Các cách dựa trên bằng chứng để bình tĩnh
Mặc dù căng thẳng là một phần tự nhiên của cuộc sống có xu hướng đến và đi, nhưng một số người có thể cảm thấy khó bình tĩnh trong các tình huống căng thẳng.
Nếu mức độ căng thẳng hoặc lo lắng của một người trở nên mãn tính hoặc quá tải, họ có thể muốn nói chuyện với bác sĩ của mình.
Ngoài ra còn có một số bước mà mọi người có thể thực hiện để bình tĩnh trong các tình huống căng thẳng hoặc căng thẳng, cũng như các cách để giúp ngăn ngừa và giảm căng thẳng.
Hãy tiếp tục đọc để biết một số mẹo giúp giảm căng thẳng và lo lắng và bình tĩnh hơn.
1. Thử thở bằng cơ hoành
Hít thở sâu là một trong những khuyến nghị phổ biến nhất mà các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đưa ra để giúp mọi người bình tĩnh hơn.
Tuy nhiên, cách thở của một người quan trọng hơn khi cố gắng bình tĩnh hơn là chỉ đơn giản là hít thở sâu.
Theo các tác giả của một nghiên cứu năm 2017, thở bằng cơ hoành có thể giúp thư giãn cơ thể. Trong quá trình nghiên cứu, một nhóm người tham gia đã thở bằng cơ hoành, trong khi nhóm còn lại không được điều trị gì cả.
Vào cuối nghiên cứu, nhóm thở có mức cortisol thấp hơn và mức độ chú ý tốt hơn. Cortisol là một loại hormone thường có liên quan đến căng thẳng.
Thở bằng cơ hoành bao gồm việc đẩy dạ dày ra ngoài trong khi hít vào. Lồng ngực không được mở rộng trong khi thực hiện kiểu thở này.
Vì có thể mất một thời gian để làm quen, một người nên thực hành kỹ thuật thở bằng cơ hoành khi họ bình tĩnh, để họ biết cách thực hiện khi lo lắng, buồn phiền hoặc căng thẳng.
2. Nhai kẹo cao su
Nó có vẻ là một gợi ý kỳ quặc, nhưng nhai kẹo cao su trong khi làm việc đa nhiệm có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần minh mẫn. Hai nghiên cứu đều cho thấy kết quả tích cực từ việc nhai kẹo cao su trong khi làm việc đa nhiệm và khi bị căng thẳng.
Trong nghiên cứu từ năm 2016, những người khuyến khích nhai kẹo cao su khi căng thẳng đã trải qua:
- cải thiện tâm trạng
- giảm căng thẳng trong công việc
- giảm lo lắng
- giảm các triệu chứng trầm cảm
Một nghiên cứu cũ hơn, lần này là từ năm 2009, cho thấy những người nhai kẹo cao su có thể cải thiện tâm trạng tiêu cực và tăng cảm giác bình tĩnh.
Các nhà nghiên cứu không chắc điều gì đã gây ra phản ứng này, nhưng họ đưa ra giả thuyết rằng nó có thể là do lưu lượng máu đến não tăng lên.
3. Viết mọi thứ xuống
Cảm giác tiêu cực thường có thể cảm thấy độc hại khi mọi người suy ngẫm về chúng. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu cho rằng ghi lại suy nghĩ của họ có thể giúp một người xử lý cảm xúc tiêu cực.
Trên thực tế, theo một số nghiên cứu năm 2017, văn biểu cảm có thể giúp giảm các triệu chứng cả về thể chất và tâm lý.
Các tác giả nghiên cứu đã làm việc với 66 nhân viên y tế, những người viết nhật ký về các sự kiện quan trọng về chấn thương, cảm xúc hoặc căng thẳng trong 20 phút mỗi ngày. Họ tiết lộ rằng viết nhật ký có tác động tích cực đến các chiến lược đối phó và cải thiện khả năng giao tiếp và nhận thức của họ.
Một số người thấy việc viết nhật ký là hữu ích, trong khi những người khác ghi chú trên điện thoại nếu họ đi ra ngoài. Ví dụ, khi ai đó buồn với người thân, bạn có thể viết cho người đó một “lá thư” nhưng không cần gửi. Điều này có thể giúp làm rõ cảm xúc của một người và giúp họ bình tĩnh lại.
