Làm thế nào bạn có thể tăng mức năng lượng của mình?
Bạn có thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và ước mình có thể tràn đầy năng lượng hơn và có thể tận dụng thời gian của mình tốt hơn không? Đọc tiếp cho Tin tức y tế hôm nayMẹo hàng đầu về cách cảm thấy tỉnh táo hơn.
Ai trong chúng ta không trải qua những cơn mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng, thường vào những thời điểm tồi tệ nhất có thể, khi chúng ta chỉ muốn hoàn thành công việc?
Là một người làm việc giờ hành chính nhưng có nhiều dự án phụ mà cô ấy muốn theo đuổi ngoài giờ làm việc, tôi có xu hướng vật lộn với mức năng lượng thấp và sự thất vọng đi kèm với việc không thể đạt được mọi thứ tôi muốn trong một ngày.
Những lý do khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cạn kiệt năng lượng có thể khác nhau, từ đơn giản, chẳng hạn như thiếu ngủ hoặc đối phó với căng thẳng trong công việc, đến những lý do phức tạp hơn, chẳng hạn như sống chung với bệnh mãn tính hoặc đang điều trị bệnh mãn tính.
Mặc dù đối phó với mệt mỏi do một tình trạng mãn tính có thể khó khăn hơn, nhưng hình thành một số thói quen lối sống tốt có thể giúp bạn tối đa hóa mức năng lượng của mình hàng ngày. Đọc tiếp các mẹo của chúng tôi về cách cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn hơn.
1. Chú ý đến chế độ ăn uống
Tất nhiên, một trong những nguồn năng lượng chính của chúng ta là thức ăn chúng ta ăn. Vì vậy, nếu chúng ta muốn duy trì mức năng lượng của mình, chúng ta phải ăn uống lành mạnh và cố gắng kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trong khẩu phần ăn của mình. Chúng tôi đo năng lượng mà chúng tôi có thể thu được từ thực phẩm bằng calo.
Nếu chúng ta không tiêu thụ đủ calo, cơ thể chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi, vì chúng không có đủ “nhiên liệu” để hoạt động. Tuy nhiên, đồng thời, nếu chúng ta nạp quá nhiều calo, hệ thống sẽ bị quá tải và cuối cùng chúng ta có thể cảm thấy uể oải.
Vì vậy, để cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng hành động, chúng ta phải học cách duy trì sự cân bằng về lượng calo nạp vào cơ thể.
Hướng dẫn chính thức của Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe cho giai đoạn 2015–2020 đề xuất rằng phụ nữ nên có lượng calo từ 1.600–2.400 mỗi ngày và nam giới là 2.000–3.000 mỗi ngày. Số lượng chính xác khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, trọng lượng cơ thể và chiều cao.
Nhưng năng lượng không chỉ là lượng calo; đó cũng là về chất lượng của chúng. Một số thực phẩm cung cấp một cú hích năng lượng nhưng có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là chúng sẽ không hỗ trợ nguồn dự trữ năng lượng lành mạnh và có thể gây hại cho bạn về lâu dài.
Những thực phẩm như vậy là nguồn cung cấp cái gọi là calo rỗng, và chúng thường bao gồm các sản phẩm đã qua chế biến và siêu chế biến, chẳng hạn như kẹo, khoai tây chiên và nước ngọt.
Thực phẩm năng lượng
Nhưng một số loại thực phẩm cụ thể mà bạn có thể muốn thêm vào chế độ ăn uống của mình vào thời điểm bạn cảm thấy mệt mỏi và cần tăng cường năng lượng khẩn cấp là gì?
Mặc dù một báo cáo sức khỏe chuyên dụng do Trường Y Harvard tổng hợp giải thích rằng có rất ít nghiên cứu về việc các loại thực phẩm cụ thể có thể thay đổi mức năng lượng của một người như thế nào, nó cũng thừa nhận rằng một số loại thực phẩm có thể hữu ích hơn trong việc tăng cường sức chịu đựng hơn những loại khác.
Do đó, các chuyên gia Harvard khuyên bạn nên ăn thực phẩm “có chỉ số đường huyết thấp” - tức là loại thực phẩm có hàm lượng đường được cơ thể chúng ta phân hủy với tốc độ chậm.
Điều này có nghĩa là năng lượng từ những thực phẩm này được giải phóng dần dần, giúp chúng ta tỉnh táo lâu hơn.
Các loại thực phẩm này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và một số loại trái cây - đặc biệt là nho, táo, cam, đào, lê và bưởi - và các loại rau và đậu có hàm lượng chất xơ cao, bao gồm đậu Hà Lan, đậu và rau xanh.
Nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng chuối có thể là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Ví dụ, một nghiên cứu được xuất bản trong PLOS One đã chỉ ra rằng ăn chuối có thể duy trì năng lượng tốt hơn và hỗ trợ phục hồi trao đổi chất trong trường hợp người đi xe đạp hơn là đồ uống thể thao, được cho là chứa một “hỗn hợp” năng lượng lý tưởng.
