TRẦM CẢM BUỔI SáNG: NGUYêN NHâN, TRIỆU CHỨNG Và CáCH ĐỐI PHó - PHIỀN MUỘN

Tại sao tôi thức dậy chán nản?

Có nhiều loại trầm cảm. Một số liên quan đến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày.

Các triệu chứng của bệnh trầm cảm có thể bao gồm cảm giác bất lực, buồn bã và tuyệt vọng.

Khi một người trải qua sự thay đổi trong ngày, điều đó có nghĩa là các triệu chứng của họ sẽ xảy ra hoặc nghiêm trọng hơn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đây có thể là buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối.

Các triệu chứng của bệnh trầm cảm buổi sáng

Hình ảnh MRS / Getty

Nhiều người cảm thấy tâm trạng dao động trong suốt cả ngày, và theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), không có gì lạ khi tâm trạng thấp thỏm khi thức dậy.

Một người bị trầm cảm có thể có những dao động tương tự, nhưng tâm trạng thấp sẽ dữ dội và dai dẳng hơn. Những người bị trầm cảm buổi sáng có thể cảm thấy đặc biệt thấp khi thức dậy. Các triệu chứng có thể giảm dần khi ngày tiếp tục.

Các bác sĩ chẩn đoán bệnh trầm cảm dựa trên các tiêu chí sau.

Để được chẩn đoán trầm cảm, một người phải trải qua năm triệu chứng dưới đây trong 2 tuần trở lên.

Các triệu chứng khác bao gồm:

một tâm trạng thấp kéo dài hầu hết cả ngày, hầu như mỗi ngày, mặc dù nó có thể tồi tệ hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày
giảm hoặc không có hứng thú trong hầu hết các hoạt động
thay đổi đáng kể về cân nặng hoặc cảm giác thèm ăn
khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều
một cảm giác bồn chồn dai dẳng
mệt mỏi hoặc năng lượng thấp trong hầu hết các tuần
cảm giác vô dụng hoặc tội lỗi quá mức
khó tập trung, suy nghĩ hoặc đưa ra quyết định trong hầu hết các ngày trong tuần
ý nghĩ về cái chết, tự tử hoặc tự làm hại bản thân lặp đi lặp lại

Một người bị trầm cảm buổi sáng cũng có thể nhận thấy họ khó:

thức dậy vào buổi sáng
ra khỏi giường
tránh ngủ quá nhiều
suy nghĩ rõ ràng, đặc biệt là vào buổi sáng
hoàn thành các nhiệm vụ buổi sáng thường xuyên, chẳng hạn như mặc quần áo

Ở một người bị trầm cảm buổi sáng, các triệu chứng này sẽ giảm hoặc biến mất khi tiến triển trong ngày.

Bất kỳ ai có ý định tự tử hoặc tự làm hại bản thân nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp. Bác sĩ có thể giúp cung cấp dịch vụ chăm sóc ngay lập tức và liên tục.

Phòng chống tự tử

Nếu bạn biết ai đó có nguy cơ tự làm hại bản thân, tự tử hoặc làm tổn thương người khác ngay lập tức:

Hỏi câu hỏi hóc búa: "Bạn có định tự tử không?"
Lắng nghe người đó mà không phán xét.
Gọi 911 hoặc số điện thoại khẩn cấp tại địa phương, hoặc nhắn tin TALK đến 741741 để liên lạc với chuyên gia tư vấn về khủng hoảng được đào tạo.
Ở lại với người đó cho đến khi có sự trợ giúp của chuyên gia.
Cố gắng loại bỏ mọi vũ khí, thuốc men hoặc các đồ vật có thể gây hại khác.

Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang có ý định tự tử, một đường dây nóng về phòng ngừa có thể giúp đỡ. Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia hoạt động 24 giờ mỗi ngày theo số 800-273-8255. Trong thời gian khủng hoảng, những người bị lãng tai có thể gọi 800-799-4889.

Nhấp vào đây để biết thêm liên kết và tài nguyên địa phương.

Nguyên nhân

Các bác sĩ vẫn chưa xác định được nguyên nhân cụ thể gây ra chứng trầm cảm buổi sáng, nhưng có nhiều lý do khiến chứng trầm cảm xảy ra và các yếu tố nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến thời gian xuất hiện các triệu chứng.

Đồng hồ cơ thể

Nhiều người trải qua những thay đổi tâm trạng trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, theo một bài báo cũ, những người bị trầm cảm buổi sáng có thể trải qua nhiều mức cao và thấp khác nhau hơn hầu hết mọi người.

Vì chứng trầm cảm buổi sáng xảy ra vào cùng một thời điểm mỗi ngày, các chuyên gia đã gợi ý rằng sự mất cân bằng trong nhịp sinh học của một người có thể là một yếu tố.

Nhịp sinh học, hay đồng hồ cơ thể, là một quá trình báo hiệu chu kỳ ngủ - thức, cùng những thứ khác. Những thay đổi nội tiết diễn ra trong ngày có liên quan đến quá trình này. Tạp chí Dược học Anh (BJP) giải thích rằng khi bóng tối buông xuống, cơ thể sản xuất nhiều melatonin hơn, một loại hormone khiến một người buồn ngủ.

Theo một bài báo năm 2015, hormone cortisol đóng một vai trò trong phản ứng với căng thẳng. Đồng hồ cơ thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh phản ứng này.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng sự mất cân bằng trong đồng hồ bên trong cơ thể của một người và thời lượng ngủ và tiếp xúc với ánh sáng của họ có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng, đặc biệt là ở những người bị trầm cảm.

