Thực phẩm nào có nhiều arginine?
Arginine, hoặc L-arginine, là một axit amin có trong thực phẩm như sữa, cá, thịt gia cầm và các loại thịt khác. Nó là một khối cấu tạo của protein.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng arginine có thể có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như bằng cách giảm đau ngực, cải thiện rối loạn cương dương và giảm huyết áp cao.
Cơ thể con người sản xuất arginine, và trẻ em cần nó để tăng trưởng và phát triển. Sự thiếu hụt là rất hiếm - hầu hết người lớn nhận được bất kỳ arginine bổ sung nào họ cần từ chế độ ăn uống.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm giàu arginine, lợi ích của axit amin và những rủi ro có thể xảy ra.
Thực phẩm giàu arginine
Nhiều loại thịt, sản phẩm từ sữa, hạt và quả hạch có chứa arginine. Thêm một số hoặc tất cả những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống có thể giúp một người tăng lượng arginine của họ.
Thực phẩm giàu arginine bao gồm:
1. Quả hạch và hạt
Quả hạch và hạt là nguồn cung cấp arginine đáng kể.
Hạt bí ngô có một trong những hàm lượng axit amin cao nhất, với một cốc bí ngô hoặc hạt bí khô cung cấp 6,905 gam (g) arginine.
Mặc dù hầu hết mọi người ở Mỹ có xu hướng nhổ hạt dưa hấu, chúng cũng là một nguồn cung cấp arginine dồi dào, cung cấp 5,289 g mỗi cốc.
Hạt vừng cũng là một nguồn cung cấp arginine dồi dào, cung cấp 4,875 g mỗi cốc.
Nhiều loại hạt chứa arginine:
- quả óc chó khô chứa 4,522 g mỗi cốc
- hạnh nhân chứa 3,525 g mỗi cốc
- hạt thông chứa 3,258 g mỗi cốc
Việc chuẩn bị các loại hạt chỉ ảnh hưởng một chút đến lượng arginine mà chúng cung cấp, nhưng các loại không thêm dầu hoặc muối thường tốt cho sức khỏe hơn.
2. Sản phẩm thịt
Thịt là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì nó bao gồm tất cả các axit amin mà cơ thể yêu cầu, bao gồm cả arginine.
Một số nguồn cung cấp arginine tốt nhất là thịt trắng, đặc biệt là ức gà tây.
Các sản phẩm thịt sau đây cung cấp lượng arginine cao:
- Một ức gà tây cung cấp 16,207 g.
- Thịt gà chứa 2,790 g arginine mỗi cốc. Thịt này ít chất béo và giàu protein.
- Một miếng thịt thăn lợn chứa 2,661 g arginine.
- Thịt bò cung cấp 4,131 g arginine cho mỗi pound thịt nấu chín. Thịt bò rất giàu protein, nhưng nó chứa nhiều chất béo hơn nhiều nguồn protein khác.
3. Các loại đậu
Họ đậu là một họ bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu. Chúng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Các loại đậu sau đây cung cấp nhiều arginine và các axit amin khác:
- Đậu nành là một nguồn cung cấp arginine thay thế tốt cho thịt. Một cốc đậu nành chứa 5,865 g axit amin, làm cho những loại đậu này trở thành một loại đậu thay thế tốt cho các loại thịt.
- Đậu phộng sống cung cấp 4,567 g arginine mỗi cốc. Lạc chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe và là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời.
- Đậu gà, hoặc đậu garbanzo, chứa 3,878 g mỗi cốc. Đậu gà là một nguồn cung cấp chất béo và protein có lợi cho sức khỏe. Chúng là một bổ sung phổ biến cho món salad và là thành phần chính trong món hummus.
4. Rong biển
Rong biển là một loại thực phẩm sức khỏe phổ biến cung cấp hàm lượng arginine cao.
Một cốc rong biển khô chứa 4,645 g axit amin. Bất kỳ ai cần tăng lượng arginine đều có thể cân nhắc thêm rong biển vào chế độ ăn uống của mình.
Arginine làm gì trong cơ thể?
Cộng đồng y tế phân loại arginine là một axit amin bán thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể sản xuất nó và cũng hấp thụ nó từ thực phẩm.
Có ba loại axit amin:
- axit bán thiết yếu, mà cơ thể sản xuất và hấp thụ từ các nguồn bên ngoài
- axit thiết yếu, mà cơ thể không sản xuất
- axit không thiết yếu, mà cơ thể sản xuất và không cần bổ sung thông qua quá trình hấp thụ
Trẻ em cần hấp thụ một lượng arginine nhất định thông qua chế độ ăn uống để hỗ trợ sự phát triển của trẻ. Người lớn có xu hướng chỉ cần những gì cơ thể họ tạo ra.
Tuy nhiên, một số người lớn không sản xuất đủ lượng arginine. Nếu chúng không hấp thụ đủ từ chế độ ăn uống, chúng có thể bị thiếu hụt.
Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2012, các vấn đề với mạch máu hoặc hệ thống miễn dịch có thể dẫn đến thiếu arginine. Các tác giả kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm để xác định hiệu quả của các chất bổ sung.
Lợi ích sức khỏe của arginine
Các chất bổ sung arginine có thể tăng cường sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.
Kết quả của một nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy bổ sung arginine có thể cải thiện lưu lượng máu ở những người mắc bệnh tiểu đường không biến chứng. Lưu lượng máu được cải thiện có thể làm giảm tác động của một số tình trạng tim mạch, bao gồm bệnh mạch vành và đau thắt ngực.
Tuy nhiên, arginine không phải là một phương thuốc thích hợp cho tất cả các tình trạng bệnh tim. Ví dụ, hầu hết các bác sĩ không khuyến khích dùng arginine sau một cơn đau tim gần đây.
Arginine cũng có thể giúp điều trị rối loạn cương dương do các vấn đề về tim mạch. Ví dụ, nếu có vấn đề với mạch máu khiến khó duy trì sự cương cứng, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung arginine để giúp cải thiện lưu lượng máu.
Arginine cũng có thể:
- giúp thận hoạt động hiệu quả hơn
- thúc đẩy chữa lành vết thương
- tăng cường hệ thống miễn dịch
- cân bằng nội tiết tố
Rủi ro về arginine
Một số bằng chứng cho thấy rằng lượng arginine cao có thể làm cho các triệu chứng của bệnh mụn rộp trở nên tồi tệ hơn, có khả năng dẫn đến bùng phát hoặc mụn rộp. Điều này là do vi rút herpes cần arginine để nhân lên.
Ngoài ra, hấp thụ nhiều arginine có thể gián tiếp gây ra mụn rộp bằng cách phá vỡ sự cân bằng của cơ thể về arginine và một axit amin khác được gọi là lysine.
Lysine có thể điều trị và ngăn ngừa mụn rộp, và nó chia sẻ con đường hấp thụ với arginine. Nếu nhiều arginine hơn, cơ thể có thể không hấp thụ đủ lysine.
Những người bị xơ gan hoặc huyết áp thấp nên tránh bổ sung arginine. Những chất bổ sung này cũng không thích hợp cho những ai vừa bị đau tim.
Tóm lược
Hầu hết người lớn sản xuất đủ arginine, nhưng trẻ em cần hấp thụ thêm một lượng từ chế độ ăn uống để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của chúng.
Một số rối loạn có thể dẫn đến thiếu hụt arginine. Trong trường hợp này, một người có thể cần kết hợp thực phẩm giàu arginine vào chế độ ăn uống.
Nhiều loại thực phẩm giàu arginine, bao gồm các loại đậu, các loại hạt và thịt. Có những rủi ro khi sử dụng quá nhiều arginine, một người nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi sử dụng chất bổ sung arginine.
