Làm thế nào chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe của chúng ta?

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Chất chống oxy hóa là những chất có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm sự phá hủy tế bào gây ra bởi các gốc tự do, các phân tử không ổn định mà cơ thể tạo ra do phản ứng với môi trường và các áp lực khác.

Đôi khi chúng được gọi là “những kẻ nhặt rác gốc tự do”.

Các nguồn chất chống oxy hóa có thể là tự nhiên hoặc nhân tạo. Một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật được cho là rất giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa dựa trên thực vật là một loại dinh dưỡng thực vật, hoặc chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật.

Cơ thể cũng sản xuất một số chất chống oxy hóa, được gọi là chất chống oxy hóa nội sinh. Chất chống oxy hóa đến từ bên ngoài cơ thể được gọi là ngoại sinh.

Gốc tự do là chất thải được tạo ra bởi tế bào khi cơ thể xử lý thức ăn và phản ứng với môi trường. Nếu cơ thể không thể xử lý và loại bỏ các gốc tự do một cách hiệu quả thì có thể gây ra stress oxy hóa.Điều này có thể gây hại cho các tế bào và chức năng của cơ thể. Các gốc tự do còn được gọi là các loại oxy phản ứng (ROS).

Các yếu tố làm tăng sản xuất các gốc tự do trong cơ thể có thể là bên trong, chẳng hạn như viêm, hoặc bên ngoài, ví dụ, ô nhiễm, tiếp xúc với tia cực tím và khói thuốc lá.

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến bệnh tim, ung thư, viêm khớp, đột quỵ, bệnh đường hô hấp, suy giảm miễn dịch, khí phế thũng, bệnh Parkinson và các tình trạng viêm hoặc thiếu máu cục bộ khác.

Chất chống oxy hóa được cho là giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể chúng ta và điều này được cho là có tác dụng tăng cường sức khỏe tổng thể.

Những lợi ích

Trái cây và rau quả nhiều màu sắc có thể cung cấp một loạt chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào mà các gốc tự do gây ra, được gọi là stress oxy hóa.

Các hoạt động và quá trình có thể dẫn đến stress oxy hóa bao gồm:

• hoạt động của ty thể
• tập thể dục quá mức
• chấn thương mô, do viêm và chấn thương
• thiếu máu cục bộ và tổn thương tái tưới máu
• tiêu thụ một số loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế, chất béo chuyển hóa, chất làm ngọt nhân tạo và một số loại thuốc nhuộm và phụ gia
• hút thuốc
• ô nhiễm môi trường
• sự bức xạ
• tiếp xúc với hóa chất, chẳng hạn như thuốc trừ sâu và thuốc, bao gồm cả hóa trị liệu
• dung môi công nghiệp
• khí quyển

Những hoạt động và tiếp xúc như vậy có thể dẫn đến tổn thương tế bào.

Điều này có thể dẫn đến:

• giải phóng quá nhiều các ion sắt hoặc đồng tự do
• kích hoạt thực bào, một loại tế bào bạch cầu có vai trò chống nhiễm trùng
• sự gia tăng các enzym tạo ra các gốc tự do
• sự gián đoạn của chuỗi vận chuyển điện tử

Tất cả những điều này có thể dẫn đến căng thẳng oxy hóa.

Tổn thương do stress oxy hóa có liên quan đến ung thư, xơ vữa động mạch và giảm thị lực. Người ta cho rằng các gốc tự do gây ra những thay đổi trong tế bào dẫn đến những điều này và có thể là các tình trạng khác.

Một lượng chất chống oxy hóa được cho là có thể làm giảm những nguy cơ này.

Theo một nghiên cứu: “Chất chống oxy hóa hoạt động như chất khử gốc, chất cho hydro, chất cho điện tử, chất phân hủy peroxide, chất dập tắt oxy đơn, chất ức chế enzyme, chất tổng hợp và chất chelat hóa kim loại.”

Nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất bổ sung chất chống oxy hóa có thể giúp giảm mất thị lực do thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác ở người lớn tuổi.

Tuy nhiên, nhìn chung vẫn thiếu bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ nhiều hơn các chất chống oxy hóa cụ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Trong hầu hết các trường hợp, các kết quả có xu hướng không mang lại lợi ích hoặc tác động bất lợi, hoặc chúng mâu thuẫn với nhau.

Các loại

Người ta cho rằng có hàng trăm và có thể hàng nghìn chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Mỗi loại có vai trò riêng và có thể tương tác với những người khác để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.

“Chất chống oxy hóa” không thực sự là tên của một chất, mà nó mô tả những gì một loạt các chất có thể làm.

Ví dụ về chất chống oxy hóa đến từ bên ngoài cơ thể bao gồm:

• vitamin A
• vitamin C
• vitamin E
• beta-caroten
• lycopene
• lutein
• selen
• mangan
• zeaxanthin

Flavonoid, flavon, catechin, polyphenol và phytoestrogen là tất cả các loại chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật, và chúng đều được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Mỗi chất chống oxy hóa phục vụ một chức năng khác nhau và không thể thay thế cho nhau. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống đa dạng.

Nguồn thực phẩm

Lựu là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa.

Các nguồn tốt nhất của chất chống oxy hóa là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả.

Thực phẩm đặc biệt giàu chất chống oxy hóa thường được gọi là “siêu thực phẩm” hoặc “thực phẩm chức năng”.

Để có được một số chất chống oxy hóa cụ thể, hãy cố gắng đưa những thứ sau vào chế độ ăn uống của bạn:

Vitamin A: Sản phẩm từ sữa, trứng và gan

Vitamin C: Hầu hết các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là quả mọng, cam và ớt chuông

Vitamin E: Các loại hạt, hạt hướng dương và các loại dầu thực vật khác, và các loại rau lá xanh

Beta-carotene: Trái cây và rau có màu sắc tươi sáng, chẳng hạn như cà rốt, đậu Hà Lan, rau bina và xoài

Lycopene: Trái cây và rau quả màu hồng và đỏ, bao gồm cà chua và dưa hấu

Lutein: Rau xanh, lá, ngô, đu đủ và cam

Selen: Gạo, ngô, lúa mì và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, cũng như các loại hạt, trứng, pho mát và các loại đậu

Các loại thực phẩm khác được cho là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt bao gồm:

• cà tím
• các loại đậu như đậu đen hoặc đậu tây
• trà xanh và trà đen
• nho đỏ
• sô cô la đen
• lựu
• quả Goji

Goji berries và nhiều sản phẩm thực phẩm khác có chứa chất chống oxy hóa có sẵn để mua trực tuyến.

Thực phẩm có màu sắc rực rỡ, phong phú thường chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất.

Những thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Nhấp vào từng loại để tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe và thông tin dinh dưỡng của chúng:

• quả việt quất
• táo
• bông cải xanh
• rau bina
• đậu lăng

Tác dụng của việc nấu nướng

Nấu các loại thực phẩm cụ thể có thể làm tăng hoặc giảm mức độ chống oxy hóa.

Lycopene là chất chống oxy hóa giúp cà chua có màu đỏ đậm. Khi cà chua được xử lý nhiệt, lycopene trở nên sinh học hơn (cơ thể chúng ta dễ dàng xử lý và sử dụng hơn).

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng súp lơ, đậu Hà Lan và bí xanh mất nhiều hoạt tính chống oxy hóa trong quá trình nấu nướng. Hãy nhớ rằng điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, nấu chín và sống.

Mẹo ăn kiêng

Uống một hoặc hai tách trà xanh được cho là có lợi cho sức khỏe vì các chất chống oxy hóa.

