Mười lăm loại thực phẩm giàu carb tốt cho sức khỏe
Carbohydrate là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống, và nhiều loại thực phẩm giàu carb mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
Đã có rất nhiều tiêu cực xung quanh carbs trong những thập kỷ gần đây. Tuy nhiên, chúng là một trong những chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần, cùng với protein và chất béo. Carbs không chỉ cần thiết để tồn tại và hoạt động bình thường mà còn để phát triển.
Mặc dù carbs tinh chế đã qua chế biến và thường cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, các nguồn thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến thường bổ dưỡng và có thể rất tốt cho sức khỏe.
Trong bài viết này, chúng ta cùng điểm qua 15 loại thực phẩm giàu carb và xem xét chúng có thể làm gì cho sức khỏe của bạn.
Các loại rau giàu carb
Thêm những loại rau có nhiều carb tốt cho sức khỏe này vào bữa ăn sẽ làm tăng hàm lượng carbohydrate của nó:
1. Khoai lang
Khoai lang là một món ăn ngon được yêu thích để đưa vào một loạt các bữa ăn.
Một củ khoai lang nướng vừa, có vỏ có 23,61 gam (g) carbohydrate. Khoai lang là một nguồn cung cấp kali và vitamin A và C tuyệt vời.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy một số phân tử carbohydrate trong khoai lang tím cũng có thể có lợi ích chống oxy hóa và chống khối u.
2. Củ cải đường
Củ dền, hay củ cải đường, là một loại rau củ có màu tím, ngọt mà mọi người có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Một cốc củ cải đường thô có 13 g carbs. Củ cải đường rất giàu kali, canxi, folate và vitamin A. Chúng cũng cung cấp cho con người lượng nitrat vô cơ tự nhiên có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
3. Bắp
Ngô là một loại rau phổ biến mà mọi người có thể thưởng thức quanh năm như một món ăn phụ, trên lõi ngô hoặc trong món salad.
100 g ngô chứa 25 g carbohydrate và 3,36 g protein. Nó cũng cung cấp một lượng vitamin C.
Theo một nghiên cứu năm 2007, ngô có lợi cho lượng đường trong máu và huyết áp cao.
Ngũ cốc giàu carb
Ngũ cốc và hạt giả, là hạt của cây lá rộng, là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp protein và chất xơ và mang lại nhiều lợi ích bổ sung cho sức khỏe.
Ngũ cốc rất linh hoạt và có thể là thành phần chính của nhiều bữa ăn. Thay vì ăn gạo trắng và bánh mì trắng, mọi người có thể kết hợp các loại ngũ cốc giàu carb có lợi cho sức khỏe sau đây vào chế độ ăn uống của họ:
4. Quinoa
Quinoa là một giả dược bổ dưỡng. Nó có vị tương tự như các loại ngũ cốc khác, và mọi người có thể chế biến và ăn theo cách tương tự.
Một cốc quinoa chứa 39,41 g carbohydrate, 8,14 g protein và chỉ 1,61 g đường.
Hạt diêm mạch cũng rất giàu khoáng chất, bao gồm magiê, kali và phốt pho.
Vì hạt quinoa chứa nhiều chất xơ và protein nên nó có thể giúp mọi người giảm cân. Một nghiên cứu năm 2010 trên chuột đã chỉ ra rằng quinoa cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
5. Gạo lứt
Gạo lứt là một món ăn phụ phổ biến và là một sự thay thế lành mạnh cho gạo trắng.
Một chén gạo lứt nấu chín có 36 g carbohydrate.
Loại hạt này cũng rất giàu chất chống oxy hóa.
6. Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên chất lành mạnh và linh hoạt nhất. Có nhiều loại khác nhau, bao gồm yến mạch cán, cắt thép và yến mạch nhanh.
Một cốc yến mạch cán kiểu cũ sẽ cung cấp 27 g carbohydrate, ngoài 5 g protein và 4 g chất xơ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của con người.
Trái cây nhiều carb
Trái cây là nguồn cung cấp carbohydrate có lợi cho sức khỏe tuyệt vời, đặc biệt là những loại dưới đây:
7. Chuối
Chuối được bán rộng rãi và là một món ăn nhẹ tiện lợi.
Một quả chuối trung bình có 26,95 g carbs. Giống như khoai lang, chúng cũng rất giàu kali và vitamin A và C.
Do hàm lượng kali của chúng, chuối rất tốt cho sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.
8. Táo
Táo là loại trái cây giòn, có thể mua quanh năm ở các cửa hàng tạp hóa. Chúng có nhiều loại.
Một quả táo trung bình chứa 25,13 g carbohydrate. Nó cũng cung cấp vitamin A và C, kali và chất xơ.
