Hạnh nhân, cây gai dầu, yến mạch, đậu nành và sữa bò: Loại nào tốt nhất?
Số lượng người chọn các chất thay thế có nguồn gốc từ thực vật, không có nguồn gốc thực vật cho sữa bò dường như đang tăng lên. Vì vậy, làm thế nào để các loại sữa khác nhau so sánh về mặt dinh dưỡng?
Nghiên cứu từ năm 2018 cho biết việc ăn và uống sữa từ bò đã giảm, trong đó mối quan tâm đến các loại sữa thay thế đang tăng lên.
Một số loại sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật khác nhau bao gồm:
- quả hạnh
- cây gai dầu
- yến mạch
- đậu nành
- dừa
- cơm
- quinoa
- đánh vần
Một trong những lý do y tế chính khiến mọi người chọn các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật là để tránh các triệu chứng không dung nạp lactose hoặc dị ứng protein sữa bò.
Các bác sĩ ước tính tỷ lệ mắc chứng dị ứng này là 2 đến 5% ở trẻ em dưới 3 tuổi. Tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn ở người lớn.
Một số người cũng có thể chọn các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật vì họ tin rằng chúng là những lựa chọn bền vững, có đạo đức hoặc có lợi cho sức khỏe hơn so với sữa bò.
Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét những ưu và nhược điểm của việc uống sữa hạnh nhân, bò, gai dầu, yến mạch và đậu nành từ góc độ sức khỏe.
Giá trị dinh dưỡng
Số lượng người uống sữa không đường ngày càng tăng.
Bảng sau đây so sánh các giá trị dinh dưỡng của 240 mililit (ml) - khoảng 1 cốc - sữa hạnh nhân, bò, cây gai dầu, yến mạch và đậu nành tính bằng gam (g), miligam (mg) hoặc đơn vị quốc tế (IU):
Điều quan trọng cần lưu ý là thành phần dinh dưỡng của mỗi nhãn hiệu sữa có nguồn gốc thực vật sẽ khác nhau. Một số đồ uống có hương vị và có thể chứa nhiều đường và muối hơn các nhãn hiệu khác. Một số nhà sản xuất còn bổ sung thêm canxi, vitamin D, vitamin B-12 hoặc các chất dinh dưỡng khác.
Lượng canxi mà cơ thể hấp thụ chủ yếu phụ thuộc vào loại thực phẩm mà một người ăn. Cơ thể có thể hấp thụ khoảng 30–32% lượng canxi trong các sản phẩm từ sữa và chỉ 20–30% lượng canxi từ các nguồn thực vật như hạnh nhân.
Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân là một trong những loại sữa có nguồn gốc thực vật được tiêu thụ rộng rãi nhất ở Bắc Mỹ, Liên minh Châu Âu và Úc. Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng sữa hạnh nhân là một sự thay thế hiệu quả cho trẻ em và người lớn bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa.
So với sữa bò, sữa hạnh nhân có ít chất béo bão hòa hơn và nhiều chất béo không bão hòa hơn. Các chất béo lành mạnh trong sữa hạnh nhân có thể giúp mọi người giảm cân và giảm cân.
Sữa hạnh nhân chứa ít calo và protein nên có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là trẻ em.
Những người không muốn giảm cân sẽ cần bổ sung thêm nguồn calo và chọn các nguồn protein lành mạnh, chẳng hạn như đậu và cá, để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ.
Một số nhà sản xuất thêm canxi vào sữa hạnh nhân để giống với thành phần dinh dưỡng trong sữa bò hơn. Mọi người có thể không hấp thụ được nhiều canxi này như từ sữa, vì vậy họ nên đảm bảo tiêu thụ nhiều nguồn canxi khác, chẳng hạn như các loại rau có màu xanh đậm.
Sữa hạnh nhân có sẵn trong các loại hương vị. Một số sản phẩm này đã thêm đường để kéo dài thời hạn sử dụng và cải thiện hương vị và kết cấu.
Khi mọi người thêm sữa hạnh nhân vào đồ uống nóng, họ sẽ nhận thấy sữa tách ra.
