Tăng sức mạnh cơ bắp có thể kéo dài tuổi thọ
Tăng sức mạnh cơ bắp là tốt, nhưng tăng sức mạnh cơ bắp thậm chí có thể tốt hơn để tận hưởng cuộc sống lâu hơn, theo một nghiên cứu gần đây.
Giáo sư Claudio Gil Araújo, giám đốc nghiên cứu và giáo dục tại Phòng khám Y học Thể dục - CLINIMEX ở Rio de Janeiro, Brazil, đã dẫn đầu nghiên cứu mới.
Sức mạnh cơ bắp khác với sức mạnh cơ bắp ở chỗ nó dựa vào việc tạo ra lực và vận tốc trong khi phối hợp chuyển động. Ví dụ, nâng tạ một lần thì cần sức mạnh, nhưng nâng càng nhanh càng tốt thì cần sức mạnh.
Nghiên cứu liên quan đến 3.878 người tham gia không quá tuổi từ 41 đến 85 tuổi. Mỗi người tham gia đã thực hiện một bài kiểm tra sức mạnh cơ bắp tối đa từ năm 2001 đến năm 2016 bằng cách sử dụng bài tập đứng thẳng hàng.
Các nhà nghiên cứu xác định sức mạnh cơ bắp tối đa của mỗi người tham gia bằng cách lấy giá trị cao nhất mà họ đạt được trong hai hoặc ba lần thử khi tăng trọng lượng và sau đó tính toán sức mạnh gắng sức cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Sau đó, họ tách những người tham gia thành các phần tư theo sức mạnh cơ bắp tối đa của họ, với phần tư là thấp và phần tư là cao. Họ cũng phân tích những người tham gia một cách riêng biệt dựa trên giới tính của họ.
Nhóm nghiên cứu đã theo dõi những người tham gia trong trung bình 6,5 năm sau lần đo ban đầu này, trong thời gian đó, có 247 nam giới và 75 phụ nữ chết. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có sức mạnh cơ bắp tối đa cao hơn mức trung bình cho giới tính của họ có tỷ lệ sống sót cao hơn những người ở phần tư thấp hơn.
Trên thực tế, những người tham gia ở phần tư một có nguy cơ tử vong cao gấp 10 đến 13 lần so với những người ở phần tư ba và bốn, trong khi nguy cơ đối với những người ở phần tư hai vẫn cao hơn bốn đến năm lần.
Giáo sư Araújo giải thích rằng các nghiên cứu trước đó đã xem xét lợi ích của việc tăng sức mạnh cơ bắp liên quan đến tuổi thọ, nhưng lưu ý rằng nghiên cứu này là nghiên cứu đầu tiên xem xét cụ thể sức mạnh cơ bắp.
Ông nói: “Đứng lên khỏi ghế khi về già và đá bóng phụ thuộc nhiều vào sức mạnh cơ bắp hơn là sức mạnh cơ bắp, nhưng hầu hết các bài tập thể dục chịu trọng lượng đều tập trung vào sức mạnh cơ bắp.
“Nghiên cứu của chúng tôi lần đầu tiên cho thấy những người có nhiều sức mạnh cơ bắp hơn có xu hướng sống lâu hơn”.
Giáo sư Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Những thói quen có thể giúp tăng tuổi thọ
Nhiều thay đổi lối sống có thể giúp ích cho việc tối đa hóa sức khỏe và tăng tuổi thọ. Một yếu tố có một trong những ảnh hưởng đáng kể nhất đến sức khỏe của một người nào đó là chế độ ăn uống của họ.
Ví dụ như tốt nhất là nên tránh các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và mọi người cũng không nên quên bổ sung chất xơ. Thực phẩm cần hạn chế bao gồm những thực phẩm có thêm muối và nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là những thực phẩm có nhiều carbohydrate đơn, bao gồm cả đường.
Hoạt động thể chất là một khía cạnh quan trọng khác của sức khỏe tốt. Các chuyên gia khuyến nghị 30 phút hoạt động vừa phải 5 ngày mỗi tuần để giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch hoặc tiểu đường loại 2 và thậm chí một số loại ung thư.
Giảm hoặc loại bỏ các sản phẩm thuốc lá và uống rượu cũng có thể giúp kéo dài tuổi thọ.
Giờ đây, có lẽ các chuyên gia có thể coi việc tăng sức mạnh cơ bắp là một cách khác để cải thiện sức khỏe của một người và tăng tuổi thọ.
Cách để tăng sức mạnh cơ bắp
Giáo sư Araújo vạch ra một số cách để tăng sức mạnh cơ bắp. Đầu tiên, điều quan trọng là phải chọn một trọng lượng không dễ nâng hoặc quá lớn đến mức người đó không thể nâng được.
Tập trung thực hiện từ 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần lặp lại trong khi di chuyển tạ càng nhanh càng tốt. Từ từ đưa trọng lượng trở lại vị trí ban đầu mỗi lần và nghỉ giữa các hiệp.
Điều quan trọng nữa là chọn các bài tập cho cả phần trên và phần dưới và chọn các bài khác nhau mỗi lần để tránh nhàm chán và kiệt sức. Nếu trọng lượng trở nên quá nặng hoặc bài tập trở nên quá khó, hãy giảm số lần lặp lại hoặc trọng lượng để tránh chấn thương.
Tất nhiên, tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ thói quen tập thể dục nào, và điều cần thiết là phải chú ý đến cảm giác của nó. Quá đau là một lá cờ đỏ.
Giáo sư Araújo giải thích: “Huấn luyện sức mạnh được thực hiện bằng cách tìm ra sự kết hợp tốt nhất giữa tốc độ và trọng lượng khi nâng hoặc di chuyển.
“Để rèn luyện sức bền tại phòng tập, hầu hết mọi người chỉ nghĩ đến khối lượng tạ nâng và số lần lặp lại mà không chú ý đến tốc độ thực hiện”.
“Tuy nhiên, để có kết quả tập luyện sức mạnh tối ưu, bạn nên vượt ra ngoài việc tập luyện sức mạnh thông thường và tăng thêm tốc độ cho các lần nâng tạ của bạn.”
Giáo sư Claudio Gil Araújo