Theo một nghiên cứu liên quan đến phụ nữ lớn tuổi, táo có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật, bao gồm cả tỷ lệ tử vong do ung thư.
9. Xoài
Xoài là một loại trái cây nhiệt đới ngọt ngào.
Một chén xoài băm nhỏ có 24,72 g carbohydrate.
Xoài cũng chứa nhiều vitamin A và C, kali và chất xơ.
Hãy thử thêm xoài vào ngũ cốc ăn sáng hoặc sinh tố. Xoài cũng tuyệt vời khi ăn một mình như một món ăn nhẹ. Chúng sẵn sàng ăn khi chúng chịu áp lực nhẹ nhàng.
Trái cây khô nhiều carb
Một loạt các loại trái cây sấy khô có lợi cho sức khỏe có thể giúp mọi người đạt được nhu cầu carbohydrate hàng ngày. Mọi người có thể thử ăn các loại trái cây sấy khô sau đây một mình như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào hỗn hợp hoặc bữa ăn đường mòn:
10. Ngày tháng
Có nhiều loại chà là, và chúng có độ ngọt tự nhiên đủ để dùng như một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng ngọt ngào.
Có 17,99 g carbohydrate trong một ngày Medjool bị rỗ. Loại quả này cũng rất giàu chất xơ, canxi, phốt pho, kali và vitamin A.
11. Nho khô
Nho khô là nho khô có tác dụng như một món ăn nhẹ độc lập hoặc có thể thêm hương vị và kết cấu cho các thanh ngũ cốc, salad, sữa chua hoặc granola.
Một cốc nho khô chứa 129,48 g carbohydrate. Chúng cũng chứa các khoáng chất, bao gồm kali, magiê, phốt pho và canxi.
Nho khô cũng là một nguồn chất chống oxy hóa dồi dào.
12. Quả Goji
Mọi người gọi quả goji như một loại siêu thực phẩm do hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Một cốc có 32 g carbohydrate và 5 g protein. Quả Goji cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời.
Xung nhịp cao carb
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu và đậu lăng, có nhiều carbohydrate, protein và chất xơ. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn.
Hãy thử các chế độ ăn nhiều carb tốt cho sức khỏe sau đây:
13. Đậu thận
Đậu thận thuộc họ đậu. Chúng là một trong những loại đậu phổ biến nhất để đưa vào chế độ ăn uống.
Một cốc đậu tây có 21 g carbohydrate. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, với 6,99 g và 8,1 g mỗi cốc.
Loại đậu này cũng chứa kali và sắt. Tiêu thụ đậu tây trắng hoặc sẫm màu có thể cải thiện tình trạng viêm ở ruột kết.
14. Đậu Garbanzo
Đậu Garbanzo, hay đậu gà, cũng là một loại đậu. Chúng là thành phần chính của hummus.
Một cốc chứa 19,01 g carbohydrate cũng như 5 g protein.
Đậu Garbanzo rất giàu chất xơ và canxi. Kết quả nghiên cứu cho thấy chúng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.
15. Đậu lăng
Đậu lăng là loại đậu có hàm lượng protein cao phổ biến.
Một chén đậu lăng luộc cung cấp 39,86 g carbohydrate cùng với 17,86 g protein và 15,6 g chất xơ.
Đậu lăng chứa nhiều phốt pho, kali, canxi và folate.
Thực phẩm giàu carb cần hạn chế hoặc tránh
Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, mọi người nên hạn chế hoặc tránh các loại carbohydrate tinh chế có ít hoặc không có hàm lượng dinh dưỡng. Thực phẩm giàu carb mà mọi người nên tránh bao gồm:
- kẹo
- ngũ cốc ăn sáng có đường
- mì ống trắng
- bánh mì trắng
- gạo trắng
- bánh quy, bánh nướng xốp và các sản phẩm nướng khác
- sữa chua có vị và ngọt
- khoai tây chiên
- nước trái cây có đường
- nước ngọt
- thực phẩm và đồ uống có hàm lượng xi-rô ngô fructose cao
- thực phẩm và đồ uống có nhiều đường tinh luyện
- thực phẩm chế biến
Quan điểm
Khi nói đến carbs, nguyên tắc chung là chọn thực phẩm nguyên hạt và tránh các loại carbohydrate đã qua chế biến và tinh chế.
Thực phẩm toàn phần chứa nhiều carbs thường cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết và có lợi cho sức khỏe cho cơ thể.
Những người có vấn đề hoặc mối quan tâm cụ thể về sức khỏe nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định loại thực phẩm giàu carb nào phù hợp với họ.
