Có phải bơ thực vật tốt cho sức khỏe hơn bơ?
Cuộc tranh luận về việc liệu bơ thực vật hay bơ có lợi cho sức khỏe hơn đang diễn ra. Cả hai sản phẩm dường như đều có những ưu điểm và nhược điểm đối với sức khỏe.
Bơ là một sản phẩm từ sữa mà các nhà sản xuất tạo ra bằng cách khuấy kem hoặc sữa để tách các thành phần rắn ra khỏi chất lỏng. Mọi người thường sử dụng bơ trong nấu ăn, nướng bánh và làm chất phết.
Bơ thực vật là một chất thay thế cho bơ. Các nhà sản xuất làm bơ thực vật từ dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt cải, dầu quả cọ và dầu đậu nành.
Mặc dù bơ và bơ thực vật có các thành phần khác nhau, nhưng cả hai đều có thể chứa một lượng lớn chất béo khác nhau. Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều gây hại cho sức khỏe và chất béo bão hòa có thể không gây hại như các nhà nghiên cứu từng nghĩ, theo một bài báo năm 2018. Điều này vẫn còn gây tranh cãi.
Điều đó nói lên rằng, tiêu thụ mỡ thừa có thể làm tăng trọng lượng cơ thể và tăng nguy cơ béo phì. Béo phì là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên toàn thế giới. Thực hiện các lựa chọn chế độ ăn uống tốt nhất là một cách để bảo vệ sức khỏe của tim và mạch máu.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về những ưu và nhược điểm của bơ thực vật và bơ. Chúng tôi cũng bao gồm cái nào tốt hơn cho tim.
Bơ so với bơ thực vật: Cách chọn
Quyết định chọn bơ hay bơ thực vật phụ thuộc vào nhu cầu ăn uống cụ thể của từng cá nhân.
Khi cộng đồng y tế quyết định rằng bơ không có lợi cho sức khỏe do hàm lượng chất béo bão hòa “xấu” của nó, các nhà khoa học thực phẩm đã nghiên cứu để tạo ra bơ thực vật từ dầu thực vật, mà họ cho là có lợi cho sức khỏe hơn.
Quá trình làm bơ thực vật được gọi là quá trình hydro hóa. Quá trình này biến đổi dầu thực vật lỏng thành chất rắn ở nhiệt độ phòng. Tuy nhiên, nghiên cứu cuối cùng đã phát hiện ra rằng chất béo chuyển hóa - có chứa bơ thực vật - làm tăng lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc mức cholesterol “xấu” và giảm mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL), hoặc cholesterol “tốt”.
Bơ thực vật do đó đã trở nên nổi tiếng vì có chứa nhiều hóa chất độc hại.
Tuy nhiên, các nhà sản xuất hiện đã loại bỏ phần lớn chất béo chuyển hóa do con người tạo ra khỏi nguồn cung cấp thực phẩm. Điều này được đưa ra sau khi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) ra phán quyết vào năm 2015 rằng các nhà sản xuất nên loại bỏ các sản phẩm này trong vòng 5 năm tới.
Sự khác biệt giữa bơ và bơ thực vật
Sự khác biệt quan trọng nhất giữa hai loại này là bơ có nguồn gốc từ sữa và giàu chất béo bão hòa, trong khi bơ thực vật được làm từ dầu thực vật. Nó từng chứa rất nhiều chất béo chuyển hóa, nhưng như đã đề cập ở trên, các nhà sản xuất hiện đã bắt đầu loại bỏ dần những chất này.
Tư vấn tổng thống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) năm 2017 cho thấy rằng chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol LDL do tác động của nó lên mức tổng thể của cholesterol trong động mạch.
Tuy nhiên, chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol LDL ít hơn chất béo chuyển hóa, và nó không ảnh hưởng đến HDL.
Không có lựa chọn nào tốt cho sức khỏe 100% khi nói đến bơ hoặc bơ thực vật. Tuy nhiên, một người có thể chọn tùy chọn có lợi nhất cho chế độ ăn uống và nhu cầu của họ.
Để làm như vậy, họ có thể tìm bơ thực vật có lượng chất béo chuyển hóa thấp nhất, tốt nhất là 0 gam (g) và kiểm tra nhãn thành phần để biết loại dầu đã được hydro hóa một phần.
Ngoài ra, hãy lưu ý rằng các công ty thực phẩm có thể tuyên bố rằng một sản phẩm không chứa chất béo chuyển hóa nếu nó chứa ít hơn 0,5 g mỗi khẩu phần. Nếu bơ thực vật chứa dầu hydro hóa một phần, nó sẽ chứa chất béo chuyển hóa, ngay cả khi nhãn ghi rằng nó có 0 g.
Khi mua bơ, mọi người nên cố gắng chọn những giống ăn cỏ, nếu có thể.
Thêm bơ hoặc bơ thực vật vào bữa ăn hoặc công thức làm tăng thêm calo mà mọi người có thể không nhất thiết phải xem xét. Tuy nhiên, những thành phần này cũng có thể phục vụ một mục đích quan trọng trong bữa ăn là nguồn chất béo.
