Một số loại carbs giải phóng chậm là gì?
Carbohydrate là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự tồn tại. Hai loại còn lại là protein và chất béo. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Cơ thể chuyển hóa carbs thành glucose, sau đó đi vào máu để cung cấp nhiên liệu cho các tế bào của cơ thể.
Không phải tất cả cacbohydrat đều giải phóng năng lượng với tỷ lệ như nhau. Chỉ số đường huyết (GI) là một thang đo lường mức độ nhanh chóng của các loại thực phẩm cụ thể giải phóng glucose vào máu.
Carbs giải phóng nhanh, hoặc thực phẩm có GI cao, giải phóng glucose vào máu nhanh chóng, gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu. Thực phẩm carbs giải phóng chậm, hoặc GI thấp, cung cấp năng lượng giải phóng chậm hơn và bền vững hơn.
Bài viết này tập trung vào một số loại carbs giải phóng chậm trong các nhóm thực phẩm phổ biến. Nó cũng cung cấp thông tin về lợi ích sức khỏe của thực phẩm có GI thấp, cũng như một số lưu ý quan trọng khi tuân theo chế độ ăn có GI thấp.
Lợi ích của thực phẩm GI thấp
Thực phẩm trong thang điểm GI nằm trong khoảng từ 0 đến 100, với 0 đại diện cho GI thấp nhất và 100 đại diện cho cao nhất. Glucose tinh khiết có GI là 100.
Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), thực phẩm có GI thấp có chỉ số dưới 55, thực phẩm có GI trung bình đạt từ 56-69 và thực phẩm có GI cao đạt từ 70 trở lên.
Một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm có GI thấp có thể giúp mọi người duy trì mức đường huyết và duy trì mức năng lượng.
Chế độ ăn uống có GI thấp cũng có thể dẫn đến cải thiện:
- Quản lý cân nặng: Thực phẩm có GI thấp làm giảm cảm giác đói và tăng chuyển hóa chất béo.
- Sức khỏe tim mạch: Cải thiện lưu lượng máu do tăng tính đàn hồi của mạch máu.
- Mức cholesterol: Thực phẩm giàu chất xơ, GI thấp giúp giảm mức độ lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc cholesterol xấu.
- Hiệu suất nhận thức: Carbs giải phóng chậm giúp duy trì mức năng lượng, dẫn đến tăng sự tỉnh táo và hiệu suất nhận thức tốt hơn.
Ngũ cốc GI thấp
Theo ADA, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, chẳng hạn như bột ngô, bột cám hoặc gạo phồng, có chứa thêm đường và cao trên thang GI.
Hãy thử thay thế những loại ngũ cốc này bằng một lựa chọn giải phóng chậm, chẳng hạn như cháo yến mạch cán mỏng, có chỉ số GI là 55, theo danh sách chi tiết về giá trị đường huyết của nhiều loại thực phẩm do Đại học Sydney ở Úc tổng hợp.
Thử ăn ngũ cốc có GI thấp với các thực phẩm có GI thấp khác, chẳng hạn như sữa thực vật không đường, sữa chua, các loại hạt hoặc trái cây có GI thấp.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại hạt được thu hoạch từ cây ngổ. Quinoa về mặt kỹ thuật là một loại ngũ cốc giả, là một loại thực phẩm có các chất dinh dưỡng tương tự như ngũ cốc và yêu cầu một quy trình nấu ăn tương tự.
Ngoài chỉ số GI thấp là 53, trên 150 gam (g) khẩu phần, quinoa là một nguồn protein tuyệt vời và chứa nhiều kali, sắt và vitamin B. Đây là một lựa chọn đặc biệt bổ dưỡng cho những người theo chế độ không chứa gluten. chế độ ăn.
Hạt diêm mạch là một loại thực phẩm rất linh hoạt. Mọi người có thể thử thêm nó vào món salad hoặc súp hoặc nấu cháo quinoa để ăn kèm với các loại trái cây và hạt có GI thấp.
Đảm bảo rửa sạch quinoa cho đến khi nước chảy trong để loại bỏ các hợp chất saponin đắng. Nấu áp suất là một phương pháp nấu ăn tuyệt vời cho loại ngũ cốc giả này và có thể giúp mọi người dung nạp tốt.
Rau
Hầu hết các loại rau trên chỉ số đường huyết đều có GI thấp. Theo Đại học Sydney, các ví dụ bao gồm:
Các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như bí đỏ và củ cải, có xu hướng có chỉ số GI cao hơn.
Các yếu tố sau cũng có thể ảnh hưởng đến GI của rau:
- Độ chín và bảo quản: Sản phẩm chín có GI cao hơn.
- Chế biến: Trái cây tươi và rau quả giải phóng carbs chậm hơn so với các loại rau ép, nghiền hoặc xay nhuyễn.
- Nấu ăn: Các phương pháp nấu ăn khác nhau có thể làm thay đổi chỉ số GI của rau. Ví dụ, ADA quy định rằng khoai tây trắng luộc có GI từ 74–82, khoai tây nghiền ăn liền có GI từ 84–90 và khoai tây chiên kiểu Pháp có GI từ 58–68.
