Tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày?
Khi hầu hết chúng ta nghĩ đến calo, chúng ta nghĩ đến việc vỗ béo thực phẩm như thế nào. Theo thuật ngữ ăn kiêng, calo là lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp.
Nếu chúng ta thường xuyên nạp nhiều năng lượng hơn mức cần thiết, chúng ta sẽ tăng cân. Nếu chúng ta hấp thụ quá ít năng lượng, chúng ta sẽ giảm cân, giảm mỡ và cuối cùng là khối lượng cơ.
Định nghĩa về calo là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam (g) nước lên 1 ° C.
Loại và lượng thức ăn chúng ta ăn quyết định lượng calo chúng ta tiêu thụ. Đối với nhiều người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, số lượng calo trong thực phẩm là yếu tố quyết định đến việc chọn ăn hay không.
Cách và thời điểm chúng ta ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt, vì cơ thể sử dụng năng lượng khác nhau trong ngày. Việc sử dụng năng lượng của cơ thể sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động của chúng ta, mức độ cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả và tuổi tác của chúng ta.
Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ, phụ nữ có thể cần từ 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày và nam giới từ 2.000 đến 3.000. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào độ tuổi, kích thước, chiều cao, lối sống, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động của họ.
Thông tin nhanh về lượng calo hấp thụ và sử dụng
- Lượng calo khuyến nghị phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, kích thước, chiều cao, giới tính, lối sống và sức khỏe tổng thể.
- Lượng calo tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị ở Mỹ là khoảng 2.500 đối với nam giới và 2.000 đối với phụ nữ.
- Ăn một bữa sáng đầy đủ có thể giúp giảm và duy trì cân nặng.
- Bộ não sử dụng khoảng 20% năng lượng được sử dụng trong cơ thể con người.
- Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng nhiệt lượng lý tưởng bao gồm tuổi tác, mật độ xương và tỷ lệ cơ-mỡ.
- Một bữa ăn 500 calo bao gồm trái cây và rau quả có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn và sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn một bữa ăn nhẹ 500 calo
Lượng khuyến nghị
Các Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyến nghị lượng calo từ 1.000 calo mỗi ngày cho trẻ sơ sinh 2 tuổi đến 3.200 cho nam năng động từ 16 đến 18 tuổi.
Khi mọi người già đi, tốc độ trao đổi chất của họ chậm lại.
Điều này làm giảm nhu cầu năng lượng của chúng. Từ 19 đến 25 tuổi, lượng khuyến nghị cho phụ nữ là 2.000 calo mỗi ngày, nhưng sau 51 tuổi, con số này giảm xuống còn 1.600.
Đốt cháy calo
Để cơ thể con người duy trì sự sống, nó cần năng lượng.
Khoảng 20% năng lượng chúng ta nạp vào được sử dụng cho quá trình trao đổi chất của não. Phần lớn phần còn lại được sử dụng trong quá trình trao đổi chất cơ bản, năng lượng chúng ta cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi, cho các chức năng như tuần hoàn máu, tiêu hóa và thở.
Trong môi trường lạnh, chúng ta cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi, vì sự trao đổi chất của chúng ta tăng lên để tạo ra nhiều nhiệt hơn. Trong một môi trường ấm áp, chúng ta cần ít năng lượng hơn.
Chúng ta cũng cần năng lượng cơ học cho cơ xương để duy trì tư thế và di chuyển xung quanh.
Hô hấp tế bào là quá trình trao đổi chất mà tế bào lấy năng lượng bằng cách phản ứng oxy với glucose để tạo ra carbon dioxide, nước và năng lượng.
Năng lượng từ quá trình hô hấp chuyển hóa thành năng lượng vật lý hoặc cơ học hiệu quả như thế nào phụ thuộc vào loại thực phẩm được ăn, loại năng lượng vật chất và việc cơ bắp được sử dụng theo cách vận động hay kỵ khí.
Nói cách khác, chúng ta cần calo để cung cấp năng lượng cho các chức năng của cơ thể, chẳng hạn như thở và suy nghĩ, để duy trì tư thế và di chuyển xung quanh.
Lời khuyên
Dưới đây là một số mẹo để đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả hơn.
1. Ăn sáng: Bữa sáng có protein và chất béo lành mạnh có thể giúp bạn no lâu hơn và giúp ngăn ngừa tình trạng ăn vặt trong ngày.
2. Ăn các bữa ăn thường xuyên: Điều này có thể giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp ngăn ngừa tình trạng ăn vặt vô độ.
