Lợi ích sức khỏe của quinoa
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt đang nhanh chóng trở nên phổ biến do có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Mặc dù mọi người có thể nấu và ăn hạt quinoa theo cách tương tự như hầu hết các loại ngũ cốc, nhưng bản thân cây quinoa lại giống với củ dền và rau bina hơn. Mọi người có thể ăn cả hạt và lá của loại cây đa năng, bổ dưỡng này.
Nông dân trồng hơn 120 loại quinoa khác nhau. Tuy nhiên, các phiên bản phổ biến nhất có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa là quinoa trắng, đỏ và đen.
Trong bài viết này, chúng tôi giải thích những lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của quinoa. Chúng tôi cũng xem xét hàm lượng dinh dưỡng của quinoa và cách thêm nó vào chế độ ăn uống.
Những lợi ích
Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của việc thường xuyên tiêu thụ hạt quinoa.
Một nguồn protein thực vật
Hạt diêm mạch là một nguồn protein tốt cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật.
Những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cần phải tìm các nguồn protein tối thiểu để đảm bảo họ được cung cấp đủ.
Một cốc quinoa nấu chín nặng 185 gam (g) cung cấp 8,14 g protein.
Các protein trong quinoa cung cấp một loạt các axit amin. Các axit amin rất quan trọng để hỗ trợ phát triển cơ bắp và hoạt động miễn dịch, trong số các chức năng thiết yếu khác.
Điều này làm cho quinoa trở thành một lựa chọn ăn kiêng tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Quinoa, không giống như nhiều loại ngũ cốc khác, cũng là một nguồn lysine tuyệt vời. Đây là một axit amin thiết yếu. Lysine rất quan trọng cho quá trình tổng hợp protein. Mặc dù sự thiếu hụt là rất hiếm nhưng nó có thể gây ra một loạt các vấn đề y tế, vì lysine đóng một vai trò trong các quá trình như tăng trưởng và phát triển.
Hàm lượng chất xơ cao
Hạt diêm mạch có hàm lượng chất xơ cao so với các loại ngũ cốc khác, cung cấp 5,18 g trong một cốc 185 g. Điều này tương đương với ít nhất 15,42% nhu cầu hàng ngày của một người, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, tiêu thụ đủ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm táo bón, cholesterol cao, huyết áp cao và bệnh túi thừa.
Chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể thúc đẩy cân nặng hợp lý. Điều này là do thực phẩm giàu chất xơ giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, có khả năng làm giảm lượng thức ăn tổng thể của họ.
Ở đây, hãy tìm hiểu thêm về lý do tại sao mọi người cần chất xơ.
Một nguồn chất chống oxy hóa
Hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt so với các loại ngũ cốc thông thường khác trong chế độ ăn không có gluten. Hầu hết các sản phẩm không chứa gluten bao gồm bột ngô, gạo hoặc khoai tây. Những sản phẩm này thường cung cấp ít chất dinh dưỡng hơn so với các sản phẩm sử dụng hạt diêm mạch, chẳng hạn như bột hạt diêm mạch.
Hạt diêm mạch cung cấp vitamin E. Đây là một hợp chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, một số bệnh ung thư và một số bệnh rối loạn về mắt.
Các nghiên cứu mới thường xuyên xuất hiện khẳng định lợi ích sức khỏe của việc ăn đủ ngũ cốc nguyên hạt và khả năng chống oxy hóa của chúng.
Giúp đáp ứng các yêu cầu về mangan
Một chén quinoa nấu chín chứa 1,17 miligam (mg) mangan. Điều này chiếm khoảng 27,43% lượng mangan đủ cho nam giới và 35,05% cho nữ giới.
Mangan cần thiết cho sự phát triển và trao đổi chất. Nguyên tố này cũng hoạt động cùng với nhiều enzym trong cơ thể để hỗ trợ chức năng của chúng.
Nguồn sắt tốt
Một cốc quinoa cung cấp 2,76 mg sắt, cung cấp 34,5% lượng khuyến nghị cho nam giới và 15,33% cho nữ giới. Duy trì đủ lượng chất sắt là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt.
Sắt cần thiết cho một loạt các quá trình trong cơ thể con người. Ví dụ, nó là một phần thiết yếu của hemoglobin. Hợp chất này mang oxy trong máu, hỗ trợ năng lượng và chức năng tế bào khắp cơ thể.
Cung cấp đủ chất sắt cũng hỗ trợ sự trao đổi chất của mô liên kết và cơ bắp khỏe mạnh.
Đọc thêm về vai trò của sắt đối với cơ thể.
Một nguồn folate
Folate là một loại vitamin B thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành DNA. Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), điều đặc biệt quan trọng là phụ nữ phải bổ sung đủ folate trong thời kỳ mang thai để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Bổ sung đủ folate trong chế độ ăn uống cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và trầm cảm.
Một chén quinoa nấu chín chứa 77,7 microgam (mcg) folate, hoặc 19,43% nhu cầu hàng ngày.
Phụ nữ mang thai chỉ có thể có đủ folate bằng cách bổ sung axit folic. Tuy nhiên, tiêu thụ nhiều folate hơn trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ thiếu hụt. Hạt diêm mạch cung cấp một tỷ lệ tốt giá trị folate hàng ngày của một người.