Các loại đậu và đậu
Đậu là loại đậu được thu hoạch, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng có nguồn gốc từ thực vật thuộc họ Đậu hoặc họ Đậu. Hầu hết các loại đậu có GI từ 50 trở xuống.
Những ví dụ bao gồm:
Các loại đậu cũng có hàm lượng chất xơ và protein cao, cả hai đều giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Do đó, chúng có thể có lợi trong việc hỗ trợ giảm cân, khi được ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng kiểu Địa Trung Hải.
Các loại đậu cũng cung cấp một loạt các vi chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin B, sắt, đồng, magiê, phốt pho, mangan và kẽm.
Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt và bơ hạt không thêm đường có hàm lượng carbohydrate thấp. Chúng cũng giàu chất xơ và protein, làm tăng thời gian cơ thể tiêu hóa chúng. Kết quả là, các loại hạt giải phóng năng lượng từ từ mà không làm tăng mức đường huyết.
Các loại hạt có thể là một món ăn nhẹ đặc biệt tốt cho sức khỏe đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chúng không chỉ có GI thấp mà còn chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn (MUFA) có lợi cho sức khỏe, có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng mỗi ngày đã giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện việc kiểm soát đường huyết so với những người không ăn những thực phẩm này.
Đối với một món ăn nhẹ có chỉ số GI thấp, hãy thử phết bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng lên các loại trái cây có GI thấp, chẳng hạn như táo cắt lát.
Trái cây tươi
Trái cây tươi có chỉ số GI thấp, làm tăng lượng đường trong máu với tốc độ khá chậm và ổn định. Tuy nhiên, trái cây nhiệt đới có xu hướng có chỉ số GI cao hơn.
Ví dụ về các loại trái cây có GI thấp bao gồm:
Ví dụ về các loại trái cây có GI cao hơn bao gồm:
Những người đang tìm cách ổn định lượng đường trong máu của họ nên chọn trái cây có GI thấp bất cứ khi nào có thể. Khi mua trái cây đóng hộp, hãy tránh những loại được đóng hộp trong nước trái cây ngọt hoặc những loại có chứa thêm đường. Loại quả này sẽ có chỉ số GI cao hơn. Trái cây sấy khô cũng có xu hướng chứa nhiều calo hơn và cao hơn trên thang GI.
Sản phẩm bơ sữa
Nhiều sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua, có chỉ số GI thấp. Ví dụ, theo ADA, sữa nguyên kem có GI từ 36-42 và sữa chua hương trái cây có GI từ 39–43. Cả hai đều có ảnh hưởng tối thiểu đến mức đường huyết.
Các sản phẩm từ sữa cũng là một nguồn cung cấp protein và canxi. Đối với bữa sáng có GI thấp, hãy kết hợp sữa chua với các loại trái cây và hạt có GI thấp hoặc trộn các thành phần với rau để có một món sinh tố bổ dưỡng cho bữa sáng.
Đối với những người ăn chay trường và những người dị ứng hoặc nhạy cảm với sữa, sữa đậu nành có GI từ 30–38. Điều này làm cho nó trở thành một giải pháp thay thế GI thấp, tốt.
Lựa chọn thay thế bánh mì trắng
Bánh mì trắng ADAlist là có GI từ 73–77. Bánh mì trắng giải phóng carbs rất nhanh, gây ra mức đỉnh điểm đáng kể và sau đó là mức đường huyết.
Để giúp duy trì mức đường huyết khỏe mạnh, hãy thử đổi bánh mì trắng lấy một trong các loại bánh mì có GI thấp sau:
Các cân nhắc quan trọng khác
Các yếu tố sau đây cũng rất quan trọng khi cố gắng tuân theo một chế độ ăn uống có GI thấp có lợi cho sức khỏe:
Kích thước phần
Các bữa ăn nhỏ ít ảnh hưởng đến lượng đường huyết hơn các bữa ăn lớn.
Kết hợp thực phẩm
GI của thực phẩm mô tả cách nó ảnh hưởng đến đường huyết khi ăn một mình.
Tuy nhiên, việc kết hợp các loại thực phẩm có GI cao và thấp trong cùng một bữa ăn sẽ làm tăng thời gian tiêu hóa các loại thực phẩm có GI cao. Điều này có nghĩa là chúng sẽ giải phóng glucose vào máu với tốc độ ổn định hơn.
Hàm lượng dinh dưỡng
Nhiều loại thực phẩm GI cao có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn so với thực phẩm GI thấp. Những người theo chế độ ăn uống có GI thấp nên tránh các loại thực phẩm có GI thấp, cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.
Ví dụ về các loại thực phẩm này bao gồm:
- Thanh sôcôla
- Bánh
- mứt
- ngô vụn
- bún gạo
Tóm lược
Thực hiện một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm có GI thấp có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có nhiều lựa chọn GI thấp để phù hợp với nhiều chế độ ăn và nhu cầu dinh dưỡng.
Khi lập kế hoạch bữa ăn có GI thấp, hãy xem xét các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết, chẳng hạn như phương pháp nấu ăn, khẩu phần và độ chín của sản phẩm tươi.
Cũng cần lưu ý rằng GI của thực phẩm không phản ánh hàm lượng dinh dưỡng tổng thể của nó. Mọi người nên cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng, để đáp ứng các yêu cầu ăn kiêng của họ.