3. Hãy nhớ "5 ngày một ngày" của bạn: Trái cây và rau có thể là một món ăn nhẹ ngon miệng và chúng có thể làm tăng số lượng bữa ăn của bạn. Chúng có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, ít calo và chất béo.
4. Ăn calo đốt cháy chậm: Carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như các loại đậu và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như quả bơ, mất nhiều thời gian hơn để giải phóng năng lượng, vì vậy bạn sẽ không bị đói nhanh chóng.
5. Tập thể dục: Điều này có thể giúp đốt cháy lượng calo thừa và giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Hầu hết mọi người đều dễ dàng đi bộ nhanh hàng ngày và không tốn kém gì. Thử thách bản thân với máy đếm bước chân. Đối với những người sử dụng xe lăn, có những bài tập có thể tăng cường sức khỏe và sức mạnh của tim.
6. Uống nước: Nó có lợi cho sức khỏe, không có calo và có thể làm bạn no. Tránh uống rượu và nước ngọt vì chúng có thể dễ dàng cung cấp quá nhiều calo. Nếu bạn thèm đồ uống ngọt, hãy chọn nước ép trái cây không đường, hoặc tốt hơn hết, hãy mua một chiếc máy làm nước trái cây.
7. Ăn nhiều chất xơ hơn: Chất xơ có trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp bạn no lâu và khuyến khích tiêu hóa khỏe mạnh.
8. Kiểm tra nhãn: Một số mặt hàng có chất béo hoặc đường ẩn. “Ít chất béo hơn 10 phần trăm” có thể không thực sự có nghĩa là ít chất béo hơn rất nhiều và nó không nhất thiết có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều hơn hoặc nó thực sự có lợi cho sức khỏe hơn. Nếu bạn đang đếm calo, nhãn sẽ giúp bạn theo dõi.
9. Sử dụng đĩa nhỏ hơn: Nghiên cứu chỉ ra rằng kích thước khẩu phần đã tăng lên trong 3 thập kỷ qua và điều này có thể góp phần gây béo phì. Sử dụng một đĩa nhỏ hơn khuyến khích các phần nhỏ hơn.
10. Ăn chậm lại: Ăn chậm và nghỉ ngơi giữa các món hoặc phần ăn thêm, vì có thể mất 20 đến 30 phút để cơ thể nhận ra cảm giác no.
11. Lên danh sách mua sắm: Lên kế hoạch cho một tuần ăn các bữa ăn nhẹ và ăn nhẹ lành mạnh, liệt kê các thành phần bạn cần và khi bạn đi mua hàng tạp hóa, hãy tuân theo nó.
12. Một chút món bạn yêu thích: Cấm ăn có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và say xỉn. Thỉnh thoảng hãy chiều chuộng bản thân bằng một món ăn yêu thích nhưng với số lượng ít hơn.
13. Ngủ đủ giấc: Mất ngủ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, và nó có liên quan đến việc tăng cân.
14. Tránh ăn 2 giờ trước khi ngủ: Ăn trong vòng 2 giờ sau khi ngủ có thể cản trở chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy tăng cân.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Hoạt động
Dưới đây là một số ví dụ về các hoạt động và lượng calo mà chúng có thể giúp bạn đốt cháy trong 30 phút. Các ước tính dành cho một người nặng 125 pound.
Lựa chọn thực phẩm
Giữ lượng calo trong giới hạn nhất định sẽ không đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, vì các loại thực phẩm khác nhau có tác động khác nhau đối với cơ thể.
Sau khi tiêu thụ carbohydrate (carbs), mức insulin sẽ tăng lên đáng kể so với khi ăn chất béo hoặc chất đạm. Một số loại carbs đặc biệt đi vào máu dưới dạng đường, hoặc glucose, nhanh hơn nhiều so với những loại khác.
Bột tinh chế là một loại carb nhanh, trong khi các loại đậu thì chậm hơn. Carbs giải phóng chậm tốt hơn cho việc kiểm soát trọng lượng cơ thể và sức khỏe tổng thể hơn so với carbs nhanh.
Một bữa ăn 500 calo gồm cá hoặc thịt, salad và một ít dầu ô liu, sau đó là trái cây, có lợi cho sức khỏe hơn và sẽ ngăn cơn đói lâu hơn một bữa ăn nhẹ 500 calo bỏng ngô với bơ hoặc kẹo bơ cứng.
