Những điều cần biết về cải xoong

Cải xoong là loại lá có màu xanh đậm, mọc trong nước suối tự nhiên. Trong lịch sử, mọi người thường sử dụng cải xoong ít hơn là một món đồ trang trí. Tuy nhiên, giờ đây, nó đang trở lại phổ biến như một trong những siêu thực phẩm mới nhất.

Cải xoong là một loại rau xanh cổ xưa có thể là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của binh lính La Mã. Nó cũng là một thành viên của gia đình họ cải, cùng với cải xoăn, bông cải xanh, rau arugula và cải Brussels.

Sự phổ biến mới xuất hiện của nó một phần là do ngày càng có nhiều nhận thức về hàm lượng dinh dưỡng dày đặc của nó.

Trong bài viết này, chúng tôi giải thích những lợi ích của cải xoong, phân tích các chất dinh dưỡng của nó và làm rõ những nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn của nó đối với một số cá nhân.

Chúng tôi cũng cung cấp các ý tưởng để giúp mọi người kết hợp nhiều cải xoong hơn vào chế độ ăn uống của họ.

Những lợi ích

Cải xoong có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Tiêu thụ tất cả các loại trái cây và rau quả, bao gồm cả cải xoong, có liên quan đến sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Theo một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu, ăn nhiều loại trái cây và rau quả có thể giảm viêm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Do đó, các nhóm thực phẩm này dường như cũng làm giảm nguy cơ tử vong sớm và tàn tật.

Phòng ngừa và điều trị ung thư

Một đánh giá năm 2019 cho thấy một hợp chất trong các loại rau họ cải mà các nhà khoa học gọi là 3,3′-diindolylmethane (DIM) có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư.

Nghiên cứu gần đây trên ống nghiệm và động vật đã kết luận rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và ung thư bàng quang.

Các nghiên cứu đã gợi ý rằng một hợp chất gọi là sulforaphane cũng là thứ mang lại cho những loại rau này những tác dụng hữu ích chống lại bệnh ung thư. Đây là một hợp chất có chứa lưu huỳnh và tạo cho các loại rau họ cải có vị đắng.

Các tác giả của một nghiên cứu trong ống nghiệm năm 2015 đã phát hiện ra rằng sulforaphane có thể ức chế hoạt động của enzym histone deacetylase (HDAC) trong một số tế bào ung thư. HDAC có thể góp phần vào sự tiến triển của ung thư.

Khả năng can thiệp vào các enzym HDAC có thể có nghĩa là thực phẩm có chứa sulforaphane có khả năng hỗ trợ kiểm soát ung thư. Tuy nhiên, cần phải điều tra thêm.

Hạ huyết áp

Những người không tiêu thụ đủ canxi, magiê và kali trong chế độ ăn uống của họ có nhiều khả năng bị cao huyết áp.

Những khoáng chất này được cho là có thể làm giảm huyết áp bằng cách giải phóng natri ra khỏi cơ thể và giúp các động mạch giãn ra.

Điều quan trọng cần lưu ý là bổ sung các khoáng chất này sẽ không mang lại lợi ích sức khỏe giống như tiêu thụ chúng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Cải xoong chứa cả ba loại khoáng chất lành mạnh này và có thể giúp cải thiện lượng ăn vào.

Theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Dược lâm sàng Anh, thực phẩm có chứa nitrat trong chế độ ăn uống như cải xoong có nhiều lợi ích cho mạch máu.

Những lợi ích này bao gồm giảm huyết áp, ức chế sự tích tụ của tiểu cầu và bảo tồn hoặc cải thiện rối loạn chức năng nội mô.

Nhìn chung, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống bao gồm tất cả các loại trái cây và rau quả có thể giúp một người duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Duy trì xương khỏe mạnh

Việc hấp thụ ít vitamin K có thể làm tăng nguy cơ gãy xương của một người.

Tiêu thụ đủ vitamin K giúp cải thiện sức khỏe của xương bằng cách điều chỉnh các protein hình thành xương, cải thiện cách cơ thể hấp thụ canxi và giảm lượng canxi mà một người mất trong nước tiểu.

Chỉ ăn một cốc cải xoong mỗi ngày sẽ giúp một người đáp ứng nhu cầu vitamin K hàng ngày của họ.

Cải xoong cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp hỗ trợ thêm cho sự phát triển và chắc khỏe của xương.

Điều trị bệnh tiểu đường

Cải xoong chứa axit alpha-lipoic chống oxy hóa. Hợp chất này có thể:

• mức đường huyết thấp hơn
• tăng độ nhạy insulin
• ngăn ngừa những thay đổi do stress oxy hóa gây ra ở những người mắc bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu về axit alpha-lipoic cũng đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm tổn thương thần kinh ở những người mắc bệnh tiểu đường. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã phê duyệt axit alpha-lipoic bổ sung để điều trị bệnh thần kinh do tiểu đường. Tuy nhiên, ảnh hưởng của nó trong chế độ ăn uống vẫn chưa rõ ràng.

Một nghiên cứu năm 2019 trên 60 phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ cho thấy rằng việc bổ sung axit alpha-lipoic hàng ngày làm giảm một số dấu hiệu của tình trạng này.