Cơ thể cần chất béo để hoạt động và hấp thụ chất dinh dưỡng. Chất béo cũng mang lại cảm giác no. Ăn một bữa ăn không có chất béo có nghĩa là mọi người có thể cảm thấy đói trở lại ngay sau đó.
Một mối quan tâm khác đối với nhiều người là hàm lượng cholesterol trong bơ. Chỉ các sản phẩm động vật mới chứa cholesterol. Hầu hết bơ thực vật chứa ít hoặc không chứa cholesterol, trong khi bơ chứa một lượng cholesterol đáng kể.
Một số người có thể cần tuân theo chế độ ăn kiêng kiểm soát cholesterol như một sự thay đổi lối sống để kiểm soát bệnh tim hoặc tăng cholesterol trong máu. Những người cần tiêu thụ ít cholesterol hơn có thể được hưởng lợi từ việc chuyển từ bơ sang bơ thực vật.
Nghiên cứu nói gì
Vẫn còn nhiều tranh cãi và các quan điểm y tế khác nhau về việc liệu bơ tốt hơn hay ít hơn so với bơ thực vật.
Một nghiên cứu năm 2017 đã đo lường tác động của lượng chất béo bão hòa hấp thụ từ pho mát và bơ đối với mức cholesterol LDL ở 92 người bị béo bụng.
Cả chế độ ăn kiểm tra phô mai và bơ đều làm tăng cholesterol LDL nhiều hơn so với các chế độ ăn ít chất béo khác, chế độ ăn thử nghiệm nhiều carbohydrate, chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đa và chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.
Tuy nhiên, không có tác động đến các dấu hiệu viêm, huyết áp, hoặc mức insulin hoặc glucose giữa tất cả các chế độ ăn được thử nghiệm. Những dấu hiệu này thường cao hơn bình thường ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu khác năm 2018 đã so sánh tác động của ba chế độ ăn uống đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Những chế độ ăn kiêng này bao gồm dầu dừa siêu nguyên chất, dầu ô liu đặc biệt nguyên chất hoặc bơ.
Các nhà lãnh đạo nghiên cứu đã tuyển chọn những người trưởng thành khỏe mạnh sử dụng 50 g một trong những chất béo này hàng ngày trong 4 tuần. Bơ làm tăng cholesterol LDL nhiều hơn dầu ô liu hoặc dầu dừa. Tuy nhiên, không có chế độ ăn nào trong ba chế độ ăn thử nghiệm dẫn đến thay đổi trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI), mỡ bụng, đường huyết lúc đói hoặc huyết áp.
Do đó, các tác giả kết luận rằng các yếu tố khác ngoài loại chất béo cần được điều tra khi xem xét lượng chất béo trong khẩu phần ăn và mối quan hệ của nó với sức khỏe con người.
Một nghiên cứu năm 2019 trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã so sánh tác động của bơ thực vật và bơ làm từ dầu lên mức lipid máu ở những người có và không bị béo phì.
Kết quả cho thấy mức LDL thấp hơn ở tất cả những người tham gia sử dụng bơ thực vật làm từ dầu thay vì bơ. Những người bị béo phì cho thấy mức độ LDL ít được cải thiện hơn so với những người trong phạm vi BMI lý tưởng.
Một đánh giá toàn diện khác vào năm 2019 đã đánh giá bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải sẽ giúp ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tim mạch.
Các tác giả đã phân tích kết quả từ nhiều nghiên cứu và kết luận rằng không có bằng chứng chất lượng cao nào hỗ trợ hiệu quả của chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa hơn trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tim.
Sự phân hủy dinh dưỡng của bơ
Một thìa bơ không muối nặng 14,2 g chứa:
- 102 calo
- 11,5 g chất béo
- 7,17 g chất béo bão hòa
- 30,5 miligam cholesterol
- 0 g carbohydrate
- 0 g đường
Bơ gồm kem tiệt trùng. Đôi khi, các nhà sản xuất cũng thêm muối. Ở những quốc gia mà bò ăn cỏ, việc tiêu thụ bơ có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
Điều này có thể là do các sản phẩm sữa được nuôi bằng cỏ có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn nhiều, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Bơ thông thường hoặc không ăn cỏ chứa ít hơn đáng kể, nếu có, các chất dinh dưỡng này.
Các loại bơ thực vật
Bơ thực vật có thể chứa nhiều loại thành phần. Các nhà sản xuất thêm muối và các hợp chất khác vào bơ thực vật để giữ hương vị và kết cấu thú vị cho người tiêu dùng. Chúng bao gồm maltodextrin, lecithin đậu nành và mono hoặc diglycerid.
Họ cũng có thể sử dụng dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu cá trong quá trình sản xuất. Một số nhà sản xuất bơ thực vật có thể thêm vitamin A và muối. Tuy nhiên, nhiều loại bơ thực vật không có hương vị nhân tạo và chất bảo quản.
