Những điều cần biết về chế độ ăn kiêng Whole30
Chế độ ăn kiêng Whole30 là một chương trình kéo dài 30 ngày nhằm mục đích loại bỏ một số nhóm thực phẩm nhất định mà nó tuyên bố có thể gây hại cho sức khỏe của một người. Hầu hết mọi người có thể chịu được chế độ ăn kiêng, mặc dù một số người có thể muốn tránh nó vì một số lý do.
Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng Whole30 không chỉ tập trung vào việc giảm cân hoặc đếm calo, vì vậy nó có thể không phù hợp với những người chỉ muốn giảm cân. Thay vào đó, những hạn chế bao gồm các nhóm thực phẩm mà một người có thể hoặc không thể ăn.
Mục tiêu cuối cùng của chế độ ăn kiêng Whole30 là thiết lập lại cơ thể và cho phép người bệnh sau đó từ từ bổ sung thực phẩm trở lại chế độ ăn uống của họ và kiểm tra các phản ứng bất lợi.
Định nghĩa
Chế độ ăn kiêng Whole30 là một chương trình 30 ngày được tạo ra vào năm 2009.
Cơ sở cho chương trình là giải quyết các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn trong cơ thể bằng cách loại bỏ một số nhóm thực phẩm mà những người tạo ra chế độ ăn kiêng cho rằng có hại.
Bản thân trang web Whole30 tuyên bố rằng chế độ ăn kiêng giúp loại bỏ các nhóm thực phẩm mà nó tuyên bố là:
- viêm
- đứt ruột
- tâm lý không lành mạnh
- mất cân bằng hormone
Theo chương trình Whole30, những nhóm thực phẩm có khả năng gây hại này bao gồm:
- sản phẩm bơ sữa
- Đường
- hạt
- cây họ đậu
Bằng cách cắt bỏ tất cả những thực phẩm này trong 30 ngày liên tục, những người ủng hộ chế độ ăn kiêng tin rằng cơ thể có thể chữa lành những vấn đề cơ bản mà những thực phẩm này có thể gây ra. Về vấn đề này, chế độ ăn uống sẽ hoạt động như một nút khởi động lại.
Mặc dù không phải ai cũng sẽ cảm thấy một số tác động tiêu cực khi ăn từng loại thực phẩm này, nhưng chế độ ăn kiêng loại bỏ tất cả chúng cùng một lúc để cho phép một người tìm ra đường cơ sở mới, từ đó thiết lập chế độ ăn kiêng phù hợp.
An toàn và hiệu quả
Không có nghiên cứu hiện tại nào về tác dụng của chương trình Whole30, vì vậy có thể không có cách nào để nói chắc chắn liệu nó có hoạt động hay không. Ngoài ra, mục tiêu cuối cùng của chế độ ăn kiêng không cụ thể, vì vậy thành công có thể khó định lượng.
Trong khi chế độ ăn kiêng Whole30 chủ yếu không phải là một chương trình giảm cân, trang web Whole30 tuyên bố rằng hơn 95% người tham gia giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể tổng thể của họ.
Các lợi ích bổ sung mà chương trình yêu cầu mọi người trải nghiệm bao gồm:
- nhiều năng lượng hơn
- tập trung tinh thần sắc nét hơn
- Ngủ ngon hơn
- da sạch hơn
- cải thiện tâm trạng
- tăng hiệu suất thể thao
- giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe
Trang web cũng tuyên bố rằng hàng nghìn lời chứng thực từ khách hàng nói rằng chế độ ăn kiêng giúp điều trị các điều kiện bao gồm:
- dị ứng
- viêm khớp
- hen suyễn
- rối loạn thiếu chú ý, hoặc ADD
- bệnh celiac
- Bệnh Crohn
- Bệnh tiểu đường
- Phiền muộn
- đau cơ xơ hóa
- bệnh trào ngược dạ dày thực quản, hoặc GERD
- huyết áp cao và cholesterol
- bệnh viêm ruột
- lupus
- chứng đau nửa đầu
- Rối loạn tuyến giáp
Bằng chứng này từ những lời chứng thực là giai thoại, không ủng hộ ý tưởng rằng chế độ ăn uống sẽ giúp cải thiện những tình trạng này cho tất cả mọi người.
