Cách đối phó với chia tay (một cách lành mạnh)

Tính đến thời điểm tôi xuất bản bài viết này, đã 1 năm kể từ khi người bạn đời chung sống 6 năm của tôi chuyển ra ngoài. Bất chấp sự đau lòng và lo lắng, có thể an tâm khi nói rằng tôi đã vượt qua được đầu bên kia - mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và khác biệt hơn. Dưới đây là một số điều đã giúp tôi trong suốt chặng đường, được hỗ trợ bởi nghiên cứu.

Khi hai người quyết định chia tay, hậu quả tình cảm có thể khó xử lý.

Đối với nhiều người, chia ly lãng mạn là một trong những sự kiện căng thẳng nhất của cuộc đời.

Trên Thang đo căng thẳng Holmes và Rahe - một công cụ tâm lý được thiết lập để đánh giá căng thẳng và nguy cơ mắc bệnh do căng thẳng - “ly hôn” và “ly thân” lần lượt là những sự kiện căng thẳng thứ hai và thứ ba trong cuộc đời con người.

Nếu bạn đang thắc mắc, thời gian ngồi tù và cái chết của một thành viên trong gia đình nằm ngay dưới đây. Đây được coi là ít hơn căng thẳng bởi hơn 5.000 người đã được khảo sát.

Do đó, rất nhiều bài báo sẽ cho bạn biết rằng chia tay làm tăng nguy cơ mắc một loạt bệnh mà tôi sẽ không nhồi nhét vào đầu bạn; Việc suy tính những rủi ro như vậy chỉ làm tăng thêm sự lo lắng, mà tôi chắc chắn rằng bạn sẽ có rất nhiều vào thời điểm này.

Bất kể bạn đang ở đâu trên dòng thời gian sau khi chia tay và liệu bạn là người đổ hay người đổ, tất cả những gì quan trọng là trái tim của bạn đau đớn. Vì vậy, bạn có thể làm gì với nó?

Dưới đây là một số mẹo để đối phó với sự chia ly lãng mạn, được chắt lọc qua nghiên cứu và kinh nghiệm của chính nhà văn này.

Trước khi chúng ta tiếp tục, hãy để tôi nói rằng tầm quan trọng của những điều như ăn uống đúng cách, nghỉ ngơi đầy đủ và tập thể dục trong thời gian rất đen tối này không thể bị đánh giá thấp.

Nhưng những điều như vậy có thể khó đạt được khi bạn cảm thấy tan vỡ trong tình cảm, vì vậy bài viết này sẽ tập trung nhiều hơn vào tâm lý của sự tan vỡ trong lãng mạn và cách đối mặt với sự đau khổ xảy ra sau đó.

Nhận tất cả sự hỗ trợ bạn có thể nhận được

Tài liệu chuyên ngành sẽ cho bạn biết rằng hỗ trợ xã hội là một trong ba cơ chế đối phó chính giúp dự đoán cơ hội phục hồi sau chia tay của một người (cùng với “biểu hiện cảm xúc” và “lập tài khoản” mà chúng ta sẽ đề cập một chút).

Bạn có thể vượt qua cuộc chia tay "với một chút giúp đỡ từ bạn bè".

Bạn bè, gia đình, đồng nghiệp, người quen của bạn - bạn có thể được lợi khi cho tất cả họ biết rằng bạn đang trải qua một khoảng thời gian khó khăn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường hỗ trợ xã hội khi đối mặt với nghịch cảnh (chẳng hạn như mất mát, tấn công tình dục, ung thư hoặc thậm chí chiến tranh) dẫn đến sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn. Và, sự gia tăng hỗ trợ như vậy đã được chứng minh là làm giảm trầm cảm và căng thẳng sau chấn thương.

Tuy nhiên, một điều quan trọng cần nhớ về hỗ trợ xã hội là nó có nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau. Bạn có thể cần sự đồng cảm và hỗ trợ tinh thần là chủ yếu, nhưng ngoài ra, mọi người có thể cung cấp “hỗ trợ về mặt thông tin” như cho bạn lời khuyên về cách đối phó, “hỗ trợ hữu hình” dưới hình thức trợ giúp tài chính và “đồng hành xã hội” chẳng hạn như chỉ cần ở đó với bạn nên bạn có ai đó để đi xem phim cùng. Tất cả những điều này đều có ích.

Điều này nghe có vẻ trực quan đối với bạn, nhưng theo kinh nghiệm của tôi, điều quan trọng cần nhớ là những người khác nhau cung cấp các hình thức hỗ trợ khác nhau, bởi vì khi nỗi đau hành hạ và dường như không ai thực sự hiểu được những gì bạn đang trải qua, bạn có thể cảm thấy thất vọng và chán nản. .

