Cách duỗi tay và cổ tay
Đau cổ tay có thể gây khó chịu và bất tiện. Nó cũng có thể khiến công việc hoặc các hoạt động cơ bản hàng ngày, chẳng hạn như sử dụng máy tính hoặc nấu một bữa ăn, trở nên khó khăn hơn.
Các bài tập có thể cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương hoặc tái phát. Kéo giãn cổ tay rất dễ thực hiện tại nhà hoặc tại văn phòng. Khi được thực hiện đúng cách, chúng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe cổ tay và bàn tay tổng thể của một người.
Bất kỳ ai bị đau mãn tính hoặc đau kèm theo tê nên đến bác sĩ để được chẩn đoán kỹ lưỡng.
Các động tác giãn cơ sau đây có thể giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động:
Để khám phá thêm thông tin và tài nguyên dựa trên bằng chứng về quá trình lão hóa khỏe mạnh, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Cổ tay và bàn tay duỗi thẳng
Một người nên thực hiện các bài tập dưới đây một cách chậm rãi và nhẹ nhàng, tập trung vào việc kéo căng và tăng cường sức mạnh. Nếu vết rạn bị đau, hãy dừng lại.
Các động tác duỗi cổ tay và bàn tay sau đây có thể cải thiện sức mạnh và khả năng vận động:
1. Nâng cao nắm tay duỗi thẳng
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Bắt đầu với cánh tay của bạn đặt bên cạnh đầu của bạn, với bàn tay của bạn mở.
- Nắm tay, giữ ngón tay cái của bạn ở bên ngoài nó.
- Trượt các ngón tay về phía cổ tay cho đến khi bạn cảm thấy căng.
2. Xoay cổ tay
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Duỗi cánh tay của bạn ra trước mặt bạn.
- Từ từ, hướng các ngón tay xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Dùng tay còn lại kéo nhẹ tay đang nâng về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 3–5 giây.
- Hướng các ngón tay lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Dùng tay còn lại kéo nhẹ tay đang nâng về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 3–5 giây.
- Lặp lại điều này ba lần.
3. Vị trí cầu nguyện
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Ngồi với lòng bàn tay của bạn và khuỷu tay của bạn trên bàn trong tư thế cầu nguyện.
- Hạ hai tay về phía bàn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Giữ lòng bàn tay của bạn với nhau. Giữ tư thế này trong 5–7 giây.
- Thư giãn.
- Lặp lại điều này ba lần.
4. Kéo căng
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Móc một cùi chỏ bên dưới cùi chỏ kia và kéo cả hai cánh tay về phía giữa thân. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vai.
- Vòng một cánh tay quanh cánh tay kia sao cho hai lòng bàn tay chạm vào nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong 25 giây.
- Đổi cánh tay và lặp lại ở bên kia.
5. Duỗi ngón tay
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Đưa ngón út và ngón áp út lại với nhau.
- Tách ngón giữa và ngón trỏ khỏi ngón đeo nhẫn.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
6. Dụng cụ mở nắm tay
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Nắm tay và giữ nó trước mặt bạn.
- Duỗi các ngón tay của bạn cho đến khi bàn tay của bạn phẳng và mở ra, các ngón tay đan vào nhau.
- Lặp lại động tác 10 lần.
7. Bóp xốp
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Bóp một miếng bọt biển hoặc quả bóng căng thẳng, tạo thành một nắm đấm.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Thư giãn.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
8. Phong trào cổ tay gạt nước kính chắn gió
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Bắt đầu với bàn tay úp xuống bàn.
- Nhẹ nhàng hướng bàn tay sang một bên hết mức có thể mà không cần di chuyển cổ tay. Giữ nó ở đó trong 3-5 giây.
- Làm tương tự ở phía bên kia.
- Lặp lại động tác ba lần cho mỗi bên.
9. Kéo ngón tay cái
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Lấy ngón tay cái của bạn bằng tay còn lại.
- Nhẹ nhàng kéo ngón tay cái về phía sau, ra khỏi bàn tay.
- Giữ tư thế trong 25 giây.
- Lặp lại nó trên ngón cái còn lại.
14. Giãn ngón tay thay thế
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Đưa ngón tay giữa và ngón áp út lại gần nhau.
- Tách ngón út và ngón trỏ ra khỏi chúng.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
15. Dụng cụ tăng cường cổ tay
Để thực hiện việc kéo dài này:
- Giữ tư thế trên bàn tay và đầu gối của bạn, với các ngón tay hướng về phía cơ thể.
- Từ từ ngả người về phía trước, giữ thẳng khuỷu tay.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
- Thư giãn, sau đó lặp lại động tác này.
Lấy đi
Làm việc với máy tính, viết lách và lao động chân tay gây căng thẳng cho bàn tay và cổ tay và có thể gây ra các vấn đề theo thời gian, chẳng hạn như viêm gân và hội chứng ống cổ tay.
Thường xuyên nghỉ ngơi và duỗi thẳng trước và trong khi sử dụng bàn tay và cổ tay có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng. Cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh dần dần có thể giúp mọi người tránh được chấn thương cổ tay và bàn tay.
