tay về phía trước cơ thể.
7. Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách từ từ mở rộng cánh tay và hít vào.
8. Thực hiện 8–12 lần mỗi hiệp và nghỉ giữa các hiệp.

5. Dips thanh song song (ngực)

Nhúng thanh song song kích hoạt nhiều nhóm cơ ở ngực, cánh tay, vai và lưng. Trong bài tập này, hãy nhớ hơi nghiêng người về phía trước khi ngâm mình để vận động các cơ ở phần dưới ngực.

Trang thiết bị:

• một tập hợp các thanh song song

Các bước:

1. Nắm chặt các thanh, sử dụng cánh tay để đẩy cơ thể lên trên chúng.
2. Từ từ hít vào trong khi uốn cong cánh tay và nghiêng thân về phía trước. Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi có cảm giác căng nhẹ ở ngực.
3. Khi thở ra, nâng cơ thể lên trên các thanh.
4. Lặp lại nhiều lần nhất có thể mà không làm quá sức các cơ.

Nhúng thanh song song đòi hỏi một lượng sức mạnh phần trên cơ thể đáng kể. Những người không cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác nhúng ngực hoàn toàn có thể thử biến thể dưới đây.

Biến thể nhúng thanh song song:

1. Nắm chặt thanh đòn và nhảy lên, sao cho cánh tay thẳng và cơ thể ở trên thanh đòn.
2. Từ từ hạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay và nghiêng người về phía trước. Tiếp tục cho đến khi có cảm giác căng nhẹ ở ngực.
3. Thay vì nâng cơ thể lên trở lại, hãy cẩn thận đặt bàn chân trên sàn và buông thanh tạ.
4. Lặp lại nhiều lần nhất có thể mà không làm quá sức các cơ. Tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và mở rộng phạm vi chuyển động của phần thân trên trước khi cố gắng thực hiện động tác gập ngực hoàn toàn.

Tóm lược

Các bài tập trên sẽ hoạt động cho phần ngực dưới khi một người thực hiện chúng một cách chính xác. Tốt nhất bạn nên thêm các bài tập này vào thói quen rèn luyện sức mạnh toàn thân để có được vóc dáng cân đối.

Các cá nhân khi thử các bài tập này nên nhớ tập trung thực hiện từng động tác với hình thức và kỹ thuật phù hợp. Mọi người có thể tránh chấn thương bằng cách không lao vào tập luyện và tránh sử dụng tạ quá nặng. Điều quan trọng là tránh tập cùng một nhóm cơ nhiều ngày liên tiếp vì cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện chăm chỉ.