Ngoài ra, nếu bạn không cảm thấy tốt nhất, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước. Mệt mỏi có thể là một triệu chứng của tình trạng mất nước, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trong cả ngày có thể giúp giảm bớt cảm giác mệt mỏi.
Cà phê hay không cà phê?
Đối với rất nhiều người trong chúng ta, cà phê là giải pháp tối ưu khi chúng ta không cảm thấy tỉnh táo như mong muốn. Nhưng đây có thực sự là những gì chúng ta cần để khiến chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn không? (Khi tôi viết điều này, tôi đang thưởng thức ngụm cà phê thứ ba cuối cùng trong ngày, vì vậy tôi thực sự hy vọng rằng câu trả lời cho câu hỏi này là “có”.)
Các tác giả của báo cáo của Trường Y Harvard giải thích rằng caffeine - tự nhiên xuất hiện trong cà phê, trà và ca cao - có thể giúp cải thiện sự tập trung và khiến não bộ của chúng ta tỉnh táo và dễ tiếp thu hơn.
Caffeine cũng làm tăng nhịp đập của bạn, có thể cho bạn thêm sức mạnh thể chất trong một thời gian.
Tuy nhiên, các tác giả cảnh báo, những tác dụng này có thể không thấy ở những người uống rượu thường xuyên (như tôi), những người mà cơ thể của họ đã có khả năng dung nạp chất này.
Họ cũng cảnh báo rằng những người không nghĩ rằng họ được tăng cường năng lượng từ liều lượng cà phê hàng ngày của họ có thể dần dần tăng lượng tiêu thụ và trở nên phụ thuộc vào caffeine, điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể mà không mang lại bất kỳ lợi ích nào.
Tuy nhiên, đối với những người mà đôi khi một tách cà phê chỉ là giải pháp cho sự uể oải hoặc uể oải vào buổi chiều hôm đó, nghiên cứu đã thực sự xác định nên uống cà phê vào thời điểm nào trong ngày để có hiệu quả tốt nhất.
Câu trả lời? Bạn nên uống một tách cà phê vào lúc 10:30 sáng - hoặc ít nhất là từ 9:30 sáng đến 11:30 sáng - khi mức độ cortisol, hormone giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, ở mức cao nhất.
Nghiên cứu cho thấy điều này có thể tối đa hóa tác dụng của caffeine đối với cơ thể của bạn.
2. Tập thể dục nhẹ nhàng
Đôi khi, vào giữa ngày làm việc, tôi bắt đầu cảm thấy uể oải và não của tôi có thể “ngừng hoạt động”.
Vào những lúc đó, tôi thấy hữu ích khi đứng dậy khỏi ghế, vươn vai một chút, đi bộ xung quanh văn phòng và sau đó tiếp tục làm việc tại bàn làm việc.
Một chút chuyển động giúp tôi hồi sinh, và không có gì lạ.
Như các chuyên gia từ Trường Y Harvard giải thích trong báo cáo chuyên dụng của họ, mặc dù tập thể dục có thể không phải là điều đầu tiên bạn muốn làm khi cảm thấy cạn kiệt năng lượng, nhưng nó kích thích cơ thể và tâm trí của bạn theo một số cách quan trọng.
Đầu tiên, họ viết, trong bất kỳ hình thức tập thể dục nào, ở cấp độ tế bào, nhiều đơn vị sản sinh năng lượng hơn hình thành trong cơ bắp của bạn, để cơ thể bạn có thể duy trì hoạt động.
Tập thể dục cũng “tăng khả năng vận chuyển oxy của cơ thể bạn” và thúc đẩy tuần hoàn, do đó, oxy sẽ đến và “nuôi” tất cả các bộ phận cơ thể của bạn sớm hơn.
Hơn nữa, nó kích thích giải phóng các hormone căng thẳng - ở mức độ vừa phải - khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và tỉnh táo hơn.
"Nhưng bạn nên làm loại bài tập nào?" hỏi các tác giả báo cáo, sau đó họ tiếp tục giải thích rằng, trong ngắn hạn, bất cứ điều gì sẽ làm được - chỉ cần bạn tham gia vào một số loại hoạt động thể chất.
“Bạn không phải mất nhiều thời gian lo lắng về điều này. Khi nói đến việc tập thể dục và năng lượng, thật khó để đi sai - và bạn không cần phải chạy hàng dặm hoặc tập luyện đến mức kiệt sức để bắt đầu gặt hái những lợi ích “.
Một nghiên cứu gần đây với hàng trăm người tham gia trong khoảng thời gian 15 năm xác nhận rằng chỉ cần nửa giờ tập thể dục nhịp điệu nhẹ mỗi ngày sẽ giúp bạn khỏe mạnh và mang lại lợi nhuận lâu dài.