Cung cấp magiê
Một cốc quinoa nấu chín chứa 118 mg magiê. Mặc dù lượng khuyến nghị hàng ngày tăng lên theo độ tuổi, quinoa là một nguồn cung cấp khoáng chất tốt.
Magiê cần thiết cho chức năng của hơn 300 phản ứng enzym và có trong mọi tế bào của cơ thể.
ODS gợi ý rằng lượng magiê thấp có thể có liên quan đến các mối quan tâm về sức khỏe sau đây:
- huyết áp cao
- bệnh tim mạch
- bệnh tiểu đường loại 2
- đau nửa đầu
Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để xác nhận tác động của magiê trong chế độ ăn uống đối với những tình trạng này.
Chứa quercetin và kaempferol
Quinoa chứa các hợp chất thực vật quercetin và kaempferol.
Những chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ chống lại một loạt các bệnh mãn tính. Ví dụ, theo một số nghiên cứu, kaempferol có thể giúp bảo vệ chống lại nhiễm trùng, bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư da và gan.
Quercetin cũng có thể giúp tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể chống lại nhiễm trùng và viêm.
Dinh dưỡng
Các chuyên gia thực vật phân loại quinoa là một loại hạt giả, không phải hạt. Điều này có nghĩa rằng nó là một loại thực vật không có nguồn gốc mà các nhà sản xuất thực phẩm có thể sử dụng theo cách giống như ngũ cốc và ngũ cốc. Nó cũng có một hồ sơ dinh dưỡng tương tự.
Các nhà sản xuất có thể nghiền hoặc nghiền hạt của cây giả thành bột, như với các loại ngũ cốc và ngũ cốc khác.
Về mặt dinh dưỡng, quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ hạt ngũ cốc mà không loại bỏ bất kỳ bộ phận nào của nó.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết mà nếu không có sẵn sau khi loại bỏ các phần của hạt.
Quinoa tự nhiên không chứa gluten.
Một cốc quinoa nấu chín cung cấp:
- 222 calo
- 8,14 g protein
- 5,18 g chất xơ
- 3,55 g chất béo, trong đó 0,42 g chất béo bão hòa
- 39,4 g carbohydrate
Hạt diêm mạch rất bổ dưỡng và có thể cung cấp một phần lớn nhu cầu hàng ngày của một người hoặc cung cấp đầy đủ một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:
Cùng một lượng quinoa chứa nhiều vitamin E, vitamin B-3 và canxi.
Chế độ ăn
Quinoa có chứa các hợp chất có vị đắng gọi là saponin giúp tránh xa côn trùng mà không cần đến thuốc trừ sâu. Chúng đặc biệt tập trung ở lớp phủ bên ngoài của quinoa.
Các nhà sản xuất có thể dễ dàng loại bỏ saponin bằng cách rửa hạt quinoa với nước trước khi tiêu thụ.
Mặc dù các nhà sản xuất hạt quinoa đóng gói đã loại bỏ hầu hết saponin, nhưng mọi người có thể muốn rửa thêm trước khi tiêu thụ.
Rất dễ dàng để kết hợp quinoa vào chế độ ăn uống. Mọi người có thể dùng thay cơm trong bất kỳ công thức nào. Các hạt nhỏ của nó sẽ chín mềm trong vòng ít nhất là 15 phút.
Quinoa có một hương vị hấp dẫn tinh tế làm cho nó trở thành một thành phần rất linh hoạt. Nó có thể đóng một vai trò trong việc nướng bánh hoặc như một loại ngũ cốc ăn sáng. Quinoa cũng hoạt động tốt trong các món ăn kèm nóng, salad nguội và bánh mì kẹp thịt.
Hãy thử các công thức nấu ăn quinoa có lợi cho sức khỏe sau:
- quinoa xà lách
- súp quinoa gà chanh bổ dưỡng
- cháo hạt quinoa
- bánh tacos đậu đen quinoa
Q:
Có loại pseudograins nào khác có thể sánh được với quinoa về tác động dinh dưỡng không?
A:
Mặc dù quinoa là một lựa chọn carbohydrate có giá trị dinh dưỡng cao, nhưng vẫn có những pseudograins khác cung cấp những lợi ích sức khỏe tương tự. Kiều mạch, teff và rau dền là những loại giả giàu dinh dưỡng mà mọi người có thể sử dụng thay thế cho hạt quinoa trong các công thức nấu ăn. Những món giả này không chỉ no và ngon mà mỗi loại đều mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Kiều mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm magiê và mangan, và việc tiêu thụ nó có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu. Teff là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, cung cấp gần 10 g mỗi cốc nấu chín. Nó cũng giàu chất xơ, làm cho nó trở thành một nguồn carbohydrate đặc biệt giúp no.
Rau dền là một pseudograin đóng gói protein khác được biết đến với hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các chất chống oxy hóa có trong rau dền có thể giúp tăng cường sức khỏe theo nhiều cách, chẳng hạn như bằng cách bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến stress oxy hóa.
Một người có thể thử sử dụng một trong những pseudograins này nếu họ không thích hương vị của quinoa, hoặc nếu họ chỉ đơn giản là muốn thêm các lựa chọn carbohydrate lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của họ.
Katherine Marengo LDN, R.D. Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