Một nghiên cứu năm 2019 trên 135 người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng liều 600 miligam (mg) axit alpha-lipoic làm giảm đáng kể nhiều dấu hiệu của tình trạng này.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về axit alpha-lipoic đều sử dụng liều tiêm tĩnh mạch. Không rõ liệu việc tiêu thụ axit alpha-lipoic trong chế độ ăn uống có mang lại những lợi ích tương tự hay không.

Đọc thêm về 10 loại thực phẩm tốt nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường.

Cung cấp nitrat trong chế độ ăn uống

Cải xoong, cùng với củ dền và các loại rau lá xanh khác, có chứa hàm lượng nitrat rất cao trong chế độ ăn uống, làm tăng oxit nitric và có thể có những tác động tích cực đến sức khỏe.

Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột cho thấy rằng việc ăn nhiều nitrat trong chế độ ăn uống có thể làm giảm huyết áp.

Một nghiên cứu về ảnh hưởng của một liều lượng cao nitrat trong chế độ ăn uống đối với con người đã chứng minh rằng nó có thể làm giảm lượng oxy mà một người cần trong quá trình tập thể dục và tăng cường hiệu suất thể thao.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy rằng một lượng vừa phải nitrat trong chế độ ăn uống dường như không có tác dụng tương tự đối với việc tập thể dục. Các nghiên cứu khác cho thấy cải xoong không cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Nghiên cứu sâu hơn trong lĩnh vực này là cần thiết để xác nhận lợi ích của nitrat trong chế độ ăn.

Dinh dưỡng

Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ’s FoodData Central, 1 chén cải xoong tươi nặng khoảng 34 gam (g) chứa ít hơn 4 calo.

Một cốc cải xoong cũng cung cấp:

• 0,782 g protein
• 0,034 g chất béo
• 0,439 g carbohydrate
• 0,17 g chất xơ

Tiêu thụ 1 cốc cải xoong cũng có thể giúp một người nhận được các chất dinh dưỡng sau:

• vitamin K
• vitamin C
• vitamin A
• canxi
• mangan
• kali
• vitamin E
• thiamin
• riboflavin
• vitamin B-6
• magiê
• phốt pho

Chế độ ăn

Mọi người tiêu thụ nhiều nhất cải xoong trong món salad. Tuy nhiên, một người cũng có thể kết hợp cải xoong vào các món mì ống, thịt hầm và nước sốt.

Cải xoong sẽ xào nhanh hơn so với các loại rau xanh dai hơn như cải xoăn và cải rổ vì tính mềm của nó. Nó mang lại một hương vị nhẹ nhàng, hơi cay cho bất kỳ món ăn nào.

Chọn cải xoong có lá xanh đậm, giòn và không có dấu hiệu héo. Mọi người nên bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng vài ngày sau khi mua.

Những cách để bao gồm cải xoong trong chế độ ăn uống bao gồm những điều sau đây:

• Cho một nắm nhỏ vào nước hoa quả hoặc sinh tố yêu thích của bạn.
• Thêm cải xoong vào món trứng tráng hoặc trứng tráng tiếp theo của bạn.
• Làm một cái chày bằng cách sử dụng cải xoong.
• Cắt nhỏ cải xoong và cho vào sốt mì ống.
• Xào cải xoong với một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất rồi nêm tiêu đen xay và pho mát Parmesan mới bào. Ăn nó như một món ăn phụ hoặc như một lớp phủ cho một món khoai tây nướng.
• Thêm cải xoong vào bất kỳ màng bọc nào, bánh mì sandwich hoặc bánh mì dẹt.
• Trộn cải xoong vào súp gần khi nấu xong.

Tại đây, hãy tìm hiểu thêm về cải xoăn, một loại rau xanh tương tự.

Rủi ro

Đối với những người đang điều trị chứng rối loạn đông máu bằng các loại thuốc làm loãng máu như warfarin, điều quan trọng là không thay đổi lượng vitamin K đột ngột.

Điều này là do vitamin K có vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu và có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc, bao gồm cả warfarin.

Nếu một người không làm lạnh nước rau có chứa nitrat, điều này có thể dẫn đến tích tụ vi khuẩn. Những vi khuẩn này chuyển đổi nitrat thành nitrit và làm ô nhiễm nước trái cây.

Hàm lượng nitrit cao có thể gây hại. Một bài báo năm 2016 trong Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tổng hợp bằng chứng từ các nhà nghiên cứu tại hội thảo do Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia tổ chức. Họ đã rút ra mối liên hệ giữa hàm lượng nitrit cao và nguy cơ ung thư dạ dày tăng lên.

Vì những lý do này, mọi người nên cẩn thận để lạnh nước trái cây, kể cả bất kỳ loại nào có chứa cải xoong.

Bất chấp những rủi ro này, cải xoong là một loại lá xanh có giá trị dinh dưỡng cao và đa năng. Mọi người có thể bao gồm nó như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Các cá nhân nên sử dụng một chế độ ăn uống đa dạng với nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau là chìa khóa để sống lành mạnh.

Q:

Làm cách nào để bảo quản cải xoong đúng cách để giảm thiểu rủi ro có thể có của nitrit trong chế độ ăn?

A:

Quá trình oxy hóa nitrat sẽ ít xảy ra nhanh hơn khi một người bảo quản cải xoong trong tủ lạnh.

Bọc thân cây trong khăn giấy ướt hoặc đặt cành cây vào cốc nước sẽ giúp cải xoong tươi lâu hơn.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.