Một số loại bơ thực vật chỉ dùng để phết lên và mọi người nên tìm các loại thay thế khi nướng hoặc nấu ăn.
Những người bị dị ứng hoặc mẫn cảm với đậu nành, sữa hoặc các loại khác cần đọc nhãn và so sánh các nhãn hiệu để tìm loại bơ thực vật phù hợp nhất với nhu cầu và sở thích của họ.
Các phần dưới đây xem xét ba loại bơ thực vật khác nhau.
Bơ thực vật dính
Một thìa bơ thực vật thanh không ướp muối nặng 14,2 g chứa:
- 102 calo
- 11,5 g chất béo
- 2,16 g chất béo bão hòa
- 0 g cholesterol
- 0 g carbohydrate
- 0 g đường
Loại bơ thực vật này có thể chứa ít calo hơn một chút so với bơ, nhưng một số sản phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa.
Bơ ít béo
Mỗi muỗng canh, bơ thực vật nhẹ hoặc phết bơ thực vật giống như bơ thực vật cung cấp:
- 50 calo
- 5,42 g chất béo
- 0,67 g chất béo bão hòa
- 0 g chất béo chuyển hóa
- 0 g cholesterol
- 0,79 g carbohydrate
- 0 g đường
Bơ thực vật nhẹ chứa tỷ lệ nước cao hơn so với bơ thực vật truyền thống, làm cho nó ít calo và chất béo hơn. Mặc dù nó chứa ít chất béo bão hòa hơn bơ thực vật thông thường, nó vẫn có thể chứa một số loại dầu hydro hóa một phần.
Bơ thực vật với phytosterol
Một số loại bơ thực vật có chứa các hợp chất thực vật được gọi là phytosterol.
Phytosterol có cấu trúc tương tự như cholesterol. Kết quả là, chúng cạnh tranh với cholesterol để hấp thụ vào cơ thể, làm giảm lượng cholesterol mà cơ thể hấp thụ. Điều này có thể làm giảm mức cholesterol trong máu. Bơ thực vật với phytosterol có chứa hỗn hợp các loại dầu, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh.
Tuy nhiên, một bài xã luận năm 2011 trên tạp chí Nghiên cứu tim mạch cho rằng phytosterol có thể có tác hại riêng đối với thành mạch máu.
Tóm lược
Cuộc tranh luận kéo dài về việc liệu bơ hay bơ thực vật là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe có thể sẽ tiếp tục trong một thời gian. Tuy nhiên, điều này có thể không thực sự mang lại lợi ích cho cuộc thảo luận tổng thể về dinh dưỡng và sức khỏe về lâu dài.
Cơ thể của mỗi người có thể phản ứng khác nhau với chất béo trong chế độ ăn uống dựa trên khuynh hướng di truyền, tình trạng sức khỏe hiện tại, giới tính và kiểu dinh dưỡng tổng thể của họ.
Bơ có thể làm tăng cholesterol LDL, nhưng một số nghiên cứu dường như không xác nhận rằng nó ảnh hưởng xấu đến các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim hoặc đột quỵ. Ngoài ra, các chuyên gia y tế không còn coi bơ thực vật làm từ dầu có hại cho sức khỏe nữa, và nó dường như làm giảm cholesterol LDL.
Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy chúng không ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim hoặc đột quỵ.
Lượng calo trong cả bơ và bơ thực vật có thể tăng lên khi sử dụng thường xuyên trong khẩu phần lớn. Những người theo chế độ ăn kiêng kiểm soát cân nặng nên cố gắng quản lý tổng lượng calo nạp vào. Điều này liên quan đến việc cân nhắc thêm khi xem xét phết và nguyên liệu nấu ăn hoặc làm bánh.
Nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như lối sống và di truyền, đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh tim mạch. Lời khuyên tốt nhất có thể là tập trung vào những thay đổi lối sống có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc, thay vì tập trung vào một thành phần chế độ ăn uống duy nhất.
Có sẵn một lượng vừa phải bơ thực vật và bơ thực vật, và xen kẽ bơ thực vật với bơ ăn cỏ, có thể cho phép một người thu được lợi ích của cả hai loại bơ này mà không làm tăng tổng lượng chất béo.
Q:
Có sự thay thế nào cho cả bơ và bơ thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn không?
A:
Dầu ô liu, một chất béo không bão hòa đơn, là một lựa chọn tốt khi tìm kiếm một sự thay thế lành mạnh cho bơ và bơ thực vật. Nó chứa đầy chất chống oxy hóa và có thể làm giảm cholesterol và viêm nhiễm, cũng như cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Các lựa chọn thay thế sáng tạo khác để thay thế bơ và bơ thực vật trong làm bánh bao gồm bơ, sốt táo, bí ngô nghiền, bơ hạt, sữa chua Hy Lạp, chuối nghiền và thậm chí cả đậu đen xay nhuyễn. Tất cả đều có khả năng làm tăng giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm.
Tuy nhiên, một người nên thực hiện nghiên cứu của họ về cách thay thế chính xác.
Katherine Marengo LDN, R.D. Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