Sữa Hemp
Đồ uống từ cây gai dầu không có hương vị cũng ít calo và protein so với sữa bò. Tuy nhiên, có nhiều protein trong đồ uống từ cây gai dầu hơn trong sữa hạnh nhân.
Hạt gai dầu cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, tương tự như sữa hạnh nhân. Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng những chất béo lành mạnh hơn này có thể giúp giảm lượng cholesterol tổng thể của một người.
Sữa cây gai dầu sẽ không tách ra trong đồ uống nóng, vì vậy mọi người có thể thêm nó vào cà phê và trà của họ.
Một số người có thể không thích sữa cây gai dầu tự làm vì có vị đất và kết cấu dạng phấn. Các loại mua ở cửa hàng có các thành phần bổ sung giúp che bớt mùi vị và kết cấu.
Sữa yến mạch
Sữa yến mạch có vị kem nhẹ, rất thích hợp cho các loại ngũ cốc, đồ uống nóng và uống riêng.
Sữa yến mạch không thích hợp cho những người không dung nạp gluten hoặc mắc bệnh celiac.
Sữa yến mạch không hương có lượng calo và carbohydrate cao nhất trong các loại sữa có nguồn gốc thực vật. Mặc dù là đường tự nhiên nhưng sữa yến mạch lại rất giàu carbohydrate.
Cùng với sữa đậu nành, sữa yến mạch cung cấp nhiều riboflavin hoặc vitamin B-2 hơn sữa bò. Nhiều nhà sản xuất bổ sung thêm vitamin và khoáng chất vào sữa yến mạch để tăng giá trị dinh dưỡng cho thức uống.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành là chất thay thế phổ biến nhất cho sữa bò và là chất thay thế có nguồn gốc thực vật đầu tiên xuất hiện trên thị trường ở Hoa Kỳ.
Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ đề xuất rằng những người không dung nạp lactose nên tiêu thụ đồ uống có bổ sung từ đậu nành như một sự thay thế cho sữa bò.
Khi mọi người so sánh sữa đậu nành với sữa hạnh nhân, cây gai dầu và sữa yến mạch, loại sữa thay thế này có lượng protein cao nhất trên mỗi khẩu phần.
Cũng như nhiều loại sữa nguồn gốc thực vật khác, các nhà sản xuất sữa đậu nành thường bổ sung thêm canxi và vitamin D.
Các loại sữa nguồn gốc thực vật có hàm lượng phytate và oxalate cao, là những hợp chất có thể ngăn chặn sự hấp thụ canxi. Theo đánh giá năm 2019 trên tạp chí Chất dinh dưỡng, các thí nghiệm trên sữa đậu nành cho thấy rằng mặc dù có sự hiện diện của các hợp chất này, khả năng hấp thụ canxi tương tự như sữa bò nếu các nhà sản xuất bổ sung canxi cacbonat.
Mặc dù sữa đậu nành có nhiều protein hơn các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật khác, nhưng sữa bò có lượng axit amin thiết yếu methionine, valine, leucine và lysine cao hơn.
Cơ thể không sản xuất các axit amin thiết yếu, vì vậy mọi người cần đảm bảo cung cấp đủ các axit này trong chế độ ăn uống của mình.
Các nguồn axit amin có nguồn gốc từ thực vật bao gồm:
- sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
- quả hạch
- hạt giống
- bơ đậu phộng
- cây họ đậu
- hạt
Mọi người cũng tiêu thụ sữa đậu nành vì nó có isoflavone, mà các nhà nghiên cứu cho rằng có tác dụng chống ung thư.
Một số người không thích hương vị của sữa đậu nành. Để che đi hương vị giống như đậu của thức uống này, các nhà sản xuất đôi khi thêm các hương vị và đường khác. Những người muốn giảm lượng đường nạp vào cơ thể nên lưu ý những cách bổ sung này.
Các bác sĩ cũng có thể khuyến cáo trẻ em dưới 3 tuổi bị dị ứng đạm sữa bò tránh uống sữa đậu nành, vì chúng cũng có thể bị dị ứng với đậu nành.
Nông dân sử dụng nhiều loại thuốc trừ sâu khi trồng đậu nành, vì vậy những người muốn tránh thuốc trừ sâu có thể chọn các nhãn hiệu hữu cơ.
