10 loại thực phẩm hàng đầu cho đôi mắt khỏe mạnh
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Mọi người thường tin rằng thị lực suy giảm là kết quả không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa hoặc mỏi mắt. Trên thực tế, một lối sống lành mạnh có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về mắt.
Nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác (AREDS), được công bố vào năm 2001, phát hiện ra rằng một số chất dinh dưỡng - kẽm, đồng, vitamin C, vitamin E và beta carotene - có thể làm giảm 25% nguy cơ suy giảm sức khỏe mắt do tuổi tác.
Nghiên cứu này đã được cập nhật vào năm 2013 để kiểm tra các phiên bản khác nhau của công thức gốc. Các biến thể bao gồm axit béo omega-3, zeaxanthin, lutein và beta carotene; nghiên cứu phát hiện ra rằng một số kết hợp nhất định có thể hoạt động tốt hơn những kết hợp khác.
Các nghiên cứu sâu hơn đồng ý rằng axit béo omega-3 (bao gồm DHA), đồng, lutein và zeaxanthin rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét bằng chứng về 10 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của mắt. Chúng tôi cũng thảo luận về các mẹo khác để có đôi mắt khỏe mạnh và các dấu hiệu cảnh báo sức khỏe của mắt.
Mười loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe của mắt
Các tổ chức như Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ (AOA) và Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO) tiếp tục khuyến nghị các chất dinh dưỡng cho sức khỏe của mắt dựa trên các báo cáo của AREDS.
Các báo cáo của AREDS hỗ trợ 10 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau:
1. Cá
Nhiều loại cá là nguồn giàu axit béo omega-3.
Cá có dầu là loại cá có dầu trong ruột và mô cơ thể, vì vậy ăn chúng sẽ cung cấp lượng dầu cá giàu omega-3 cao hơn. Các loại cá chứa nhiều omega-3 có lợi nhất bao gồm:
- cá ngừ
- cá hồi
- cá hồi
- cá thu
- cá mòi
- cá cơm
- cá trích
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu cá có thể đẩy lùi chứng khô mắt, bao gồm cả chứng khô mắt do sử dụng quá nhiều thời gian trên máy tính.
2. Các loại hạt và các loại đậu
Các loại hạt cũng rất giàu axit béo omega-3. Các loại hạt cũng chứa hàm lượng vitamin E cao, có thể bảo vệ mắt khỏi các tổn thương do tuổi tác.
Các loại hạt có sẵn để mua ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến. Các loại hạt và các loại đậu tốt cho sức khỏe của mắt bao gồm:
- Quả óc chó
- Quả hạch brazil
- hạt điều
- đậu phộng
- đậu lăng
3. Hạt giống
Giống như các loại hạt và các loại đậu, hạt có nhiều omega-3 và là nguồn cung cấp vitamin E.
Hạt giống có sẵn để mua ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến. Hạt chứa nhiều omega-3 bao gồm:
- hạt chia
- Hạt lanh
- Hạt giống cây gai dầu
4. Trái cây có múi
Trái cây họ cam quýt rất giàu vitamin C. Cũng giống như vitamin E, vitamin C là một chất chống oxy hóa được AOA khuyên dùng để chống lại các tổn thương mắt do tuổi tác.
Các loại trái cây họ cam quýt giàu vitamin C bao gồm:
- chanh
- những quả cam
- bưởi
5. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh rất giàu lutein và zeaxanthin và cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tốt cho mắt.
Các loại rau lá xanh nổi tiếng bao gồm:
- rau bina
- cải xoăn
- cắt dán
6. Cà rốt
Cà rốt rất giàu cả Vitamin A và beta carotene. Beta caroten tạo cho cà rốt có màu cam.
Vitamin A đóng một vai trò thiết yếu đối với thị lực. Nó là một thành phần của một loại protein gọi là rhodopsin, giúp võng mạc hấp thụ ánh sáng.
Nghiên cứu về vai trò của beta carotene đối với thị lực còn hỗn hợp, mặc dù cơ thể cần chất dinh dưỡng này để tạo ra vitamin A.