Các nguyên nhân khác

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), các yếu tố khác có thể góp phần gây ra chứng trầm cảm vào buổi sáng và rối loạn trầm cảm nặng, chẳng hạn như:

tiền sử gia đình bị trầm cảm
một vấn đề y tế, chẳng hạn như ung thư
sử dụng rượu hoặc một số loại thuốc kích thích
việc sử dụng một số loại thuốc
các sự kiện trong cuộc sống, chẳng hạn như ly hôn hoặc mất mát
chấn thương

Chẩn đoán

Nếu một người đi khám bệnh với các triệu chứng trầm cảm, bác sĩ có thể hỏi về:

thay đổi tâm trạng, giấc ngủ, cân nặng và sự thèm ăn
các triệu chứng đã kéo dài bao lâu
cho dù họ đang cải thiện hay trở nên tồi tệ hơn
bất kỳ loại thuốc nào người đó đang dùng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của họ
thói quen sống
tiền sử gia đình và cá nhân bị trầm cảm
sự kiện cuộc sống gần đây

Họ cũng sẽ cố gắng loại trừ các nguyên nhân có thể xảy ra khác, chẳng hạn như tình trạng sức khỏe có thể gây ra các triệu chứng tương tự. Suy giáp, hoặc tuyến giáp kém hoạt động, là một ví dụ.

Sự đối xử

Có nhiều phương pháp điều trị trầm cảm. Dưới đây là một số ví dụ.

Tâm lý trị liệu

Điều này có thể giúp một người nhận ra các kiểu suy nghĩ tiêu cực và học các hành vi tích cực. Liệu pháp nhận thức hành vi với tư cách cá nhân, trong một nhóm hoặc liệu pháp gia đình có thể hữu ích.

Thuốc men

Trong số những thứ có thể giúp ích là thuốc chống trầm cảm, thuốc ổn định tâm trạng và thuốc chống loạn thần. Có thể mất thời gian và một số thử nghiệm để tìm ra loại thuốc và liều lượng phù hợp.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là ở ngoài trời, có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình.

Các hướng dẫn hiện tại khuyên bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần, chia thành năm buổi, mỗi buổi 30 phút.

Tập thể dục bên ngoài có thể đặc biệt có lợi cho những người bị trầm cảm vào buổi sáng, vì nó có thể làm giảm chứng mất ngủ và đảm bảo tiếp xúc nhiều với ánh sáng tự nhiên.

Phương pháp điều trị thay thế

Các BMJ mở rộng đề xuất một số liệu pháp thay thế, bao gồm:

châm cứu
thiền
yoga
thư giãn
thảo mộc và chất bổ sung
Liệu pháp ánh sáng
liệu pháp xoa bóp
liệu pháp âm nhạc hoặc kịch
tai Chi

Một số trong số này có thể hỗ trợ điều trị y tế và giúp mọi người cảm thấy tốt hơn, nhưng chúng không nên thay thế các khuyến nghị của bác sĩ. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng chúng có hiệu quả.

Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một liệu pháp mới để đảm bảo nó phù hợp với họ.

Sống chung với chứng trầm cảm buổi sáng

Điều trị y tế có thể là cách hiệu quả trong việc điều trị chứng trầm cảm buổi sáng, nhưng thói quen sống cũng có thể hữu ích.

Những lời khuyên sau đây có thể giúp quản lý một số thách thức thực tế và ổn định nhịp sinh học.

Cải thiện thói quen ngủ

Theo một bài báo cũ hơn trong Đối thoại trong nghiên cứu lâm sàng, có mối liên hệ chặt chẽ giữa giấc ngủ và chứng trầm cảm. Cải thiện mô hình giấc ngủ có thể giúp kiểm soát chứng trầm cảm.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nó có thể giúp:

làm tối phòng ngủ
giữ nhiệt độ mát mẻ
đảm bảo giường thoải mái
tắt tiếng ồn

Tuy nhiên, một số yếu tố có thể khó thay đổi bao gồm:

ca làm việc
chăm sóc người khác trong đêm
các triệu chứng thể chất, chẳng hạn như ngáy hoặc ho

Những chiến lược này có thể giúp duy trì nhịp sinh học đều đặn hơn và giảm nguy cơ trầm cảm khi thức dậy vào buổi sáng. Nếu dường như không thể sắp xếp lại những yếu tố này, hãy nói chuyện với bác sĩ, người có thể đưa ra những gợi ý thêm.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm và cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm có thể cải thiện các triệu chứng.

Để điện thoại di động và những thứ gây xao nhãng khác bên ngoài khu vực ngủ, nếu có thể, cũng có thể hữu ích.

Sử dụng tín hiệu ánh sáng

Ánh sáng có thể truyền đạt cho cơ thể biết rằng trời đã sáng và đã đến lúc thức dậy.

Mở rèm ngay lập tức hoặc hẹn giờ bật đèn trên đầu vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp cơ thể tỉnh táo.

Chuẩn bị cho sáng hôm sau vào ban đêm

Chuẩn bị quần áo và vật dụng cho cơ quan hoặc trường học, và chuẩn bị bữa trưa trước có thể giúp những người có ít động lực hoặc năng lượng khi thức dậy vào buổi sáng dễ dàng hơn.