Thay vì để điều này làm bạn khó chịu, hãy cố gắng khai thác tốt nhất những gì bạn được cung cấp. Ví dụ: có thể cha mẹ của bạn không phải là những người đồng cảm nhất ngoài kia, hoặc có thể họ sẽ đưa ra kết luận về những gì bạn đã làm “sai” trong mối quan hệ của mình.

Tuy nhiên, họ cũng có thể làm mọi thứ “hữu hình” trong khả năng của họ để giúp đỡ, từ nấu ăn cho bạn đến cho bạn vay tiền.

Hãy chấp nhận những gì họ đưa ra, và trong những thời điểm bạn cần ai đó lắng nghe tâm sự và đồng tình với mình, hãy gọi cho người bạn thân từ thời trung học của bạn.

Tìm một nhà trị liệu

Nói như vậy, có thể xảy ra trường hợp nhu cầu được đồng cảm và được lắng nghe của bạn có thể lấn át những người bình thường. Không phải ai cũng thành công với sự đồng cảm, như Tiến sĩ Brené Brown - giáo sư nghiên cứu tại Đại học Houston ở Texas - giải thích trong video giáo dục tuyệt vời này (bạn có thể cho những người bạn kém nhạy cảm của mình xem).

Và ngay cả khi mọi người rất giỏi đồng cảm, đôi khi những gì bạn cảm thấy vẫn quá sức. Vì vậy, nếu đó là trường hợp của bạn, hãy làm những gì Carrie Bradshaw đã làm trong Phần 2 khi cô ấy không thể ngừng ám ảnh về Mr. Big: gặp bác sĩ trị liệu.

Bác sĩ trị liệu là điểm gọi đầu tiên của tôi, vì tôi đã sớm nhận ra rằng tôi không thể tự mình tiếp tục - và tôi rất vui vì đã làm được như vậy. Bác sĩ trị liệu của tôi đã giúp tôi nhìn ra những hình mẫu trong bản thân mà tôi không nhận ra (điểm mù tâm lý của tôi) và giúp tôi học hỏi và phát triển như một con người.

Như Mental Health America khuyên, bạn đừng bao giờ ngại nhờ sự trợ giúp từ bên ngoài nếu cần. Họ cũng cung cấp một danh sách đầy đủ các dịch vụ sức khỏe tâm thần giá cả phải chăng, cũng như danh mục tư vấn nơi bạn có thể tìm kiếm một nhà trị liệu gần bạn hoặc một nhà cung cấp chấp nhận Medicaid.

Nhận một con vật cưng

Trong những tháng đầu tiên ngay sau khi chia tay, tôi đã khóc rất nhiều vào những giờ khó hiểu, khi tôi ít mong đợi nhất, và ở những góc khác nhau trong căn hộ của tôi.

Con vật cưng của bạn có thể cung cấp hỗ trợ vô giá.

Trong nhiều trường hợp, tôi không thể gọi cho bất kỳ ai, cũng như không cảm thấy thoải mái khi nghĩ đến việc để ai đó nhìn thấy mình trong lúc tồi tệ nhất. Đó là những lúc con mèo con Petrica của tôi an ủi tôi như chưa từng có con người nào có thể làm được.

Petrica luôn đến và ngồi bên cạnh tôi khi tôi cảm thấy buồn và thường cố chạm vào mặt tôi với bàn chân nhỏ của anh ấy khi tôi khóc.

Cho dù anh ta làm điều đó hoàn toàn vì anh ta bị cuốn hút bởi nước (cách anh ta nhìn chằm chằm vào vòi nước chảy trong nhiều phút liên tục ủng hộ lý thuyết này) hay nếu anh ta thực sự “cảm thấy” có điều gì đó không ổn, tôi sẽ không bao giờ thực sự biết.

Bất chấp, những gì tôi làm biết rằng có một con vật cưng trong thời gian thử thách tình cảm có thể mang lại cảm giác vô song về tình yêu thương và sự hỗ trợ tinh thần vô điều kiện. Và tôi không phải là người duy nhất.

Tại Tin tức y tế hôm nay, chúng tôi báo cáo về một loạt các nghiên cứu không chỉ cho thấy những lợi ích tâm lý của việc nuôi thú cưng mà còn cả những lợi ích sinh lý của chúng. Nuôi chó hoặc mèo giúp giảm lo lắng và căng thẳng, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Khi nói đến sức khỏe tâm thần, phán quyết rất rõ ràng: quyền sở hữu vật nuôi mang lại những lợi ích “duy nhất”. Theo lời của một người tham gia nghiên cứu, người đã được phỏng vấn về chú chó của anh ấy, "Khi anh ấy đến và ngồi bên cạnh bạn vào một đêm, điều đó thật khác biệt, bạn biết đấy, nó cần tôi nhiều như tôi cần anh ấy."