4. Nghe nhạc
Nhiều người cảm thấy rằng nghe nhạc sẽ giúp họ bình tĩnh hơn khi họ đang căng thẳng hoặc khó chịu.
Theo một nghiên cứu, âm nhạc có hiệu quả trong việc giảm phản ứng tâm lý của một người đối với căng thẳng. Cơ thể có thể sản xuất ít hormone căng thẳng hơn và hệ thần kinh có thể phục hồi nhanh hơn sau khi tiếp xúc với căng thẳng.
5. Tập yoga
Yoga liên quan đến cả cơ thể và tâm trí. Sự phổ biến của nó một phần là do lợi ích sức khỏe của nó đối với những người thực hành nó.
Ví dụ, theo một nghiên cứu, lợi ích của yoga đối với những người cần giúp bình tĩnh lại bao gồm:
- giảm căng thẳng
- giảm lo lắng
- cải thiện các triệu chứng trầm cảm
- giảm đau mãn tính
Các lợi ích sức khỏe khác của yoga bao gồm:
- tăng cường sức mạnh
- cải thiện tính linh hoạt
- thúc đẩy sức khỏe tim mạch
- cải thiện hạnh phúc và chất lượng cuộc sống
- cải thiện mô hình giấc ngủ
Mọi người có thể thử tham gia một lớp học yoga để học các tư thế và thói quen thích hợp. Ngoài ra còn có nhiều video trực tuyến miễn phí, bao gồm cả video này, dạy một thói quen tĩnh tâm:
6. Ngồi thiền
Khi họ đang cảm thấy căng thẳng hoặc khó chịu, những người thấy thiền giúp tĩnh tâm có thể muốn tìm một không gian yên tĩnh để thực hiện một buổi thiền ngắn.
Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, một số nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng thiền như một phần của lối sống lành mạnh.
Tuy nhiên, họ cảnh báo rằng không nên thay thế các loại thuốc truyền thống, chẳng hạn như thuốc điều trị lo âu hoặc trầm cảm, chỉ bằng thiền định.
Các phương pháp khác
Trong một tình huống căng thẳng tức thì, một người có thể làm một số điều để giúp bản thân bình tĩnh lại. Ví dụ, họ có thể:
- tránh xa hoàn cảnh
- nhận được một ít không khí trong lành
- đi bộ hoặc chạy một đoạn ngắn
- tạm dừng trong 5 phút trước khi phản hồi tình huống
Những phương pháp này có thể không thực hiện được hoặc không hiệu quả trong mọi tình huống. Tuy nhiên, chúng có thể giúp một người giảm căng thẳng hoặc bình tĩnh trong ngắn hạn.
Khi một người cảm thấy bình tĩnh hơn một chút, họ có thể quay trở lại với nhiệm vụ trong tầm tay.
Phòng ngừa
Một số phương pháp có thể giúp một người bình tĩnh lại cũng có thể ngăn họ cảm thấy mất kiểm soát.
Ví dụ, thường xuyên tập yoga, thường xuyên thiền định và viết nhật ký đều có thể giúp ngăn căng thẳng và lo lắng trở nên quá tải.
Mọi người cũng nên đảm bảo rằng họ ngủ đủ giấc mỗi đêm và ăn uống đủ chất suốt cả ngày. Điều này rất quan trọng vì kiệt sức, đói và mất nước đều có thể khiến một người cảm thấy cáu kỉnh và căng thẳng.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Một người có thể muốn nói chuyện với bác sĩ nếu cảm giác căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm của họ không giảm dần theo thời gian hoặc quá tải.
Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ nếu:
- Sự lo lắng của một người đang cản trở hoạt động hàng ngày hoặc công việc của họ
- họ không thể kiểm soát những lo lắng, sợ hãi hoặc lo lắng của họ
- họ đang sử dụng các chất như rượu hoặc ma túy để bình tĩnh
- sự không thể bình tĩnh của họ đang khiến người khác gặp nguy hiểm
Tóm lược
Có nhiều cách để vừa bình tĩnh lại vừa có khả năng ngăn ngừa căng thẳng, bao gồm thở bằng cơ hoành, viết ra giấy và thậm chí là nhai kẹo cao su.
Một người trải qua những giai đoạn căng thẳng trong cuộc sống là điều bình thường. Tuy nhiên, chúng sẽ tồn tại trong thời gian ngắn.Nếu không đúng như vậy hoặc nếu các triệu chứng có vẻ quá tải, người bệnh nên nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn và điều trị.