7. Khoai lang
Giống như cà rốt, khoai lang rất giàu beta carotene. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa tốt.
8. Thịt bò
Thịt bò rất giàu kẽm, có liên quan đến sức khỏe mắt lâu dài tốt hơn. Kẽm có thể giúp trì hoãn việc giảm thị lực do tuổi tác và thoái hóa điểm vàng.
Bản thân mắt chứa hàm lượng kẽm cao, đặc biệt là ở võng mạc và mô mạch máu xung quanh võng mạc.
Các loại thịt như ức gà và thăn lợn cũng chứa kẽm, nhưng ở mức thấp hơn thịt bò.
9. Trứng
Trứng là một nguồn tuyệt vời của lutein và zeaxanthin, có thể làm giảm nguy cơ mất thị lực do tuổi tác. Trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin C, E và kẽm.
10. Nước
Không có gì ngạc nhiên khi chất lỏng cần thiết cho sự sống cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.
Uống nhiều nước có thể ngăn ngừa tình trạng mất nước, có thể làm giảm các triệu chứng khô mắt.
Lượng khuyến nghị hàng ngày
Các khuyến nghị hàng ngày hiện tại về các chất dinh dưỡng lành mạnh cho mắt, theo đề xuất của AAO để làm chậm sự tiến triển của bệnh mắt, là:
- 500 miligam (mg) vitamin C
- 400 đơn vị vitamin E quốc tế
- 10 mg lutein
- 2 mg zeaxanthin
- 80 mg kẽm oxit
- 2 mg đồng oxit
Các mẹo khác về sức khỏe mắt
Theo AAO, các chiến lược sau có thể giúp đảm bảo đôi mắt khỏe mạnh:
- đeo kính râm bên ngoài vì tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể gây đục thủy tinh thể. Nhiều loại kính râm có sẵn để mua trực tuyến.
- ngừng hút thuốc
- đi khám mắt thường xuyên, đặc biệt nếu tiền sử gia đình mắc bệnh mắt
- đeo kính bảo vệ mắt khi làm việc với các chất có thể gây kích ứng mắt hoặc các hóa chất nguy hiểm
- rửa tay trước khi áp dụng các tiếp xúc
- Chỉ đeo kính áp tròng trong khoảng thời gian được bác sĩ hoặc nhà sản xuất khuyến cáo
- bảo vệ mắt khỏi mỏi mắt liên quan đến máy tính bằng cách nhìn ra xa sau mỗi 20 phút ở một vật cách xa 20 feet, trong 20 giây
Bệnh tiểu đường là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa. Những người mắc bệnh tiểu đường nên theo dõi cẩn thận lượng đường trong máu, dùng thuốc đúng theo chỉ định của bác sĩ và quản lý lượng carbohydrate trong khi tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp-vừa phải.
Điều trị sớm các vấn đề sức khỏe về mắt có thể ngăn chúng trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, những người nhận thấy những thay đổi trong thị lực của họ nên lên lịch khám mắt toàn diện với bác sĩ đo thị lực hoặc bác sĩ nhãn khoa.
Các dấu hiệu cảnh báo cho sức khỏe của mắt
Các triệu chứng có thể xảy ra mà một người có thể gặp vấn đề về thị lực bao gồm:
- thay đổi thường xuyên về độ rõ nét của hình ảnh
- nhìn thấy hình ảnh bị bóp méo
- nhìn thấy những đám trôi nổi hoặc những tia chớp trong tầm nhìn
- giảm thị lực ngoại vi
Tóm lược
Ăn một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm nhiều trái cây, rau và protein nạc là đủ để đảm bảo hầu hết mọi người nhận được các chất dinh dưỡng phù hợp cho sức khỏe của mắt.
Những người không thể nhận được những chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống của họ nên hỏi bác sĩ nhãn khoa về các chất bổ sung sức khỏe cho mắt.
Những người có vấn đề về thị lực hoặc những người có chế độ ăn kiêng quá hạn chế nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe mắt về các loại thực phẩm phù hợp để ăn.