Và sau khi ai đó nói với bạn rằng họ không cần bạn nữa, hoặc bạn quyết định rằng bạn không cần họ nữa, tôi khó có thể nghĩ đến một cảm giác quý giá hơn để hy vọng.

Bắt đầu viết

Một trong những điều đầu tiên tôi làm ngay sau khi chia tay là mua một cuốn sổ mới tinh. Tất nhiên, là một nhà văn, bạn sẽ nghĩ rằng tôi thích ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của mình hơn người bình thường, nhưng viết lách là một chiến lược đối phó tuyệt vời cho bất kỳ ai trải qua cuộc chia tay.

Viết 'câu chuyện về cuộc chia tay của bạn' đã được chứng minh là có lợi cho trái tim của bạn - theo đúng nghĩa đen.

Các nhà nghiên cứu đã ca ngợi những lợi ích sức khỏe của việc viết biểu cảm trong một thời gian ngắn, nhưng một nghiên cứu gần đây đã tạo ra một sự khác biệt thú vị. Không phải mọi loại văn bản đều giúp ích, viết các tác giả, nhưng “văn tự sự biểu cảm” nói riêng có khả năng làm giảm nhịp tim của bạn và giúp cơ thể bạn thích nghi dễ dàng hơn với căng thẳng sinh lý.

Vì vậy, thay vì ghi nhanh những cảm xúc ngẫu nhiên, hãy cố gắng lồng ghép những cảm xúc đó vào một câu chuyện. “Để có thể tạo ra một câu chuyện theo một cách có cấu trúc,” họ nói, “không chỉ trải nghiệm lại cảm xúc của bạn mà còn tạo ra ý nghĩa từ chúng - cho phép bạn xử lý những cảm xúc đó theo cách thích ứng sinh lý hơn,” nghiên cứu chính cho biết các tác giả.

Như tôi đã giải thích ở trên, "biểu lộ cảm xúc" và "lập tài khoản" (nghĩa là đưa ra lời giải thích cho một sự kiện đau buồn) là hai quá trình tâm lý chính khác rất quan trọng để đối phó với chia tay - và kiểu viết này giúp ích cho cả hai. .

Nhớ bạn là ai

Nghiên cứu đã chứng minh rằng những người yêu bản thân nhiều hơn và thể hiện mức độ từ bi cao hơn có xu hướng vượt qua sự chia ly nhanh chóng hơn.

Nhưng nói thì dễ hơn làm, phải không? Khi ai đó khiến bạn cảm thấy không được yêu thương hoặc bị từ chối, “yêu bản thân” có vẻ như quá đòi hỏi một mục tiêu bắt buộc và quá cao cả.

Có thể dễ dàng hơn nếu chỉ làm quen lại bản thân với… chính bạn. Sau khi chia tay, bạn có thể gặp phải điều gì đó gọi là “giảm sự rõ ràng về khái niệm bản thân” - hay nói một cách đơn giản hơn là bạn không còn biết mình là ai nữa.

Cố gắng nhớ lại bạn là ai trước khi quan hệ. Bạn thích loại nhạc nào (mà đối tác của bạn ghét)? Một số điều bạn luôn muốn làm nhưng không thể thực hiện được vì "ủy ban quan hệ" đã phủ quyết chúng?

Cố gắng lưu tâm đến những mong muốn và mong muốn của bản thân và làm tốt những gì bạn mong muốn. Điều này sẽ không chỉ dần dần giúp bạn tận hưởng sự tự do của mình mà còn nhắc nhở bạn về con người của mình và giúp bạn nuôi dưỡng lòng tốt vào thời điểm mà bạn cần nhất.

Điều đó nói lên rằng, việc tập trung vào niềm vui của bản thân và làm những điều tốt đẹp cho bản thân khi tất cả những gì bạn phải gánh chịu là cảm giác tội lỗi hoặc nỗi buồn có thể đặc biệt khó khăn. Bạn có thể thấy hữu ích khi nhớ rằng nỗi đau khi chia tay, với tất cả những gì mà bản thân tự quy kết, là một trải nghiệm phổ biến.

