Làm thế nào để có được cơ bụng xác định
Mọi người đều có cơ bụng, hay "cơ bụng". Đối với cơ bụng được xác định rõ ràng, hầu hết mọi người sẽ cần giảm một số chất béo cơ thể xung quanh dạ dày và sau đó xây dựng cơ bắp.
Cả nam và nữ đều có thể đạt được cơ bụng rõ ràng, nhưng các yếu tố di truyền và nội tiết tố có thể khiến nữ giới khó khăn hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi mô tả cơ bụng là gì và làm thế nào để tăng định nghĩa của chúng.
Chính xác thì cơ bụng là gì?
Bốn nhóm cơ chính sau đây tạo nên cơ bụng:
Xiên bên ngoài
Đây là những cơ ở hai bên của bụng trên. Chúng hỗ trợ thân để xoắn từ bên này sang bên kia.
Xiên bên trong
Các đường xiên bên trong nằm ở phần dưới, bên ngoài của dạ dày. Chúng làm việc với các đường xiên bên ngoài để hỗ trợ xoắn và quay.
Rectus abdominis
Cơ abdominis trực tràng bao gồm hai dải cơ chạy xuống từ xung quanh xương ức. Chúng có các dải mô liên kết giữa chúng, tạo cho cơ bụng vẻ ngoài sáu hoặc tám múi đặc biệt.
Cơ abdominis trực tràng rất quan trọng để duy trì tư thế và hơi thở.
Abdominis ngang
Cơ abdominis ngang là cơ sâu đi từ bên này sang bên kia. Mặc dù khó nhìn thấy những cơ này hơn, nhưng chúng mang lại sự ổn định và sức mạnh cho thân.
Để có được cơ bụng rõ ràng đòi hỏi sự kết hợp của chế độ ăn uống và tập thể dục, mặc dù di truyền cũng ảnh hưởng đến cách phát triển và hình dáng của cơ bụng. Cũng có sự khác biệt giữa nam và nữ.
Một số yếu tố di truyền có nghĩa là phụ nữ có thể khó có được cơ bụng rõ ràng hơn nam giới. Ví dụ, nam giới có xu hướng có nhiều cơ bắp hơn nữ giới.
Phụ nữ
Nữ giới có ít testosterone hơn nam giới và nhiều estrogen hơn. Testosterone hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, trong khi estrogen có thể khiến cơ thể khó đốt cháy chất béo hơn.
Phụ nữ vẫn có thể có cơ bụng rõ ràng. Tuy nhiên, chúng có thể khó đạt được hơn và có thể yêu cầu tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn.
Điều quan trọng đối với phụ nữ là tránh để lượng mỡ trong cơ thể xuống quá thấp. Một bài báo trên tạp chí Sinh sản con người cho thấy rằng điều này có thể ảnh hưởng đến kinh nguyệt đều đặn. Nó cũng có thể làm tăng khả năng mệt mỏi.
Con đực
Con đực thường có nhiều cơ bắp hơn con cái. Do đó, họ dễ dàng hình thành cơ bụng hơn trông thấy. Nam giới cũng không có nguy cơ gặp các vấn đề về kinh nguyệt.
Tuy nhiên, nam và nữ vẫn phải đối mặt với thách thức giống nhau là tuân thủ chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục cần thiết cho cơ bụng rõ ràng.
Bài tập
Để xây dựng cơ bụng sẽ yêu cầu các bài tập nhắm vào một số cơ ở bụng.
Một số mẹo bao gồm:
Làm việc thông minh hơn chứ không chăm chỉ hơn
Một nghiên cứu do Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ tài trợ cho thấy ba bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ trực tràng và cơ xiên là bài tập đạp xe, ngồi trên ghế đội trưởng và bài tập gập bóng.
Thường xuyên thực hiện các bài tập này là một cách hiệu quả để xây dựng cơ bụng.
Điều động xe đạp
Để thực hiện động tác đạp xe:
- Nằm thẳng lưng trên sàn.
- Đan xen kẽ các ngón tay ra sau đầu và đưa đầu gối về phía ngực, ấn lưng dưới xuống sàn.
- Vặn người về phía bên phải, đưa khuỷu tay trái và đầu gối phải lại gần nhau hơn. Đồng thời mở rộng chân trái.
- Đảo ngược chuyển động, vặn người sang bên trái đồng thời đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau và mở rộng chân phải.
- Lặp lại bài tập này 20 lần, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện hai hiệp bổ sung.
Ghế thuyền trưởng
Mọi người thường thực hiện bài tập này trên một thiết bị tập thể dục mà các huấn luyện viên gọi là trạm nâng đầu gối.
- Bắt đầu bằng cách đặt lưng tựa vào giá đỡ phía sau trên trạm.