Vì chế độ ăn kiêng tập trung nhiều hơn vào việc loại bỏ các nhóm thực phẩm hơn là các thành phần riêng lẻ, nên sẽ rất khó để định lượng thành công hay thất bại của chế độ ăn kiêng.
Như đã nói, chế độ ăn kiêng Whole30 loại bỏ hầu hết các nguồn cung cấp carbohydrate trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như ngũ cốc và đường tinh chế. Vì vậy, về mặt kỹ thuật, đây là một chế độ ăn ít carb, mặc dù nó cho phép một số nguồn cung cấp carbohydrate, chẳng hạn như khoai tây.
Chế độ ăn kiêng low-carb đã có nghiên cứu đằng sau chúng và có thể giúp mọi người giảm cân và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch.
Một nghiên cứu trên tạp chí Biên niên sử của Y học Nội khoa so sánh chế độ ăn ít carbohydrate và chế độ ăn ít chất béo về tác dụng của chúng trong việc giảm cân và nguy cơ tim mạch. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi họ kiểm tra ở tháng thứ 3, 6 và 12, những người theo chế độ ăn ít carb giảm cân nhiều hơn những người theo chế độ ăn ít chất béo. Số lượng chất béo có hại có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng giảm xuống.
Điều quan trọng là, nghiên cứu này đã theo dõi những người sau tối thiểu 3 tháng, lâu hơn nhiều so với chương trình 30 ngày của chế độ ăn kiêng Whole30.
Mặt khác, một bài đánh giá trên tạp chí PLoS Onelưu ý rằng ăn ít carbohydrate có thể tạo ra kết quả tương tự như các chế độ ăn kiêng giảm cân khác và dường như không có bất kỳ lợi ích cụ thể nào so với các hình thức ăn kiêng khác. Một lần nữa, điều này xảy ra với chế độ ăn kiêng dài hạn.
Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng về lâu dài, các hướng dẫn về chế độ ăn uống phải bền vững và dễ quản lý.
Một chế độ ăn kiêng hạn chế nặng như chế độ ăn kiêng Whole30 sẽ không dễ dàng bền vững nếu không có sự quản lý cẩn thận, vì vậy những người sử dụng chương trình này nên có chiến lược thoát khỏi chế độ ăn uống tốt và sửa đổi sau đó.
Các thực phẩm cần tránh
Không giống như các chế độ ăn kiêng khác chỉ tập trung vào một khía cạnh dinh dưỡng, chẳng hạn như chế độ ăn ít chất béo hoặc tính calo, chế độ ăn kiêng Whole30 liên quan đến toàn bộ các nhóm thực phẩm mà nó coi là có vấn đề.
Chế độ ăn kiêng Whole30 đưa ra các nguyên tắc nghiêm ngặt về những gì người tham gia có thể ăn trong suốt chương trình. Những người tham gia phải tránh những thực phẩm sau:
Đường, bao gồm cả chất làm ngọt tự nhiên hoặc thay thế, chẳng hạn như:
- Đường
- mật ong
- xi-rô cây phong
- mật hoa cây thùa
- xi-rô gạo
- mật hoa dừa hoặc đường dừa
- xylitol
- cây cỏ ngọt
- erythritol
- chất làm ngọt có thương hiệu như Equal, NutraSweet và Splenda
Sữa, bao gồm tất cả các sản phẩm làm từ sữa bò, cừu hoặc dê, chẳng hạn như:
- phô mai
- Sữa
- kem
- kefir
- Sữa chua
- kem
Ngũ cốc ở mọi dạng, bao gồm:
- lúa mì
- Yến mạch
- Ngô
- cơm
- lúa mạch
- lúa mạch đen
- cây kê
- kiều mạch
- lúa miến
- quinoa
- dền
- hạt ngũ cốc
Các loại đậu và đậu các loại, bao gồm:
- đậu tây
- đậu tây
- đậu đen
- đậu hải quân
- đậu trắng
- đậu fava
- đậu lima
- đậu xanh
- đậu lăng
- đậu Hà Lan
- đậu phộng
Đậu nành ở mọi dạng, chẳng hạn như:
- edamame
- xì dầu
- miso
- đền chùa
- đậu hũ
- protein đậu nành
- lecithin đậu nành
- dầu đậu nành
Những điều khác cần tránh là:
- rượu dưới mọi hình thức
- các thành phần bổ sung, bao gồm bột ngọt (MSG), sulfit và carrageenan
- bánh nướng và đồ ăn vặt, bao gồm mọi thứ từ bánh kếp và bánh quế đến khoai tây chiên và kem
Để tuân theo chế độ ăn kiêng Whole30 một cách chính xác, một người không được ăn gian trong 30 ngày này và không được phép đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của họ trong bất kỳ trường hợp nào. Bất cứ ai trượt hoặc có một ngày gian lận sẽ phải lặp lại quy trình từ ngày đầu tiên.
Thức ăn để ăn
Thay vì những loại thực phẩm này, chế độ ăn kiêng Whole30 đề xuất bổ sung lượng thức ăn của người đó bằng các loại thực phẩm tươi, toàn phần khác, bao gồm:
- số lượng nhiều rau
- lượng vừa phải thịt, hải sản và trứng
- nhiều chất béo tự nhiên, lành mạnh
- một số loại trái cây
- các loại hạt và hạt như hạnh nhân và hạt điều
- tất cả các loại thảo mộc, gia vị và gia vị
- cà phê, trà và trà thảo mộc
Cũng có một số ngoại lệ đối với các nhóm thực phẩm mà chế độ ăn kiêng loại bỏ. Bao gồm các:
- ghee hoặc bơ đã làm sạch - sản phẩm sữa duy nhất được phép tham gia chương trình
- đậu xanh, đậu tuyết và đậu Hà Lan - những loại đậu duy nhất mà chương trình cho phép
- muối ăn iốt
- tất cả các dạng giấm trừ giấm mạch nha
- nươc trai cây
Về mặt kỹ thuật, những thực phẩm này có thể là thực phẩm có vấn đề, nhưng chế độ ăn uống cho phép sử dụng chúng.
Tôi có nên thử chế độ ăn kiêng Whole30 không?
Chế độ ăn kiêng Whole30 không phải là một kế hoạch ăn kiêng đơn giản mà một người có thể dễ dàng thực hiện trong thời gian dài.
Nó giống như một cam kết 30 ngày. Vì điều này, nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Bản thân chế độ ăn uống rất hạn chế. Ngoài ra, nếu một người trượt lên một lần hoặc ăn gian, họ phải bắt đầu lại 30 ngày của mình.
Chỉ riêng điều này đã là một trở ngại, vì cần rất nhiều kỷ luật tự giác để hoàn thành 30 ngày này.
Ngoài ra, việc thực hiện chế độ ăn kiêng có thể mất rất nhiều thời gian. Vì chế độ ăn kiêng loại bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm nên có thể mất rất nhiều thời gian để lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn cho 30 ngày.
Đi ăn ở hầu hết các nhà hàng không phải là một lựa chọn dễ dàng, do tính chất nghiêm ngặt của chế độ ăn kiêng. Đồ ăn nhẹ mang đi có thể được xếp vào loại đồ ăn vặt cũng không có giới hạn. Điều này có thể có nghĩa là một người muốn thử chế độ ăn kiêng Whole30 sẽ cần rất nhiều thời gian để nấu và chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn nhẹ của họ trước thời hạn.
Những người chưa sẵn sàng dành thời gian cho chế độ ăn kiêng của họ có thể muốn thử các phương pháp khác, chẳng hạn như đếm calo đơn giản.
Lấy đi
Mặc dù chương trình Whole30 có thể giúp một số người giảm cân, nhưng nó không phải là trọng tâm chính của chế độ ăn kiêng. Mục đích chính là giúp cơ thể phục hồi, giúp cơ thể phục hồi sau tác động của các loại thực phẩm mà người sáng tạo chương trình cho rằng có hại.
Về mặt đó, lợi ích giảm cân của chế độ ăn kiêng sẽ là thứ yếu so với việc thiết lập lại nó cung cấp cho cơ thể. Sau đó, người đó sẽ từ từ tích hợp những thực phẩm có khả năng gây vấn đề này vào chế độ ăn uống của họ lần lượt để kiểm tra bất kỳ phản ứng nào.
Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn kiêng Whole30 cực kỳ hạn chế và không phải là chế độ ăn kiêng lâu dài. Sau khi hết 30 ngày, điều cần thiết là phải chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hơn chế độ ăn kiêng Whole30.
