Thực phẩm tốt nhất để tăng testosterone thấp
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Những người có testosterone thấp có thể nâng cao mức độ của họ bằng cách ăn một số loại thực phẩm, chẳng hạn như gừng, cá béo và một số loại rau.
Testosterone là hormone sinh dục nam có vai trò trong khả năng sinh sản, chức năng tình dục, sức khỏe xương và khối lượng cơ.
Mức testosterone của một người sẽ giảm tự nhiên theo tuổi tác - từ 1 đến 2 phần trăm mỗi năm - nhưng một số điều kiện y tế, lựa chọn lối sống và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng hormone này trong cơ thể.
Một số phương pháp điều trị y tế có thể làm tăng mức testosterone thấp, đặc biệt là ở nam giới trẻ tuổi, nhưng một người cũng có thể khuyến khích cơ thể sản xuất nhiều hơn bằng cách thực hiện một số thay đổi đối với chế độ ăn uống và lối sống.
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê các loại thực phẩm tốt nhất để tăng mức testosterone. Chúng tôi cũng mô tả các sản phẩm cần tránh và các cách khác để tăng sản xuất testosterone.
8 thực phẩm tăng cường testosterone hàng đầu
Một người có testosterone thấp có thể có lợi khi cố gắng:
1. Gừng
Con người đã sử dụng gừng cho các mục đích y học và ẩm thực trong nhiều thế kỷ. Nghiên cứu hiện đại chỉ ra rằng rễ cây này có thể cải thiện khả năng sinh sản ở nam giới.
Theo kết quả của một nghiên cứu năm 2012, việc bổ sung gừng hàng ngày trong 3 tháng đã làm tăng mức testosterone lên 17,7% trong một nhóm 75 nam giới trưởng thành có vấn đề về khả năng sinh sản. Các tác giả cho rằng gừng cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh trùng theo những cách khác.
Các tác giả của một nghiên cứu từ năm 2013 báo cáo rằng gừng làm tăng nồng độ testosterone và chất chống oxy hóa ở mô hình chuột mắc bệnh tiểu đường chỉ trong 30 ngày.
2. Hàu
Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác - và kẽm rất quan trọng đối với sức khỏe tinh trùng và chức năng sinh sản.
Nam giới bị thiếu kẽm nghiêm trọng có thể bị thiểu năng sinh dục, trong đó cơ thể không sản xuất đủ testosterone. Họ cũng có thể bị liệt dương hoặc chậm trưởng thành về tình dục.
Mọi người cũng có thể tìm thấy khoáng chất trong:
- động vật có vỏ khác
- thịt đỏ
- gia cầm
- đậu
- quả hạch
Điều quan trọng cần lưu ý là kẽm và đồng cạnh tranh để hấp thụ. Hãy cẩn thận khi lựa chọn chất bổ sung để tránh tiêu thụ quá nhiều khoáng chất.
3. Lựu
Quả lựu là một biểu tượng lâu đời của khả năng sinh sản và chức năng tình dục, và mức độ chống oxy hóa của nó có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng.
Ngoài ra, kết quả của một nghiên cứu từ năm 2012 chỉ ra rằng lựu có thể tăng mức testosterone ở nam giới và phụ nữ. 60 người tham gia khỏe mạnh đã uống nước ép lựu nguyên chất trong 14 ngày và các nhà nghiên cứu đã kiểm tra nồng độ testosterone trong nước bọt của họ ba lần một ngày.
Vào cuối thời gian nghiên cứu, cả nam và nữ tham gia đều cho thấy mức độ testosterone trong nước bọt tăng trung bình 24%. Họ cũng có những cải thiện về tâm trạng và huyết áp.
4. Sữa thực vật tăng cường
Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu, và kết quả của một nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy nó có thể làm tăng mức testosterone ở nam giới.
Điều quan trọng cần lưu ý là liều lượng trong nghiên cứu này là 3.332 đơn vị quốc tế (IU) vitamin mỗi ngày, vượt xa mức 400 IU được khuyến nghị hàng ngày cho những người khỏe mạnh.
Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là một trong những cách tốt nhất để có được vitamin D, nhưng không phải ai cũng có thể dành đủ thời gian ở ngoài trời trong thời tiết nắng. Trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ, thực phẩm tăng cường cung cấp phần lớn lượng vitamin D.
Nhiều loại sữa thực vật, chẳng hạn như sữa làm từ hạnh nhân, đậu nành, cây gai dầu và hạt lanh, chứa 25% nhu cầu vitamin D của một người trong mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, cách tốt nhất là kiểm tra hàm lượng dinh dưỡng bằng cách kiểm tra nhãn mác.
Nghiên cứu đã chấm dứt mối lo ngại rằng đậu nành làm giảm mức testosterone - phần lớn các bằng chứng cho thấy rằng đậu nành không có tác dụng này.
Ngoài ra, một số nhà sản xuất bổ sung vitamin D cho những điều sau:
- sữa và các sản phẩm từ sữa khác
- nước cam
- ngũ cốc
Cộng đồng y tế không tin rằng vitamin D làm tăng mức testosterone ở những người khỏe mạnh. Ví dụ, một nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy vitamin không có tác dụng như vậy.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là bổ sung đủ vitamin D mỗi ngày là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
5. Rau lá xanh
Các loại rau như rau bina, cải Thụy Sĩ và cải xoăn rất giàu magiê, một khoáng chất có thể làm tăng mức testosterone của cơ thể.
Các tác giả của một nghiên cứu từ năm 2011 đã phát hiện ra rằng việc bổ sung magiê trong 4 tuần đã thúc đẩy sự gia tăng nồng độ testosterone ở những người ít vận động và những người là vận động viên. Tuy nhiên, sự gia tăng testosterone lớn hơn ở những người tham gia tích cực.
Các nguồn magiê tốt khác trong chế độ ăn uống là:
- đậu và đậu lăng
- các loại hạt và hạt giống
- các loại ngũ cốc
6. Cá béo và dầu cá
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên ăn hải sản hai lần một tuần. Cá béo có thể đặc biệt có lợi vì chúng giàu axit béo omega-3. Một người cũng có thể tăng mức axit béo bằng cách uống dầu cá hoặc chất bổ sung omega-3.
Kết quả của một nghiên cứu dựa trên động vật từ năm 2016 chỉ ra rằng dầu cá có thể làm tăng chất lượng tinh dịch và nồng độ testosterone trong huyết thanh ở chó bằng cách cải thiện cấu hình axit béo của chúng. Một nghiên cứu trên chuột đã báo cáo những phát hiện tương tự.
Ví dụ về cá giàu axit béo omega-3 bao gồm:
- Cá thu Đại Tây Dương
- cá trích
- cá hồi
- cá mòi
- cá hồi
7. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu là một thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Dầu rất giàu chất béo không bão hòa đơn và vitamin E, một chất chống oxy hóa. Những yếu tố này có thể góp phần vào lợi ích sức khỏe của thực phẩm.
Dầu ô liu nguyên chất cũng có thể cải thiện sức khỏe sinh sản của nam giới. Kết quả của một nghiên cứu quy mô nhỏ chỉ ra rằng dầu có thể tăng mức testosterone trong huyết thanh ở những người đàn ông trưởng thành khỏe mạnh.
Những người tham gia cũng trải qua sự gia tăng hormone luteinizing, kích thích các tế bào trong tinh hoàn sản xuất testosterone.
8. Hành tây
Hành tây có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ hỗ trợ tim mạch đến giảm vòng eo. Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, hành tây có thể làm tăng lượng testosterone thấp. Trong một nghiên cứu năm 2012 với mô hình chuột, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng uống nước ép hành tươi hàng ngày trong 4 tuần làm tăng đáng kể tổng mức testosterone trong huyết thanh.
Tuy nhiên, việc xác định ảnh hưởng ở người sẽ cần được nghiên cứu thêm.