- Nhẹ nhàng đặt cẳng tay lên tay vịn và nắm chặt tay cầm. Cho phép các chân treo tự do khỏi trạm.
- Gập chân về phía ngực.
- Giữ tư thế này trong 1–3 giây, sau đó hạ chân xuống.
- Lặp lại 10 đến 15 lần, nghỉ và sau đó thực hiện hai hiệp bổ sung.
Một biến thể khác là nâng chân thẳng cho đến khi chúng song song với mặt đất.
Tập bóng gập bụng
Bài tập này cần có bài tập hoặc bóng Thụy Sĩ.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên đầu quả bóng, sau đó từ từ bước chân ra và trượt nhẹ cơ thể xuống cho đến khi lưng dưới chống lại quả bóng.
- Đặt hai tay sau đầu, giữ bàn chân phẳng trên sàn.
- Vận động cơ bụng và nâng vai và ngực để “làm giòn” cơ bụng.
- Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại 15 đến 20 lần.
- Nghỉ ngơi trước khi thực hiện hai hiệp bổ sung.
Thực hiện các bài tập bụng cơ bản trên quả bóng tập
Một nghiên cứu trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện gợi ý rằng tập thể dục trên bề mặt không ổn định sẽ kích hoạt cơ bụng nhiều hơn tập luyện trên bề mặt ổn định.
Do đó, thực hiện các bài tập như gập bụng trên quả bóng tập thể dục là một cách tốt để nhắm vào cơ bụng.
Bài tập đốt cháy chất béo
Điều cần thiết là phải đốt cháy đủ lượng mỡ trong cơ thể để có cơ bụng săn chắc.
Các bài tập tim mạch, hay tim mạch, rất tốt để đốt cháy chất béo. Các bài tập về tim mạch bao gồm một loạt các hoạt động và thể thao, chẳng hạn như chạy, đạp xe và các lớp thể dục nhịp điệu.
Mẹo ăn kiêng
Để có được cơ bụng rõ ràng, một số người có thể cần thay đổi chế độ ăn uống của họ. Họ có thể thấy các mẹo sau hữu ích:
Bổ sung nhiều protein
Protein là một trong những thành phần chính xây dựng cơ bắp. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, hầu hết mọi người cần khoảng 0,35 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho sức khỏe nói chung.
Bám sát vào protein nạc
Protein nạc ít chất béo. Những ví dụ bao gồm:
- thịt gà
- gà tây
- đậu
- đậu Hà Lan
- đậu hũ
- trứng
- hạt giống
- sản phẩm làm từ đậu nành
Ăn vài loại siêu thực phẩm mỗi ngày
Siêu thực phẩm là những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp mọi người duy trì sức khỏe tổng thể tốt, điều này rất quan trọng đối với cả việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Thực phẩm mà mọi người thường mô tả là siêu thực phẩm bao gồm:
- quả hạnh
- đậu
- quả mọng
- trứng
- dầu ô liu
- bơ đậu phộng
- rau bina
- gà tây
- bột whey protein
- bánh mì nguyên hạt
Uống nhiều nước mỗi ngày
Nước giúp giảm đầy hơi trong dạ dày và làm cho cơ bụng săn chắc hơn.
Hầu hết mọi người nên uống khoảng tám cốc nước mỗi ngày. Mọi người có thể biết liệu họ có uống đủ nước hay không bằng cách kiểm tra màu sắc của nước tiểu, đó phải là màu vàng nhạt.
Mât bao lâu?
Khoảng thời gian cần thiết để có được cơ bụng được xác định rõ ràng sẽ khác nhau giữa các cá nhân. Ví dụ, những người có mức độ mỡ bụng cao sẽ cần nhiều thời gian hơn những người có lượng mỡ cơ thể ít hơn những người đang theo cùng một thói quen.
Các yếu tố di truyền cũng có thể ảnh hưởng đến cả quá trình giảm mỡ và sự phát triển và cấu trúc của cơ bắp.
Do đó, một số người sẽ có thể phát triển cơ bụng trông thấy trong vòng vài tuần. Những người khác có thể cần nhiều tháng tập thể dục và ăn kiêng nghiêm ngặt để đạt được kết quả tương tự.
Tóm lược
Để đạt được cơ bụng được xác định rõ ràng sẽ yêu cầu chế độ ăn kiêng và tập thể dục nhất quán. Mọi người đều có cơ bụng, nhưng chúng chỉ hiện rõ khi lượng mỡ trong cơ thể đủ thấp.
Điều quan trọng cần nhớ là di truyền ảnh hưởng đến sự xuất hiện của cơ bụng và cách chúng phát triển. Một số người sẽ luôn cảm thấy khó khăn hơn những người khác để có được cơ bụng săn chắc, bất kể họ đã nỗ lực tập luyện và ăn kiêng như thế nào.