Nhu cầu hằng ngày
Để tính lượng calo bạn cần, bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và một yếu tố hoạt động.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Một cách hữu ích để ước tính BMR là Mifflin-St. Phương trình Jeor:
Nam: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) - 5 x tuổi (y) + 5
Nữ: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) - 5 x tuổi (y) - 161
Để tự động tính BMR của bạn, hãy nhấp vào liên kết này và nhập thông tin chi tiết của bạn vào máy tính.
Yếu tố hoạt động
Sau khi tính toán BMR, nhân kết quả với hệ số hoạt động:
- Lối sống ít vận động: Nếu bạn tập rất ít hoặc không tập thể dục, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,2.
- Lối sống năng động: Nếu bạn tập thể dục nhẹ nhàng từ một đến ba lần một tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,375.
- Lối sống sinh hoạt điều độ: Nếu bạn tập thể dục vừa phải ba đến năm lần một tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,55.
- Lối sống năng động: Nếu bạn tập thể dục chuyên sâu sáu đến bảy lần mỗi tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,725.
- Lối sống rất năng động: Nếu bạn tập thể dục cường độ cao hai lần một ngày, với các bài tập nặng hơn, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,9.
Điều này sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng sơ bộ về lượng calo hàng ngày bạn cần để giữ cho trọng lượng cơ thể của bạn ở mức ổn định.
Kết quả vẫn chưa hoàn hảo, vì phương trình không tính đến tỷ lệ cơ trên mỡ. Một người rất cơ bắp cần nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Trọng lượng cơ thể lý tưởng
Cũng như nhu cầu về calo, trọng lượng cơ thể lý tưởng phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mật độ xương, tỷ lệ cơ-mỡ và chiều cao.
Có nhiều cách khác nhau để đánh giá cân nặng lý tưởng.
Chỉ số khối cơ thể (BMI)
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một cách để xác định cân nặng của một người. Nếu bạn biết chiều cao và cân nặng của mình, bạn có thể sử dụng máy tính này để tìm ra chỉ số BMI của mình.
Tuy nhiên, nó không tính đến khối lượng cơ.
Hãy tưởng tượng một vận động viên hàng đầu nặng 200 pound, hay 91 kilôgam (kg) và cao 6 feet, hoặc 1 mét (m) và 83 cm (cm). Họ có thể có cùng chỉ số BMI với một người không hoạt động có cùng chiều cao. Vận động viên không thừa cân, nhưng người không hoạt động hoàn toàn có thể là như vậy.
Tỷ lệ eo-hông
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều người có vòng eo nhỏ hơn một nửa chiều cao của họ có tuổi thọ cao hơn.
Những người có kích thước vòng eo nhỏ hơn so với chiều cao được phát hiện có ít nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, đột quỵ và các tình trạng sức khỏe khác liên quan đến béo phì.
Nam giới trưởng thành cao 6 feet (183 cm) phải có vòng eo không vượt quá 91 cm.
Một phụ nữ trưởng thành cao 163 cm phải có vòng eo không vượt quá 32 inch (81 cm).
Để đo vòng eo, hãy đo nửa đường giữa xương sườn dưới và xương chậu ở hông.
Phép đo này có thể chính xác hơn BMI khi xác định cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, nó bị hạn chế vì nó không đo lường chính xác phần trăm tổng lượng mỡ cơ thể hoặc tỷ lệ cơ trên mỡ của một cá nhân.
Ăn kiêng
Một loạt các chế độ ăn kiêng được cho là có thể giúp mọi người giảm hoặc duy trì trọng lượng cơ thể của họ.
Một số trong số này là an toàn và hiệu quả và giúp mọi người giảm cân và duy trì nó về lâu dài. Những người khác khó tuân thủ, hoặc khi người đó ngừng theo chế độ ăn kiêng, họ sẽ tăng cân trở lại nhanh chóng.
Để tìm hiểu thêm, hãy xem bài viết của chúng tôi về “Tám chế độ ăn kiêng phổ biến nhất”.
Thứ hạng cho các chế độ ăn kiêng này dựa trên số lượng bài báo đề cập đến chúng một cách ưa thích, mức độ phổ biến của chúng và bài báo nào nhận được phản hồi tích cực nhất.
Quan trọng hơn việc tính toán lượng calo là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mà bạn có thể duy trì lâu dài, hơn 6 tháng. Điều quan trọng không kém là vận động cơ thể và cân bằng lượng calo tiêu thụ với năng lượng sử dụng mỗi ngày.
