Căng da cho hông săn chắc: Mẹo và cách thực hiện

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Các bài tập và kéo căng có mục tiêu có thể làm dịu phần hông bị căng, một vấn đề xảy ra khi căng thẳng tích tụ ở cơ gấp hông và các cơ khác xung quanh hông.

Hông chặt có thể phát sinh do không hoạt động và ngồi lâu. Tổ chức Viêm khớp khuyên rằng tập thể dục là một trong những điều tốt nhất mà một người có thể làm để giữ cho hông của họ hoạt động tốt và không bị đau.

Các bài tập tập trung vào hông giúp:

• duy trì phạm vi chuyển động của hông
• tăng cường các cơ xung quanh
• giảm đau
• giảm thiểu nguy cơ tổn thương hông
• giảm nhu cầu phẫu thuật khớp háng ở những người bị thoái hóa khớp háng

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu những động tác kéo giãn nào là tốt nhất để giảm bớt tình trạng căng cơ hông và cách thực hiện chúng. Chúng tôi cũng cung cấp các mẹo bổ sung, chẳng hạn như cách sử dụng con lăn bọt.

10 động tác kéo giãn hông và cách thực hiện

Các bài tập sau đây sẽ kéo căng và tăng cường các cơ xung quanh hông, giúp giảm bớt tình trạng căng cứng và bảo vệ khỏi chấn thương.

Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào. Bắt đầu từ từ và tăng dần số lượng, độ dài và cường độ của các bài tập có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.

Dưới đây là một số mẹo khác để kéo dài hiệu quả:

• Tắm nước ấm trước khi tập thể dục để thả lỏng các cơ.
• Không bao giờ kéo căng đến mức đau đớn.
• Hít thở tự nhiên khi giữ căng và không giữ hơi.

1. Ghế đứng

• Tựa lưng ghế vào tường.
• Ngồi trên mép ghế, đặt bàn chân trên sàn và gập đầu gối.
• Khoanh tay, đặt mỗi tay lên vai đối diện. Dựa lưng vào ghế.
• Ngả người về phía trước, lưng và vai thẳng, từ từ chuyển sang tư thế đứng.
• Từ từ ngồi xuống một lần nữa.
• Lặp lại tối đa 10 lần.

2. Nâng đầu gối

1. Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm với cả hai chân mở rộng.
2. Di chuyển đầu gối trái lên trước ngực. Dùng hai tay kéo nhẹ đầu gối về gần ngực.
3. Giữ căng này trong 10 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại với chân còn lại.
5. Thực hiện bài tập này 10 lần cho mỗi bên chân.

3. Căng quay vòng hông bên trong

1. Ngồi tựa lưng vào lưng ghế.
2. Nâng chân phải và đặt mắt cá chân phải trên đùi trái với đầu gối phải hướng ra bên cạnh.
3. Nhẹ nhàng ấn xuống đùi phải bằng một tay cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản.
4. Hơi nghiêng người về phía trước bằng hông, giữ lưng thẳng. Từ từ thở ra trong khi thực hiện động tác này.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.

4. Căng quay vòng hông bên ngoài

1. Ngồi thẳng lưng trên thảm tập yoga và hai chân mở rộng.
2. Gập chân trái và bắt chéo qua chân phải sao cho mắt cá chân trái nằm cạnh đầu gối phải.
3. Dùng cánh tay phải đẩy đầu gối trái về phía vai phải cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản. Từ từ thở ra. Không bao giờ rặn cho đến khi bị đau.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.

5. Xoay hông kép

1. Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm và uốn cong đầu gối. Mở rộng cánh tay ra khỏi cơ thể.
2. Giữ hai đầu gối lại với nhau, hạ thấp chúng xuống sàn ở bên trái. Cố gắng giữ cho đùi vuông góc với cơ thể.
3. Quay đầu sang bên phải. Đảm bảo rằng cả hai vai luôn cố định trên sàn hoặc thảm.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
5. Từ từ nâng đầu gối và đưa đầu trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.

6. Cơ gấp hông và duỗi cơ tứ đầu

1. Đứng quay mặt vào tường, hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt hai tay lên tường để giữ thăng bằng.
2. Lùi lại một bước bằng chân phải, giữ cho đầu gối cong.
3. Hơi uốn cong đầu gối trái, đảm bảo rằng nó không di chuyển qua các ngón chân.
4. Siết cơ mông và giữ chúng dưới hông. Bạn sẽ nhận thấy một cảm giác kéo nhẹ nhàng ở phía trước của hông và đùi phải.
5. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 60 giây.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.

7. Phần mở rộng hông

1. Đứng quay mặt vào tường, hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt hai tay lên tường để giữ thăng bằng.
2. Siết cơ bụng và giữ cho lưng thẳng.
3. Từ từ mở rộng chân trái ra phía sau cơ thể. Mở rộng chân ra sau hết mức có thể mà không để lưng dưới cong lên. Giữ vị trí này trong 5 giây.
4. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần.
5. Thực hiện bài tập ở phía bên kia.

