Tất cả những gì bạn cần biết về lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là phần màu vàng ở trung tâm của quả trứng. Chúng chứa hàm lượng cholesterol cao nhưng cũng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng và có lợi cho sức khỏe.

Trứng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chi phí thấp, dễ tiếp cận và chế biến, khiến chúng trở thành một thực phẩm ăn kiêng tuyệt vời đối với nhiều người trên toàn thế giới.

Chúng cực kỳ linh hoạt. Mọi người có thể chế biến trứng theo nhiều cách khác nhau hoặc sử dụng chúng trong nhiều lĩnh vực chế biến thực phẩm, nấu ăn và nướng.

Trong bài viết này, chúng tôi giải thích những lợi ích và sự phân hủy dinh dưỡng của lòng đỏ trứng. Chúng tôi cũng so sánh chúng với lòng trắng trứng và cung cấp các mẹo về cách ăn chúng một cách an toàn.

Những lợi ích

Ăn lòng đỏ trứng có thể làm giảm nguy cơ đau dạ dày của một người.

Ăn cả lòng trắng và lòng đỏ trứng cùng nhau sẽ cung cấp sự cân bằng phù hợp của protein, chất béo và calo. Sự kết hợp này cho phép hầu hết mọi người cảm thấy no và hài lòng hơn sau khi ăn trứng trong bữa ăn.

Tuy nhiên, một đánh giá năm 2019 cho thấy rằng hầu hết các chất dinh dưỡng trong một quả trứng đều nằm trong lòng đỏ. Tuy nhiên, sự phân bố của các protein đều trong toàn bộ quả trứng.

Bài đánh giá nêu bật một số lợi ích mà các chất dinh dưỡng và protein trong lòng đỏ trứng có thể cung cấp, bao gồm:

• Giảm nguy cơ đau dạ dày ruột: Lợi ích này có thể là do các protein trong lòng đỏ trứng, chẳng hạn như phosvitin, có thể làm giảm số lượng các hợp chất gây viêm trong cơ thể.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch: Một số hợp chất được gọi là glycopeptide sulfated có trong màng của lòng đỏ trứng. Chúng có thể kích thích sản xuất đại thực bào, là những tế bào trong hệ thống miễn dịch bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.
• Giảm huyết áp: Bài đánh giá lưu ý rằng lòng đỏ trứng có chứa một số hợp chất được gọi là peptide mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm giảm huyết áp đáng kể ở chuột. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
• Giảm nguy cơ mắc các vấn đề về thị lực: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tuyên bố rằng lòng đỏ là một nguồn đáng kể của lutein và zeaxanthin. Những carotenoid này có thể bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, hai vấn đề về mắt phổ biến thường phát triển sau 55 tuổi.

Điều đáng chú ý là nhiều nghiên cứu trong tổng quan này đã không kiểm tra tác dụng của lòng đỏ trứng đối với con người. Thay vào đó, họ thực hiện các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm hoặc trên động vật. Do đó, phát hiện có thể không áp dụng cho con người.

Các nhà nghiên cứu cũng đã bắt đầu khám phá tiềm năng của các chất kích thích miễn dịch khác nhau được gọi là immunoglobulin, có trong lòng đỏ trứng.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy chuột cái ít có nguy cơ bị nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori - vi khuẩn thường gây nhiễm trùng đường ruột - sau khi tiêu thụ anti-VacA IgY, một globulin miễn dịch trong lòng đỏ trứng.

Dinh dưỡng

Nấu trứng trong dầu sẽ làm tăng hàm lượng chất béo của món ăn.

Thành phần dinh dưỡng của một lòng đỏ trứng phụ thuộc vào kích thước, nguồn gốc và cách chế biến của quả trứng, cũng như loài mà nó sinh ra.

Giá trị chế độ ăn uống cuối cùng của lòng đỏ trứng rất khác nhau tùy thuộc vào cách chế biến của chúng. Ví dụ, nấu toàn bộ trứng trong dầu có thể tăng gấp đôi hoặc thậm chí gấp ba hàm lượng chất béo và cholesterol trong một món trứng.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một lòng đỏ sống từ một quả trứng lớn tiêu chuẩn cung cấp những điều sau:

• 55 calo
• 2,70 g protein
• 4,51 g chất béo
• 184 miligam (mg) cholesterol
• 0,61 g carbohydrate
• 0,10 g đường
• 0 g chất xơ

Lòng đỏ trứng chứa ít nhất bảy khoáng chất thiết yếu, bao gồm:

• canxi
• bàn là
• magiê
• phốt pho
• kali
• natri
• kẽm

Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp dồi dào nhiều loại vitamin, đặc biệt là vitamin tan trong nước và chất béo.

Bảng dưới đây mô tả hàm lượng vitamin trong một lòng đỏ trứng lớn (17 g).