Các thực phẩm cần tránh
Một số loại thực phẩm có thể làm giảm mức testosterone của một người. Những người muốn nâng cao trình độ của họ có thể muốn tránh:
Thực phẩm chế biến
Nhiều bữa ăn và đồ ăn nhẹ đông lạnh hoặc đóng gói sẵn là thực phẩm đã qua chế biến. Chúng cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và có xu hướng chứa nhiều calo, muối, chất béo và đường.
Đặc biệt, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, có thể làm giảm mức testosterone và làm suy giảm chức năng tinh hoàn, theo kết quả của một nghiên cứu năm 2017.
Thực phẩm đóng hộp hoặc đóng gói bằng nhựa
Thực phẩm và đồ uống được đóng hộp hoặc đóng gói bằng nhựa có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone.
Ví dụ, điều này có thể xảy ra khi mọi người ăn phải các hóa chất, chẳng hạn như bisphenol A (BPA) hoặc bisphenol S, từ nước trong chai nhựa hoặc thực phẩm hâm nóng trong hộp nhựa.
Kết quả của một nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy những người đàn ông làm việc trong môi trường có nồng độ BPA cao bị giảm nồng độ testosterone tự do và androstenedione, một loại hormone có thể chuyển đổi thành testosterone hoặc estrogen.
Điều quan trọng cần lưu ý là những người tham gia nghiên cứu này đã làm việc trong cài đặt gốc. Trong bao bì thực phẩm, BPA hiện diện với số lượng nhỏ hơn nhiều.
Tuy nhiên, hóa chất này xâm nhập vào cơ thể của nhiều người. Một nghiên cứu từ năm 2011, chẳng hạn, đã tìm thấy BPA trong nước tiểu của 89% nam giới đến phòng khám sinh sản.
Những người có BPA trong nước tiểu cũng có lượng testosterone và hormone kích thích tuyến giáp thấp hơn. Khi mức độ hormone này thấp, nó có thể cho thấy suy giáp, một tình trạng có thể làm giảm testosterone ở một số nam giới.
Rượu
Một lượng rượu vừa phải - chẳng hạn như thỉnh thoảng uống một ly rượu vang đỏ - có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, uống quá nhiều có thể làm giảm khả năng sinh sản ở nam giới và phụ nữ.
Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu ở Hoa Kỳ cảnh báo rằng việc sử dụng rượu có liên quan đến mức testosterone thấp và thay đổi lượng hormone sinh sản khác.
Các cách khác để tăng cường testosterone
Thay đổi chế độ ăn uống có thể làm tăng mức testosterone, và nhiều thay đổi lối sống và điều trị y tế có thể hữu ích.
Một người cũng có thể tăng mức testosterone của họ bằng cách:
- giảm cân, cho những người thừa cân
- Tập thể dục thường xuyên
- xây dựng cơ bắp thông qua đào tạo sức đề kháng
- ngủ đủ giấc
- giảm căng thẳng
- nói chuyện với bác sĩ về liệu pháp testosterone
Tóm lược
Testosterone giảm tự nhiên theo tuổi tác, nhưng mức độ cũng có thể thấp do điều kiện y tế hoặc thuốc. Bất kỳ ai gặp các triệu chứng của testosterone thấp nên nói chuyện với bác sĩ.
Một số loại thực phẩm, bao gồm hàu, rau xanh, cá béo và dầu ô liu, có thể khuyến khích cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn. Thực phẩm chứa kẽm, vitamin D và magiê có thể là chìa khóa.
Một người có thể đảm bảo rằng họ đang nhận được các chất dinh dưỡng thích hợp bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng.
Tập thể dục và giảm căng thẳng cũng có thể giúp tăng lượng testosterone thấp. Để xem kết quả, hầu hết mọi người yêu cầu kết hợp các phương pháp.
MUA SẮM THỰC PHẨM TESTOSTERONE-BOOSTING
Các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này có sẵn trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến:
- gừng
- Nước ép quả lựu
- Sữa thực vật tăng cường
- Dầu cá
- Dầu ô liu nguyên chất