8. Bắt cóc hông

1. Đứng đối diện với một bức tường với hai bàn chân chụm vào nhau. Đặt hai tay lên tường hoặc hông để giữ thăng bằng.
2. Nâng chân trái sang bên càng cao càng tốt mà không xoay hông. Giữ trong 5 giây.
3. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần.
4. Thực hiện bài tập ở phía bên kia.

9. Cầu

1. Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm. Gập đầu gối và giữ cánh tay ở hai bên. Đặt lòng bàn tay trên sàn.
2. Nâng nhẹ xương chậu và hạ lưng xuống khỏi sàn. Giữ vị trí này trong 5 giây.
3. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, hạ thấp phần trên của cột sống xuống trước và hạ mông xuống.
4. Lặp lại tối đa 10 lần.

10. Căng da hông và lưng

1. Nằm ngửa trên sàn hoặc chiếu. Uốn cong đầu gối.
2. Dùng cả hai tay kéo đầu gối vào ngực.
3. Với mỗi lần thở ra, đưa đầu gối gần hơn vai một chút. Đừng đi xa hơn là thoải mái.
4. Khi đầu gối càng gần vai càng tốt, giữ tư thế này trong 30 giây.

Các biện pháp khắc phục tại nhà khác cho vùng hông săn chắc

Ngoài các bài tập và kéo căng, các bài tập sau đây có thể giúp nới lỏng phần hông săn chắc:

Con lăn bọt

Con lăn bọt là một công cụ hữu ích để thư giãn các cơ bị căng. Những con lăn này có sẵn trong các cửa hàng đồ thể thao và trực tuyến.

Để sử dụng con lăn bọt cho vùng hông săn chắc:

1. Nằm úp mặt trên một tấm thảm với con lăn ở dưới cơ thể, ở dưới hông trái một chút.
2. Đặt cẳng tay trên sàn để giữ trọng lượng khỏi hông.
3. Di chuyển chân phải sang ngang, uốn cong đầu gối một góc 90 độ.
4. Giữ chân trái mở rộng phía sau cơ thể với các ngón chân trên sàn để làm điểm tựa.
5. Lăn hông trái qua con lăn xốp và trở lại.
6. Tiếp tục thực hiện động tác này trong 30 giây.
7. Lặp lại vài lần một ngày cho cả hai bên.

Mát xa

Mọi người có thể thử xoa bóp phần hông để nới lỏng các cơ đang căng. Massage cũng giúp phá vỡ các mô sẹo, cải thiện tuần hoàn và giảm đau cơ.

Sử dụng dầu mát-xa hoặc chất bôi trơn tự nhiên, chẳng hạn như dầu dừa hoặc dầu hạnh nhân, để hỗ trợ chuyển động trơn tru trên da. Cả dầu dừa và dầu hạnh nhân đều có sẵn để mua trực tuyến.

Nhiệt

Chườm túi nhiệt hoặc chai nước nóng vào hông có thể làm giảm căng cơ. Sử dụng phương pháp điều trị này nhiều lần một ngày nếu cần thiết.

Không bao giờ chườm nóng lên vết thương gần đây, vì nó có thể khiến tình trạng viêm trở nên trầm trọng hơn. Theo nguyên tắc chung, sử dụng nước đá trong 72 giờ đầu tiên sau khi bị thương để giảm sưng và viêm.

Túi chườm nóng và túi chườm để giảm đau cơ có bán ở các cửa hàng thuốc và trên mạng.

Phong trào

Hông chặt có thể là kết quả của lối sống ít vận động, vì các cơ gập của hông ở vị trí ngắn khi ngồi.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng không hoạt động có thể gây ra viêm trong cơ thể, đặc biệt là vấn đề đối với những người mắc các bệnh như viêm khớp dạng thấp, một nguyên nhân nổi tiếng của đau hông.

Để chống lại điều này và làm nóng các cơ bị cứng, mọi người nên di chuyển xung quanh thường xuyên.

Tối thiểu, hãy cố gắng đứng dậy và đi lại trong vài phút mỗi giờ.

Một tấm nệm chất lượng

Nệm chất lượng tốt, thoải mái có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau hông. Nệm cao su hoặc xốp có thể đặc biệt hữu ích cho những người có vấn đề về hông, vì chúng cung cấp thêm sự hỗ trợ và đệm.

Tóm lược

Các bài tập và giãn cơ cụ thể là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm bớt tình trạng căng và đau ở hông.

Tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương hông.

Các phương pháp điều trị tại nhà khác, chẳng hạn như miếng đệm nóng và con lăn xốp, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng tức hông.

Tuy nhiên, bất kỳ ai bị đau hông dữ dội hoặc dai dẳng nên đi khám để chẩn đoán nguyên nhân cơ bản và có phương pháp điều trị thích hợp.

Điều quan trọng là tránh tiếp tục bất kỳ hoạt động nào góp phần gây đau hông. Nếu cần, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn và giúp đỡ từ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân.