Những điều cần biết về vitamin K-2

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Vitamin K là một loại vitamin thiết yếu hỗ trợ quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh. Nó xảy ra ở hai dạng, K-1 và K-2.

Vitamin K-1 là dạng chính, và nó chủ yếu đến từ các loại rau lá xanh. Vitamin K-2 có trong protein động vật và thực phẩm lên men. Vi khuẩn trong ruột người cũng tạo ra một lượng nhỏ K-2.

Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về vitamin K-2, chức năng của nó và nó khác với K-1 như thế nào. Chúng tôi cũng mô tả các nguồn thực phẩm, lợi ích sức khỏe, lượng khuyến nghị hàng ngày, các triệu chứng thiếu hụt và các chất bổ sung.

Nó là gì?

Dưa cải bắp là một nguồn cung cấp vitamin K-2 trong chế độ ăn uống tốt.

Vitamin K là một nhóm vitamin tan trong chất béo mà cơ thể cần để sản xuất một loại protein gọi là prothrombin, giúp thúc đẩy quá trình đông máu và điều chỉnh sự trao đổi chất của xương.

Vitamin có hai dạng chính:

• Vitamin K-1, hoặc phylloquinone, xuất hiện tự nhiên trong các loại rau lá xanh đậm và là nguồn cung cấp vitamin K chính trong chế độ ăn uống.
• Vitamin K-2, hoặc menaquinone, có một lượng nhỏ trong thịt nội tạng và thực phẩm lên men. Vi khuẩn đường ruột cũng sản xuất vitamin K-2.

Chức năng

Cơ thể cần cả hai loại vitamin K để sản xuất prothrombin, một loại protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, chuyển hóa xương và sức khỏe tim mạch. Vitamin K cũng giúp tạo điều kiện sản xuất năng lượng trong ty thể của tế bào.

Vitamin K-1 chủ yếu tham gia vào quá trình đông máu. K-2 có thể có nhiều chức năng đa dạng hơn trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu dài hạn với 36.629 người tham gia, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy một mối liên hệ

giữa việc hấp thụ nhiều vitamin K-2 và giảm nguy cơ phát triển bệnh động mạch ngoại vi (PAD), đặc biệt ở những người bị huyết áp cao. Tuy nhiên, các tác giả kết luận rằng K-1 không ảnh hưởng đến nguy cơ PAD.

Vitamin K có đặc tính chống oxy hóa. Nó bảo vệ màng tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do dư thừa, trong một quá trình được gọi là quá trình peroxy hóa. Thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, có thể làm giảm khả năng chống oxy hóa của vitamin K.

K-1 so với K-2

Vitamin K-1 và K-2 có cấu trúc hóa học khác nhau. Cả hai loại đều có chuỗi bên phytyl, nhưng K-2 cũng có chuỗi bên isoprenoid.

K-2 có một số loại phụ, được gọi là menaquinones (MK), mà các nhà khoa học đã đánh số từ MK-4 đến MK-13, dựa trên độ dài của chuỗi bên của chúng.

K-1 là dạng chính của vitamin, và nó chủ yếu có trong các loại rau lá xanh. Tuy nhiên, cơ thể khó hấp thụ vitamin K-1 từ thực vật.

Theo một đánh giá năm 2019, nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể hấp thụ vitamin K-2, ở dạng MK-7, gấp 10 lần so với vitamin K-1.

Vitamin K hòa tan trong chất béo, do đó, ăn chất béo trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như bơ hoặc dầu thực vật, có thể tăng cường sự hấp thụ của cơ thể đối với vitamin K-1 từ thực vật.

Vi khuẩn trong ruột có thể tổng hợp vitamin K-1 thành vitamin K-2. Ngoài ra, thực phẩm lên men, thịt và các sản phẩm từ sữa chứa một lượng vitamin K-2 khiêm tốn.

Cơ thể lưu trữ vitamin K-1 và K-2 khác nhau. K-1 tích tụ trong gan, tim và tuyến tụy. K-2 xuất hiện với nồng độ cao trong não và thận.

Nguồn thực phẩm tốt nhất

Các loại rau xanh có chứa vitamin K-1.

Một số loại thực phẩm giàu vitamin K-1, và vitamin K-2 ít phổ biến hơn nhiều. Vi khuẩn trong ruột có thể chuyển đổi một số K-1 thành K-2.

Thực phẩm lên men là nguồn cung cấp vitamin K-2 dồi dào.

Ngoài ra, bởi vì nó là chất béo hòa tan, thịt nội tạng và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo chứa một lượng khá lớn vitamin K-2. Ngược lại, thịt nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm, không phải là nguồn cung cấp K-2 tốt.

Các nguồn vitamin K-1 trong chế độ ăn uống bao gồm:

• các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn và cải thìa
• rau diếp
• củ cải
• bông cải xanh
• cà rốt
• dầu thực vật
• quả việt quất
• nho

Các nguồn cung cấp vitamin K-2 trong chế độ ăn uống bao gồm:

• Natto, món đậu nành lên men truyền thống của Nhật Bản
• dưa cải bắp
• các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là pho mát cứng
• gan và các loại thịt nội tạng khác
• thịt bò
• thịt heo
• lòng đỏ trứng
• thịt gà
• cá béo, chẳng hạn như cá hồi

Lợi ích sức khỏe của vitamin K-2

Ngoài vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và chữa lành vết thương, vitamin K-2 còn có một số lợi ích sức khỏe khác. Chúng tôi thảo luận một số trong số này dưới đây.

Sức khỏe tim mạch

Vitamin K-2 có thể làm giảm nguy cơ tổn thương tim mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

Theo một bài báo đánh giá năm 2015, K-2 kích hoạt một loại protein ngăn hình thành cặn canxi trong thành mạch máu. Tác giả đã trích dẫn những phát hiện cho thấy rằng một chế độ ăn uống nhiều vitamin K2 tự nhiên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Sức khỏe của xương

Vitamin K-2 thúc đẩy mật độ khoáng chất khỏe mạnh của xương bằng cách carboxyl hóa osteocalcin, một loại protein liên kết canxi với xương.

Một nghiên cứu năm 2019 đã điều tra tác động của việc bổ sung MK-4 ở 29 phụ nữ sau mãn kinh, những người đã từng bị gãy xương hông hoặc đốt sống.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc uống 5 miligam bổ sung MK-4 mỗi ngày làm giảm mức độ của osteocalcin được carboxyl hóa dưới mức “điển hình của phụ nữ tiền mãn kinh, khỏe mạnh”.

Một nghiên cứu năm 2017 từ Nhật Bản đã kiểm tra xem liệu vitamin K-2 có làm tăng tác dụng của thuốc tiêu chuẩn đối với bệnh loãng xương ở phụ nữ trưởng thành từ 65 tuổi trở lên hay không. Theo kết quả, vitamin K-2 dường như không làm tăng tác dụng của thuốc điều trị loãng xương.

Lo lắng và trầm cảm

Mức đường huyết cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, lo âu và suy giảm nhận thức của một người.

Một nghiên cứu năm 2016 đã điều tra tác động của vitamin K-2 đối với những con chuột mắc hội chứng chuyển hóa, mức đường huyết cao và các triệu chứng lo âu, trầm cảm và suy giảm trí nhớ.

Sau 10 tuần, điều trị bằng vitamin K đã bình thường hóa đường huyết và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, nó không cải thiện tình trạng thiếu trí nhớ ở chuột.

Ung thư

Vitamin K-2 có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Ngoài ra, các phát hiện cho thấy K-2 có thể ngăn chặn các quá trình di truyền dẫn đến sự phát triển của khối u.

Theo một nghiên cứu năm 2018, vitamin K-2 mà các nhà khoa học đã biến đổi bằng liên hợp axit sialic-cholesterol đã ngăn chặn đáng kể sự phát triển của khối u trong tế bào chuột.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy K-2 làm giảm đáng kể hoạt động của yếu tố gây thiếu oxy 1-alpha (HIF-1A) trong các tế bào ung thư biểu mô tế bào gan. HIF-1A là một mục tiêu quan trọng trong điều trị bằng thuốc điều trị ung thư.

Khuyến nghị lượng hàng ngày

Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS) khuyến nghị một lượng hàng ngày 120 microgam (mcg) vitamin K đối với nam giới trưởng thành và 90 mcg đối với phụ nữ trưởng thành. Không có khuyến nghị cụ thể cho vitamin K-2.

Các triệu chứng thiếu hụt

Theo ODS, sự thiếu hụt vitamin K ảnh hưởng đến rất ít người lớn ở Hoa Kỳ. Trẻ sơ sinh và những người bị một số rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh celiac và viêm loét đại tràng, có nguy cơ thiếu vitamin K cao hơn.

Sự thiếu hụt trầm trọng sẽ làm tăng thời gian đông máu, khiến người bệnh dễ bị bầm tím và chảy máu và tăng nguy cơ xuất huyết.

Sự thiếu hụt vitamin cũng có thể làm giảm quá trình khoáng hóa xương, có thể dẫn đến loãng xương.

Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến mức vitamin K trong cơ thể. Ví dụ, các đợt kháng sinh kéo dài có thể tiêu diệt vi khuẩn đường ruột sản sinh ra vitamin K. Một số loại thuốc giảm cholesterol cũng có thể cản trở khả năng hấp thụ vitamin K của cơ thể.

Thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, có thể tương tác nguy hiểm với vitamin. Điều quan trọng là những người đang dùng những loại thuốc này phải tiêu thụ cùng một lượng vitamin K trong chế độ ăn mỗi ngày và nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung hoặc thực hiện thay đổi chế độ ăn uống.

Thuốc bổ sung

Nhiều loại vitamin tổng hợp có chứa vitamin K.

Mặc dù báo cáo của ODS rằng tình trạng thiếu hụt vitamin K là rất hiếm và hầu hết mọi người đều nhận đủ vitamin từ chế độ ăn uống của họ, nhưng bất kỳ ai có nguy cơ bị thiếu hụt đều có thể muốn xem xét bổ sung chế độ ăn uống.

Nhiều loại vitamin tổng hợp chứa cả hai dạng vitamin K. Một người cũng có thể mua vitamin K dưới dạng chất bổ sung độc lập hoặc kết hợp với các chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như vitamin D, canxi hoặc magiê.

Các loại vitamin K thường có trong thực phẩm chức năng bao gồm:

• vitamin K-1, dưới dạng phylloquinone hoặc một dạng tổng hợp được gọi là phytonadione
• vitamin K-2, dưới dạng MK-4 hoặc MK-7

Nồng độ của K-1 và K-2 khác nhau, tùy thuộc vào chất bổ sung. Luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua thực phẩm bổ sung.

Vitamin K có thể tương tác với một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc làm loãng máu, vì vậy điều quan trọng là những người dùng thuốc theo toa phải nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng.

Nhiều loại thực phẩm bổ sung vitamin K có sẵn để mua trực tuyến.

Tóm lược

Có hai dạng vitamin K chính: vitamin K-1 và vitamin K-2.

K-1 chủ yếu xuất hiện trong các loại rau lá xanh và nó là nguồn cung cấp vitamin K. Tuy nhiên, cơ thể hấp thụ K-2 dễ dàng hơn, đặc biệt là K-2 subtype MK-7.

Các nguồn cung cấp vitamin K-2 tốt bao gồm thực phẩm lên men, thịt nội tạng và các sản phẩm từ sữa. Đậu nành lên men, chẳng hạn như Natto, là một nguồn đặc biệt giàu vitamin K-2. Vi khuẩn sống trong ruột người cũng tạo ra một lượng nhỏ K-2.

Cả hai dạng vitamin K đều cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương. Tuy nhiên, vitamin K-2 cũng có thể bảo vệ chống lại một số dạng ung thư và bệnh tim.

Thiếu vitamin K là rất hiếm và hầu hết mọi người nhận đủ vitamin này từ chế độ ăn uống của họ. Một số tình trạng đường tiêu hóa có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt. Tuy nhiên, những người có những tình trạng này nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi dùng thực phẩm chức năng.

Những người hiện đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, không nên bổ sung vitamin K mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước. Sự thay đổi nồng độ vitamin K đột ngột có thể ảnh hưởng đến tác dụng chống đông máu của warfarin và dẫn đến các biến chứng nguy hiểm.