Mẹo để ngủ ngon hơn
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Ngủ đủ giấc với chất lượng tốt là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của một người. Một số thực hành vệ sinh giấc ngủ đơn giản và các biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp mọi người ngủ ngon hơn.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo những người từ 18–60 tuổi nên ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm. Tuy nhiên, 7–19% người lớn ở Hoa Kỳ ngủ không đủ giấc, theo kết quả khảo sát, trong khi ước tính có khoảng 50–70 triệu người bị rối loạn giấc ngủ liên tục.
Thiếu ngủ mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe của một người, bao gồm béo phì, bệnh tim, trầm cảm và tiểu đường. Mệt mỏi có thể làm tăng khả năng bị thương, ví dụ như do lái xe buồn ngủ hoặc vận hành máy móc nặng mà không tập trung hoàn toàn.
Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét một số mẹo và biện pháp khắc phục tại nhà để có một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Chúng tôi cũng đài thọ khi đến gặp bác sĩ.
Luyện tập thể dục đều đặn
Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng trương lực cơ và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Tập thể dục từ 20 đến 30 phút trong ngày có thể giúp một người ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, mọi người nên tránh hoạt động thể chất gắng sức 2-3 giờ trước khi đi ngủ, vì điều này có thể gây tác dụng ngược.
Nhận một tấm nệm mới
Nếu nệm cũ hoặc không vừa vặn với người, nó có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ. Theo National Sleep Foundation, nệm chất lượng tốt thường có tuổi thọ khoảng 9 hoặc 10 năm.
Khi mua một tấm nệm mới, điều quan trọng là phải chọn một tấm nệm vừa thoải mái vừa hỗ trợ.
Hạn chế rượu vào ban đêm
Mặc dù rượu có tác dụng an thần có thể giúp một người đi vào giấc ngủ, nhưng nó cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm tăng khả năng thức giấc giữa đêm của một người.
Uống rượu trước khi ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ ngủ ngáy và ngưng thở khi ngủ.
Duy trì một giờ đi ngủ đều đặn
Cơ thể con người có một chu kỳ ngủ-thức tự nhiên. Ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau vào các ngày khác nhau trong tuần có thể làm gián đoạn chu kỳ này, dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.
Nếu có thể, mọi người nên cố gắng tuân thủ lịch đi ngủ và thức dậy đều đặn, kể cả vào cuối tuần.
Làm cho phòng ngủ thân thiện với giấc ngủ
Điều quan trọng là tạo cho phòng ngủ một môi trường thoải mái để ngủ. Một người có thể làm điều này bằng cách:
- giữ nhiệt độ mát mẻ, lý tưởng là từ 60 ° F đến 70 ° F
- loại bỏ các thiết bị phát ra tiếng ồn hoặc ánh sáng
- sử dụng rèm cản sáng để đảm bảo rằng căn phòng đủ tối
Dành thời gian để thư giãn
Thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp một người ngủ ngon hơn. Các hoạt động thư giãn có thể bao gồm:
- tập thiền hoặc yoga nhẹ nhàng
- đọc một cuốn sách
- tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen
- nghe nhạc
Tránh sử dụng màn hình, chẳng hạn như ti vi, điện thoại và máy tính bảng, trước khi đi ngủ cũng có thể giúp một người thư giãn đầu óc.
Tránh các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ
Ăn các bữa ăn lớn hoặc quá cay vào những giờ trước khi đi ngủ có thể gây khó tiêu và làm gián đoạn giấc ngủ của một người. Nói chung, mọi người nên cố gắng tránh ăn các bữa ăn nặng vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu đói trong giai đoạn này, họ có thể ăn một bữa ăn nhẹ để thay thế.
Tránh đồ uống lớn vào ban đêm
Uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Khi mọi người uống quá nhiều chất lỏng, điều này có thể khiến họ thức dậy nhiều lần trong đêm để đi tiểu.
Tránh ngủ trưa
Những người cảm thấy khó ngủ vào ban đêm nên cố gắng tránh ngủ trưa vào ban ngày, vì điều này có thể khiến giấc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn. Nếu một người cần ngủ trưa, tốt nhất nên hạn chế thời gian ngủ trưa dưới 1 giờ và tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều.
Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ
Tạo sự liên kết chặt chẽ giữa phòng ngủ và giấc ngủ cũng có thể giúp mọi người có giấc ngủ ngon hơn. Làm điều này bao gồm:
- chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và sinh hoạt tình dục
- tránh sử dụng phòng ngủ cho công việc, sở thích hoặc tập thể dục
- Giữ phòng ngủ không có các thiết bị điện tử, chẳng hạn như máy tính, TV và điện thoại
- khuyến khích trẻ em không chơi trong phòng ngủ của chúng
Tránh caffeine vào buổi tối
Caffeine là một chất kích thích có thể giúp cải thiện mức năng lượng và sự tập trung của một người. Tuy nhiên, khi mọi người tiêu thụ caffeine vào buổi tối, điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn và cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Kết quả của một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy rằng tiêu thụ caffeine đến 6 giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của một người.
Cân nhắc bổ sung melatonin
Melatonin là một loại hormone đóng vai trò thiết yếu trong việc điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của một người. Melatonin có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng, và nhiều người dùng nó để điều trị chứng mất ngủ, trễ máy bay và các vấn đề về giấc ngủ khác.
Một số nghiên cứu cho thấy melatonin có thể giúp trẻ em bị rối loạn giấc ngủ và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Các chất bổ sung melatonin có sẵn trong các cửa hàng y tế và một người cũng có thể mua chúng trực tuyến. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng hoặc cho trẻ uống melatonin.
Tránh quăng quật
Nếu một người khó ngủ vào ban đêm, họ nên cố gắng tránh trằn trọc. Thay vào đó, có thể giúp bạn rời khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó thư giãn một lúc trước khi quay lại giường.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Những người vẫn gặp khó khăn về giấc ngủ sau khi cố gắng cải thiện thói quen ngủ của họ nên tìm lời khuyên của bác sĩ. Bác sĩ có thể đánh giá một người về chứng rối loạn giấc ngủ và các tình trạng khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Họ cũng có thể tư vấn về các lựa chọn điều trị có thể.
Tóm lược
Ngủ đủ giấc có thể cải thiện mức năng lượng, hiệu suất, sự an toàn và sức khỏe tổng thể của một người. Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt và thay đổi lối sống nhất định có thể giúp mọi người có giấc ngủ ngon hơn.
Những người tiếp tục khó ngủ sau khi cố gắng cải thiện thói quen ngủ nên nói chuyện với bác sĩ.
