8 tư thế yoga giúp giảm táo bón
Táo bón là một phàn nàn phổ biến. Trong khi thuốc và phương pháp điều trị không kê đơn có thể hữu ích, một số người có thể quan tâm đến các liệu pháp thay thế, chẳng hạn như yoga.
Mặc dù yoga có thể không phải là điều đầu tiên nghĩ đến khi bị táo bón, nhưng có một số bằng chứng cho thấy yoga có thể giúp giảm bớt chứng táo bón.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2015 về những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) xác định rằng yoga có thể là một liệu pháp thay thế hiệu quả về chi phí cho các triệu chứng chủ yếu của tình trạng này, đó là táo bón và tiêu chảy. Các nhà nghiên cứu nói thêm rằng yoga cũng có thể giúp giải quyết các triệu chứng khác mà IBS có thể mang lại, chẳng hạn như lo lắng và mệt mỏi.
Một số tư thế yoga có thể điều khiển đường tiêu hóa của một người và có thể giúp giảm táo bón bằng cách khuyến khích đường tiêu hóa thải phân hoặc khí.
Tiếp tục đọc để biết thêm thông tin về các tư thế yoga có thể giúp giảm táo bón. Một số tư thế này khó hơn những tư thế khác. Hãy thận trọng khi thực hiện các tư thế này, và đừng cố gắng quá sức. Một số người có thể thích nói chuyện với một huấn luyện viên yoga trước khi thử các tư thế nâng cao hơn.
1. Xoắn nửa cột sống
Mọi người có thể thử tư thế này khi ngồi trên thảm tập yoga hoặc bề mặt mềm khác.
Để thực hiện xoắn:
- ngồi thẳng với hai chân trước cơ thể
- uốn cong chân phải và đặt bàn chân phải trên mặt đất ở phía ngoài của chân trái, lý tưởng nhất là gần đầu gối
- uốn cong chân trái và đặt dưới hoặc gần mông
- đặt bàn tay trái hoặc khuỷu tay lên hoặc trên đầu gối phải và nhẹ nhàng xoay người để quay mặt qua vai phải
- giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên
2. Xoắn cột sống Supine
Động tác xoay người nằm ngửa cũng có thể giúp một người giảm bớt chứng táo bón.
Để thực hiện bước xoắn này:
- nằm ngửa
- đưa cánh tay sang một bên theo tư thế chữ T với lòng bàn tay úp xuống
- uốn cong một chân ở đầu gối
- trong khi giữ vai bằng phẳng, nhẹ nhàng để chân cong thả xuống chân kia
- giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía đối diện
3. Crescent Lunge Twist
Crescent Lunge Twist là một tư thế đứng yêu cầu một người ở tư thế cúi người. Tư thế này cũng bao gồm việc vặn thân mình, có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột.
Để thực hiện bước xoắn này:
- lao về phía trước với chân phải uốn cong và chân trái thẳng
- Đặt hai tay vào tư thế cầu nguyện và từ từ uốn cong phần thân trên về phía đầu gối phải, dẫn đầu bằng vai trái.
- giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở lại tư thế đứng và bắt đầu lại với chân đối diện
4. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang không yêu cầu bất kỳ động tác vặn người nào, nhưng nó có thể giúp giảm bớt các triệu chứng khác, chẳng hạn như đầy hơi.
Để thực hiện Tư thế rắn hổ mang:
- nằm sấp với các ngón chân hướng ra ngoài
- đặt lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên, cạnh vai
- tham gia các cơ bụng và chân
- nâng nhẹ đầu và nhẹ nhàng cong cổ về phía sau
- ấn lòng bàn tay xuống sàn, nhẹ nhàng nâng vai và thân trên lên
- giữ trong vài nhịp thở
- thả lỏng và hạ thấp cơ thể trở lại sàn
5. Legs Up the Wall Pose
Tư thế này là một tư thế đảo ngược. Điều này có nghĩa là một phần cơ thể của người đó sẽ bị lộn ngược.
Để thực hiện tư thế này:
- ngồi trên sàn sát tường
- hạ lưng xuống sàn và hông càng sát tường càng tốt, gác chân lên tường.
- sử dụng khăn gấp hoặc chăn dưới hông để giảm bớt sự khó chịu, nếu cần thiết
- để đầu dựa trên sàn
- đặt vòng tay bất cứ nơi nào nó cảm thấy thoải mái
- giữ nguyên tư thế này bao lâu nó cảm thấy thoải mái
- thả ra và nhẹ nhàng lăn sang một bên để đứng dậy
6. Tư thế chống gió
Tư thế hạ nhiệt là một tư thế dễ dàng cho người mới bắt đầu có thể giúp giảm bớt khí liên quan đến táo bón.
Để thực hiện tư thế này:
- nằm ngửa với đầu gối kéo lên về phía ngực
- đặt tay trên hoặc xung quanh ống chân
- hóp cằm vào và ấn nhẹ lưng xuống sàn, nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực
- giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thả ra
7. Tư thế cung
Tư thế này tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ bụng. Theo Viện Yoga, tư thế này rất tốt cho những người gặp vấn đề về khí và tiêu hóa vì nó gây áp lực lên vùng bụng. Đây là một trong những tư thế nâng cao, vì vậy hãy thận trọng khi thực hiện và không đẩy cơ thể quá mạnh.
Để thực hiện tư thế Cung:
- nằm sấp
- uốn cong đầu gối
- vươn cánh tay ra sau và siết chặt cổ chân nếu có thể
- nhẹ nhàng nâng ngực lên khỏi sàn đến mức có thể thoải mái
- sử dụng lực căng giữa cánh tay và chân, cố gắng nâng đùi và thân trên lên khỏi sàn
- giữ trong vài giây, sau đó thả ra
8. Tư thế Adamant
Tư thế Adamant còn được gọi là tư thế "sấm sét" hoặc "vững vàng".
Để thực hiện tư thế này:
- quỳ trên thảm tập yoga với đầu gối và ngón chân chạm vào nhau và hai gót chân cách xa nhau
- ngồi vào khoảng trống giữa hai gót chân
- duỗi thẳng lưng và đặt tay lên đùi
- giữ tư thế trong vài giây đến vài phút
Khi nào đến gặp bác sĩ
Nhiều người thỉnh thoảng sẽ bị táo bón. Trong nhiều trường hợp, một người có thể thấy giảm các triệu chứng của họ bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và điều trị OTC.
Tuy nhiên, một người nên đến gặp bác sĩ nếu họ gặp:
- thay đổi thói quen đi tiêu
- đau dạ dày nghiêm trọng
- giảm cân ngoài ý muốn
- táo bón dai dẳng sau khi tập thể dục và tăng lượng chất xơ cao hơn
Táo bón có thể là một dấu hiệu cho thấy một người cần ăn nhiều chất xơ và tập thể dục thường xuyên. Nó cũng có thể là một triệu chứng của các bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như IBS.
Nếu nghi ngờ, một người nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán.
Tóm lược
Yoga có thể giúp một người giảm bớt chứng táo bón. Các tư thế khác nhau có thể khuyến khích đường tiêu hóa thải phân hoặc khí.
Hãy cẩn thận khi thử một số tư thế yoga nâng cao hơn.
Nếu tập yoga hoặc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống không giúp ích được gì, hoặc nếu một người nhận thấy máu trong phân của họ, họ nên đến gặp bác sĩ.