Sữa bò
Một số người không thể uống sữa bò do không dung nạp đường lactose.
Ngày nay, nhiều người đang chọn các chất thay thế sữa có nguồn gốc thực vật thay vì sữa bò. Một lý do cho sự chuyển đổi này là mối quan tâm ngày càng tăng về nguy cơ sức khỏe của việc tiêu thụ sữa.
Một tỷ lệ nhỏ trẻ em và người lớn bị dị ứng với đạm sữa bò.
Các bác sĩ thường chẩn đoán dị ứng đạm sữa bò ở trẻ sơ sinh. Các triệu chứng có thể bao gồm nôn mửa, tiêu chảy, sưng môi, lưỡi hoặc cổ họng, có máu trong phân, phát ban, thở khò khè, quấy khóc và tăng cân không đủ.
Không dung nạp lactose là một lý do khác khiến mọi người tránh sữa bò. Những người không dung nạp lactose gặp khó khăn trong việc tiêu hóa sữa bò.
Không dung nạp lactose rất phổ biến. Trên thực tế, phần lớn mọi người bị giảm khả năng chế biến các sản phẩm từ sữa sau khi còn nhỏ. Hơn 90% một số cộng đồng ở Đông Á không dung nạp lactose.
Các triệu chứng của không dung nạp lactose bao gồm đầy hơi, đầy hơi, tiêu chảy và đau bụng sau khi tiêu thụ sữa.
Ở một số quốc gia, mọi người đã bị bệnh do uống sữa bò tươi mà vi khuẩn Escherichia coli (E. coli) và Salmonella spp đã bị ô nhiễm.
Một số nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng có thể có mối liên quan giữa việc tiêu thụ sữa bò và sự phát triển của mụn trứng cá ở thanh thiếu niên, nhưng cần có thêm nghiên cứu để xác nhận tuyên bố này.
Một số nghiên cứu đã khám phá mối liên quan giữa nguy cơ ung thư và việc tiêu thụ sữa. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn ở những người ăn chế độ ăn nhiều sữa. Canxi có thể có tác dụng bảo vệ đối với ung thư đại trực tràng.
Các nghiên cứu khác về nguy cơ ung thư bàng quang, tuyến tiền liệt và ung thư vú và tiêu thụ sữa cho thấy kết quả trái ngược nhau và cần nghiên cứu thêm.
Một lần nữa, Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ ba phần sữa mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu canxi của họ.
Nghiên cứu cũ hơn từ năm 2010 cho thấy người lớn không dung nạp lactose có thể dung nạp ít nhất 12 gam lactose, tức là lượng có trong khoảng 1 cốc sữa.
Mọi người cũng có thể thấy rằng họ có thể tiêu thụ pho mát lâu năm, về cơ bản là không có lactose và sữa chua với các chất nuôi cấy tích cực, giúp tiêu hóa.
Bất kỳ ai gặp các triệu chứng khó chịu sau khi tiêu thụ lactose có thể nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn thay thế.
Tóm lược
Một số người hiện đang uống sữa và đồ uống có nguồn gốc từ thực vật thay vì sữa bò. Thay thế sữa bò bằng các loại sữa thay thế này có thể có nghĩa là một người sẽ cần tìm các nguồn protein, canxi và một số vitamin và khoáng chất nhất định.
Nhiều nhãn hiệu thức uống từ sữa có nguồn gốc thực vật sẽ có thêm vitamin và khoáng chất, nhưng không phải tất cả các chất dinh dưỡng bổ sung đều được cơ thể hấp thụ.
Một số nhãn hiệu thay thế sữa có nguồn gốc thực vật có hàm lượng đường và muối cao hơn sữa bò, vì vậy mọi người có thể muốn tìm các loại ít muối và không thêm đường.
Mọi người cần lưu ý rằng đồ uống có nguồn gốc thực vật không phải là sự thay thế chính xác cho sữa bò. Những người thường nhận được calo và các chất dinh dưỡng khác từ sữa bò nên nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép để đảm bảo họ tìm thấy các lựa chọn thay thế phù hợp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ em.
Đọc bài báo bằng tiếng Tây Ban Nha.