Thiamin0,030 mgRiboflavin0,090 mgNiacin0,004 mgVitamin B-60,060 mgVitamin B-120,332 microgam (mcg)Vitamin A64,8 mcgVitamin E0,439 mgVitamin D (D-2 và D-3)0,918 mcgVitamin K0,119 mcg

Trứng vịt, chim cút, ngỗng và gà tây chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn trứng gà.

Lòng đỏ so với lòng trắng trứng

So với 2,7 g protein trong lòng đỏ của một quả trứng lớn, thì lòng trắng cung cấp 3,6 g.

Trong khi lòng trắng cung cấp nhiều protein hơn, thì lòng đỏ chứa gần như tất cả các vitamin và khoáng chất hòa tan trong nước và chất béo trong trứng. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ cả quả trứng có nhiều lợi ích đáng kể hơn so với chỉ ăn lòng trắng trứng.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người đàn ông trẻ tuổi ăn cả quả trứng ngay sau khi thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng có tỷ lệ chuyển hóa cơ bắp cao hơn những người chỉ ăn lòng trắng trứng.

Cân nhắc

Mua trứng từ người bán có uy tín có thể giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Mối quan tâm sức khỏe phổ biến nhất liên quan đến trứng là ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella, mà gia cầm tự nhiên mang theo. Những vi khuẩn này có thể làm ô nhiễm trứng.

Salmonella nhiễm trùng có thể nghiêm trọng, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ, những người có tình trạng miễn dịch và những người trên 65 tuổi. Tuy nhiên, việc tuân theo một số biện pháp phòng ngừa an toàn cơ bản khi mua, bảo quản, xử lý và nấu chín trứng sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Các mẹo để xử lý trứng một cách an toàn bao gồm:

• mua trứng từ một nguồn có uy tín, được cấp phép hoặc một nông dân địa phương đáng tin cậy
• đảm bảo rằng trứng không có vết nứt hoặc lỗ trên vỏ trước khi mua
• bảo quản trứng trong tủ lạnh ở 40 ° F (4,4 ° C)
• rửa tay và tất cả các bề mặt tiếp xúc bằng xà phòng và nước ngay sau khi tiếp xúc với trứng sống
• ăn hoặc để trứng trong tủ lạnh không quá 2 giờ sau khi nấu chín
• nấu trứng cho đến khi ít nhất lòng trắng cứng lại (những người có nguy cơ nhiễm bệnh cao hơn nên nấu trứng cho đến khi cả lòng trắng và lòng đỏ đều cứng lại)
• nấu các món trứng, chẳng hạn như thịt hầm hoặc bánh nhanh, đến nhiệt độ bên trong ít nhất là 160 ° F (71,1 ° C)
• nấu trứng bác cho đến khi chắc
• vứt bỏ trứng bị hỏng, bẩn hoặc nứt, cũng như trứng và các sản phẩm trứng hết hạn sử dụng
• tránh trứng có độ đặc, bề ngoài hoặc mùi lạ
• để trứng sống tránh xa các thực phẩm khác, đặc biệt là thực phẩm không cần nấu chín
• sử dụng trứng đã được tiệt trùng để làm nước sốt và gia vị yêu cầu trứng luộc mềm, chẳng hạn như sốt hollandaise, sốt mayonnaise và sốt xà lách Caesar

Tại đây, tìm hiểu thêm về Salmonella.

Tóm lược

Lòng đỏ và lòng trắng trứng cung cấp nhiều dinh dưỡng nhất khi một người tiêu thụ chúng cùng nhau như một phần của toàn bộ quả trứng.

Hầu hết các chất dinh dưỡng trong một quả trứng đều có trong lòng đỏ. Kết quả của các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy một số hợp chất trong lòng đỏ trứng có thể giúp ngăn ngừa chứng đau dạ dày ruột, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm huyết áp.

Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu hơn ở người là cần thiết để xác nhận những lợi ích có thể có này.

Trứng cũng có nguy cơ Salmonella nhiễm trùng nếu một người không lưu trữ và chuẩn bị đúng cách. Giữ vệ sinh tốt trong khi chế biến trứng là chìa khóa để ngăn ngừa ngộ độc thực phẩm.

Q:

Lòng đỏ trứng có còn cung cấp dinh dưỡng khi mọi người sử dụng chúng trong các món bánh không?

A:

Trứng là một phần rất quan trọng trong nhiều quá trình làm bánh, bánh sẽ chứa protein và một số chất dinh dưỡng từ trứng trong đó.

Tuy nhiên, bánh cũng có hàm lượng đường cao, cần hạn chế ăn ngọt để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Trứng sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn như một loại thực phẩm độc lập hơn là một thành phần trong các món nướng có nhiều chất béo và thêm đường.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.