Những lời khuyên sau đây có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn:

• Bao gồm một loại trái cây hoặc một loại rau mỗi khi bạn ăn, bao gồm các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
• Uống một tách trà xanh hoặc matcha mỗi ngày.
• Nhìn vào màu sắc trên đĩa của bạn. Nếu thức ăn của bạn chủ yếu có màu nâu hoặc màu be, thì mức độ chống oxy hóa có thể thấp. Bổ sung các loại thực phẩm có màu sắc phong phú, chẳng hạn như cải xoăn, củ cải đường và quả mọng.
• Sử dụng nghệ, thì là, rau oregano, gừng, đinh hương và quế để làm tăng hương vị và hàm lượng chất chống oxy hóa cho bữa ăn của bạn.
• Ăn nhẹ với các loại hạt, hạt, đặc biệt là hạt Brazil, hạt hướng dương và trái cây sấy khô, nhưng chọn những loại không thêm đường hoặc muối.

Hoặc, hãy thử các công thức nấu ăn ngon và lành mạnh do các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký phát triển:

• Sinh tố anh đào hạnh nhân
• Cà rốt rang gừng gừng cay
• Củ cải đường rang và salad quinoa đỏ với dầu giấm balsamic củ cải đường
• Cà rốt cake power smoothie
• Súp siêu thực phẩm đậu xanh, cải xoăn và hạt điều
• Bọc xà lách Thái cay
• Nước trái cây chữa bệnh.

Không có quy định nào được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho các chất chống oxy hóa, nhưng việc ăn nhiều các sản phẩm có nguồn gốc thực vật tươi được coi là có lợi cho sức khỏe.

Rủi ro

Cần nhớ rằng, trong khi các nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ trái cây và rau quả với sức khỏe tổng thể tốt hơn, thì vẫn chưa rõ liệu điều này có đến mức nào là do hoạt động của các chất chống oxy hóa hay không. Ngoài ra, cần thận trọng liên quan đến chất bổ sung.

Thuốc bổ sung

Viện Y tế Quốc gia (NIH) cảnh báo rằng bổ sung chất chống oxy hóa liều cao có thể gây hại.

Ví dụ, hấp thụ nhiều beta-carotene có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. Liều cao vitamin E được phát hiện có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và việc sử dụng một số chất bổ sung chất chống oxy hóa có liên quan đến nguy cơ phát triển khối u cao hơn.

Các chất bổ sung chống oxy hóa cũng có thể tương tác với một số loại thuốc. Điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào trong số này.

Nhìn chung, nghiên cứu đã không chứng minh rằng dùng bất kỳ chất chống oxy hóa cụ thể nào như một chất bổ sung hoặc thông qua một loại thực phẩm có thể bảo vệ chống lại bệnh tật.

Có thể có một số lợi ích cho những người có nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, nhưng điều cần thiết là phải tìm lời khuyên từ bác sĩ về việc có nên sử dụng thực phẩm bổ sung hay không và nên sử dụng loại nào.

Lấy đi

Các gốc tự do có liên quan đến một loạt các bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư và giảm thị lực, nhưng điều này không có nghĩa là lượng chất chống oxy hóa tăng lên sẽ ngăn ngừa được các bệnh này. Chất chống oxy hóa từ các nguồn nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe.

Do đó, điều quan trọng là phải tìm kiếm các nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên, dưới hình thức một chế độ ăn uống lành mạnh.

Tiêu thụ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm tỷ lệ bệnh mãn tính và chất chống oxy hóa có thể đóng một vai trò nào đó. Tuy nhiên, không chắc rằng việc tiêu thụ các chất chống oxy hóa bổ sung, đặc biệt là trong thực phẩm chế biến, sẽ mang lại lợi ích đáng kể.

Ngoài ra, bất kỳ ai đang cân nhắc việc bổ sung chất chống oxy hóa nên nói chuyện trước với nhà cung cấp dịch vụ y tế.

Đọc bài báo bằng tiếng Tây Ban Nha.