Theo nghĩa đen, mọi người đều trải qua nó vào một thời điểm nào đó - Beyoncé, Barack Obama, và người bạn tuyệt vời khó chịu đó của bạn, người dường như không bao giờ bị ảnh hưởng bởi bất cứ điều gì.

Theo một số nhà tâm lý học, sự “thừa nhận rằng con người không hoàn hảo và những trải nghiệm cá nhân là một phần của trải nghiệm lớn hơn của con người” là một trong những yếu tố chính của tình yêu bản thân. Vì vậy, ở đó: bạn vừa bị lừa để yêu bản thân nhiều hơn một chút.

Hãy để nỗi đau biến đổi bạn

Như Carol Dweck, một giáo sư tâm lý học tại Đại học Stanford ở California, đã nói: “Rất ít điều trong cuộc sống đau thương hơn việc bị từ chối bởi một người hiểu rõ bạn và sau đó, với cái nhìn sâu sắc này, quyết định rằng cô ấy hoặc anh ấy không còn quan tâm đến nữa. bạn hoặc muốn ở bên bạn. ”

Trải nghiệm đau đớn đôi khi có thể giúp bạn trưởng thành hơn.

Nhưng tin tốt là một trải nghiệm đau đớn có thể giúp bạn trưởng thành - và chỉ cần nhận thức được điều này cũng có thể hữu ích.

Một nghiên cứu do Dweck và các đồng nghiệp của cô thực hiện đã phát hiện ra rằng những người có tư duy định hướng phát triển (hoặc những người tin rằng họ là kiến ​​trúc sư của nhân cách và có thể liên tục thay đổi và phát triển) đối phó với sự từ chối lãng mạn tốt hơn những người có tư duy cố định (hoặc những người nghĩ rằng tính cách của họ là tĩnh và không thể thay đổi).

“Đối với họ,” Dweck nói khi đề cập đến những người có tư duy cố định, “một lời từ chối cho thấy rằng [cái tôi] được cố định ở mức độ thiếu sót. Mặt khác, những người tin tưởng vào khả năng tăng trưởng và phát triển của họ, trong khi tất nhiên bị tổn thương bởi những lời từ chối, có thể dễ dàng quay trở lại và hình dung ra một tương lai tươi sáng hơn. "

Vì vậy, takeaway? Hãy để nỗi đau cảm xúc biến đổi bạn. Xét cho cùng, dường như có một thứ gọi là “sự trưởng thành sau chấn thương” và nỗi đau mà bạn đang trải qua hiện tại có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang khai thác một nguồn nội lực tuyệt vời.

Thêm vào đó, nếu bạn dễ bị suy ngẫm và lo lắng - như tôi - thì đây là một số tin tốt hơn cho bạn: theo một số nghiên cứu, bạn có nhiều khả năng phát triển và mở rộng sau khi chia tay hơn những người dường như không quan tâm. waltz qua cuộc sống.

Dành mọi thời gian bạn cần

Cuối cùng, đây là điều mà tôi không thể đủ căng thẳng. Hãy quên đi những điều thông thường nói rằng phải mất một nửa tổng thời gian bạn dành cho người đó để vượt qua họ và quên đi tất cả các nghiên cứu khoa học cho bạn biết “một người bình thường” mất bao lâu để vượt qua một cuộc chia tay.

Việc hàn gắn một trái tim tan vỡ cần có thời gian.

Trước hết, bạn không phải là một “người bình thường” và thứ hai, vượt qua tình yêu đã mất cũng tương tự như vượt qua cơn nghiện: bạn cần phải dùng mỗi ngày một lần.

Như Helen Fisher đã chỉ ra trong nghiên cứu kinh điển hiện nay của cô vào năm 2010, “Việc kích hoạt các vùng [não] liên quan đến chứng nghiện cocaine có thể giúp giải thích các hành vi ám ảnh liên quan đến việc bị từ chối trong tình yêu.”

Vì vậy, nếu bạn chưa bao giờ có nhiều sự đồng cảm với những người có vấn đề về lạm dụng chất gây nghiện, thì bây giờ bạn sẽ như vậy. Trong khi, như với hầu hết các chứng nghiện, sẽ không có một khoảnh khắc kỳ diệu nào khi bạn có thể nói "Tôi đã khỏi bệnh", những ngày của bạn sẽ trở nên tốt hơn - từng cái một.

Hãy đón nhận chúng khi chúng đến và đừng giận bản thân nếu điều đó dường như kéo dài mãi mãi. Một khi bạn bước ra khỏi đường hầm tăm tối này, những gì bạn sẽ thấy ở đầu kia là một phiên bản có sức mạnh hơn, phức tạp hơn và con người hơn của bạn.