3. Dành thời gian cho yoga, thiền
Tập yoga và thiền cũng có thể giúp tăng mức năng lượng của bạn. Điều này là do những thực hành này tập trung vào các kỹ thuật - chẳng hạn như hít thở có chánh niệm - nhằm thúc đẩy trạng thái bình tĩnh.
Vì vậy, nếu sự mệt mỏi của bạn - ít nhất là một phần - làm tăng căng thẳng, tập yoga hoặc thiền như một phương pháp “tự chăm sóc bản thân” thường xuyên có thể giúp bạn chống lại các tác nhân gây căng thẳng.
Một nghiên cứu từ năm ngoái cho thấy những người thường xuyên tập thiền và yoga dường như có hệ thống miễn dịch tốt hơn và phát triển khả năng phục hồi khi đối mặt với căng thẳng và lo lắng.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng chỉ 25 phút tập yoga hoặc thiền - so với 25 phút đọc sách trong yên lặng - có thể cải thiện tâm trạng của con người, cũng như mức năng lượng và chức năng điều hành của họ.
Một đánh giá về các nghiên cứu điều tra lợi ích sức khỏe của yoga cũng kết luận rằng tập luyện này có thể cải thiện khả năng phục hồi căng thẳng ở những người làm việc ở cường độ khá cao, cũng như giảm lo lắng và cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
4. Học cách ủy quyền nhiệm vụ
Điều này có vẻ không phải là một lựa chọn khả dụng cho nhiều người trong chúng ta, những người đã phải đội quá nhiều cái mũ - có thể là đối tác, cha mẹ hoặc những người chuyên tâm trong sự nghiệp.
Chúng ta có thể cảm thấy ngột ngạt bởi trách nhiệm của mình - từ những công việc rất nhỏ nhặt hàng ngày, chẳng hạn như rửa bát đĩa, cho đến những công việc nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như một dự án công việc quan trọng với nhiều phân nhánh.
Tuy nhiên, nếu chúng ta không tìm ra một chiến lược hợp lý để phân chia lại một số trách nhiệm này, ít nhất là theo thời gian, nó có thể dẫn đến kiệt sức và cảm giác mệt mỏi liên tục trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, điều này hoàn toàn không phải có lợi cho năng suất và hạnh phúc.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đầu tư vào các dịch vụ cho phép họ ngừng lo lắng về một số công việc nhà mà họ không thích, để họ không phải đối mặt với tình trạng quá tải về tinh thần và thể chất, có cảm giác hạnh phúc tổng thể hơn. .
“[O] nghiên cứu của bạn cho thấy,” Elizabeth Dunn, một giáo sư tại Khoa Tâm lý học tại Đại học British Columbia ở Vancouver, Canada, giải thích, “mọi người nên […] xem xét mua theo cách của họ để thoát khỏi những trải nghiệm khó chịu.”
5. Đừng coi thường giấc ngủ
Cuối cùng, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn có đủ giấc ngủ chất lượng vào ban đêm để ngăn ngừa mệt mỏi hoặc phục hồi sau tác động của hoạt động mệt mỏi hoặc căng thẳng trong suốt cả ngày.
Mặc dù đây có thể là lời khuyên rõ ràng nhất, nhưng nhiều người trong chúng ta thường đánh giá thấp tác động của việc rút ngắn thời gian ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn, có thể có đối với mức năng lượng cũng như sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta nói chung.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ bị gián đoạn với sự thoái hóa thần kinh, các vấn đề sức khỏe tâm thần và gia tăng khuynh hướng lo lắng.
Chúng ta cần ngủ bao nhiêu phần lớn phụ thuộc vào độ tuổi của chúng ta và một số yếu tố khác. Tuy nhiên, trung bình, người lớn nên ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm để cảm thấy sảng khoái.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) gợi ý rằng, để có một giấc ngủ ngon, chúng ta nên hình thành một thói quen lành mạnh. Điều này bao gồm đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng. Và vâng, điều này có nghĩa là không có lời nói dối cuối tuần!
Họ cũng khuyên bạn nên tránh tiếp xúc với màn hình sáng - chẳng hạn như điện thoại thông minh, máy tính xách tay hoặc máy tính bảng - ngay trước khi đi ngủ, vì điều này ảnh hưởng đến đồng hồ cơ thể tự nhiên của bạn, dẫn đến trạng thái tỉnh táo khiến bạn tỉnh táo ngay cả khi bạn mệt mỏi và muốn ngủ.
Tóm lại, điểm mấu chốt rút ra từ Spotlight này là nếu bạn thiếu năng lượng mà bạn nghĩ rằng mình nên có, hãy đảm bảo rằng bạn đã làm quen với nhu cầu của bản thân và sắp xếp thứ tự ưu tiên cho chúng.
Caffeine có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn trong thời gian ngắn, nhưng không có con đường tắt nào để giữ cho nguồn năng lượng của bạn luôn được dự trữ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên hình thành những thói quen lành mạnh giúp bạn đối phó với căng thẳng và tránh bị cạn kiệt năng lượng.
